10年前、クロスフィットのフィットネスの概念は新しく、なじみのないものでしたが、今では定期的なトレーニングにこのスポーツの方向性を選択することは驚くことではありません。 ほとんどすべてのフィットネスセンターには、クロスフィットや定期的なトーナメントのトレーナーがいます。インターネットには、「爆発的な」方法で実行される一種のエクササイズのビデオがたくさんあり、ボディビルダーやリフターの通常のアーセナルの動きとは著しく異なります。
Crossfitは忠実なファンの巨大な軍隊を構築しました、しかし、否定性と批判 （正当化され、正当化されない） また欠けています。 この記事では、このトピックに興味があり、トレーニングの将来の方向性としてこのシステムを自分で検討している人のために、クロスフィットの概念を「分類」する試みを行います。
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crossfitに関する一般情報
クロスフィット （CrossFit） –エクササイズのシステムであると同時に、グレッググラスマンによって開発されたテクニックであるスポーツ。 彼は、妻で共同創設者のLauren Geniiと共に、CrossFitというブランドの権利を所有する同名の会社を設立しました。 Crossfitは、一連の演習の点でかなり折衷的です。 純粋なクロスフィッターの革新に加えて、高強度トレーニング、パワーリフティング、ウェイトリフティング、トレーニング、ケトルベルの要素が含まれています。
このシステムの目的は、筋力と持久力を発達させることによる筋肉の包括的な発達に宣言されています。 さらに、この力は、治安部隊のような限られた一連の運動でのXNUMX回またはXNUMX回の繰り返しであり、アスリートがさまざまな状況で長期間にわたって運動できる「機能的」であると想定されています。 Crossfitは、他にも多くの有用な身体的性質を発達させます–協調性、敏捷性、柔軟性、心臓血管系の持久力（ただし、後者は、crossfitに対する多くの批判に関連しています）。
この規律は、重量挙げ、パワーリフティング、ボディービルなどの個人主義的なスポーツの規律とは対照的に、集団主義のより典型的なものです。 クロスフィットでのトレーニングは、ペアまたはグループで行われることが多く、結果を改善するための追加の動機付けを提供します。
クロスフィット運動は、ライセンスと認証、トレーニングなどを通じて非常に商業的であることに注意することが重要です。ただし、現代のフィットネスの基礎はコマースでもあり、一般に現代のマススポーツの兆候であるため、クロスフィットはこの点でユニークではありません。
クロスフィットのメリット
クロスフィットのトレーニングの機能の説明に進む前に、クロスフィットの主なプラスの効果は何であるかを定義しましょう。
- クロスフィットのエクササイズは高強度であるため、アスリートからの意欲的な資質と献身の発達。 プログラムを終了するために、アスリートはかなりの不快感を克服してトレーニングする必要があります。
- crossfitのトレーニングは非常に多様です メソモルフ、エンドモルフ、エクトモルフなど、あらゆる体型のスポーツに参加できます。 一方、遺伝子データへのパワー依存のほとんどの分野では非常に大きく、成功を決定する主な要因であることがよくあります（ボディービル、ボディービル、重量挙げ）。
- 運動の多様性のために、特定の在庫とトレーニングの場所への厳格な順守ではありません：自宅、ジム、屋外スポーツコートでトレーニングすること。
