内容
ダンベル （これはドイツ語の「ハンテル」から派生したロシア語です） –主にパワー指向のトレーニング用の一種のフリーウェイト。 ダンベルは、ボール、ディスク、または六角形の形をしたペアの担保であり、それらを「スティック」で接続します。 このような一見シンプルでシンプルなデザインにより、機器は簡単になり、筋力トレーニングに非常に効果的です。
自宅でのトレーニング用のダンベルの選び方に関する詳細な資料を提供します。 筋肉の発達、脂肪燃焼、筋力の向上にフリーウェイトを使用することを疑う人はほとんどいません。 ダンベルは、自宅で筋力トレーニングや筋肉増強を行うための、用途が広く、効果的で、非常にユーザーフレンドリーな機器です。
トレーニング用のダンベルを購入する利点：
- ダンベル–これは実際に体の筋肉の発達に最も効果的な機器です
- は普遍的な在庫です：ダンベルのペアを使用すると、少なくとも数十のエクササイズとその種類を実行できます
- ダンベルはコンパクトなので、自宅でのトレーニングに適しています
- ダンベルは非常に長い耐用年数でリーズナブルな価格です
- ダンベルは十分なモバイルインベントリです。新しいアパートに移動するときの旅で、生活の状況にもかかわらず効果的にトレーニングを続けるために、あなたはそれらをあなたと一緒にコテージに連れて行くことができます
- ダンベルは筋力トレーニングだけでなく、脂肪燃焼のためのインターバルトレーニングや有酸素運動にも効果的です。
フィットネス機器：詳細なレビュー
成形（鋳造）ダンベル
ダンベルを選択する前に、ダンベルのデザイン機能をよく理解しておく必要があります。 これらの担保はすべて、分離不可能（キャスト）と重量を変更できるポータブルのXNUMXつの大きなグループに分けられます。
折りたたみ式ダンベルの主な特徴は、一定の重量であり、変更することはできません。 プラス成形ダンベルは、トレーニング中にウェイトチェンジウェイトが必要なため、別のペアを入手して続行する必要があるという事実です。 必要なウェイトは、アプローチを実行する前に、彼と並べて事前に準備することができます。 折りたたみ式のダンベルを使用すると、パンケーキの取り外しと追加に時間を費やす必要があります。
分離できない重みは、XNUMXつのグループの研修生にアプローチします。
- 筋緊張や減量のトレーニングをしている人のために。 このようなトレーニングモードでシェルの重量を変更する必要は特にありません。 実行されるほとんどすべてのエクササイズに快適な適度な重量のダンベルを選択できます。 そして、これは自宅で小さな筋肉の緊張と脂肪燃焼のトレーニングを手配するのに十分です。 これらの職業での顕著な筋肉の成長は待つべきではありませんが、ウェイトの重量を増やさなくても、良い形と良い地形を購入することができます。
- 小さな「ダンベル列」を購入する機会がある人。 筋肉の成長と深刻な運動に焦点を当てる場合、成形されたダンベルは、異なる重量のいくつかのペア（少なくとも3〜4ペア）が存在する条件下でのみ適している場合があります。 そして、あなたが進歩するにつれて、強さはおそらくより多くの体重を購入しなければならないでしょう。 自宅でのトレーニングに同様のデザインのダンベルを選択する前に、彼らの財源だけでなく、アパートの空きスペースの利用可能性も慎重に評価する必要があります。非常に多くの「鉄」（5〜6ペアのダンベルなど）の存在です。 ）家の使用可能なスペースを大幅に減らすことができます。
折りたたみ不可能なダンベルの種類
固体およびその他のタイプの成形ダンベルは、それぞれ独自の特性を持つさまざまな材料で作られています。
- 金属製のダンベル。 金属製のダンベルはアルナイミ、および代表チームにすることができます （XNUMX番目のケースで重量を変更する機能はまだありません）。 これらのウェイトは非常に耐久性があり、比較的安価です。 一部の研修生の間の相対的な不利な点は、金属製の重りを使用すると怪我をしやすいと主張しました。 しかし、これは非常に物議を醸す声明であり、さまざまな種類のダンベルのトラウマはほぼ同じですが、誤って足に落とした場合は、どのダンベルでも可能です。
- ゴム（ゴム）ダンベル。 ゴムでコーティングされたウェイトは、金属よりも触りやすく、より快適にかみ合うことができます。 家庭での練習では、このオプションの方が便利で、床の敷物を損傷する可能性が低いと考えられています。 ゴムシェルの内側は金属にすることができます （これは良いオプションです） またはビチューメン （そのような製品の耐久性はイライラする可能性があります）.
