TABATAトレーニング：完全ガイド+完成した運動計画

内容

すぐに体重を減らし、体型を改善したい場合は、定期的なトレーニングプロトコルTABATAが目標を達成するための優れた方法です。 TABATAトレーニングの最も包括的なガイドと、その機能と利点の詳細な説明、および既製のコレクションTABATA-演習+スキーマクラスを提供します。

田畑トレーニング：それはなんですか？

TABATAトレーニングは高強度インターバルトレーニングであり、 最小時間でのモーションの最大数。 TABATAは、非常にシンプルで用途の広いテクニックのおかげで、従事する人々の間で絶大な人気を得ています。 TABATA-他のタイプの高強度トレーニングと一緒のトレーニングは、古典的な有酸素運動とカーディオ中強度スケジュールのフィットネスマニアに徐々に取って代わりつつあります。

TABATAトレーニングの歴史

1996年、日本の生理学者と田畑泉博士は、アスリートの持久力を高める効果的な方法を模索する研究を行いました。 田畑泉と東京の国立体育研究所の科学者チームが4つのグループの研修生を選び、XNUMX週間の実験を行いました。 中強度のバンドは週XNUMX日XNUMX時間働き、高強度のグループは週XNUMX日XNUMX分間働きました。

6週間後、研究者たちは結果を比較し、驚いた。 最初のグループは、有酸素フィットネス指数を改善しました （心臓血管系）、しかし嫌気性指標 （筋） 変更はありませんでした。 一方、XNUMX番目のグループは、はるかに有意な改善と好気性および嫌気性システムを示しました。 実験は、この方法での集中的なインターバルトレーニングが体の有酸素システムと無酸素システムの両方に強い影響を与えることを明確に示しました。

TABATAプロトコルは、厳格な科学的環境でテストされており、トレーニングの有効性の最も深刻な証拠のXNUMXつになっています。 田畑泉博士は、世界で最も有名なスポーツ雑誌の100を超える科学論文の著者および共著者です。 彼の名前は、世界中で非常に人気のあるこのトレーニング方法の発明のおかげで一般的な言葉になりました。

本質的にTABATAトレーニング？

TABATAトレーニングの構造は次のとおりです。 最大負荷20秒、休憩10秒、このサイクルを8回繰り返します。 これは4回のTABATAラウンドで、彼は4分しか続きませんが、本当に素晴らしい100分になります！ 短いトレーニングで結果を得たい場合は、すべてをXNUMX％与える必要があります。 負荷は鋭く爆発性でなければなりません。 実際、TABATAは高強度インターバルトレーニング（HIITまたはHIIT）の特殊なケースです。

TABATAラウンドの構造についても4分です。

  • 20秒の激しい運動
  • 10秒休憩
  • 8サイクルを繰り返す

これらの4分間のTABATAラウンドは、ワークアウトの合計時間に応じて複数になる場合があります。 TABATAラウンドの合間には1〜2分滞在する予定です。 あなたが最大で従事するならば、それは通常、全負荷のための3-4TABATAラウンドのために十分です。 この場合、合計トレーニング時間は約15〜20分になります。

TABATAはカーディオトレーニングと何が違うのですか？

有酸素運動中、唯一かつ十分なエネルギー源は酸素です。 このタイプの負荷は 好気的 （酸素あり）。 激しいTABATAトレーニング中に、酸素が失われ始め、体は無酸素状態になります 嫌気性 モード （酸素なし）。 好気性モードとは対照的に、嫌気性ゾーンで長時間トレーニングすることはできません。

しかし、それは短い嫌気性運動が筋肉の強化と成長のために、特にトレーニング中、特にトレーニング後の脂肪燃焼、持久力の発達に非常に効果的です。 嫌気性負荷は強さの本当のストレステストですが、最終的にはあなたを強くします。