- すでに上で述べたように、物理的な発達は非常に用途が広いことがわかります。 ただし、同じ理由で、強度も有酸素運動も最大の結果を達成することはできません。 しかし、クロスフィットの欠如とその特定の機能を想定するのは正しくありません。
- トレーニングでのカロリー消費量が多いため、crossfitは あなたはすぐに体重を減らし、トリムフィギュアを手に入れます。
- Crossfitは全体として、人に健康的なライフスタイルを紹介し、アルコール乱用、喫煙などの有害な習慣を断念せざるを得なくなります。
- 集団訓練のシステムは、社会的適応を改善し、コミュニケーション訓練の範囲を拡大し、目標を達成するための動機付けを追加します。
- Crossfitは、フィットネス、ウェイトリフティング、スプリントランニング、ウェイトリフティング、スポーツなど、他の関連するスポーツを同時に扱うことを紹介します。おそらく、ロシアのケトルベルは、主にCrossfitと形状がわずかに変更されたために、西部に深く根付いていますが、本質は同じままでした。
クロスフィットの開発に役立ちます
Crossfitアスレチックは次の品質を開発しました：
- 筋力、およびここでの力の下では、XNUMXつのバージョンを指します。 動的な「スナッチ」力 （プライオメトリックスと重量挙げのエクササイズで）そして 「強さの持久力」 （ウェイトを使ったエクササイズなど）。 パワーリフティング、クロスフィットのように、最も高い症状のパワー 発達する。
- 適度に（非常に適度に！）クロスフィットは筋肉量を増加させます：この効果はスポーツで向上するので初心者に顕著ですが、もちろん、クロスフィッターでのボディービルのような筋肉の成長は観察されません。
- 耐久性 そして筋肉の全体的な健康。
- 心臓血管系の持久力（この側面は、心臓に対するクロスフィットのような負荷の危険性についての仮定のために最も批判を引き起こします）。
- レースのスピード、そして確かに動き、そしてそれらの間の様々な筋肉群の仕事の器用さ、正確さ、調整。
- Crossfitは、チームスポーツに向けてアスリートを心理的に準備することができます。トレーニングの一部は、グループ内の他のトレーニング生と協力して行われます。
クロスフィットの害と禁忌
クロスフィットに関する最も有名で一般的な苦情– この手順での心臓トレーニングに対する摩耗効果。 多くの有名なアスリートはややクールなクロスフィットです （たとえば、スポーツの有名な人気者であるCrossfit Sergey Badyukに対して断固として反対しています）。 心筋はそのようなトレーニングに耐えることができず、心臓発作の非常に高いリスクをクロスフィッターすると考えられています。 したがって、特定の心臓の問題のクロスフィットを持つ人々は禁忌です。
Crossfitは怪我の可能性についてしばしば批判されますが、正しいアプローチと運動技術の順守が問題になることはありません。 もちろん、強い負荷がかかると、怪我のリスクは常に高くなります。 また、トレーニングに「失敗するまで働き、苦痛を感じるが、繰り返す」というスローガンが伴う場合（実際にはクロスフィットを決定するものです）、コントロールを失い、適切なテクニックを忘れがちです。
クロスフィットのもうXNUMXつの伝統的な起訴– 特定のかなり不快な病気の横紋筋融解症を発症するリスクが高い。 この病気は、骨格筋の損傷が発生し、急性腎不全に至るまで、腎臓の問題を引き起こします。 ブランドオーナーがこのリスクを否定せず、一種の「黒い」ユーモアで扱っているのではないかと思います。 それが専門家の観点から正しい限り、言うのは難しいです。 「はい、crossfitはあなたを殺すことができます、– crossfitGlassmanの作成者は言います。 – 私はいつもこれほど正直でした」.