- ビニール（プラスチック）バーベル。 砂やその他の素材で満たされたビニールダンベル。 このシェルは通常、軽量（5 kg）です。 彼らは主にティーンエイジャーと女性のために設計されています。 それらが使用される目的の文脈では、そのようなオプションには目立った欠陥はないと言えます。 しかしもちろん、少しの重量のダンベルが好きな男性は、本格的な筋力トレーニングにはほとんど適していません。
- ネオプレンダンベル。 ネオプレンコーティングを施したダンベルも最も一般的な軽量です。 便利なネオプレンダンベルは、汗をかいた手で滑ることはありませんが、これらのシェルの表面は時間の経過とともに損傷する可能性があります。
取得するダンベルを選択する前に、トレーニングの性質と目的を明確に定義してください。そうすれば、ウェイトやペアの数などを選択することで問題を解決しやすくなります。ダンベルは二次的なものですが、主なものは依然として品質とパフォーマンスです。
何を密封したダンベルを選ぶのが良いですか？
ウエイトトレーニングの使いやすさの観点から、購入することをお勧めします クロームダンベル六角形 （六角形の形で）。 折りたたみ不可能なダンベルの中には、快適な教室で最も人気があり便利なオプションのXNUMXつがあります。
次のXNUMXつの理由から、ダンベルのオプションを選択することをお勧めします。
- 六角形の重み （六角形） トレーニング中に追加の不便を引き起こさない床を転がらない。 さらに、これらのダンベルは、バーのダンベルに基づいてエクササイズを実行すると、より安定します（上記のGIFのように）。
- そのようなガンテラでは、腕は浅いノッチ、つまり「解剖学的」な形をしており、中央がわずかに太くなっています。
- 触り心地が良く、フローリングに安全なゴムコーティング（たとえば、金属製の重りと比較して）。
- これらのダンベルは発生し、重量が大きい（30 kg +）ので、さまざまな重量のセット全体を購入できます。
使い捨てを選択するダンベルの重量はどれくらいですか？
女の子向け
女の子は、2〜10 kg、2kgのステップを使用することをお勧めします。 セット全体（たとえば、2 kg、4 kg、6 kg、8 kg、10 kg）を購入する必要はありません。トレーニングが進むにつれて、徐々にウェイトを追加購入することができます。 8〜10 kgは、主に下半身（脚と臀部）の発達に必要です。 非常に小さいダンベル-1kgを購入しても意味がありません。負担が非常に小さいため、トレーニングの初期段階でも目立った効果はほとんどありません。
2kgから10kgのウェイトのセットは、減量と少しの筋肉の緩和のためのインターバルトレーニングに適しています。 パワー方向に進歩を続けたい女の子は、15〜20kgまでの重い体重が必要になる場合があります （この場合、折りたたみ可能なダンベルの購入を検討することをお勧めします）.
女性のための筋力トレーニング：運動+計画
男性用
男性の生理機能は女性の生理機能とは異なります。 骨の男性はより厚く、より強い腱を持ち、筋肉はより強く、よりかさばるテストステロンがより際立っています。 したがって、運動している男性はより重いウェイトを必要とします。 ダンベルを簡単に拾うことができます。5kg特別な意味はありません。体重が減っても、筋力と筋肉量が増えることで筋肉が反応する負荷がかかりません。
したがって、初心者のトレーニング男性は、5 kgから20〜25kgのウェイトセットを入手することをお勧めします。 自宅で筋力トレーニングを続けて筋肉を成長させる場合は、特に腹筋運動を行うために、より重いウェイトが必要になります。 代わりに、自宅で脚をトレーニングするのに最適なロッドを使用することもできます。
XNUMX代の若者向け
同じ2kgまたは4kgのダンベルでワークアウトを開始し、スポーツの成果の発達と成長に合わせて徐々に体重を増やします。 15〜16歳の若い男性を定期的にトレーニングしている間、一部の成人男性よりも強い場合があります。それはすべて、個人とトレーニングの性質によって異なります。 XNUMX代の若者は筋力トレーニングを恐れてはいけません。 ウエイトを使ったトレーニングは、若いアスリートにのみメリットがありますが、有能なメンターの監督下にあることが条件です。
