自宅とホールでの女の子のためのトップ6の最高の上腕三頭筋エクササイズ

上腕三頭筋は、手の甲にある上腕三頭筋であり、その伸展に関与します。 手の外観とスマートさは、主に上腕三頭筋によって決定されます、だから運動なしではこの筋肉はできません。 あなたが家とジムで実行できる女の子のための上腕三頭筋のためのダンベルであなたに6つの最高のエクササイズを提供してください。

腕立て伏せ、懸垂、さまざまなスタンド、胸のエクササイズには、強い上腕三頭筋が必要です。 また、上腕三頭筋のある腕の内側でのたるみは、審美的な観点からも下がることはほとんどありません。 上腕三頭筋の女の子は自宅やジムでトレーニングすることができ、彼の負荷の質のためには、ダンベルだけで十分です。

女の子のための上腕三頭筋のトレーニングルール

多くの女の子は、握手や音量の増加を恐れて、上腕三頭筋の運動を避けています。 低体重（5 kg）で腕のエクササイズを行うと、筋肉の「蓄積」が起こらないので、安心させてください。 そして、筋肉量のかなりの増加についてより多くの重みがあると、そうではありません– 高いと、筋肉が小さなトーンになり、手をより見やすくします。. しかし、なぜ女の子は上腕三頭筋の運動をしているのですか？

なぜ女の子は常に上腕三頭筋をポンピングする必要があるのですか？

  • 上腕三頭筋を振って、手の甲の筋肉の調子を整え、醜いたるみやたるみを取り除きます。
  • 上腕三頭筋は胸部のほとんどの運動に関係しているため、上腕三頭筋の強い筋肉がないと、胸部の運動を進めることができません。
  • 腕立て伏せ、懸垂、柱、およびストラップでのほとんどの静的運動には、強い上腕三頭筋が必要です。
  • この方向に発展することを計画している場合、ヨガの多くのアーサナの質の高いパフォーマンスには、強い上腕三頭筋も必要です。

それで、上腕三頭筋のトレーニングをするために女の子が効率的、効果的、そして有用であったことを知るために必要な基本的なルールは何ですか？

上腕三頭筋を訓練するために取るダンベルの重量：

  • 筋肉の成長のために： ダンベルの最大重量。適切なテクニックで失敗するまで10〜12回繰り返すことができます（通常は8〜10 kgまでの女の子の場合）
  • 筋肉の緊張を和らげ、脂肪を燃焼させるには： 負荷を感じるのに十分な体重ですが、15〜20回の繰り返しが可能です（通常、4〜5 kgまでの女の子の場合）
  • 初心者向け： ダンベル1〜2 kg、徐々に体重が増える

上腕三頭筋のエクササイズをトレーニングするXNUMX日より：

  • クラシックバージョン：上腕三頭筋のエクササイズと胸筋のエクササイズを組み合わせます。 胸のエクササイズには体重を絞ることが含まれますが、腕の筋肉のこの機能には上腕三頭筋があります。 したがって、彼は胸の筋肉のトレーニングに直接関与しています。 胸筋のエクササイズからワークアウトを開始してから、上腕三頭筋のエクササイズに進みます。
  • 代替オプション：コンバインエクササイズ上腕三頭筋エクササイズ上腕二頭筋。 上腕二頭筋と上腕三頭筋は筋肉の拮抗薬であるため、多くの人が関節トレーニングが筋肉を強化する最も効果的な方法であると考えています。 3日で4つのグループの筋肉（上腕二頭筋と上腕三頭筋）をトレーニングするのが便利なため、このオプションを選択する女の子もいます。 週にXNUMX〜XNUMX回、同じ日にインターバルトレーニングを行う人のために、デルタでエクササイズを追加できます。

