背中の健康のためのトップ 30 ヨガエクササイズ: 強化とリラクゼーション

内容

ヨガと背中の健康
- 背中にヨガをすることの利点は何ですか？
- 背中のヨガに役立ちますか？
背中の筋肉を強化するための最高のアーサナ
背中の筋肉をリラックスさせる最高のアーサナ

背中の問題は珍しいことではなく、現代人のパターンです。座りがちな生活、毎日のコンピューター作業は、筋肉のクリップ、脊椎の湾曲につながり、不快で痛みを伴う感覚さえも伴います。不快感や痛みを取り除くために、背中のヨガに役立ちます。自宅でも都合の良いときに行うことができます。

ヨガと背中の健康

今日、ヨガは少数の人々の精神的な教えとしてだけでなく、筋肉や関節の痛みを取り除くための効果的な練習。現代のヨガは、古代の慣習から最善を尽くし、それを優れたオプションのエクササイズ、ストレッチ、ボトルに入った治療的な身体文化に変えました。

もともと、ヨガの教えは、信じられないほどの柔軟性と体の強さを達成することだけでなく、特定の姿勢、つまりアーサナの実践による精神の解放も目的としていました。

古代のように、現代のヨガは助けになります強さ、柔軟性、持久力を発達させ、効果的にストレスを和らげ、ポジティブな感情状態をもたらします。これはいくつかの要素によるものです：適切な呼吸と技術的な運動。アーサナはリラックスするか、逆に筋肉を強化し、関節を動かし、循環とリンパの流れを改善します。その結果、あなたは不快に感じ、痛みがなくなり、体には安らぎ、強さ、そしてエネルギーがあります。

背中の筋肉を強化するアーサナと背中の筋肉をリラックスさせるアーサナをご用意しており、脊椎の健康を確保し、痛みや不快感を和らげます。

背中にヨガをすることの利点は何ですか？

背中のシンプルなアーサナ、腰部、首、胸部、胸部に不快感を感じる人は誰でも実行する必要がありますまた、関節のこわばりやしびれ、定期的な緊張、リラックスできないことも感じます。この場合、背中のヨガは、動きの自由と快適さとリラックスの素晴らしい感覚を体験するためにクランプを解放するのに役立ちます。

多くの場合、この領域の筋肉の発達が不十分なため、背中に不快感があります。首や腰に定期的な痛みを感じる場合は、背中をより強く健康にするために、筋肉のフレームを強化する必要があります。これは、初心者でも扱える背中の健康のためのヨガに役立ちます。背中を強化してリラックスすることに加えて、ヨガは体に利益をもたらし、正しく呼吸することを学び、人生に適用しやすくなります。

脊椎の健康と背中のためのヨガの利点は何であるかに注意してください：

脊椎の病気の予防と治療。
背骨のむらや筋肉の緊張による腰痛の解消。
関節疾患の予防。
ストレス解消、筋肉の完全なリラックス。
姿勢と体力と持久力を改善します。
神経の緊張を取り除き、睡眠を改善します。
新陳代謝を促進し、エネルギーと強さを回復します。