折りたたみ式ダンベル
長時間のトレーニングをしている場合は、交換可能な重量の折りたたみ式ダンベルを選択するのが理にかなっています。 このオプションにより、将来的にウェイトの重量を重い（最大50 kg）に増やすことができ、既存のセットに新しいパンケーキを購入するだけで十分になります。 ハンドルはダンベルネックと呼ばれる折りたたみ式のダンベルです。 そのデザインはグリフォンに非常に似ていますが、長さが短いだけです。
折りたたみ式ダンベルは、自宅で数か月（場合によっては数年）真剣なトレーニングを受ける準備ができている人に最適なオプションです。 重いパターンのダンベルは、大きな筋肉群をトレーニングするときにバーベルを部分的に置き換えることができ、原則として、家庭での筋肉増強のための貴重で不可欠なツールです。
ダンベルハゲタカ
指板は、通常、現代の植字ダンベルで作られています クロムメッキ鋼のは、そのような要素に最適な材料です。 錆びず、日光を恐れず、お手入れも簡単です。 プラスチック指板を使用した製品に出会うことはめったにありませんが、強度と脆弱性が低いため、このオプションの購入はお勧めしません。
ロシアと外国のハゲタカ産業によってXNUMXつの標準的な直径のダンベルを生産しました：
- 25 mm（インチ）、この規格は米国から提供されました
- 30mmはヨーロッパ版です
- 50 mm –ベアリング付きの非標準のショートネック（これはダンベルではなく、ミニバーです）
折りたたみ式ダンベルの指板を選択するときは、次の特徴に注意してください。
- より快適なグリップのためのフレットボードのabrazivnieはありますか
- 首の真ん中に膨らみがありますか（解剖学的形態）
- ノッチがあるかどうか（オプションはノッチのないハゲタカですが、現在は非常にまれです）
- スレッドまたはスムーズで使用されるロックのタイプ
- 首の長さはどれくらいですか（通常、スタンプが大きいほど、より多くのパンケーキを掛けることができます）
- 座席の長さ、つまりパンケーキを置く場所はどれくらいですか（大きいほど、ダンベルの最大重量は難しくなります）
自宅でバーベルを使用する場合は、ダンベルを選択する前に論理的です。 ダンベルロッドとハゲタカの統一について疑問に思う、つまり同じ直径のハゲタカを獲得する。 この場合、バーベルやダンベルなどのパンケーキを使用できます。
ダンベルのパンケーキ
ダンベル用のパンケーキは、ロッド用のパンケーキと構造的に類似しており、ボアの直径も同じ（25または30 mm）で、重量と幾何学的寸法がわずかに異なります。 生産材料、それらはすべて金属またはゴムにすることができます（後者は床を傷つけないので家にとってより便利です）。 現代の顔のモデルでは、一般的に丸みを帯びています。
パンケーキの重量は0.5kgから5kgの範囲です。一部の男性アスリートは、バーの着地の右径から7.5kgと10kgのパンケーキを使用することがありますが、外径が大きいため、運動が難しい場合があります。 折りたたみ式ダンベルの選び方は、メーカーによって異なります。
フレットボードとは別にダンベル用のパンケーキを購入する場合は、ネックの直径とディスクの直径が同じである必要があることに注意してください。
固定システム
ダンベルのロックには、主にXNUMXつのタイプがあります。
- ナッツ。 ナットはハゲタカのねじ山のある先端に巻かれています。 全体的に、これは最も安全なタイプの留め具ですが、そのような重りは少し遅くなります。 ねじれには貴重な秒数が必要であり、ドロップセットの効果が低下する可能性があります。 この種のロックは最も一般的で、安価で便利です。
- クリップ。 クランプは、ハゲタカの先端を滑らかにするために使用されます。 構造的には異なります。 最も人気のあるオプション–スプリングクランプリング。 それらも良いですが、ナットより少し信頼性が低く、摩耗する可能性があります。 さらに、タイトなリングは開くのに必ずしも便利ではありません（特に女の子）。 使いやすさのために、プラスチックチップ付きのクランプを購入することをお勧めします （以下に示すように）.