クロスフィットでのトレーニングに合わせて
Crossfitは用途が広く、健康上の問題（特に心臓血管系）を持たないほとんどすべての人に適しています。 Crossfitは、特別に調整されたプログラムに男性と女性、高齢者、ティーンエイジャーを参加させることができます。
米国、カナダ、およびその他の西側諸国では、準軍組織の特殊部隊、消防士、警察官の準備にクロスフィットが使用されています。 ミリタリーブラスは、クロスフィッターの準備の多様性に惹かれたようです。 クロスフィットのいくつかの要素（ここでも、米国とカナダ）は、大学や大学の体育のカリキュラムに含まれています（パワーリフターやボディービルダーの兵器庫からのいくつかの演習も同様です）。
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減量のためのクロスフィット
クロスフィットのトレーニングは非常に激しく、エクササイズ間の一時停止は最小限であるか存在しませんが、トレーニングの大部分は有酸素運動です。 これは、トレーニング中にクロスフィットが大量のカロリーを消費するという事実につながります。 アスリートの体は痩せ、体脂肪率が低下します。
したがって、適切な栄養と組み合わせたクロスフィットトレーニング 余分な体重を取り除き、脂肪を燃焼させるのに非常に効果的です。 減量に焦点を当てるために特別に設計されたトレーニングプログラムがあります。
クロスフィット初心者は可能ですか？
エクササイズを正しく選択し、トレーニングの量と複雑さを徐々にスムーズに増やすことができれば、それは可能です。 初心者は比較的簡単なエクササイズでクラスを開始する必要があります。幅広いスポーツ用品を乱用することはなく、クロスフィットでの動きは非常に大きく、すべてを一度に開始することは不可能です。スポーツの効果はゼロになります。 負荷の段階的な増加と新しいテクノロジーエクササイズの同じ段階的な開発–初心者のためのクロスフィットの成功した進歩への鍵。
最初のトレーニングプログラムのエクササイズの選択は、新参者の身体的形態に適合している必要があります。人が追いつくことができない場合は、XNUMX個のプルアップのセットをプログラムに含めることは無意味です。 そしてもちろん、トレーニングを開始するには、資格のあるコーチの指導の下で行う必要があります。
クロスフィットのトレーニング
クロスフィット「サーキュラー」でのワークアウト、つまり、休憩なしで、またはそれらの間の最小限の休止で、いくつかのエクササイズを連続して実行しました。 トレーニングセッションは通常、いくつかの「サークル」で構成されます。
crossfitのエクササイズには何が含まれますか
- ウォームアップ演習。 トレーニングは、この分野やその他の関連するスポーツにおいて非常に重要な段階です。 骨格筋、腱、中枢神経系を準備する必要があります。これは、今後のトレーニングのために、クロスフィット、心臓血管系で特に重要です。 ウォームアップに使用 ランニング、ストレッチ、個々の関節のウォームアップ、ウェイトの小さいジャークの動き（たとえば、ブランクのフレットボード）など。
- 主に運動する 本質的に好気性、パワー持久力（代謝）の小さな要素で： 全力疾走、トレッドミルでの漕ぎ、縄跳び。 目標は、主に呼吸器系と心臓血管系の持久力を開発することです。
- 自分の体の重さで運動し、 敏捷性を開発する、調整（そして彼の体を「所有」する能力さえ）、そしてダイナミックな力を「奪う」。 従来、このグループのエクササイズは「体操」と呼ばれていました。 これも さまざまなタイプのプルアップ（バー、リング上）、krestianskie「バーピー」, 腕立て伏せ（床、バーなど）、ボックスでのジャンプ、ロープの登り、バーでのさまざまなエクササイズ（トレイの足、「電源コンセント」）、片足でのスクワット（「ピストル」）など演習。
- 異なる ウェイトを使ったエクササイズ –バーベル、ダンベル、メディシンボール、サンドバイ、スレッジハンマー、ケトルベル （ケトルベルクロスフィットはハンドルを変更しました）。 ここでは、「純粋な」形での最大ではなくパワーに重点が置かれ、また、動的な速度の強さと強さの耐久性に重点が置かれています。 リフターとボディービルダーの兵器庫からおなじみのエクササイズを適用します。 さまざまな種類のスクワット、ベンチプレス、デッドリフト。 これは、クロスフィットでのこれらの動きの実行方法が大きく異なることです。「ジャーク」スタイルで軽量化されています。 また、オリンピックの重量挙げをテーマにしたさまざまなバリエーションも含まれています。 けいれん、震え、胸のバーの取り方など。 また、複数あります ウエイトを使ったエクササイズ、重いタイヤの傾斜、リフトバッグ、「ファーマーズウォーク」.
