内容
クレアチンは、フィットネスやさまざまな持久力スポーツで最も人気のあるサプリメントのXNUMXつです （および他のスポーツ分野の代表者、たとえばアスリート、サッカー選手、体操選手など）。 この物質を開くのはずっと前の90世紀の前半でした。 しかし、スポーツの世界では、前世紀のXNUMX年代にのみクレアチンが「壊れた」ため、すぐにアスリートの共感を得ました。
クレアチンは（他の多くの宣伝されているサプリメントとは異なり）実際に機能したので、これは驚くべきことではありません。 研修生は、筋肉と筋力の増加という形で迅速かつ前向きな効果を受けました。 クレアチンは、実質的に副作用のない無害な添加物として報告されています。 スポーツの世界は、クレアチンの成功が理解できるように、効果的で合法で安全なフレデリックを長い間切望してきました。 この記事では、クレアチンに関する基本的な情報を「突破」しようとします。
クレアチンに関する一般情報
クレアチンは窒素含有カルボン酸です– 体内のエネルギー代謝に重要な役割を果たす天然物質。 体内では、グリシン、アルギニン、メチオニンのXNUMXつのアミノ酸から膵臓、肝臓、腎臓で合成され、動物や人間の筋肉に含まれています。 実際、名前自体はギリシャ語のクレア–「肉」に由来しています。
クレアチンは、フランスの科学者シブレレットによって1832年に開かれました。 後で発見されました クレアチニン –尿中に排泄される物質。 さらに、科学者たちはこれらの物質と、すべてのクレアチンが尿であるクレアチニンに変換されるわけではないという事実との関係を把握することができました。 したがって、クレアチンの一部である食事は体内に残ります。 そのような手には、運動用栄養補助食品としてのクレアチンの将来が事前に決定されているように思われます。 しかし、アスリートにとって効果的なオプションは、90年代半ばから後半にのみ大量に販売されました。
どんなクレアチン？
筋肉の働きと必要性の減少のために物質ATP （アデノシン三リン酸）これらの削減にエネルギーを与えます。 ATPの分子が「機能」すると、XNUMXつのリン酸基のXNUMXつが失われ、ADPになります。 （アデノシン二リン酸）。 クレアチンもXNUMXつの物質でリン酸塩と組み合わされています （ホスホクレアチン）は、分子ADPを「修復」し、再びATPに変換することができます。これにより、動作中の筋肉にエネルギーが供給されます。
クレアチンが多いほど、体内のATPが多くなり、筋肉がどんどん強くなることは明らかです。 通常の食品から得られるクレアチンの量は限られています-ここではクレアチンスポーツサプリメントの助けを借りてください。 平均的な人のクレアチンの2日あたりの消費量は約XNUMXgです。高い身体活動を経験しているアスリートは、この値が高いことは明らかです。
また、クレアチンは解糖を活性化し、乳酸の身体活動中に放出される有害な影響を減らし、トレーニングセッション後の筋肉の回復プロセスをスピードアップします。
クレアチンの利点と効果
以下はクレアチンの主な効果のリストです、それらのほとんどすべては証明されたと考えることができます
- 前の段落で説明したメカニズムの動作による通常の強度、爆発力の持久力など、さまざまな形での筋肉の強度の発達、クレアチンを使用したATPの回復。
- パワーパフォーマンスの向上による筋肉量の増加。これにより、筋肉への刺激効果が高まります。 クレアチンの分子は水と結合するため、クレアチンによる水分貯留により、筋肉量（および筋肉の「印象」の外観）も増加する可能性があります。 しかし、あなたがそれを取るのをやめた後、水は行きます。
- 前の段落で述べたように、クレアチンは乳酸の蓄積を「遅く」します。 これにより、回復が速くなり、前のXNUMXつの段落で説明した効果も得られます。
- クレアチンは、多くの場合間接的に、さまざまなメカニズムを介して、テストステロン、成長ホルモン、インスリン様成長因子などの体内の同化ホルモンの含有量を増加させるという証拠があります。
- また、クレアチンは、筋肉の成長を阻害する特定のペプチドであるミオスタチンの産生を阻害します。 さらに、クレアチンはミオスタチンのほとんど唯一のブロッカーであり、その人への影響が証明されます（「ミオスタチンブロッカー」として販売されているいくつかのサプリメントは通常効果がないことに注意してください）。
- 前の段落で与えられた情報は、クレアチンの効果を特徴づけることを可能にします。 「テストステロン男性」。 スポーツジャーナリズムで時々見られる用語。
- 報告によると、クレアチンの補給は心臓血管系と神経系に有益な効果をもたらす可能性があります。
- クレアチンには軽度の抗炎症作用があります（この側面には、さらに徹底的な研究と証拠が必要です）。
- 繰り返しますが、おそらく、クレアチンは抗腫瘍活性を持っている可能性があります（この側面もさらに徹底的な研究と証拠が必要です）。
害、副作用および禁忌
クレアチンは最も安全なスポーツサプリメントのXNUMXつであると言っても過言ではありません。 副作用の頻度は低く、通常は可逆的です。
- クレアチンを摂取している間、および逆のプロセス（「脱水」）の中止後の水分保持（「水分補給」という恐ろしい言葉として知られています）。 これらのプロセスは本質的に危険ではなく、体内でのそれらの範囲は健康を害するものではありません。 水分貯留は、クレアチンの有害な副作用と誤って考えられていることが多いと言えます。
- けいれんやけいれんは、クレアチンの副作用と呼ばれることもあります。 しかし実際には、それらの直接的な関係は説得力を持って証明されていません。
- 消化器系の問題は、クレアチンの消費者のごくわずかな割合にある場所です。 アウトプット–高品質のクレアチンで証明された生産者を採用し、クレアチン一水和物が特に多く使用される場合、「ローディングフェーズ」でレジメンを使用しないでください。
- 時々ニキビと悪い肌。 クレアチンからの可能性は低く、その間接的な効果により、テストステロンの産生が増加しました （これは筋肉の成長に本当に素晴らしいです！）.