- ストッパーでロック。 ハゲタカの先端を滑らかにするためにも使用されるストッパー付きのロック。 それらの利点–迅速な交換ドライブと高い信頼性。 クラシックロックは非常に耐久性があり、着脱が簡単です。 しかし、ダンベルのハゲタカにとって、この取り付けシステムはあまり人気がありません。
いずれの場合も、別のセットを開始する前に、セキュリティロックを確認する必要があります。 運動中にチームのダンベルが崩壊した場合–効果は不快になる可能性があります。
場合のダンベルの選択
非常に興味深く便利なオプションは、ケース（特別なケース）のダンベルのセットです。 住居を変更したり、賃貸アパートに住んだり、田舎で休んだり、数週間から数ヶ月の長い出張に定期的に出かける人に便利です。 このようなライフスタイルでは、スポーツスーツケースは状況に関係なくトレーニング計画を維持します。 そして一般的に、ダンベルの場合、自宅で保管するのに非常に便利です–それらは常にXNUMXつの場所にきちんと積み重ねられます。
多くの場合、そのようなセットの構成における一対のダンベルに加えて、ロッド用の小さな折りたたみ可能なネックもあります。 購入するケースでダンベルを選択する前に、これらのセットに注意を払うことができます。ダンベルだけでなく、トレーニングを多様化し、実行される演習の兵器庫を拡大するためのバーベルの存在。 また、はかりのセットが多いセットを購入することをお勧めします。 あなたが小さなダンベルに進むにつれて、あなたは新しいパンケーキを購入する必要があるかもしれません、そしてそれらをスーツケースに入れることはなくなります。
折りたたみ可能なダンベルを選択するためのヒント：
- 高品質のダンベルは、必ずしも有名な西洋のブランドによって製造されているわけではありません。名前にお金をかけすぎないでください。
- パンケーキが含まれていなくても、0,5kgをおろそかにしないでください。別途購入してください。 多くのエクササイズに必要なのは、体重0.5〜1kgの体重増加の小さなステップです。
- パワーの面で進歩するにつれて、5〜10kgの新しいパンケーキを手に入れましょう。
- グリフォン（もしあれば）と購入したダンベルの直径を統一する-とても簡単です。
- ロックとネックの品質を必ず確認してください。 ナッツは、カンニングの手間や困難なしに簡単でなければなりません。 締められたクランプは、滑りの兆候なしにフレットボードにしっかりと座る必要がありますが、トレーニング中にパンケーキを交換するために、簡単に減圧できます。
- スーツケースの中の折りたたみ可能なダンベルは、自宅でのトレーニングに最適なオプションであることに注意してください。
どのくらいの重さのポータブルダンベルを選ぶべきですか？
男性用
男性初めて、購入できます 20〜25kgの折りたたみ式ダンベル、体重は初心者が自宅で行うのに十分でなければなりません。 5 kg、7.5 kg、10 kgのパンケーキを購入することで、殻の重量をさらに増やすことができます。 （プログレッションダンベル30-40-50kgはエキゾチックではなくなります）.
ダンベルをロードすると便利で、追加のパンケーキを入手するだけで、いつでも発射物の重量を増やすことができます。 もちろん、ハゲタカのメンズダンベルは、パンケーキに十分なスペースを確保するのに十分な長さである必要があります。 男性はダンベルネックの最大長（35cm以上）を取る方が良いです。
女の子とティーンエイジャー向け
女の子は通常、 ポータブル10kgダンベル、体重は初心者が自宅で行うのに十分でなければなりません。 0.5〜1kgの小さなパンケーキのセットであることが望ましいです。 負荷を変更する際のより大きなステップは、女性のトレーニングを妨げ、殻を重くしすぎる可能性があります。 時間の経過とともに筋肉が成長し、5kgのパンケーキを購入して負荷を増やすことができます。
女の子だけとティーンエイジャーのための推奨事項。 若い男性は「成長のために」ダンベルハゲタカを購入するのが理にかなっています。なぜなら、彼らが年をとるにつれて、体重の成熟にはますます重いものが必要になるからです。 青年期に、できれば快適な体重で、コーチの監督の下でトレーニングを開始する。
ダンベルを使ったトレーニング
自宅でのトレーニングにダンベルを選択した場合は、ウェイトを使用したトレーニング自体を詳しく見てみましょう。
エクササイズ用のダンベルの重量を決定する方法は？
ほとんどのエクササイズでボディービルスタイルのトレーニングを行う場合、シェルの重量は、「ほぼ失敗するまで」6〜12回の繰り返しを実行できる方法を見つける必要があります。 それは達成されるべきであり、筋肉の成長のメカニズムを開始するために必要な負荷の下で費やされた時間です。 繰り返しが少なすぎる（<5）と、パワーが増加する可能性がありますが、筋肉量の大幅な増加にはつながりません。
いくつかの動き（ダンベルベンチプレスの横臥、スクワット、上腕二頭筋の持ち上げ）で良い結果が得られ、スキームは5×5回に近づき、体重とパワーの面でかなりの増加が得られます。 そしてもちろん、必要な繰り返し回数を満たすように重量を選択する必要があります。技術的にクリーンで、不正行為はありません。