定期的にヨガを練習することで、背中の健康を改善するだけでなく、元気になり、ストレスに効果的に抵抗し、より良い睡眠をとることができます。

姿勢のためのトップ20のエクササイズ

背中のヨガに役立ちますか？

健康な背中のためのシンプルなヨガは、首や腰の痛みを和らげ、筋肉を伸ばし、倦怠感や緊張を和らげるための救急車としてすべてを行うことができます。

背中のヨガをすることが重要な人：

主に座りがちな仕事をしている人
コンピュータに多くの時間を費やす人々
一日を過ごした後の人々
高齢者
アスリート
産休中の女性
重い肉体労働に従事。

しかし、実際には禁忌があるため、クラスの前に、脊椎のヨガを実行できることを確認する必要があります。

ヨガの禁忌：

関節炎などの脊椎や関節の深刻な問題
関節の怪我、椎間板ヘルニア
高血圧
血栓症と静脈瘤
片頭痛。

また、お腹がいっぱいになったときに、体調不良のときにアーサナを練習することもできません。

ヨガの練習の初心者のためのヒント：

窓を開けたまま部屋で行い、ゆったりとしたスポーツウェアで裸足でトレーニングします。
XNUMX時間の睡眠の後または就寝時間のXNUMX時間前にアーサナを練習します。
20〜30分間ヨガに参加します。より高度な練習を45〜60分行うことができます。
アーサナで練習を始めて背中の筋肉を強化し、リラックスした姿勢の練習を終了します。
以下の裏側では、必ずしもすべてのアーサナを実行する必要はありません。最も便利な、徐々に補足する練習の新しいポーズから始めます。
トレーニングなしで筋肉を引っ張らないように、軽い関節のウォームアップを行います。
あるアサナから別のアサナに移動しながら、次々とスムーズに動きを追ってください。
息を止めたり、鼻から息を吸い込んだり、口から息を吐いたりしないでください。
背骨のヨガを行い、彼らの気持ちに耳を傾け、強い不快感を感じたら運動をやめます。
「横たわっている」アーサナを演奏しているときに背中を傷つけないように、ヨガマットで運動します。

ヨガマットの選び方

背中の筋肉を強化するための最高のアーサナ

背中を強化するためにアーサナを行うときは、すべての動きに集中し、巧みにエクササイズを行い、呼吸のリズムを追跡し、各ポーズに焦点を合わせます。次のエクササイズを定期的に行うと、筋肉のフレームが強化され、強度、柔軟性が向上し、背中の痛みが和らぎます。

背中の痛みのためのヨガのエクササイズがさらに効果的になるために、それらを組み合わせて、あるアーサナから別のアーサナへのスムーズな移行を行います。

1.コブラのポーズ

この背中のアーサナは、背骨を優しく伸ばし、柔軟性と可動性を高めます。さらに、コブラポーズは胸のボリュームを増やし、肩を開き、首を長くするのに役立ちます。

お腹に横になり、足をリラックスさせます。
前腕に寄りかかって吸い込み、頭と胸を上げて背中を曲げます。
床からお腹を引きちぎり、空を感じ、背骨が曲がっていない。
頭を強く投げ返さないようにしてください。
両手を平行に置き、手のひらを向かい合わせにします。
ポーズを5〜6回息を止めてから床まで下げ、必要に応じて運動を繰り返します。

2.犬のポーズを上向き

犬のポーズは、コブラのポーズよりも柔らかく顔を上に向けて行動し、さまざまな原因の腰痛に非常に役立ちます。

お腹に横になり、足をつま先で休ませます。
吸い込んだら、ゆっくりと腕をまっすぐにし、頭と体を持ち上げ、背中を曲げます。
上半身を伸ばした手と足につけたまま、お腹と腰を床から引き剥がしてみてください。
息を吐きながら、お腹を下ろし、ひじを曲げて頭を下げます。
このエクササイズは、5〜6サイクルの吸入-呼気で行います。

3.スフィンクスのポーズ

スフィンクスのポーズは、まだポーズを実行するのが難しい人やコブラポーズの下向きの犬の全振幅に最適です。また、スフィンクスのポーズは姿勢を良くするのに最適なアサナです。

お腹に横になり、ひじを曲げて体に押し付け、手のひらで床に寄りかかります。
息を吸い込んだら、頭と胸を持ち上げ、肘を曲げた手に頼り続けます。
脊椎がどのように伸ばされ、腰部と首に不快な感覚がなくなったかを感じてください。
息を吐き、下半身を吸い、そして再び吸い込み、それを持ち上げます。
6〜7サイクルの吸入-呼気を行い、次に落下し、少し休憩して、もう一度運動を繰り返します。

4.イナゴのポーズ

イナゴのポーズは、背中のすべての筋肉を強化するための最高のアーサナのXNUMXつです。腕を伸ばして走ることもでき、有名なエクササイズ「ボート」に似たポーズになります。

お腹に横になり、手に寄りかかって、手を床から持ち上げ、背中の後ろに置きます。
息を吸い込んだら、頭、肩、胸を持ち上げ、両手を背中の後ろに持ってください。
体と一緒に脚を上げてポーズの効率を上げます。
ポーズを5回息を止めてから、息を吐いて降ります。
エクササイズを数回繰り返し、上部で過ごす時間を徐々に増やします。

エクササイズボートのすべて（スーパーマン）

5.テーブルの位置

背中を強化する腕と腹筋のためのこのアーサナは、肩の関節を開くのに役立ちます。座りがちな生活に起因する姿勢や腰痛を矯正するために、テーブルの位置を特にお勧めします。