- 腎臓病のクレアチンサプリメントの人、特に休憩なしの長期使用には注意する必要があります。 クレアチンの本当の危険性は最後まで研究されていませんが、より安全です。
- 妊娠中および授乳中の女性における伝統的な禁忌。 予防策としてではなく、実際に害を及ぼす可能性があるとしても。
クレアチンの毎日の必要量
脊椎動物の肉に含まれる天然クレアチン。 それは筋肉にあり、クレアチン全体の90％以上が体内にあります。 さまざまな種類の肉（できれば赤）と魚–クレアチンの天然源。 興味深いことに、2-2のニシンのこの物質の非常に高い含有量。 牛肉の5倍。
乳製品では、クレアチン含有量はわずかです–そこにありますが、肉のXNUMX分のXNUMXです。 奇妙なことに、一部の植物性食品には、この「肉」物質が最小限しか含まれていません。 物理的に不可能なスポーツサプリメントと同じくらい多くのクレアチンを天然物に。 8日あたり10〜XNUMXkgの牛肉を食べる人は誰もいません。
上記のように、クレアチンの2日あたりの必要量は約70gです。 これは、体重が約XNUMXkgの平均的な人の測定値です。 ハンドレッドウェイトを超える運動をしているアスリートがもっと多くを必要とすることは明らかです。 女性では、生理学と体のために男性よりも少ないクレアチンを必要とします。 しかし、これは彼らにとって運動におけるクレアチン補給の有用性を否定するものではありません。
クレアチン一水和物（販売されている最も一般的な形態）に関連して、メーカーが推奨する5日量は通常XNUMXgです。粉末形態について言えば、小さじXNUMX杯です。 この用量のどれだけが体によって代謝されるか–別の問題です。
クレアチンの答えに関する一般的な質問
1.クレアチンは筋肉量を増やしますか？
はい、それはすでに上で説明した理由のために役立ちます。 要因の組み合わせを操作します– 強度が増し、その結果、トレーニングの効果、筋肉内の水分の遅延が同化ホルモンの分泌を増加させます。 さらに、クレアチンは乳酸の緩衝剤として機能するため、運動後の回復を早めます。
2.カット中にクレアチンを摂取する必要がありますか？
はい、脂肪の燃焼を促進するので、適切に乾燥しながらクレアチンを摂取すると、炭水化物を含まない食事中に出力を維持するのに役立ちます。 筋肉量に対するクレアチンのプラスの影響は、乾燥中に「転倒」するリスクを減らします。 多くの人がクレアチンを摂取している間、水分補給の筋肉を守りますが、これを恐れるべきではありません。 筋肉に水分が蓄積すると、筋肉の外観が改善され、筋肉がより完全で詳細になります。 さらに、水は筋肉をより弾力性のあるものにします–これは怪我に対する保険です。
3.クレアチンが体内に水分を保持しているというのは本当ですか？
はい、それは本当です、これはすでに上で説明されています。 クレアチン分子は水と結合するため、筋肉にある程度の量が蓄積され、クレアチンを停止してから数日間「融合」します。 通常、住民の心の中では、「水分貯留」は、目の下の人やバッグの不健康で浮腫性の外観に関連しています。 だから、保水保水争い。 筋肉の場合、クレアチンの影響下で適度に水分が蓄積することは有益です。筋肉はより強く、より柔軟になり、突然の負荷がかかると「春」の効果が得られます。 外観と筋肉組織を改善します。
4.クレアチンが腎臓に損傷を与えるというのは本当ですか？
現時点では、健康な人の腎臓に対するクレアチンの悪影響の説得力のある証拠はありません。 しかし、腎臓病を持つ人々への悪影響を防ぐことはできません。 この質問はまだ研究が完全で客観的であることを要求します（できればスポーツ栄養の製造業者のお金ではありません）。 腎臓に問題がある人は、リスクを冒さず、クレアチンの補給を控えたほうがよいでしょう。
5.クレアチンの摂取を休む必要がありますか？
クレアチンの摂取の中断は厳密には必要ありませんが、それでも副作用の理論的リスクを最小限に抑え、クレアチンに対する耐性を維持するために望ましいものです。 クレアチンは1.5〜2か月かかり、その後2〜4週間休憩します。
6.初心者のためにクレアチンを摂取する必要がありますか？
