エクササイズ前のウォームアップ: ウォームアップするための 30 のエクササイズ + 準備計画

内容

なぜ運動前にウォームアップするのですか？
ストレッチ練習
トレーニング前のビデオウォームアップ
- ロシア語で暖かいためのビデオ
- 英語でのウォームアップのビデオ

トレーニング前のウォームアップは、身体活動に備えて体を準備するための一連のエクササイズです。これにより、怪我を防ぎ、可能な限り効率的にエクササイズを行うことができます。ウォームアップの主な目的は、体温を徐々に上げて、活動していない状態で筋肉を温めることです。

私たちはあなたに選択演習を提供しますウォームアップのために、そしてそれらの実施のための首尾一貫した計画を準備しました。これらのエクササイズは、自宅、スタジアム、またはジムでのトレーニングにも同様に適しています。

なぜ運動前にウォームアップするのですか？

運動前にウォームアップを行うことは、フィットネスクラスの重要な部分です。十分なウォームアップを行うと、心拍数が徐々に増加し、筋肉、腱、靭帯の血液循環が増加し、精神的な観点からトレーニングの準備が整います。ワークアウトの前にウォームアップするためにパワーエクササイズまたはカーディオエクササイズを行うかどうかに関係なく、必須です。

運動前にウォームアップを使用します。

筋肉、靭帯、腱を温め、柔軟性を高め、怪我や捻挫のリスクを減らします。
運動前のウォームアップは、トレーニング中に重い負荷がかかる関節を伸ばすのに役立ちます。準備運動を行わないと、関節が怪我をする危険があります。
温められた筋肉はよりよく圧縮され、トレーニング中にリラックスするので、運動中のあなたの強さと能力はより高くなります。
ウォームアップのためのエクササイズは、心臓血管系の活動を最適化します。これは、エクササイズ中の心臓への負荷を軽減するのに役立ちます。
運動前にウォームアップすると循環が改善され、筋肉が酸素と栄養素で飽和します。これは、セッション中の持久力を向上させるのに役立ちます。
トレーニング中、あなたの体はエネルギー生産に関与するホルモンの生産を増加させます。
トレーニングは身体への一種のストレスです。したがって、適切なウォームアップは、肉体的な精神的観点に備え、調整と注意を高めます。
ワークアウト前の軽いウォームアップエクササイズ中は、アドレナリンが血流に放出され、身体が身体運動にうまく対処できるようになります。

運動前の十分なウォームアップは、怪我や心臓血管系の問題を回避するだけでなく、レッスンをより効果的に実行するのに役立ちます。ワークアウトをスキップして時間を節約し、高速な結果を得るために電力負荷にもっと注意を払いたい場合、これは間違った方法です。トレーニングの後、あなたの体はより良く働きます、あなたはより活発で丈夫になります、そしてそれは将来はるかに良い結果を与えるでしょう。

動的ウォームアップは、ウェイトを使用した筋力トレーニング、ランニング、カーディオトレーニング、サイクリング、キックボクシング、ダンスワークアウト、ストレッチ、スプリット、クロスフィット、その他のスポーツなど、負荷に関係なくワークアウトの前に実行する必要があります。部屋や家（路上）をするときのように、運動前のウォームアップが必要です。

なぜ人々はトレーニングの前にウォームアップをしないのですか？

多くの人は、不必要な時間の無駄を考慮して、運動前にウォームアップを行いません。あなたはおそらく友人や知人から話を聞く必要がありました： 「私は定期的にジムや有酸素運動を行い、ウォームアップやヒッチを行うことはありません。それ自体は害を感じません」。他人の疑わしい経験に決して集中しないでください！

まず、一人一人が独自の強さのレベル、誰も知らないあなたの体の蓄えを持っています。徐々に着ていくと、XNUMXヶ月、XNUMX年、XNUMX、XNUMX年も失敗しないかもしれませんが、どれくらい続くかは不明です。第二に、フィットネスに関する過剰で非常にしばしば矛盾する情報に関して、私たちの多くは健康に影響を与える可能性のある多くのエラーを許容します。したがって、少なくともキヤノンの推奨事項に従うようにしてください。各ワークアウトの前に、そのうちのXNUMXつだけをウォームアップしてください。

パーソナルトレーナーやコーチのグループクラスでさえ、最小のウォームアップ時間が与えられない場合があることに注意することが重要です。しかし、あなたの健康のためにあなたはあなた自身に責任があるので、あなたのトレーニングの10分前に怠惰に来てトレーニングを実行しないでください。今日まで怪我をしたとしても、腱の冷たい涙やその他の厄介な怪我はいつでも起こり得ることを忘れないでください。

状況は、現在大量に生産されている家庭でのトレーニングと同様です。通常、プログラムは20〜30分間設計されており、雇用が多い状況では多くの人にとって非常に重要です。そしてもちろん、そのような短いプログラムでは、ウォームアップの最良のシナリオでは2〜3分が与えられ、最悪の場合、ウォームアップは行われません。