ダンベルを使った筋力トレーニング：

12分上腕三頭筋トレーニング-ダンベル上腕三頭筋トレーニング-ホーム上腕三頭筋エクササイズ上腕三頭筋トレーニング

女の子のための上腕三頭筋の練習のルールの8：

  1. 通常、上腕三頭筋を訓練するのに十分な女の子 週に一度。 ただし、週に5〜6回筋力トレーニングを行い、腕の筋肉に働きかけたい場合は、週にXNUMX回上腕三頭筋をトレーニングできます。
  2. 怪我をしたくない場合やトレーニングを長期間延期したくない場合は、上腕三頭筋のエクササイズを行う前に、ウォームアップウォームアップを実行してください。 上腕三頭筋のエクササイズを終えたら、筋肉を伸ばすことを忘れないでください。トレーニングがより効果的になります。 特定のエクササイズを実行する直前に追加のウォームアップを行うには、ダンベルを使用せずにこのエクササイズにXNUMXつのアプローチを実行できます。 （または非常に軽い重量で）。 ウォームアップエクササイズのセレクションとストレッチのためのエクササイズのセレクションをご覧ください。
  3. 上腕三頭筋のエクササイズは3つありますが、必ずしも4日ですべてを実施できるとは限りません。 上腕三頭筋の完全なトレーニングには、いくつかの方法でXNUMX〜XNUMX回のエクササイズを行うのに十分です （たとえば、XNUMXつの隔離演習とXNUMXつまたはXNUMXつのmnogosloinykh）。 これらの演習を交互に行うことも、レッスンの一連の演習を定期的に変更することもできます。 ただし、体のさまざまな場所、上腕三頭筋のビームの負荷が異なるため、同じエクササイズに集中しないことをお勧めします。
  4. 体重を減らしたい場合は、カロリー不足を忘れずに食べてください。 筋肉を増強したい場合は、余剰カロリーで食べ、十分なタンパク質を食べてください （2-2。体重5kgあたり1gのタンパク質）。 栄養についても読んでください。
  5. 体重を減らしたい場合は、週に少なくともXNUMX回有酸素運動を行い、余分なカロリーを燃焼して新陳代謝を高めます。
  6. 効果的な結果を得るには、個々の問題領域だけでなく、全身をトレーニングすることが重要であることを忘れないでください。 筋力トレーニングのより詳細な計画が必要な場合は、記事「女性のための筋力トレーニング：運動+計画」をご覧ください。
  7. 次の演習は、自宅やジムでの実施に適しています。 ジムでのトレーニングの便利さはダンベルの種類が豊富なので、将来的に最適な体重と増加する負荷を簡単に見つけることができます。 しかし、結果を犠牲にすることなく、自宅で上腕三頭筋をトレーニングすること。 自宅で上腕三頭筋をトレーニングするのは初めてですが、ダンベルの代わりにペットボトルを使用することもできます。
  8. 徐々に筋肉が負荷に慣れるので、時間の経過とともにダンベルの重量を増やすことが望ましいことを理解することが重要です。 家庭での練習には、体重を調整できる折りたたみ式のダンベルを購入すると便利です。

ダンベルを使った上腕三頭筋の隔離演習

ダンベルを使用した上腕三頭筋のほとんどのエクササイズ–孤立しており、他の筋肉グループには参加しません。 したがって、運動するときは、上腕三頭筋に負担がかかると感じるはずです。 そうでない場合は、使用しているウェイトが少なすぎるか、テクニックにエラーがある可能性があります。 ダンベルを使った上腕三頭筋のエクササイズ中は、肩に注意してください （上腕から肘まで） 静止したままです。 前腕だけを動かす。 クラス全体でこのポイントを制御します。 ぎくしゃくすることなく、スムーズにエクササイズをしてください。

実行する繰り返しの数：

これらの各演習 最初に片手で、次にもう一方の手で、そして同時にXNUMXつの手で実装できます。 最初のオプションでは、片手だけを制御する必要があるため、エクササイズをより巧みに実行できます。 （フリーハンドはもう一方の手の上部を保持して静止状態に保つことができます）。 XNUMX番目のオプションはより複雑ですが、時間の観点からはより経済的です。

gifをありがとう YouTubeチャンネルライブフィットガール.

1.頭のせいでベンチプレスダンベル

頭のためのダンベルベンチプレス–ダンベルを使った上腕三頭筋の最も効果的なエクササイズのXNUMXつ。 両手で肩幅をまっすぐに立て、背中をまっすぐにします。 頭の後ろでダンベルを取り、肘で天井を見つめます。 息を吐きながら、ダンベルをまっすぐ持ち上げます。肘の上の腕の部分は静止したままです。 数秒間押し続け、ダンベルを頭の後ろに下げます。

このエクササイズは座位で行うこともできます。これにより、上腕三頭筋から背中への負荷の移動を防ぐことができます。 座位のダンベルベンチプレスはより断熱性が高く、立位のダンベルベンチプレスは背中の筋肉を部分的にかみ合わせます。