はい、初心者にはクレアチンを摂取することをお勧めします。クレアチンは、上級アスリートの身体的基準に到達するのに役立ちます。 トレーニングの最初の2〜3か月、いわゆる「神経学的発達の期間」を除いて、例外を設けることができます。 現時点では初心者なので、ほとんどすべてのトレーニングシステムとパワーで成長します。 神経学的発達は通過しませんが、初心者のリフターはまだ完全な力で働いていません、それぞれ彼がちょうど必要としない追加のクレアチン。
7.クレアチンの女の子を連れて行く必要がありますか？
女の子は男性アスリートのようにクレアチンサプリメントを摂取することもできますが、女性と男性の有機体に対するクレアチンの効果に根本的な違いはありません。 体型の違い（筋肉が少ない）のため、男性よりも低い女の子のクレアチンの需要。 また、スポーツの結果について維持すると、効率がやや低下することが観察されました （多分それはクレアチンではなく、メインのウェイトトレーニングの女の子はまだそれほど難しいことではありません）。 そしてもちろん、妊娠中や授乳中はクレアチンの摂取を控えるべきです。
8.クレアチンを摂取する必要があるのは誰ですか？
- クレアチンは、彼らが従事している分野が何らかの形で力の要素がある場合、アスリートを作ることができ、そしてそうすべきです。 純粋なパワーリフティング、パワースポーツなどに加えて、動的な「爆発的な」強さを必要とするこの種–重量挙げ、さまざまな印象的な武道、全力疾走、スポーツをする （サッカー、ホッケーなど）と強さの持久力 （重量挙げ、レスリング）。 クレアチンは、そのような比較的短期間の電力負荷の場合に利点をもたらします。
- 筋肉量を追求し、筋肉の外観を改善するボディービルとフィットネスの代表者。 クレアチンを遅らせる水は、筋肉をより「満たした」ように見せます。
- 減量で理解している人は、クレアチンを使用できる総体重ではなく、体脂肪の減少です。 クレアチンは皮下脂肪を減らすのに役立ちます。 しかし、直接的ではなく間接的に、トレーニングをより効果的にし、脂肪の「燃焼」につながります。 筋肉と水分貯留の増加により、体の総重量が依然として増加する可能性があることに注意することが重要です。
- 菜食に固執する人（アスリートではなくアスリートのように）。 クレアチンの需要はどの生物にもまだ存在しており、彼女を満足させるための肉や魚の食事はありません。
- あなたは単に良い活力を維持し、健康的なライフスタイルをリードしようとしているクレアチンの人々を連れて行くことを試みることができます。 ただし、適切な身体活動がない場合は、何らかの「すごい効果」に頼る必要は特にありません。
クレアチン：どのように選択して作るのですか？
クレアチンの最も人気のある（そして当然のことながら）形態は一水和物です。 実は、固形の粉末状物質ですが、水とクレアチンです。 一水和物は、粉末として、またはカプセルで販売することができます。 カプセルは投与量の点でより便利です–測定してかき混ぜる必要はありません。
一水和物で証明されたブランドを購入して適用することをお勧めします。 そしてここでリーダーは何年も同じです-これは究極の栄養、ダイマタイズと最適な栄養です。 安価なクレアチンであってはならず、大きなパッケージに詰められています–実際には、そのような製品の有効性はほとんどゼロです。 もちろん、優れたクレアチンでさえ、以下で説明するものを正しく使用する必要があります。
1.アルティメットニュートリションクレアチン
2.クレアチンをダイマタイズする
3.最適な栄養クレアチン
クレアチンの他のいくつかの形態：
- Krealkalyn。 アルカリを含むクレアチンは、ミラクルサプリメントとして説明されており、効果は一水和物よりもはるかに優れています。 実際には、そのようなものは何もありません。 胃の酸性環境でクレアチンの破壊を防ぐと考えられている灰汁は、特にそれではなく、必要です。 クレアチンは胃酸による破壊を受けにくく、消化管によく吸収されます。
- クレアチンリンゴ酸塩。 また、宣伝されているサプリメントは、リンゴ酸を含むクレアチンが水に溶けやすいことです。 理論的には、それはおそらく悪いクレアチンではありませんが、まだ正常な証拠です。
- クレアチン塩酸塩。 前のポイントと同じように、多くの広告がありますが、実際にはレビューは矛盾しており、一水和物に対する利点は説得力を持って証明されていません。
