内容
ほっそりした引き締まった脚を実現したいのですが、太ももの内側の脂肪が目的の目標に近づきませんか？ 機器を使わない内腿のユニークなエクササイズと、自宅でも実行できる既製のレッスンプランをご用意しています。
太ももの内側のエクササイズのスキーム
太ももの内側には太ももの内転筋（内転筋）があり、隔離運動を使用して最も効果的に運動します。 しかし、内腿の減量のために 内転筋を強化することに加えて、体脂肪を排除する必要があります、 筋肉の上にあります。
内転筋を鍛えるだけでなく、減量のプロセスを強化するのに役立つサーキットトレーニングを提供します。
このスキームには、内腿の3種類のエクササイズが含まれます。
- 立った姿勢から行うエクササイズ（スクワットとランジ）
- 有酸素運動（太ももの内側に重点を置いて）
- 床でのエクササイズ（起き上がり、足を上げる）
これは、 トレーニングは、ほぼ同じ時間のXNUMXつのセグメントに分割する必要があります。 たとえば、45分間運動する場合は、各グループの運動を15分間行います。 30分間運動している場合、各セグメントは10分間続きます。 太ももの内側のこのエクササイズのスキームのおかげで、筋肉を引っ張り、体脂肪を減らし、脚のラインを改善します。
この視覚的な画像の下で、太ももの内側と完成した回路のパフォーマンスを練習します。 あなたは私たちのクラスを受講することができ、彼自身のプログラムを形成することができます。 しかし、演習に進む前に、太ももの内側でのトレーニングの詳細に関するいくつかのポイントを明確にしましょう。
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内腿のエクササイズに関する質問と回答
1.私が新しい場合はどうなりますか？
始めたばかりの場合は、15日20〜XNUMX分以内のトレーニングを選択してください。 休憩を取り、適度なペースを保ち、クラスの時間、繰り返しの数、および演習の複雑さを徐々に増やします。
2.有酸素運動が気に入らない場合はどうなりますか？
有酸素運動は、余分なカロリーを燃焼するのに役立つだけでなく、体内の脂肪燃焼プロセスを増加させるので、それらを無視することは価値がありません。 有酸素運動を行わないと、内腿の効果的な運動が大幅に減少します。 最後の力から有酸素運動をしたくないかもしれません、あなたが余裕がある適度なペースを保ってください。
3.病気の関節や静脈瘤の場合はどうすればよいですか？
この場合、ジャンプ、突進、スクワットは望ましくありません。 運動中に禁忌や不快感がある場合は、床に横たわっている運動のみを実行するのが最善です-それらは最も安全です。
4.食事を変えずに太ももの内側の脂肪を取り除くことは可能ですか？
ご存知のように、体はエネルギーに必要な量よりも少ない食物を摂取すると脂肪を消費し始めます。 したがって、合理的な食事がなければ、内転筋を強化するだけですが、内腿の脂肪はそのまま残ります。
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5.提案された演習を複雑にすることができますか？
足首のウェイトやダンベルを使用すると、太ももの内側のエクササイズが簡単に複雑になる可能性があります （ダンベルはすべてのエクササイズに適しているわけではありませんが）。 フィットネスバンドは、脚の筋肉を強化するための最も効果的なデバイスのXNUMXつです。
6.太ももの内側のエクササイズはどのくらいの頻度で行いますか？
週に2〜3回しかかかりません。 平均して、問題のある領域を週に約1時間与えるのに十分です。 内転筋だけでなく、大腿四頭筋、ハムストリングス、筋肉、臀筋をトレーニングすることも非常に重要です。 特定のグループの筋肉だけを扱うことは意味がありません-あなたは全身を完全に訓練する必要があります。 必見：
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ワークアウトの最初のセグメント：立った状態での内腿のエクササイズ
スクワットとランジが姿勢を追っている間、背中はまっすぐに保たれ、膝は靴下を越えてはいけません。 また、背中を前に傾けたり、腰を曲げたりしないようにしてください。そうしないと、脚の筋肉への負荷が減少します。 太ももの投票率が足りない場合 （膝が反対方向を向いていない）、 心配しないでください。 安定した位置であなたのために最も高いものを選択してください。 その可能性の枠組みの中で内腿の運動。
