内容
クロスオーバーはパワー アイソレーション シミュレーターであり、胸、肩帯、背中、プレスの筋肉を鍛えることができ、負荷は必要なターゲットの筋肉にのみ分散されます。
フィットネス業界の活発な発展のおかげで、多くの興味深い新製品がスポーツ用品市場に登場しました。 そして、ジム用の機器の「ファミリー」で最も人気があるのはクロスオーバー、つまり多機能ウェイトブロックシミュレーターです。 アイソレーションエクササイズを行うように設計されており、すべての筋肉群を鍛えるのに適しています。 また、クロスオーバーにより複雑な筋力トレーニングをその場で実行できるため、ジムのジムと呼ばれることがよくあります。
クロスオーバー設計は、クロスバーで接続された XNUMX つのラックマウント フレームに基づいています。 各フレームには、ケーブルに固定されたロード ブロックが装備されており、ウェイト プレートが付属しています。 シミュレータでの作業中、牽引ブロックは特定の軌道に沿って移動します。 この場合、ユーザーはハンドルをさまざまな方向に引っ張ることができ、目的の角度で筋肉を鍛えることができます。 クロスオーバーは、緩和を目的とした隔離エクササイズを実行できるという点でユニークです。 これらのエクササイズは、一度に複数の関節や筋肉グループをカバーするのではなく、特定のグループに単独で影響を与えます.
重要！ クロスオーバーは、怪我や筋骨格系の問題を抱えている人のリハビリに使用できます。 以下も参照してください。 体力を養うには？
クロスオーバートレーナーのメリット
ウェイトブロック モデルは、男性と女性の両方に適しており、次のような価値があります。
- 操作が簡単 - 複雑な結び目はなく、牽引ブロックを固定するレバーを動かすことで作業重量を調整できます。
- 利便性 - リフターが実際にサポートされていないフリーウエイトとは異なり、クロスオーバー トレーニングにより、適切なボディ ポジションとバランスを簡単に維持できます。
- 汎用性 - プロのアスリートと初心者の両方が練習できます。
- 可変性 - クロスオーバーでは、さまざまなバリエーションで多数のエクササイズを実行できるため、ワークアウトが単調になることはありません。
- 最大限の安全性 - シミュレーターのすべての要素がしっかりと固定されており、負荷がユーザーから離れています。
- 多機能 - トレーニング中、背筋と胸筋、肩帯、腕、腰、臀部、腹筋を鍛えることができます。 同時に、選択したエクササイズに関係なく、残りはターゲットの筋肉と同時にポンピングされるため、トレーニングが複雑になります。
クロスオーバートレーニングのルール
ジムのインストラクターは、筋力トレーニングを行うには多くのエネルギーを必要とするため、ウォームアップの直後にクロスオーバー トレーニングを行うことを推奨しています。 シミュレーターで作業するためのルールについては、いくつかあります。
- 負荷は、ユーザーの体調とトレーニングに応じて選択する必要があります。
- エクササイズ中は背中をまっすぐにし、息を吐きながら牽引しながらハンドルを動かす必要があります。
- 同じセッション内ではなく、一日おきに上半身と下半身の筋肉をトレーニングすることをお勧めします。このアプローチにより、身体への過負荷が回避されます。
フィットネスインストラクターのアドバイス。 クロスオーバーでトレーニングの強度を変更するには、繰り返し回数を増やす (減らす) か、負荷の重量を調整するという XNUMX つの方法があります。 以下も参照してください。 クロスバーを引き上げることを学ぶ！
クロスオーバーシミュレーターでの実際の演習
クロスオーバー シミュレーターで実行される最も関連性の高い演習には、次のようなものがあります。
上半身の場合：
- 手の縮小 – 胸筋を鍛え、美しいレリーフを形成することができます。 肘が胴体に触れないように、両手を前に下げて、同時に両手をまっすぐにして実行します。
- 腕の屈曲と伸展 (ダンベルやバーベルを使用したエクササイズの代替) – 上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えます。 上腕二頭筋をトレーニングするには、ハンドルを下部牽引ブロックに接続する必要があり、上腕三頭筋はまっすぐなハンドルで上下に動かします。
- 「ランバージャック」は腹筋の強化に効果的なエクササイズです。 各方向に別々に行われ、XNUMXつのハンドルに対してXNUMXつの手でスラストが行われます。
下半身の場合:
- 低重量ブロックからのスクワット – 膝に悪影響を与えることなく、臀筋に最大の負荷を提供します. そしておまけとして、腰、背中、腹筋の筋肉を鍛えます。
- 脚のスイング (後ろと横) – 負荷をかけた状態で各脚を交互に行うことで、殿筋をポンピングできます。
Crossover は、完璧なオールインワンの筋力トレーニング マシンです。 また、怪我や過負荷を避けるために、インストラクターの指導の下で作業を開始することをお勧めします。 以下も参照してください。 フィットネスにおけるクロストレーニングとは？
クロスオーバーシミュレーターでの演習テクニック
クロスオーバーはパワー アイソレーション マシンであり、負荷が必要な対象の筋肉にのみ分散されている間に、胸、肩帯、背中、およびプレスの筋肉をトレーニングすることができます。 シミュレーターは、ジャンパーで接続された XNUMX つのウェイト ブロック フレームで構成されています。 おもりブロックにはケーブルとハンドルが張られており、シミュレーターを使用するときはケーブルを必要な重さで引っ張る必要があります。
クロスオーバーの助けを借りて実行される主な演習は、手を減らすことです。 さまざまなバリエーションで実行すると、胸筋のさまざまな部分への負荷を強調できます。 作業重量は実際には問題ではありません。胸筋の伸縮を感じる方がはるかに重要です。 以下も参照してください。 なぜ筋肥大トレーニングが必要なのですか？
下部ブロックで演習を行うためのテクニック:
- 体重を設定し、ハンドルを取り、シミュレーターの中央に立ち、足を同じ線に置きます。
- 胸を前に押し上げ、肩を後ろに引きます。
- 息を吸いながら、両手を上げて両手を合わせます。
- 胸だけに負荷をかけたい場合は、上腕二頭筋に負担をかけないでください。
- ピークポイントで短い休憩を取ります。
- 息を吸いながら腕を下げ、胸椎のたわみを保ちます。
上部ブロックで演習を行うためのテクニック:
- 体重を設定し、ハンドルを取り、シミュレーターの中央に立ち、足を同じ線に置きます。
- 背中をまっすぐに保ちます（45度の角度）。
- 息を吐きながら、胸の筋肉の働きで動きを作ろうとして、両手を前に合わせます。
- 収縮がピークに達した時点で、少し一時停止します。
- 息を吐きながら腕を横に広げます。
クロスオーバーとは異なり、フリーウェイトのエクササイズでは胸筋にXNUMX％の負荷がかかりません。 ただし、注意してください。クロスオーバーを使用する準備が十分に整っている場合は、このテクニックに従い、トレーナーに相談してください (特に、下のブロックに手を通す場合)。 以下も参照してください。 正しいパーソナルトレーナーの選び方は？