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ウォームアップがないことの危険性は何ですか？

研究によると、トレーニング前に適切なウォームアップを行うのはわずか5％であり、これは非常に悲しい統計です。多くの施術者は、これは時間の無駄であり、ジムでは限られていると信じています。クラスの効果を低下させるだけでなく、運動前のウォームアップの欠如が危険である可能性があることをもう一度思い出してみましょう。

トレーニング前のウォームアップがない場合に発生する最も一般的な問題は、次のとおりです。捻挫。非常に不快で痛みを伴う症候群で、トレーニングを中断する必要があります。
さらに厄介な問題は関節の損傷。コールドジョイントを使用すると、損傷するリスクが高くなります。関節への外傷のリスクは、回復の期間だけでなく、怪我の後、彼は常に自分自身に思い出させるでしょう。不適切な負荷が原因で、ほとんどの場合影響があります 膝、足首、肩、股関節の関節。
心臓への高い負荷のために適切なウォームアップがないと、めまいやさらには失神。
準備ウォームアップ部分のない突然の急激な負荷は、急激な圧力ジャンプ、これは高血圧と低血圧の人々にとっても同様に危険です。

運動前のウォームアップの構造

運動前にウォームアップを支払うことをお勧めします最低7〜10分。体を温めるために適切な場所を歩くと、よりよく暖まり始めます。次に、関節運動と動的運動を実行して筋肉を伸ばします。適度な強度でウォームアップ有酸素運動を完了しました。ウォームアップの終わりに呼吸を回復し、深呼吸をして息を吐きます。

運動前のウォームアップの構造7-10分：

その場で歩く： 1 minute
関節運動： 2-3分
動的ストレッチ： 2-3分
カーディオウォームアップ： 2-3分
回復呼吸： 0,5 1分

関節運動関節、腱、靭帯を活性化し、それらの可動性を改善し、関節周囲の筋肉を鍛えるのを助けます。動的ストレッチ筋肉がより弾力的になり、ワークアウト全体で可能な限り効率的に機能するのに役立ちます。カーディオウォームアップ体温を上げ、血行を促進し、筋肉をさらに伸ばす準備をします。

このトレーニングでは、心臓をより速く動かし、血液循環を加速し、体の筋肉を優しく目覚めさせます。適切なウォームアップの後、体は心地よい暖かさを広げ、あなたは健康でエネルギーに満ちていると感じるでしょう。ストレッチまたはストレッチを計画してスプリットを行うワークアウトの場合、最終的なカーディオウォームアップを5〜7分に増やすことができます。

運動前のウォーミングアップと運動後のストレッチを混同しないでください。ワークアウトでのあなたの目標は、筋肉と関節を温め、血液循環を高め、体にストレスを与える準備をすることです。ウォームアップはゆっくりと静的である必要があり、十分なウォームアップが必要です。逆に、トレーニングの後は、呼吸をし、心拍数を下げ、静的なストレッチ運動を行う必要があります。

トレーニング後のストレッチ体操

Универсальнаяразминкапередтренировкой：7分[ФитнесПодруга]

Универсальная разминка перед тренировкой: 7 минут [Фитнес Подруга]

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ストレッチ練習

ウォームアップの重要性を過大評価することは難しく、トレーニングの基本的な部分です。まず、運動前に十分にウォームアップすると、怪我のリスクが軽減されます。第二に、ウォームアップされた筋肉はより効率的に機能します。ウォームアップには、体を運動に備えるのに役立つ、十分で思慮深い一連の運動を含める必要があります。

ステップ1：その場で歩く

ウォームアップは、地面を歩くことから始め、体を温めるために少し行い、動的ストレッチ中に筋肉を引っ張らないようにすることをお勧めします。歩行中、脈拍がわずかに上昇し、体温が上昇します。 30つの演習をそれぞれ約XNUMX秒間実行します。

1.膝を上げて歩く

その場でのウォームアップウォークから始めます。膝を持ち上げ、同時に手を体に沿ってスライドさせます。やり過ぎないで、トレーニングを始めて、リラックスしたペースで。

実行方法： 各脚で10回の膝リフト。

2.手と膝の持ち上げ

そしてもう一つのソフトなウォームアップエクササイズ。膝を上げ続けますが、今度は手の仕事に目を向けます。両手を頭の上に上げ、ひじを曲げて下に下げます。

実行方法： 各脚で10回の膝リフト。

ステージ2：関節体操

関節の体操は、将来関節の問題を引き起こしたくない場合、運動前のウォームアップの重要な部分です。関節のエクササイズは通常、首から足で終わるトップダウンで行われますが、エクササイズの順序の主な役割は果たしていません。回転運動は、時計回りと反時計回りの両方を試すことを忘れないでください。

ちなみに、関節運動は通常の朝の運動と同じように役立ちます。

1.頭が回転する

首でトレーニングする前にウォームアップを開始します。突然の動きをしないように、頭を右前方-左前方に向けます。前に頭は投げ返しません。

実行方法： 各方向に5回転します。

2.肩の回転

両手を両脇に置き、肩を円を描くように回転させます。徐々に振幅を増やし、肩の関節をしっかりと伸ばします。