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トレーニングの効果を最大限に期待するなら、ウォーミングアップは欠かせません。 あなたはその実装を無視し始めます - そしてあなたの体はクラスのために十分に準備されていません.
車のハンドルを握り、エンジンを始動し、すぐに時速 200 km まで加速したいとします。 これはメカニズムにどのように影響しますか？ 車両の全体的な状態にどのように影響しますか? これは、ウォームアップなしのワークアウトの比喩です。 トレーニング前にウォーミングアップが必要な理由と、それが体全体に与える影響について見ていきましょう。
トレーニング前のウォーミングアップについて知っておくべきこと
私たちの体には一定の安全域があります。 遅かれ早かれ、私たちは皆、年を取り始めます。 フィットネスやスポーツは、体をできるだけ長く若々しく保つのに役立ちます。 トレーニング前のウォームアップは、関節痛、捻挫、心血管系の問題を防ぐために必要です。
主なルール: ワークアウトはウォームアップから始めます。 トレーニングを始める前、私たちの体は休んでいます。 ウォームアップは、すべての筋肉の「ウォームアップ」として機能します。
ウォーミングアップの機能は何ですか？
- 運動前に関節と腱を温めます。
- 傷ついた筋肉は、ウォームアップされていない場合よりも弾力性があります。 これは、電力能力が高くなることを意味します。
- 怪我や捻挫のリスクを軽減します。
- 酸素で体を豊かにします。
- 新陳代謝と血行促進。
- 身体的ストレスに対処するのに役立つアドレナリンラッシュ。
- 協調性と注意力の向上。
- 心血管系の準備。
- メインのトレーニング前の身体のストレスレベルを軽減します。
したがって、正しいウォームアップは、体がワークアウトに同調するのに役立ちます. 心理的および生理学的な意味で。 そして、結果に影響を与えるより良いトレーニングを行うことができます。
また、ウォームアップなしでトレーニングすると、どのような結果になるでしょうか?
例を見てみましょう。 冷凍庫から取り出したばかりの骨付きの牛肉を想像してみてください。 折れやすく、曲がりにくい。 同じことを想像してみてください。ただし、室温です。 割れにくくなり、肉自体の弾力性が増しました。
- ウォーミングアップすると体温が徐々に上がり、血行が促進されます。 比喩的に言えば、冷蔵庫から肉を取り出します。
- ウォームアップなしでトレーニングすると、関節の可動性、炎症、変形が低下します。
- ウォームアップの欠如は、靭帯装置 (筋肉と関節をつなぐもの) にも害を及ぼします。 ウォーミングアップをしないと、怪我をしやすいです。
覚えておいてください：ウォームアップをしないと、関節の怪我、失神、または血圧の問題のリスクが高くなります. したがって、ウォームアップなしで従事している友人に耳を傾けないでください。
筋力トレーニングとエアロビクストレーニングの前のウォーミングアップに違いはありますか?
実際にはありません。 ジムや自宅でのクラスの前には、ダイナミックなウォームアップが必要です。 筋力トレーニングまたはカーディオ トレーニングの前に。 考慮すべき唯一のことは、トレーニングで最も活発な筋肉群です.
たとえば、10 km の自転車に乗る予定があるとします。この場合、ふくらはぎと太ももの筋肉の準備運動をさらに行う必要があります。 ただし、全身を「温める」ことが重要です。
プレワークアウト ウォームアップ プログラム
ユニバーサルウォームアップの構造を考えてみましょう。 それぞれの項目が何のためにあるのかを説明しましょう。 1〜2分の持続時間では、靭帯で筋肉を完全に温め、温度を上げ、血液循環を促進することは不可能です. したがって、一般的なウォームアップ時間は 5 ～ 10 分以内にする必要があります。
呼吸器系と循環について：
- 1～2分間の有酸素運動。
靭帯の弾力性について：
- 1〜2分間の共同演習。
- 2〜3分間の筋肉ストレッチ運動。
メインワークアウト前のリカバリー:
- 回復するのに0.5〜1分。
良いウォームアップの主な兆候は、その後、エネルギーと陽気さに満ち、メインのトレーニングを開始したいと思うことです。 熱感と発汗。 ウォームアップとクールダウンを混同しないでください。 後者は、静的な位置でゆっくりとしたペースで行う必要があります。 それは反対の意味を持ちます – トレーニング後に呼吸と全身状態を回復する.
覚えておくべきこと: どんなワークアウトもウォームアップから始まります。 これを覚えて実行してください。