クロスフィットのトレーニングの基本原則
クロスフィットの方法論は非常に複雑であり、いくつかの多方向スポーツの要素を組み込んだ分野の特殊性に由来します。 クロスフィットで一般的な、認証とライセンスのシステムのこのような複雑な理論的部分では、正当化されることがわかりました。 熟練していない、訓練されていないコーチは、適切に構築されたトレーニングを生徒の健康に害を及ぼす可能性があります。
crossfitのトレーニングの次の原則を割り当てることができます。
- 深刻な負荷の領域への段階的な参入の原則：持久力と力のさまざまな兆候は、それらの発達に時間がかかります。 基本ロジックは、トレーニング負荷の増加がスムーズでなければならないことを示しています。
- 連続性の原則：スポーツの質が訓練されていない場合でも、その作業は十分に長い間継続的に実行する必要があります。 そうして初めて、結果は特定の「最小」レベルに「固定」されます。 その強さを訓練し、その間に長い休憩を入れて短期間耐えることは逆効果です-この休憩中に解決するために行われたすべての進歩と作業は最初から始めなければなりません。
- 多様性の原則：クロスフィットの専門は専門化の拒否であり、トレーニング中にさまざまなエクササイズが実行されます。 さまざまな筋肉群で、さまざまなスポーツスキルを開発します。 もちろん、この考えを馬鹿げたものにしたり、やりすぎたりすることは不可能です。何もしないのとほとんど同じです。
- 荷重の体積と強度を交互にする原理：トレーニングプロセスの構築にはばらつきがなければなりません。 負荷が大きく、強度が低い期間は、かさばらず、強度の高いクラスに置き換える必要があります。その逆も同様です。
- 「回復と同等の負荷」の原則：より多くのスポーツ結果とトレーニング後の回復期間は、トレーニング自体よりも重要です。 筋肉の過剰な補償は回復中に起こります。 週にXNUMX回ほど頻繁にクロスフィットをトレーニングすることはできません。
クロスフィットでのトレーニングの準備方法
だからあなたはcrossfitをすることにしました。 実際にどこから始めますか？
- タイプ1：健康診断を受け、クロスフィットを行うための禁忌がないことを確認してください。 主なもの–心臓血管系の健康、この「リスクゾーン」をクロスフィッターします。 通常、この点は無視されますが、医師の診察を受けることを強くお勧めします。 「病気になったことがなく、私は完全に健康です」.
- タイプ2：精神的に調整します。 身体的な不快感を克服する必要があることが多い彼のタイトサークルトレーニングとのクロスフィットにとって、それは非常に重要な動機です。 クロスフィットが必要かどうか自問してみてください。 体重を減らして形を整えるのは、より穏やかな方法である可能性があるためです。
- タイプ3：Crossfitはかなり複雑なトレーニングシステムです。 怪我をしないように資格のあるコーチを見つけてください。 グループに参加する前に、トライアルレッスンにアクセスしてください。 彼がクロスフィットで経験したようにコーチに確認することができます。
- タイプ4：あなたの体を準備します。 スポーツから遠く離れている場合や教室で長い休憩をとっている場合は、自宅でクロスフィットの準備をすることができます。 以下は、激しいトレーニングに適応できるようにする演習です。
初心者のためのクロスフィットを準備するための演習
クロスフィットに備えるための持久力と体力を伸ばすためのエクササイズをご用意しています。 初心者向けのこれらのエクササイズは、筋肉や心臓血管系を重い負荷に備えるのに役立ちます。 ダンベルの速度、繰り返し回数、または重量を増やすと、これらの各演習はより困難になる可能性があります。 運動する前に、必ずトレーニングを行ってください。
指定された回数の繰り返しを一貫して実行します。 スタミナがあれば、この一連のエクササイズを2〜3ラウンド繰り返すことができます。 あなたはいつでも彼らの気持ちの繰り返しの数を増減することができます。
1.繁殖手足でジャンプする：30回
2.膝の腕立て伏せ：10回の繰り返し
3.スクワット（ダンベルの有無にかかわらず）：30回
4.板の肩に触れる：15回の繰り返し（両側）
5。 デッドリフト：15回
6.zahlest下肢で走る：25回（両側）
7.ランジ（ダンベルありまたはなし）：20回（両側）