仰向けになり、膝を曲げ、両手を肩関節の近くに置き、息を吐き、腕をまっすぐにし、体を押し上げます。
頭が後ろに倒れることはなく、腹を引き上げ、手と足は安定してバランスが取れている必要があります。
まっすぐに伸ばした腕と膝を曲げた脚に体の重さを置き、床と平行に体を保持しようとします。
4〜5回呼吸し、下にスクロールします。
背中、脚、腕に緊張を感じるまで、運動を数回繰り返します。

この位置では、体を「サグ」せず、体を一直線に引っ張ることが重要です。筋肉がどれほど緊張しているかを感じてください。

6.反転した板のポーズ

逆板のポーズは、背中の筋肉や腹部、脊椎の緊張を強化するための優れた運動です。

膝を曲げて腕をまっすぐにしてテーブルの位置に立ち、手と足に寄りかかって脚を前に引きます。
腕をまっすぐに保ち、腹を上に伸ばし、頭を後ろに倒さないようにします。
息を吐きながら起き上がり、息を吸い込んで身を下げ、上部を2〜3回呼吸します。
6〜7回繰り返して、背中の筋肉を感じ、コアを締めます。

7.ラクダのポーズ

この背中のアーサナは、腰を強化し、脊椎の柔軟性を高め、神経の疲労を和らげるのに役立ちます。

彼の膝の上にまっすぐに立ち、ストップを持ち上げて床に置いてください。
息を吐きながら、背骨の弧の線の下で、足首に手をかざして背中を曲げます。
胸を上に動かし、頭と肩をそっと引き戻します。
ブレードを最大限に減らし、背中を洞窟探検し、胸を伸ばします。
ポーズを5〜7呼吸保持し、ポーズを数回繰り返します。

首に不快感を感じる場合は、ライトバージョンでエクササイズを行うことをお勧めします。頸椎の姿勢に問題がある人にとっては複雑に見えるかもしれませんが、この領域の痛みを和らげることができます。

8.戦士のポーズIII

ウォリアーポーズIIIは、背中に最適なアーサナであるだけでなく、コルセットの筋肉を強化するのに役立つだけでなく、バランスと協調性も向上させます。

まっすぐに立ち、息を吐きながら、右足を前にして広い突進をします。
右足の下のサポートを感じ、後ろを前に傾けて床から左を持ち上げます。
バランスをとるために両腕を上げ、背中と同じ線上に保ちます。
左足を床と平行に持ち上げます。
右脚に体重をかけ、左脚、背中、腕を一列に伸ばします。
まっすぐ前を見て、ポーズを7回保持します。

9.ポスチャストラップ

板のポーズは、全身、特に脊椎を支える内肋間筋を強化するため、背中の健康に最適なヨガのアーサナのXNUMXつです。

お腹に横になり、つま先で休み、ひじを曲げます。
息を吐きながら、伸ばした腕で体を持ち上げます。
お腹を締め、背中をまっすぐに保ち、頭を少し下に傾けます。
普通に呼吸し、まっすぐ前を見てください。
ポーズを8サイクルまたは1分間保持します。

ストラップ：45種類のレディバリエーション

10本の柱でのスタッフの位置

XNUMX本の柱でのスタッフの位置—腹筋、背中、腕、肩、臀部、脚など、全身の筋肉を強化するのに役立つ基本的なヨガのエクササイズのXNUMXつ。

つま先で休んで、お腹に横になります。
手を胸と平行に置きます。
息を吐きながら、体を持ち上げ、両手を肘で曲げ、肩を床と平行にする必要があります。
肩甲骨と広背筋の緊張を感じてください。
3〜4回の呼気-呼気のポーズを保持してから、お腹に降ります。
初心者の場合はXNUMXつのアプローチのみで、このサイクルを数回繰り返します。

このポーズを実行するには、腕立て伏せを実行するスキルが必要になります。初心者はひざまずくことをお勧めします。

腕立て伏せを最初から行う方法を学ぶ方法

11.弓のポーズ

弓のポーズは、背中と腕の筋肉を強化し、肩の関節を開き、姿勢を改善し、脊椎を伸ばし、柔軟性を高めます。

お腹に横になり、手を自由に置きます。
膝を曲げて、足が腰より上になるようにし、吸い込んだら、手で足首をつかみます。
かかとが引っ張られ、胸が伸び、背中に負担がかかります。
頭と足の間の距離を縮めて、できるだけ曲げるようにしてください。
ポーズを7呼吸保持し、もう一度運動を繰り返します。