プリエスクワットのバランスに問題がある場合 （足を大きく広げ、足を平らにします）をタップし、その後、 あなたは小道具として椅子を使うことができます。 このエクササイズのコレクションは、太ももの内側だけでなく、大殿筋と大腿四頭筋の作業にも役立ちます。
1.プリエスクワット
2.つま先を持ち上げてスクワットする
3.靴下の上昇に合わせてスクワットする
4.プリエスクワットのパルス
5.つま先にプリエスクワットを脈打つ
6.片足のつま先にプリエスクワット
7.ラテラルランジ
8.つま先の横方向の突進
9.斜めの突進
10.足の広がり
運転性能
3つのオプションのエクササイズの組み合わせから選択できます。 演習の横には、繰り返し回数が表示されます。 初心者の場合は、最小限の繰り返しを実行してください。
トレーニングは、6〜2周で繰り返される3つのエクササイズで構成されます。 各エクササイズの間に15〜30秒休憩します。 ラウンドの間に1分間休憩します。
例1：
- プリエスクワット： 25-35回
- サイドランジ（右脚）： 15-25回
- つま先にプリエスクワットを脈打つ： 20-30回
- サイドランジ（左脚）： 15-25回
- 靴下の上昇に合わせてスクワットします。 20-30回
- 斜めの突進： 両側に10〜15回
例2：
- つま先（右足）を持ち上げるとスクワットします： 20-30回
- 斜めの突進： 両側に10〜15回
- つま先（左足）を持ち上げるとスクワットします： 20-30回
- つま先の横方向の突進（右足）： 10-20回
- つま先にプリエスクワットを脈打つ： 20-30回
- つま先の横方向の突進（左脚）： 10-20回
例3：
- 脈打つプライスクワット： 20-30回
- サイドランジ（右脚）： 15-25回
- 靴下の上昇に合わせてスクワットします。 20-30回
- サイドランジ（左脚）： 15-25回
- 片足のつま先にプリエスクワット： 両側に10〜15回
- リードフット： 25-35回
太ももの内側のエクササイズの3つの組み合わせを交互に行うか、XNUMXつのオプションのみを選択するか、独自のエクササイズプランを作成することができます。 スクワットとランジを使ってセグメントを実行した後、内腿の有酸素運動に移ります。
運動のXNUMX番目のセグメント：内腿の有酸素運動
プライオメトリック （ジャンピング） トレーニングは、下半身の脂肪を燃焼させ、細い脚を形成するための最も効果的な方法のXNUMXつです。 禁忌がない場合は、有酸素運動をフィットネスプランの一部にする必要があります。
形成された内腿の有酸素運動を提示 単純なものから複雑なものまでレベルごと。 難易度に合ったいくつかのエクササイズ、またはエクササイズのグループを一緒に選択することしかできません。 スニーカーだけでエクササイズをしましょう！
1.繁殖用の腕と脚をジャンプします
2.横方向のプライオメトリックランジ
3.脚を上げてストラップに飛び込む
4.広いスクワットに飛び込む
5.相撲はジャンプでしゃがむ
6.ジャンプスター
運転性能
太ももの内側の有酸素運動の組み合わせには、初心者向けと上級者向けの2つのオプションがあります。
初心者のための内腿の有酸素運動の例：
- 繁殖腕と脚をジャンプします
- 横方向のプライオメトリックランジ
- 足を上げてストラップに飛び込む
- 広いスクワットに飛び込む
サーキットで行われるエクササイズ：30秒の作業+30秒の休憩 （たとえば、手と足を30秒間希釈してジャンプを実行し、次に30秒間休憩してから、プライオメトリックラテラルランジに移動します– 30秒間、次に30秒間休憩します。）。 もう一方の脚で行われた第2ラウンドのサイドランジで、1周で運動を繰り返します。 ラウンドの合間に10分間休憩します。 このオプションの有酸素運動はXNUMX分間続きます。
上級者向けの内腿の有酸素運動の例：
- 広いスクワットに飛び込む
- 足を上げてストラップに飛び込む
- 相撲はジャンプでしゃがむ
- ジャンプスター
エクササイズはスキームに従って実行されます：45秒の作業+15秒の休憩 （たとえば、ワイドスクワットへのジャンプを45秒間実行してから、15秒間休憩し、次にジャンプバーに移動して、脚を45秒間上げてから、15秒間休憩します。）。 2ラウンドで運動を繰り返し、ラウンドの合間に1分間休憩します。 このオプションの有酸素運動は10分間続きます。
有酸素運動の後、床の内腿の運動に行きます。
ワークアウトのXNUMX番目のセグメント：床の内側の太もものエクササイズ