- さまざまな輸送システム、クレアチン。通常、同じ一水和物がさまざまな補助物質（天然に存在するBCAAやその他のアミノ酸、糖、ビタミンなど）と混合されます。理論的には可能であり、悪くはありませんが、経済的には有益ではありません。 すべてを個別に購入し、クレアチンと一緒に服用する方が簡単です。 効果は同じですが、より安価になります。
クレアチン一水和物は、現在、価格+品質+効率の点でクレアチンの最適な形態であることがわかりました。
クレアチンを取るためのヒント
クレアチンは、充電段階がある場合とない場合のXNUMXつの主要なスキームで摂取できます。 クレアチンがスポーツサプリメントとして人気を集めているときに使用することをお勧めするローディングフェーズ。 このモードでは、最初の数日 （通常5〜7日） アスリートは、4 gを数回単回投与し、その後6〜5gを毎日単回投与します。
現在、トレーニングブートフェーズは使用されておらず、毎日5回XNUMXgを服用します。 そのような受容では、クレアチンはまだ体内に蓄積されており、これらのXNUMXつの受容方法の最終結果は同じです。 クレアチンの使用によるブートフェーズの結果はより早く目立ちますが、この方法は製品の消費量が多いため、より高価です。 したがって、両方の方法が機能します–アスリートのための選択を行う方法。
他に知っておくべき重要なことは何ですか？
- クレアチンとカフェインの非互換性という時代遅れの神話は、完全に暴かれたと見なすことができます。 おいしい濃いコーヒーとカフェインとのプレワークアウト複合体の愛好家は簡単に呼吸することができます。
- クレアチンを「速い」炭水化物と組み合わせて摂取すると、この添加物の効率が向上することが科学的に証明されています。これにより、粉末の一水和物がブドウやその他の甘いフルーツジュースに溶解します。 カプセルはそれを洗い流すために同じジュースにすることができます。
- クレアチン+タンパク質またはアミノ酸（BCAAを含む）の組み合わせでうまく機能します。 この中で構築されたクレアチンの輸送システムのアイデア–クレアチンと炭水化物およびタンパク質の組み合わせ。
- ビタミンEがクレアチンの吸収とプラスの効果を高める可能性があるという証拠があります。 カプセルに入った酢酸トコフェロールを購入し、クレアチンと一緒に服用することができます。
- 上記のことから、スポーツ栄養（タンパク質と獲得剤、アミノ酸とBCAA）と組み合わせたクレアチンの使用は可能であるだけでなく、非常に望ましいことが明らかになります。
クレアチンサプリメントのルール
アスリートを服用する前に、ロードフェーズでクレアチンをどのように服用するかを決定する必要があります。 長期的な結果は変わらないことを覚えておくことが重要です。 ほとんどのトレーニングでは、粉末クレアチン一水和物の最適なXNUMX日量を考慮する必要があります 5グラムはスライドなしの小さじXNUMX杯です。 5gの負荷用量は4日6-XNUMX回服用します。
自重が低い人と1〜2週間の使用後の女の子は、クレアチンの投与量を3日あたりXNUMXグラムに減らすことができます（女の子は男性よりも客観的にクレアチンの「作業」用量をやや少なくします）。 上記のように、妊娠中および授乳中の女性はクレアチンを服用しないでください。
NetResidentの人々は基本的にクレアチンを摂取することができます 筋肉量と筋力のセットに加えて、それはまだ多くの有用な特性を持っています、 上記のように。 起こりうる最悪の事態ですが、スポーツやその他の身体活動がない場合の影響はほとんど目立たなくなります。 重い肉体労働クレアチンに従事している人は、アスリートと同じように役立ちます。
トレーニング後にクレアチンを摂取するのに最適な時期。 現時点では、筋肉はこのサプリメントの新しい部分を切望しています。 体重増加剤、タンパク質、アミノ酸と同時にクレアチンを摂取することができるので、良くなるだけです。
トレーニングからの休息日、クレアチンはいつでも摂取できます。
基本的にクレアチンを摂取する必要がありますか？
クレアチンについては、間違いなく「はい」と言うことができます。 それは本当にスポーツサプリメントとして機能し、便利で完全に合法です。 アスリートは、副作用を最小限に抑えてクレアチンを摂取することで、実際に結果を改善することができます。
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