8.ベンチから肩まで：20回
9.バーピー（より簡単なオプション）：15回
高度なクロスフィットに備えるための演習
指定された回数の繰り返しを一貫して実行します。 スタミナがあれば、この一連のエクササイズを2〜3ラウンド繰り返すことができます。 あなたはいつでも彼らの気持ちの繰り返しの数を増減することができます。
1.ダンベルで足を上げてジャンプする：30回
2.腕立て伏せ：15〜20回
3.ジャンプアウトでスクワット：25回
4.斜面にダンベルを突き刺す25担当者
5.腕立て伏せのないバーピー：15回の繰り返し
6.ウォーキングランジ（ダンベルありまたはなし）：両側に20回繰り返す
7.ベンチプレスチェスト：30回
8.高いニーリフトで走る：両側に25回
9.膝板を引き上げる：両側に15回繰り返す
crossfitについて知っておくべき他に重要なこと
クロスフィットでのワークアウトの形成は、可能であれば、XNUMX回のラウンド内で同じ筋肉グループにストレスが再発するのを避ける必要があります （または少なくともそれらの代替）。 そうしないと、「zakislenna」乳酸筋グループは次のエクササイズとサークルに進むことができなくなります。 方向に応じて演習を交互に行うと、この原則をより簡単に順守できます。
- 押すと押す
- さまざまな引っ張り動作
- 脚の筋肉のエクササイズ–さまざまなスクワットとランジ
- 有酸素運動と有酸素運動–ランニング、ジャンプ
クロスフィットのトレーニングの種類
crossfitのトレーニングプログラムは多種多様であり、XNUMXつの記事にすべてのオプションの説明を含めることはできません。 ただし、概念的に異なるトレーニングプログラムのXNUMXつの主要なグループを区別することは可能です。
1.スピードのためのトレーニング
このエクササイズでは、設定された回数の反復とラップを高速で実行する必要があります。 たとえば、20回のラウンドには、15回の腕立て伏せ、30回の縁石のザプリギバエム、30回のロッドのプレス、8回のケトルベルでのスイングが含まれます。 これらのサークルのうちXNUMXつを実行するタスクが与えられます。 あなたの仕事は、指定されたラップ数をできるだけ早くすることです。
そのような運動の結果は 時間。 このタイプのクロスフィットのトレーニングは、AFAP（asできるだけ速い）。
2.ラウンド数のトレーニング
この演習では、割り当てられた時間内にできるだけ多くのサークルを実行する必要があります。 たとえば、トレーニングは20分与えられます。 20つの円には、20のウェイトの余震でジャンプする20のスクワット、10の薬のボールを投げる、20の腕立て伏せが含まれます。 あなたの仕事は、割り当てられたXNUMX分でそのようなラウンドをいくつでも行うことです。
この演習の結果は、円の数になります。 このタイプのクロスフィットのトレーニングは、AMRAP（できるだけ多くのラウンド）とも呼ばれます。
3.時間通りのトレーニング
このタイプでは、ワークアウトを作業と休憩の間隔に分割します。 たとえば、45秒間作業し、15秒間休憩してから、次の演習を実行します。 または1分間の作業、1分間の休憩。 仕事と休息の間隔の大きさは、グループの運動強度とトレーニングレベルに応じて選択されます。
この演習では、限られた時間内にできるだけ多くの繰り返しを保持する必要があります。 たとえば、最大量のバーピーを実行するには30秒必要です。 まず、4〜5回の繰り返しですが、持久力の増加は、指定された期間の値が増加します。
クロスフィット初心者のためのヒント
- 体制に従う。 クロスフィットだけでなく、一般的なスポーツでの結果は、トレーニングと栄養に加えて、一般的な生活様式に依存します。 喫煙などの有害な習慣に「従事」すること、大量のアルコールで夜のイベントを乱用しないことなどが不可欠です。睡眠の必要性–慢性的な睡眠不足はテストステロンの分泌を減らします。
- してください トレーニング日記運動、繰り返し回数、運動前後の感覚などを測定します。定期的に体重を測定し、基本的な人体測定を行います。興味がないわけではない訓練生は、体調の変化を追跡できます。
- crossfitで始めるときにトレーニングのプログラムを作成する際には、以前のスポーツの伝記（またはその欠如）を考慮する必要があります。 「ウィークスポット」の強さは有酸素運動であり、長距離ランナー–筋力トレーニング（特に上半身）であると考えるのは論理的です。 ここに「弱点」があり、トレーニングの初期期間を引き込む必要があります。