太ももの内側のこれらのエクササイズは床にあります。 衝撃が少なく、関節や血管にストレスを与えないので、膝や静脈瘤が気になる場合に実行できます。 運動中は、脚の筋肉を緊張させ、胃を緊張させてください。
1.腰を横に倒します
2.横になっている円運動
3.脚を太ももの内側まで持ち上げます
4.甲のつま先を減らした
5.椅子付きレッグリフト
6.文字Vの脚
7.シェル
8.シェルは複雑です
9.橋の脚を上げる
10.仰向けになって脚を上げる
11。 はさみ
12.足を上げる+はさみ
13.背中の円運動
14.座ったまま脚を持ち上げます
gifのYouTubeチャンネルをありがとう： mfit、Linda Wooldridge、Jessica Valant Pilates、ChristinaCarlyle。
運転性能
太ももの内側のエクササイズの組み合わせから3つのオプションをご用意しています。 演習の横には、繰り返し回数が表示されます。 初心者の場合は、最小限の繰り返しを実行してください。
トレーニングは、8〜1の範囲で実行される2つの演習で構成されます。 各エクササイズの間に15〜30秒休憩します。 ラウンドの間に1分間休憩します。
例1：
- 腰を横に倒す（右脚）： 20-35回
- 腰を横に倒す（左脚）： 20-35回
- シェル（右脚）： 20-30回
- 橋の脚を上げる： 25-35回
- シェル（左脚）： 20-30回
- 太ももの内側（右脚）のレッグリフト： 15-25回
- 太ももの内側（左脚）のレッグリフト： 15-25回
- はさみ： 30-40回
例2：
- 横向きの円運動（右脚）： 15-30回
- 横になっている円運動（左脚）： 15-30回
- 複雑なシェル（右脚）： 15-25回
- 座ったまま足を持ち上げる： 各脚で20〜25回
- 複雑なシェル（左脚）： 15-25回
- 甲の減少したつま先（右側）： 10-20回
- 甲の減少したつま先（左側）： 10-20回
- 足を上げる+はさみ： 15-25回
例3：
- 腰を横に倒す（右脚）： 20-35回
- 腰を横に倒す（左脚）： 20-35回
- シェル（右脚）： 20-30回
- 背中の円運動： 15-25回
- シェル（左脚）： 20-30回
- 椅子付きレッグリフト（右脚）： 15-25回
- 椅子付きレッグリフト（左脚）： 15-25回
- 仰向けになって脚を上げる： 20-30回
太ももの内側のエクササイズの3つの組み合わせを交互に行うか、XNUMXつのオプションのみを選択するか、独自のエクササイズプランを作成することができます。
太ももの内側のエクササイズの基本ルール
- 常にウォームアップで運動を開始し、ストレッチで終了します。 ウォームアップせずにトレーニングしないでください。そうしないと、怪我をする危険があります。
- 太ももの内側のエクササイズの実行中に、ターゲットの筋肉を感じる必要があります。 体を集中させて集中させ、無意識にだらしなく運動をしないでください。
- 定期的にエクササイズを変更してみてください。常に同じエクササイズを実行する必要はありません。 筋肉を負荷に適応させないでください。
- 有酸素運動が特に難しい場合は、スクワットやランジではなく、有酸素運動でトレーニングを開始できます。 ただし、レッスンの最後に有酸素運動を行うべきではありません。有酸素運動を行った後は、身体の対象領域の血液循環を強化するために、局所領域で運動を行ってください。
- 太ももの内側は体の総体重が減ったときにのみ減少するので、この領域の脂肪を取り除くための必須条件は食事療法の合理的な制限であることを忘れないでください。
- 内転筋の個別のエクササイズは、太ももの内側の問題のある領域を排除するのに非常に役立ちますが、脚や樹皮の他の筋肉のエクササイズも忘れないでください。 すべての筋肉群にわたってバランスの取れた仕事をするために、あなたははるかに速く目標に到達するでしょう。
- 体の震えにくい部分では脂肪が溶けないことを忘れないでください。 体は全体として体重が減ります。 しかし、あなたは彼が問題のある領域を排除するのを助け、インターバルトレーニングを行い、体の調子に取り組むことができます。
- 完成したビデオトレーニングを楽しみたい場合は、必ず私たちのセレクションをご覧ください：太ももの内側のトップ25ベストビデオ。
ロシア語の内腿の動画
1.太ももの間にスペースを作る方法
2.太ももの内側のエクササイズ
3.太もも内側
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