背中のアーサナを演奏するときは、体に耳を傾けることが重要です。腰のたわみが強い人にとって、弓のポーズは不快な場合があります。この場合、強く曲げたり、アーサナの子供のポーズと組み合わせたりしないことをお勧めします。

12.ベレスカまたはポーズキャンドル

ベレスカは背中だけでなく腕や肩も強化し、バランスを整えます。しかし、脊椎の健康のためのこのヨガの練習は、頭痛、高血圧、そして危機的な日に女性に苦しむ人々にはお勧めできません。

仰向けになって膝を曲げ、胸の方に引っ張ります。
手のひらの肩を支え、肩と前腕に寄りかかって、息を吐きながら骨盤を持ち上げます。
交互にまたは一緒にあなたの足をまっすぐにします。
背骨を引っ張って首をリラックスさせながら、足を上に動かします。
位置を変えることができる8サイクルの呼吸を通して静かに呼吸します。

月経中の運動と栄養

13.腹部のカエルのポーズ

腹部のカエルのポーズは、骨盤内臓器の血液循環を改善し、股関節を開き、脚の筋肉を強化し、月経中の痛みを和らげます。

お腹に横になり、膝を曲げます。
息を吐きながら、体を持ち上げ、手を背中の後ろに置きます。
手足を握り、腰に押し付けます。
膝とすねで手を曲げたまま、腰を維持するようにしてください。
ポーズを5回息を止めてから、お腹に降りて運動を繰り返します。

14.橋のポーズ

あなたが背骨のヨガから最高のエクササイズを探しているなら、橋のポーズ-これはあなたが必要とするものです。背骨を伸ばし、頸椎をリラックスさせ、背中とコアの筋肉の最も広い筋肉を強化するのに役立ちます。

仰向けになって膝を曲げます。
手を頭の後ろに置き、開いた手のひらに身をかがめます。
息を吐きながら、体を持ち上げ、背中を曲げ、お尻を緊張させます。
腕をまっすぐにして、体をできるだけ高く持ち上げるようにしてください。
位置を6呼吸保持し、強さと欲求を感じたら、フォールバックして繰り返します。

橋への行き方

15.木のポーズ

このポーズは、バランスを改善し、背骨を引っ張るのに役立ち、アーサナをリラックスするために体を準備します。

まっすぐに立ち、足とつま先の間を閉じます。
膝の右脚を曲げ、左脚の内腿に足を置きます。
胸の前で手のひらを閉じます。手を上げて頭と背骨全体を伸ばす柔軟性を許可する場合。
呼吸に集中し、まっすぐ前を見てください。
ポーズを8〜10回息を止めてから、側面を変えます。

背中の筋肉をリラックスさせる最高のアーサナ

背中の痛みのためにリラックスできるヨガのエクササイズをするときは、快適なリズムで各ポーズを実行することにより、呼吸に集中してください。それがあなたに不快感を引き起こすならば、あなたはアサナに耐えるべきではありません、なぜならこれの利益はあなたが得ることだからです。筋肉と脊椎の完全な弛緩を達成するのに十分であると感じる時間だけ姿勢をとってください。

「リカンベント」姿勢は、次々と簡単に行うことができ、ある位置から別の位置にゆっくりと再構築されます。

1.猫のポーズ

猫のポーズは、ヨガの数少ないエクササイズのXNUMXつであり、事実上禁忌はありません。優れたアーサナは背骨を伸ばし、柔軟性を向上させます。座りがちな生活をしている人のための運動は特に便利です。

手のひらが厳密に肩関節の下に、膝が腰の下になるように、四つんばいになります。
均一な力で手と膝に寄りかかります。
深呼吸、腰をやさしく腐らせます。
ベジマイトを吐き出し、ゆっくり息を吐きます。
可動域を徐々に広げながら、7〜8回の呼吸で運動を行います。

2.下向きの犬をポーズします

「犬の銃口を下に向ける」ポーズは、背骨を伸ばし、胸を開き、頸椎のクランプを外し、脚の後ろを伸ばします。

四つん這いで猫の位置に着き、息を吐いて膝を床から持ち上げ、骨盤を持ち上げます。
背骨を伸ばし、頭を下げ、三角形の形をした体に腕を完全にまっすぐにして、できるだけ引き戻すようにしてください。
ハムストリングスに緊張を感じたら、静かに膝を曲げます。
背中をまっすぐに保ち、尾骨を上に伸ばします。
かかとは床から離れているか、動的に移動して、足の重さをかかとからつま先に移動します。
アサナを6〜7回深呼吸します。

