内容
私たちのサイトのページでは、減量と体の質の向上のためのピラティスの方法の有効性についてすでに話しました。
この記事では、問題のある領域のためのピラティスからのエクササイズの選択を提供します。 筋肉を強化し、胃を引き締め、臀部と脚の形を改善します。
ピラティス：効果、利点、機能
ピラティス：機能
ピラティスのエクササイズでは、関節や血管の問題で大きな衝撃荷重をかけることができない人に特に注意を払ってください。 通常のピラティスは、背中の問題を取り除き、脊椎を強化し、姿勢を改善し、筋肉のコルセットを強化するのに役立ちます。
ピラティスの利点：
- 筋肉と骨格系を強化する
- 体の質を向上させる
- 背中の痛みと腰を取り除く
- 関節の痛みを取り除く
- 筋骨格系の損傷の予防
- 美しい姿勢の形成
- 改善された柔軟性と関節の可動性
- 改善された調整
- 不安、不眠症、うつ病を取り除く
- 集中力の発達
- ピラティスはそれぞれに対処することができます
私たちはあなたに問題のある領域のためにピラティスの60のエクササイズを提供します、それは基本的にあなたが腹部、背中、太もも、そして臀部の筋肉に取り組むのを助けるでしょう。 すべての演習は、初心者向けと上級者向けのXNUMXつの大きなグループに分けられます。 ピラティスのすべての基本的なエクササイズだけでなく、最も人気のある効果的な変更のこの編集で。 このパッケージは、すべての筋肉グループで効果的かつ効率的に作業するのに役立ちます。
初心者と上級者向けに、ピラティスのエクササイズをXNUMXつのグループに分けました。
- 胃、背中、筋肉系のエクササイズ
- 太ももとお尻のエクササイズ
- 上半身のエクササイズ
あなたが知っているように、 除算は非常に条件付きです。 たとえば、お腹と背中の多くのエクササイズでは、脚と臀部の筋肉を使用します。 または、上半身の実質的にすべてのエクササイズには、腕と肩の筋肉だけでなく、胃、臀部、脚も含まれます。
多くの演習があり、一度読んだだけでは覚えられないため、この記事をブックマークに追加することをお勧めします。 （ブックマークに追加するには、CTRL + Dを押します）適切なタイミングでピラティスからのエクササイズの選択に戻ります。
ピラティスのエクササイズの特徴：
- ピラティスのエクササイズは、背中をまっすぐにし、肩をまっすぐにして引き戻そうとしています。 体をフィットさせて組み立てたままにします。リラックスしないでください。
- ポジションバーでは、曲がったり、落下したり、骨盤を持ち上げたりしないでください。 体はXNUMX本の直線を形成する必要があります。
- 背中のピラティスからエクササイズをするとき 腰が床から外れて、彼女を床に固定しようとして後ろに曲がってはいけません。 腹を背骨に向かって引っ張ってください。リラックスしないでください。
- レッスン中、私たちは首で自分自身を助けず、コアの筋肉だけを動かしました。 頭は後方と上方に伸びています。
- ピラティスのエクササイズは、量やスピードではなく、質に基づいて行われます。 各エクササイズを15〜20回以下繰り返しますが、ゆっくりと慎重に行います。
- ピラティスをするとき あなたは筋肉とその働きに集中しなければなりません。 手始めに、20分以上ピラティスをしないでください。そうすれば、長時間の運動中に起こるように、注意が散逸することはありません。
- 筋骨格系の病気の急性増悪でピラティスを行うことはお勧めできません。
初心者のためのピラティスの30の練習
ピラティスの胃と背中のエクササイズ
1.百
2.ねじる
3.逆クランチ
4.延長脚
5.下肢
6.横にひねる
7.胴体のねじれ
8.片足を引っ張る
9.まっすぐに伸ばした脚を引っ張る
10.胴体のねじれ
11.タッチヒール
12.ツイストプリーツ
13.四つん這いの手と足の上昇
14.過伸展
15.繁殖手による背中の上昇
16 水泳
脚と臀部のためのピラティスのエクササイズ
1.臀部ブリッジ
2.臀部ブリッジの脚の上昇
3.四つん這いでレッグリフト
4.レッグスダイヤモンドの台頭
またはここでそのようなバリアント：
5.脚が側面で持ち上げられます
またはここでそのようなバリアント：
6.太ももの内側のレッグリフト
7.膝の上で足を持ち上げます
上半身のためのピラティスからのエクササイズ：
1.ストラップ
2.板のレッグリフト
3.人魚
4.ストラップを横に向けます
5.リバースシェルフ
6.膝と甲の足の腕立て伏せ
上級者向けのピラティスの30のエクササイズ
ピラティスの胃と背中のエクササイズ
1.まっすぐな脚で「百」
2.ダブルフットリフト
3.まっすぐに伸ばした足をXNUMX回引く
4.完全にねじる
5.ボディリフティング
6.後ろに転がる
7 ボート
8.胴体がボートの位置でねじれる
9.自転車
10。 はさみ
11.足の回転
12.サイドプリーツ
13.交差した足の上昇
14.スーパーマン
15.高度な水泳
脚と臀部のためのピラティスのエクササイズ
1.片足の臀部ブリッジ
2.脚の回転を伴う臀部ブリッジ
3.つま先の橋
4.四つんばいの脚の回転
5.サイドのキック
6.側面の閉鎖脚
7.後ろ足の円運動
8.お腹の上に横たわっているレッグリフトを行います
9.側面の臀筋のために足を持ち上げます
上半身のためのピラティスからのエクササイズ
1.古典的な腕立て伏せ
2.下向きの犬+腕立て伏せ
3.板のひざからひじに触れます
4.サイドプランクのレッグリフト
5.サイドプランクにひねります
6.胴体がサイドプランクにねじれる
7.板のパルスレッグリフト
gifのYouTubeチャンネルをありがとう： ライブフィットガール、キャサリンモーガン、FitnessType、リンダウールドリッジ。
初心者のためのピラティスのトレーニングプラン
ピラティスを始めたばかりですか？ その後、私たちはあなたに提供します ピラティスの簡単なエクササイズの基本セットを含む既製の授業計画。 運動ができない、または不快感を引き起こす場合は、それをスキップするか、より単純なオプションを変更してください。
- 何百：30回
- ねじれ：15回
- 下肢：各脚で15回
- 片足を引っ張る：各脚で10回
- 繁殖手で背中の上昇：10回
- 水泳：両側に10回
- 四つん這いで腕と脚を持ち上げる：両側に10回
- 臀部ブリッジ：15回
- 四つん這いでレッグリフト：各脚で15回
- レッグスダイヤモンドの台頭：各脚で15回
- 脚が横に浮き上がる：各脚で10回
- 太ももの内側のレッグリフト：各脚で10回
- プランク：30秒
- マーメイド：両側に10回
- 逆板：各脚で10回
平均して、この演習はあなたを連れて行きます 約20分。 エクササイズは交換できますが、このオプションはピラティスで最も伝統的なエクササイズの配置を表しています。
絶対にお勧めの読書：
- スクワット、ランジ、ジャンプのないお尻と脚のトップ25エクササイズ
- 腹筋のトップ50のエクササイズ：体重を減らし、プレスを締めます
- 姿勢を改善し、背中をまっすぐにするためのトップ20のエクササイズ
減量のために、ベリーの低衝撃トレーニング