TRXループは、筋肉を強化し、持久力を高め、脂肪を燃焼し、健康を維持するのに役立つ完璧なホームトレーナーです。 TRXループは全身の骨格筋に作用し、初心者と上級アスリートの両方に適しています。 主な利点は、筋骨格系の怪我や障害を持つ人々には禁忌である脊椎への軸方向の負荷を完全に排除することです。
TRXの長所と短所
主な利点は、軸方向の負荷がないこと、便利な保管（バーベルやダンベルとは異なり、ループはほとんどスペースを取りません）、および初心者や訓練を受けた人々のための多数のエクササイズ（熱量計）です。 ただし、TRXは、すべての年齢と体重のカテゴリの怪我をしている人に適した普遍的な製品ではありません。 重度の背中の怪我や膝関節のある人は使用できません。 訓練を受けていない非常に太った人々にとっては難しいでしょう。 クラスを始める前に、あなたはあなたの医者に相談するべきです。
現実的な期待を抱く必要があります。筋力トレーニングが必要なため筋肉を構築せず、食事を変えるまで胃に立方体が見えません。 しかし、これはTRXのメリットを損なうものではなく、自宅でも屋外でも、どのような状況でもトレーニングできる最も安全で快適な機器のXNUMXつになっています。
さまざまなトレーニングレベルに対応するTRXヒンジ
トレーニングには、初心者、トレーニング済み、上級者のXNUMXつの主要なレベルがあります。
初心者はトレーニングを始めたばかりの人です。 彼らは正しくできる最も単純な動きを選ぶべきです。 たとえば、ループのあるスクワット、臀部のブリッジ、ループ状の脚のある腕立て伏せは、胸に引っ張られます。 週に2〜4回運動します。 シンプルなセットとレップモードを使用します–スーパーセット、サークル、筋肉の働きが失敗することはありません。 あなたのトレーニングに体重運動を含めるのは良いことです。 ループ腕立て伏せが難しい場合は、代わりに膝腕立て伏せを行ってください。
TRXループのトレーニングを受けた人は、より複雑な運動オプションを使用できます。 片足でのランジとスクワット、ループ内の片足での腕立て伏せ、フルレンジのオーストラリアのプルアップがプログラムの基礎を形成する必要があります。 研修生は、複雑なアプローチを使用して、スーパーセット、トリセット、またはサークルでエクササイズを作成したり、他のタイプの負荷を追加したりできます。 TRXトレーニングの頻度は同じままです–週に2〜4回ですが、これに有酸素トレーニング、水泳、その他のアクティビティの日数を追加できます。
上級レベルでは、TRX腕立て伏せ、ブルガリアの突進、片腕の懸垂、懸垂など、さらに複雑な動きを使用できます。 上級者の訓練は訓練されたものよりも激しいです。 ここでは、複雑なセットを使用したり、時間に対してセットを実行したり、各ワークアウトで繰り返し回数を増やしたり、その他の進行方法を使用したりできます。 上級レベルのトレーニングの頻度は、週に4〜6回のトレーニングです。
定期的な練習では、あるレベルから別のレベルへの移行には平均12週間かかります。
TRX演習
単純なものから複雑なものまで、基本的な演習をリストしてみましょう。
- 脚と臀部：ループ、臀部ブリッジ、サイドランジ、ブルガリアランジ、片足のスクワット、キングデッドリフトをサポートするスクワットとランジ。
- 背中の筋肉：胸への引き、体のピボット、ワニ、前の引き、Yプル、片腕の列、オーストラリアの床のプルアップ。
- 胸：TRX腕立て伏せが立っている、床からの腕立て伏せ（ループ内の脚）、腕を引っ張る、TRXで腕立て伏せ、床からの腕立て伏せ（ループ内の腕）。
- 肩の筋肉：Y繁殖、片腕の外転、T繁殖で監視します。
- 腕の筋肉：斜面での腕の伸展と屈曲。
- コアマッスル：プランク、ピボットプランク、クランチディップ、クライマー、リバースクライマー、フォールド、スパイダーマン。
あなたが知っていて、できる運動が多ければ多いほど、より良いです。 各筋肉グループの基本的なエクササイズは、次のビデオで見つけることができます。
脚、肩、腹筋のエクササイズは、ビデオクリップ「TRXループ–脚、腹筋、肩の効果的なエクササイズ」（あなたの体の心）で見ることができます。
ビデオクリップ「胸と背中の自宅と屋外でのTRXエクササイズ」（YourBody Mind）からわかる胸と背中のエクササイズ：
TRXは安全ですが、不適切な運動が発生した場合の怪我に対する保護を保証するものではないことを忘れないでください。 運動を始める前にテクニックを学びましょう。
初心者向けトレーニング例
主要部分を開始する前に、スクワット、膝の腕立て伏せ、突進、さまざまなスイングや回転などの関節体操や体重運動の軽い運動を行います。
あなたの体が負荷に慣れないようにするために、繰り返しまたはセットの数は週ごとに変わります：
1週目：3回の繰り返しの8セット
2週目：3回の繰り返しの10セット
3週目：4回の繰り返しの10セット
4週目：4回の繰り返しの12セット。
ワークアウト自体は、次の演習で構成されています。
- スクワット;
- 臀部の橋;
- 胸への渇望;
- 立っている腕立て伏せ;
- Y希釈;
- 板（ループの脚）。
すべての動作中の筋肉を伸ばして、トレーニングを終了します。
XNUMXか月の練習の後、軽いエクササイズをより挑戦的なオプションに置き換えるか、プログラムに新しい動きを追加することができます。
一度に全身の原則に基づいてワークアウトを構築します。 これにより、より多くのカロリーを消費し、運動テクニックを習得して磨き、筋肉の持久力を向上させ、新しいトレーニングレベル（カロリーライザー）に移行することができます。 クラスの開始時に利用できる演習は多くありませんが、絶望しないでください。 単純な動きから始めて、時間の経過とともにより複雑なバリエーションをマスターします。 すべてに時間があります。最も重要なのは、忍耐と定期的なトレーニングです。