運動を始めるのに遅すぎることは決してありませんが、賢明に行われた場合、身体活動が有益であることを理解することが重要です。 負荷の選択を間違えると、古い怪我を悪化させ、健康に取り返しのつかない害を及ぼす可能性があります。 すでに30年後、女性は徐々にホルモンが変化するため、より脆弱になります。 よく訓練された女性は、一定の年齢に達した後、プログラムを根本的に変更する必要はありません。また、長い訓練経験がない女性にとっては、正しく訓練を開始し、年齢に関連する変化を考慮することが特に重要です。
40年後の女性を訓練する方法
これらの規則は、以前はまったく運動しなかったか、長い休憩をとってスポーツに参加した30歳の女性にも当てはまります。 さまざまな種類のトレーニング活動がさまざまな方法で体に影響を与えます。
無酸素（筋力）トレーニングは筋肉と骨の組織を強化します。これは30歳以上の女性（カロリーライザー）にとって非常に重要です。 性ホルモンのレベルの低下は、筋肉量の崩壊と骨構造の菲薄化を伴い、それは代謝過程の減速と骨粗鬆症の発症を伴います。 筋力トレーニングと食事中の十分なタンパク質は、これらのリスクを軽減します。
有酸素（有酸素）トレーニングは、心筋を強化し、全体的な持久力を向上させます。 性ホルモンのレベルの低下は心血管疾患の発症に関連しているため、女性が有酸素運動に従事することが重要です。
ストレッチング（ストレッチング）は、靭帯装置の柔軟性の発達と関節の可動性の向上に重点を置いていますが、30歳以降は体の大きな柔軟性を実現することは非常に難しいため、ストレッチングは筋肉をリラックスさせて予防するために使用するのに適しています関節や靭帯の病気。
現在のWHOの勧告によると、18〜64歳の人々は次のことを行う必要があります。
- 少なくとも週に2回、主要な筋肉群の筋力トレーニングを行います。
- 中強度のエアロビクスは週に最低150分、高強度のエアロビクスは週に最低75分。 週あたりの有酸素運動の最適な量は300分で、高強度の運動、中程度の強度のトレーニング、長時間のウォーキングが含まれます。
- バランスの取れたトレーニングには、週に3回以上のセッションを行う必要があります。
上記のすべてを組み合わせるのは簡単です。週に20回ジムで筋力トレーニングを行い、各セッションの後にXNUMX分間の有酸素運動とストレッチを行います。トレーニング以外の日は、自宅で行うか、プールに行くか、行くことができます。長い散歩のために。
40歳以上の女性のための筋力トレーニング
XNUMX年以上またはこれまでに筋力トレーニングを行ったことがない場合は、簡単な初心者向けプログラムから始めて、必要に応じて体の個々の特性に合わせて調整する必要があります。
主な推奨事項：
- すべての筋肉群を一度に2〜3か月間働きます。 これは、基本的な演習でテクニックを理解するのに十分な時間です。
- 脊椎への軸方向の負荷（スクワット、デッドリフト、列を曲げる、ベンチプレス）を避けます。加齢に伴う変化により脊椎が特に脆弱になるため、座って横になって運動を行うようにしてください。 スクワットの代わりに、列を曲げる代わりにレッグプレスを行います。レバレッジまたは水平ブロックトラクションを使用して、デッドリフトではなく、シミュレーターで脚の過伸展と屈曲を使用して大腿部の後ろを動かします。
- 小さな筋肉群を鍛えることからワークアウトを開始します。これは、最初に筋肉に孤立した負荷をかけ、次に負荷が疲れのない筋肉にかかる基本的な運動を行うときに、プレ疲労の原則と呼ばれます。体重を減らし、関節や靭帯へのリスクを減らして筋肉群を鍛えることができます。 これは、レッグプレスの前に脚を伸ばすか屈曲させることをお勧めすることを意味します。
40歳以上の女性のためのカーディオ
有酸素運動は心臓の健康には良く、筋肉には良くないので、筋力トレーニングと一緒に行うことをお勧めします。
主な推奨事項：
- 筋力をつけてから10分間の有酸素運動から始め、徐々に20〜30分に増やします。
- ある日は、20〜30分の有酸素運動から始めて、徐々に45〜60分に増やします。
- HIITには大きなメリットがありますが、これまでに行ったことがない場合は、集中的なトレーニングに注意してアプローチしてください。週に2回以下の軽いインターバルを行い、徐々に強度を上げていきます。 たとえば、3回の適度なジョギングをXNUMX分間行い、早歩きをXNUMX分間行います。 アクティビティごとに、ランニング時間やスピードを上げ、ウォーキング時間を短縮します。 体がそれに慣れたら、間隔の数を増やします。
- 激しいジャンプトレーニング、ステップエアロビクス、不快な靴を履いたアスファルトでのランニングは避けてください。 上記のように、ホルモンレベルの変化は骨密度を低下させ、足首はエアロビクスを行うときに最も脆弱な場所です。 さらに、脊椎も衝撃を受けます。
40年後の女性のためのストレッチ
柔軟性は私たちに遺伝的に固有のものです。 改善することはできますが、16歳より前に麻ひもに座っていなかった場合、30歳を過ぎると手遅れになります。 ストレッチを使って癒し、リラックスしてください。
主な推奨事項：
- 運動後は常に筋肉を伸ばしてください。
- 筋肉グループごとに、1〜3回のエクササイズが必要です。筋肉グループが大きいほど、より多くのエクササイズが行われます。
- 不必要なけいれんを起こさずにスムーズにストレッチし、15〜20秒間最終位置にとどまります。
- あなたは別の日にストレッチすることができますが、暖かい筋肉でのみです。
長い間運動する準備をしてください。 有能なアプローチで平均的なレベルのフィットネスを達成するには、20年間の定期的なトレーニング（カロリー計算器）が必要です。 適切に組織化された食事、睡眠パターン、ストレスコントロールがあれば、40か月で脂肪量を減らし、姿勢を改善し、一般的な健康状態を改善するという形でトレーニングの結果を見ることができます。 XNUMX歳とXNUMX歳でのトレーニングは体の能力と同様に非常に異なるため、現実的な期待を抱く必要があります。 すべてを正しく行っていて結果が表示されない場合は、医師に相談する必要があります。おそらく、閉経期に入っており、ホルモンの背景を調整する必要があります。