自宅で筋肉を鍛えることは可能ですか？ 筋力トレーニングでは、非常に重要な動機付けが必要です。「内側に火をつける」人が必要です。これにより、アスリートは何度も何度も体重を増やし、セットや担当者の複雑な作業全体を行い、怠惰や誘惑を克服します。 最も単純な機器でさえモチベーションが存在する場合、もちろん、有能な建設トレーニング、休息、食事療法が提供されれば、トレーニングに成功するチャンスがあります。
適切な栄養：どこから始めればよいか
ダンベルを使ったエクササイズの一般的なルール：
- 主なアプローチの前に、必然的にウォームアップを実行しました。
- 作業アプローチは、体の同化反応を引き起こすのに十分な強度でなければなりません（筋肉の成長に取り組んでいる場合）。
- 8〜12回の繰り返し4〜5セットの重いウェイトでの筋肉運動。
- 脂肪を燃焼させ、15〜20回、3〜4回のウェイトで軽い筋緊張運動を行います。
- ストレスへの筋肉の慣れを避けるために、エクササイズとそのバリエーションは時々変更する必要があります。
- トレーニングストレスは、適切な回復期間と交互に行う必要があります。回復期間は、休息と栄養というXNUMXつの「要素」で構成されます。
- 計画された容量負荷で、定期的に運動する必要があります。
- 演習の正しいテクニックを観察することが重要です。
- 減量と脂肪燃焼のために週に1〜2回、有酸素運動またはHIIT運動を実行する必要があります。
男性のための筋力トレーニング：
- 1日目：背中と上腕二頭筋
- 2日目：足
- 3日目：胸と上腕三頭筋
- 4日目：肩
女の子のための筋力トレーニング：
- 1日目：背中と上腕二頭筋
- 2日目：脚と肩
- 3日目：胸と上腕三頭筋
- 4日目：足
筋肉量に取り組んでいる場合は、週に4回以上トレーニングすることはお勧めしません。 脂肪の燃焼に取り組んでいて、週に5〜6回運動する予定の場合は、筋力トレーニングを有酸素運動と交互に行うことができます。
胸と上腕三頭筋のエクササイズ
1.胸からダンベルベンチプレス
2.ダンベルで手を繁殖させる
3.プルオーバー上腕三頭筋と胸
4.上腕三頭筋用ベンチプレス
5.上腕三頭筋に手を導く
6.上腕三頭筋の上に横たわっている手をまっすぐにする
背中と上腕二頭筋のエクササイズ
1。 デッドリフト
2.スラストダンベル
3.片手でダンベルを引きます
4.上腕二頭筋での腕の曲げ
5.手の変化に伴う上腕二頭筋の腕の曲がり
6.ハンマーグリップで上腕二頭筋に手を曲げる
バーがある場合は、プルアップで背中と上腕二頭筋のトレーニングを開始します。 追いつくことができず、これを行ったことがない場合でも、プルアップのステップバイステップの説明で記事を確認してください。
肩のエクササイズ（三角筋）
1.肩用ダンベルベンチプレス
2.彼の前で手を持ち上げます
3.手をつないで繁殖する
4.ダンベルを胸に持ち上げます
5.斜面で手を繁殖させる
脚とお尻のエクササイズ
1.ダンベルでしゃがむ
2.相撲スクワット
3.所定の位置に突進します
4.前に突進
5.ランジ前
6.ブルガリアの突進
7.ラテラルランジ
8.斜めの突進
9.ダンベルで脚を振る
10.片足の橋
gifYouTubeチャンネルをありがとう: Live Fit Girl、HASfit、nourishmovelove、Linda Wooldridge、Lais DeLeon、amynicolaox、Noel Arevalo、FitnessType、Selena Lim、Puzzle-Fit、LLC。
主な調査結果：
- 交換可能な重量のパターン化されたダンベル、ceterisparibusはモノリスよりも自宅でのトレーニングに有利な購入です。
- ダンベルはロッドよりも外傷性が少ないです。 保険会社がダンベルを操作する必要がない場合、XNUMXつのシェルが互いに独立して動くため、動きの軌跡がより自然になります。
- ダンベルは上半身のトレーニングに効果的です。 しかし、スクワットやデッドリフトの重いダンベルを実行するためのフィットネスが向上すると、50kgのアスリート-男性は見逃されるでしょう：獲得ロッドを困惑させたでしょう。
- ウエイトを使ったホームトレーニングは、ジムに行きたい人にとっては一時的に良い選択肢ですが、何らかの理由でまだこれを行うことができません。 しかし、自宅でのそのようなトレーニングは、それ自体が効果的で価値があります。
- 一部の人々は彼の体を恥じてジムに行かない（過度の薄さのため、または逆に余分な体重のために）。 このような状況では、フォームで作業するために自宅でトレーニングを開始してからジムに行くことは、非常に合理的な戦術です。
も参照してください。
- Crossfit：それは何ですか、利点と害、サーキットトレーニングと準備方法
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