2.腕を伸ばして斜面に戻します

両足を肩幅に広げて立ち、膝を少し曲げて背中を傾け、背骨を丸めたり、かがんだりしないようにします。 ダンベルを手に取り、肘を胸の高さのダンベルの下に曲げます。 息を吐きながら、上腕を動かさずに、肘の腕をまっすぐにします。 腕は体と平行です。 数秒間押し続けて、開始位置に戻ります。

3.ダンベル付きフレンチプレス

ベンチ、フィットボール、または床に横になります。 ダンベルをまっすぐに握り、手を肩幅で垂直に上向きに伸ばします。 息を吐きながら、腕を肩まで下げ、前腕がまっすぐな角度になります。 数秒間保持し、腕を開始位置に戻します。 肩は運動中ずっと静止したままです。

上腕三頭筋のためのMnogocwetnyeエクササイズ

上腕三頭筋の隔離運動に加えて、上腕三頭筋のmnogocwetnye運動をお勧めします。 第一に、それらはより多くの筋肉の働きを含み、あなたの体をより効果的に働かせます。 第二に、それらは機能的負荷を提供します。

実行する繰り返しの数：

1.手の狭い処方の腕立て伏せ

ある日胸と上腕三頭筋をトレーニングする場合、腕立て伏せは通常、すでに胸のトレーニングの一部です。 この場合、あなたは交互にすることができます：XNUMXつのアプローチの古典的な腕立て伏せ、XNUMXつのアプローチの腕立て伏せと上腕三頭筋の手の狭い処方。

上腕三頭筋を中心とした腕立て伏せの特徴は以下のとおりです。 まず、これは手の構成が狭いことを前提としており、手のひらを互いに近づけるほど、上腕三頭筋に強い負荷がかかります。 次に、UPSを上腕三頭筋に押し込むと、肘は体にできるだけ近くなり、横ではなく後ろに戻ります。 このような腕立て伏せは通常難しいので、膝の上で腕立て伏せをする練習をすることができます。

腕立て伏せとその実行方法に関するすべて

または、ここではそのような変形、いわゆるトライアングルプッシュUPS：

2.ベンチからの逆腕立て伏せ

逆腕立て伏せは腕立て伏せよりも簡単な運動ですが、上腕三頭筋の強い筋肉を実行する必要もあります。 逆腕立て伏せはベンチから行われることが多いですが、必要に応じて床から行うこともできます。 このエクササイズを複雑にするために、足を伸ばして膝を曲げないようにすることができます。

ベンチからの逆腕立て伏せのすべて

3.ストラップの手の延長

このエクササイズは、「斜面での手の伸展」という隔離エクササイズの代わりに実行できます。 「ストラップで手を伸ばす」というエクササイズの利点は何ですか？ まず、このエクササイズはさらに腹部と背中の筋肉を動かします。 第二に、ストラップの不安定な状況は上半身と下半身のより多くの筋肉を使用するのに役立ちますので、体のトレーニングははるかに効果的です。 第三に、そのような良い運動は心拍数を増加させ、それはカロリーを燃焼するのに役立ちます。

手のひらやダンベルではなく、手を床に置いて、板の位置に立ちます。 より安定した位置のために少し広い脚。 肘を曲げ、ダンベルを胸に引き、一瞬保持し、腕が完全にまっすぐになるまでダンベルを戻します。 腕の肩を伸ばして （肘の上の手の部分） 修正されたままです。 この位置を数秒間保持してから、肘で腕を曲げます。 その後、板の位置に戻ります。 運動中、背中はまっすぐで、体は静止しており、骨盤は滑らかであることに注意してください （上も下も上がらない）.

上腕三頭筋のトレーニングのバージョン

上腕三頭筋のエクササイズにはいくつかのオプションがあります。 オプションの15つを選択して、20つのオプションすべてを切り替えるか、上腕三頭筋の独自のエクササイズプランを作成できます。 軽量で脂肪の減少に取り組んでいる場合（または重いダンベルを維持する必要がない場合）、各手でXNUMX〜XNUMX回の繰り返しを実行できます。

オプション1

オプション2

オプション3

この記事では、自宅やジムで実行できる、女の子向けの上腕三頭筋の最も基本的なエクササイズを紹介しています。 美学と筋力の観点から、この小さいながらも重要なことを忘れないでください。

参照：自宅でダンベルを使った最高のエクササイズ。

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