背中の痛みのためにヨガをする場合は、ミラーリングされた「犬の顔を上にして」ペアでアーサナを行い、腰部と首の痛みを取り除きます。

3.ハーフブリッジのポーズ

ハーフブリッジは背中の筋肉を優しくマッサージし、疲れた腰を和らげ、太ももやお尻の筋肉を強化しながら胸を開きます。

ハーフブリッジの位置は、静的または動的に実行できます。動的バージョンでは、背中が強化され、静的バージョンではリラックスします。ダイナミックなポーズをとるには、呼吸のリズムに合わせてお尻を床まで上げ下げします。

仰向けになり、膝を曲げて体の近くに置きます。
吸入時に骨盤を持ち上げ、床面と平行に到達しようとします。
深く均等に呼吸することを忘れずに、数秒間トップの位置でそれを控えてください。ひじの手で曲がると腰を支えることができます。
息を吐きながら、下にスクロールして、サイクルを6〜7回繰り返します。

フィットネスのためのトップ20の女性用ランニングシューズ

4.姿勢風

風の位置は、首と背中の筋肉の弾力性を改善し、脊椎を温め、その柔軟性を発達させ、椎間板の栄養を改善するのに役立ちます。

仰向けになって、膝を曲げます。
息を吐きながら、膝を自分の方に引き上げ、手で自分を助けます。頭と肩を床から持ち上げます。
アーサナを8回呼吸するまで控えてから、足をまっすぐにします。
効果を高めるために、ポーズを数回の呼吸サイクルで繰り返します。

5.ひざをひねる

この運動は、胸部を開いて脊椎の可動性を改善し、腹部の筋肉を強化し、下腹部を引き締めるのに役立つだけではありません。

仰向けになって、膝を胸まで引き上げます。
手は大きく広がった。
息を吐きながら、船体の両側の膝をゆっくりと下げ、手で自分を助けようとします。
息を吸ったり吐いたりするXNUMXサイクルで、腰を保ち、膝を床に押し付けます。
各方向に7回繰り返すと、リラックスして運動を繰り返すことができます。

6.うそをつくねじれポーズ

横になってポーズをひねると、腰部、背中、首の痛みが和らぎ、骨盤内の血液循環が改善されます。これは、背中をリラックスさせるための最良のエクササイズのXNUMXつです。

仰向けになって、左足をまっすぐにしたまま、右膝を胸に引き寄せます。
手を大きく離してください。
息を吐きながら、右膝を左側に下げ、膝蓋骨の床に触れます。
腰の緊張を感じます。
ポーズを7回息を止めて、足を変えます。

7.すきのポーズ

アサナは、背中の深い筋肉をリラックスさせることで、脊椎のすべての部分を鍛えるのに役立ちます。このエクササイズの後、座ったまま脚を向けるためにポーズトラクションまたはスロープを実行することをお勧めします。

仰向けになって呼吸し、まっすぐな脚を頭の上に持ってくるようにしてください。運動が難しい場合は、脚を曲げることができます。
つま先が頭の後ろの床に触れます。
首に強い緊張を感じる場合は、足を少し持ち上げて緩めます。痛みが運動を止めたら。
アサナを5〜6回息を止めます。

YouTubeのトップ50コーチ：私たちの選択

8.姿勢牽引

この位置は、腰椎と頸椎を弛緩させます。効果については、座っているときの脚の傾きに似ています（次に運動を考えました）、しかし背骨のより多くのストレッチを可能にします。

まっすぐ立って、足元の地面を感じてください。
息を吐きながら、膝を曲げ、腹部を太ももに押し付けます。
額を膝までドラッグし、クルグラヤを後ろに引っ張らないでください。
Liteバージョンでは、背中をまっすぐに保ち、額を曲げた肘と握りしめた手に乗せる必要があります。
ポーズを7呼吸保持してから、座ってストレッチします。必要に応じて、エクササイズを繰り返すことができます。

9.座ったまままっすぐな脚に傾けます

脚を向ける傾斜は、背中の湾曲を取り除き、背骨を伸ばし、腰をリラックスさせるのに役立ちます。 POSの後にこのエクササイズを行うか、vigibaseを使用して、負荷のバランスを取ります。