- 決して ウォームアップと安全性を怠ってはいけません トレーニング。 ささいなことを怠ったことで多くの人が負傷しました。
- 特にウェイトリフティングの兵器庫（スナッチアンドクリーンアンドジャーク）での多くのエクササイズは、実際には技術的に非常に複雑です。 適切な技術を学ぶために時間を費やす必要はありません。
- トレーニングの最初の数週間は驚くほど速く進行し、時間の経過とともに「神経学的発達」も遅くなります。 理解し、精神的に準備するために必要なトレーニングのこの側面。
- パワークロスフィッターは、治安部隊の食事とわずかに異なる場合があります。 正しく食べる（これについては以下で詳しく説明します）。
- 方法を学びます 身体的不快感に耐える 運動中。 不快感を避けることで、進行が大幅に遅くなります（もちろん、対策を知るために必要なことはすべて）。
- 一年の暖かい時期には、新鮮な空気の中でのトレーニングをお忘れなく。 これにより、トレーニングに多様性がもたらされ、考え方が「緩和」されます。
- 初心者 「アマチュア」に巻き込まれてはいけません。 クロスフィットで定期的に文献を読み、方法を比較し、分析する経験豊富なインストラクターの推奨事項に耳を傾けます。
クロスフィットをするときのダイエット
クロスフィットでのトレーニングは、比較的短時間のエネルギー消費量が多いという特徴があります。 ボディービルの栄養とは少し異なるクロスフィッターの特定の部分の。
タンパク質-脂肪-炭水化物に分割されたクロスフィッターの力は、体内のカロリーで供給される量が次の割合で変化するはずであると考えられています。
- タンパク質– 30％;
- 炭水化物– 40％;
- 一価不飽和脂肪– 30％。
日中の主な食事に加えて、トレーニングに関連して、次の食事療法に従うことをお勧めします：
- ワークアウト前の2回の食事に必要です。最初の4〜1時間、2回目はトレーニング前のXNUMX〜XNUMX時間です。 XNUMX番目の「噛み付き」は、主にトレーニングの直前にグリコーゲン貯蔵を補充する「速い」炭水化物のために、より簡単です。 空腹時に朝にクロスフィットをすることはありません。
- 「究極の」エネルギーを与えられた食事：トレーニングの直後に、体液の損失を回復し、グリコーゲン貯蔵を回復するのを助けるスポーツ栄養（ホエイプロテインまたはゲイナー）に参加することができます。 よりしっかりと食べるためのトレーニング後数時間後。
いわゆる旧石器時代のこのスポーツサポーターを実践する多くの人：その要点は、旧石器時代の古代の人間のように食べること、つまり肉、魚、新鮮な野菜や果物、ナッツを食べることです。 したがって、塩や砂糖を多く含むさまざまな乳製品や食品、および料理の「喜び」（肉、脂肪の多い揚げ物など）を除外すると、古ダイエットは「自然」であり、人間に最適であると考えられます。 どちらのアプローチがより正当化されるかを言うのは難しいです、アスリートは彼に最も適切な食事療法の原則を決定しなければなりません。
適切な栄養：ステップバイステップで開始する方法
クロスフィットのトレーニングで最もよくある間違い
- 初心者は、生理学の自然法則やトレーニングの方法論を無視して、すべてを一度に達成しようとします。 これは明らかに非現実的です–スポーツの進歩は徐々にです。
- 正式な繰り返し回数（および正式な時間）を追求したいという願望は、実行が不十分な繰り返しを数えます–スクワットでのネポセディ、プルアップでの部分的な繰り返しを飛び出さないバーピーなど。
- スポーツの結果を追求するために怪我を無視する。 怪我が起こった場合-あなたは元気になって回復する必要があります、これらの状況で全力で訓練することは受け入れられません。
- そのようなエクササイズを喜ばせるためのトレーニングのリバランス。そうでないものや悪い結果を公正に無視します。
- 非常に長い間たるみが完全にないことは、オーバートレーニングと心血管疾患のレシピです。
crossfitのために読むことをお勧めする他のこと：
- バーピーエクササイズのすべて：クロスフィッターの主なエクササイズ
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