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TABATAトレーニングとは誰ですか？

TABATA-トレーニング経験のある人なら誰にでも合うトレーニング （少なくとも中レベル） 健康に対する禁忌はありません。 次のような人のために、TABATAモードで定期的なエクササイズを実行するのに特に役立ちます。

  • 早く体重を減らして体調を整えたい
  • 体重を移動して高原を取り除きたい
  • 筋肉の成長を加速するなど、トレーニングの停滞を避けたい
  • トレーニングから新しい感覚を得たい
  • 持久力を伸ばし、体力トレーニングを改善したい。

しかし、トレーニングを始めたばかりの場合は、TABATAトレーニングに急いではいけません。 定期的な有酸素運動と筋力トレーニングを2〜3か月行った後にのみ、これらの推奨事項にアクセスしてください。

TABATAトレーニングに合わないのは誰ですか？

繰り返しますが、TABATAトレーニングはすべての人に適しているわけではありません！ TABATAシステムでトレーニングを開始する場合は、健康に禁忌がないことを確認してください。

TABATAトレーニングは適合しません：

  • 訓練経験のない身体的に訓練されていない人々
  • 心血管疾患のある人
  • 運動器系や関節に問題のある方
  • 低炭水化物ダイエットまたはモノをフォローしている人
  • 持久力の低い方へ。

ただし、田畑や初心者ができる簡単な演習を選択した場合。 初心者向けのエクササイズのセレクションで詳細をご覧ください。

初心者の田畑ワークアウト-全身、機器は必要ありません

TABATAトレーニングを行う方法は？

TABATAトレーニングの演習

主にTABATAトレーニングでは、プライオメトリックエクササイズ、筋力トレーニング、減量、軽量の筋力トレーニングを使用します。 例：ジャンプ、バーピー、腕立て伏せ、スクワット、ランジ、ジャンプ、急加速、パンチとキック、スプリントなど。基本的に、TABATAトレーニングには任意のエクササイズを使用できます。 主な条件は、非常に速いペースでそれらを高く実行することです。

おおよそのサーキットパフォーマンス4分間のTABATAラウンド：

同じエクササイズを繰り返したくない場合は、複数のエクササイズを交互に行うエクササイズを行ってください。 逆に、クラスの演習を絶えず変更したくない場合は、TABATAラウンドごとにオプションXNUMXまたはXNUMXの演習を行ってください。

TABATAトレーニングにはどのくらいの時間がかかりますか？

TABATAの4ラウンドは1分間続き、その後2〜3分間休憩し、次のラウンドが始まります。 何回のTABATAラウンドに耐えられるかは、スタミナによって異なります。 TABATAのフルワークアウト時間は5〜15分で、通常は平均25〜XNUMXラウンドで十分です。

一方、長いプログラムを好む場合は、TABATAワークアウトと40〜50分を行うことができます。 この場合、次のようにレッスンを作成します 単一の超強烈なラウンドが、それほど強烈でないラウンドと交互になりました。 たとえば、4分、あなたは実行します 爆発性のバーピー、次の4分– リラックスしたバー。 これらのエクササイズ中に、次のラウンドに息を取り戻すことができます。

TABATAトレーニングはどのくらいの頻度で行いますか？

もしあなた 体重を減らしたい次に、TABATAワークアウトを週に3〜4回15〜30分間、または週に2〜3回40〜45分間行います。 中枢神経系を消耗させ、オーバートレーニングにつながる可能性があるため、毎日激しいTABATAトレーニングを行うことはお勧めしません。

もしあなた 形を保つ または、パワートレーニングにタバタトレーニングを追加したい場合は、タバタを週に2回、15〜30分間処理するだけで十分です。 従来の有酸素運動の代わりにHIITプログラムを実行できます。 TABATAエクササイズは、XNUMX日で達成できる場合は、ウェイトトレーニングの後に実行するのが最適です。 ちなみに、筋力トレーニング中に筋肉量の成長が停滞している場合は、TABATAプロトコルに大きな負荷をかけると非常に便利です。 TABATAエクササイズでは、筋肉を構築しませんが、パワーインジケーターの成長の停滞から抜け出すために、そのようなプログラムは非常にうまく適合します。