床に座り、手は体と平行になり、背中と脚はまっすぐになります。
息を吐きながら、まっすぐな脚に曲がり、腰の腹に横になります。
背骨をまっすぐな脚と平行に引っ張って、後ろに丸めないでください。
額に膝に触れてみてください。そうでない場合は、空と背骨を感じながら、後ろに引いてください。
ポーズを6〜8回保持します。

分割のためのTOP-19演習

10.イルカのポーズ

イルカのポーズは、胸を優しく開き、背骨を伸ばし、腹部の筋肉、背中、前腕を強化します。イルカのポーズは独立したアサナではなく、主に直立の準備に使用されますが、定期的にこのポーズを練習することができます。

下向きの犬のポーズで立ち、前腕を床まで下げます。
手をつないで持続可能性を高めましょう。
腰と骨盤を上にドラッグし、脊椎を感じます。
十分な柔軟性がない場合は、膝を少し曲げて、背中を最大に引っ張るか曲げます。
イルカのポーズを6〜7サイクルの呼吸で保持します。

11.幸せな赤ちゃんのポーズ

幸せな赤ちゃんのポーズは背中を伸ばすだけでなく、呼吸のビートで滑らかな裂け目でマッサージします。

仰向けになって息を吐き、膝を胸まで引き上げます。
吸い込んだら、手のふくらはぎを握り、尾骨を床に押し付けます。
背骨がどれだけ伸びているかを感じ、呼吸に集中してください。
筋肉の弛緩を感じながら、ゆっくりと仰向けになります。
背中を完全にリラックスさせるために、8〜10回の深呼吸をします。

12.子供のポーズ

子供のポーズは、より挑戦的なヨガのアーサナの間で、そしてハードな一日の仕事の後にリラックスするのに最適です。 Asanaは、倦怠感、緊張、過敏症を完全に和らげます。

ひざまずいてから足首に座り、手を伸ばして額を床に触れます。
お尻を足首から持ち上げることなく、腕と背中が前方に届きます。
息を追いかけて、筋肉のこわばりが緊張をほぐし始めているように感じます。
ポーズを8回保持します。

13.三角形のポーズ

三角形のポーズは、肩の部分と最も広い背中の筋肉を伸ばすのに役立ち、股関節の可動性を改善し、脚と臀部の後ろを優しく伸ばします。

足を大きく広げ、左手、左足首をつかみます。
左手を高く持ち上げます。
頭は左手を振り返り、伸ばした手のひらを見ます。
ポーズを8〜10回息を止めて息を吐き、右側について繰り返します。

適切な栄養：詳細なガイド

14.ポジションベンドキャンドル

キャンドルの位置は、脊椎全体にプラスの効果をもたらすだけでなく、脚の腫れを取り除きます。骨盤の下にクッションを置くことで、姿勢を曲げたキャンドルを作ることもできます。

仰向けになって、足を曲げた足を壁に入れます。
まっすぐな脚を上げて、臀部から体全体の底壁の表面に触れ、かかとで終わります。
手を任意に置き、首、腰、肩がどれだけリラックスしているかを感じてください。
体の感覚に耳を傾けながら、ゆっくりと深く胃を呼吸します。
ポーズを数分間保持し、最大限のリラクゼーションに到達しようとします。

15.死体のポーズ

健康的な背中のためにヨガをしているときは、最後に全身をリラックスさせることを忘れないでください。これは死体のポーズに最も役立ち、完全なリラクゼーションを達成し、トレーニングを要約することができます。

背中に心地よく休み、足を伸ばし、手をランダムに置くことで、リラックスしました。
深呼吸をして体のすべての筋肉を緊張させ、息を吐いてリラックスします。
肩を使わずに、首の部分から腰まで、背骨を伸ばしてリラックスさせてください。
動かず、すべての筋肉をリラックスさせようとせずに、5分間その位置にとどまります。

も参照してください。

スクワットやジャンプのないお尻と脚のトップ25エクササイズ
初心者のためのトップ10のベストコーチ+既製のビデオコレクション
自宅でトレーニングするためのAndroid向けのトップ20の最高の無料フィットネスアプリ

ヨガと背中と腰のストレッチ

背中の健康のためのトップ30のヨガエクササイズ：強化とリラクゼーション