減量のために、朝または夕方にTABATAのシステムでトレーニングする時間は関係ありません。 あなたのバイオリズムと個々の能力に焦点を合わせてください。 ただし、空腹時や就寝前に激しいトレーニングを行うことはお勧めしません。 TABATAのトレーニングはとても疲れますので、授業後に疲れを感じるように準備してください。 特に最初は、体がストレスに適応するだけのとき。

常に同じ演習を行うことは可能ですか？

同じプログラムをXNUMX回続けて繰り返さないで、TABATAエクササイズのセットを変更してみてください。 あなたの体は負荷に慣れているので、同じトレーニングで、それらの効果は徐々に低下します。 変更は一連の演習であるだけでなく、その順序でもあります。 例えば：

古いスキームに戻ることはできますが、順序を変更して新しいTABATA演習を追加してみてください。 以下に、さまざまな演習を行う準備ができているものをいくつか示します。

知っておくべき重要なこと！

20秒の仕事、10秒の休憩の原則でトレーニングを行う場合、それが本当にTABATAトレーニングであるという意味ではありません。 真のタバタの場合、運動能力の最大値で20秒間運動を行う必要があり、無酸素状態になっています。 あなたの目標は、より短い時間で最大の担当者数を達成することです。

負荷は爆発的で非常に激しいはずです。そのため、TABATAトレーニングを維持することはできません。 適切にトレーニングすれば、通常15〜25分で十分です。 あなたは平均的なペースでインターバルタイマーTABATAを行うことができます、 しかし、最良の結果を得るには、ワークアウトは短く、鋭く、非常に激しいものでなければなりません。 長時間のトレーニングが好きな場合は、4分間の高強度と4分間の低強度を交互に行います。

TABATA-エクササイズ+トレーニングプラン

のシステムに応じたトレーニングプランを提供します 初心者から上級者向け、腹部に焦点を当てたTABATAは、上半身の下部にあります。。 4回のトレーニングでXNUMXつのエクササイズ、TABATAラウンドごとにXNUMXつのエクササイズを提供します （つまり、4回の運動が8分間からXNUMXサイクル実行されます）. したがって、レッスンはウォームアップとクールダウンなしで約20分続きます。

ワークアウトの期間を増減したり、より適切なエクササイズを置き換えたりすることができます。 実行スキームを変更することもできます （上記の詳細）つまり、4分間すべて同じエクササイズを繰り返さず、XNUMX回のTABATAラウンドでXNUMXつまたはXNUMXつのエクササイズを交互に行います。 どのようにワークアウトを構築するかに関係なく、各アプローチを最大限に実行する主なこと。

TABATAワークアウト中級レベル

オプション1：

 

オプション2：

TABATAワークアウト中級レベル

オプション1：

 

 

オプション2：

 

 

ダンベルを使ったTABATAトレーニング

 

 

太ももやお尻を中心としたTABATAワークアウト

 

 

胃に重点を置いた田畑トレーニング

 

 

腕、肩、胸に重点を置いたTABATAワークアウト

 

 

gifのYouTubeチャンネルをありがとう： mfit、shortcircuits_fitness、FitnessType、Redefining Strength、Live Fit Girl、LukaHocevar。

タバタトレーニング：10の既製のエクササイズ

減量のためのTABATAの有効性

TABATAワークアウトは非常に激しいもので、心拍数を劇的に増加させ、クラス全体で高レベルに維持します。 だからあなたはできるようになります たくさんのカロリーを燃焼する 、短いレッスンでも。 消費カロリーの正確な数は、トレーニングのレベルに応じて個別に決定されます。 通常、より経験豊富な取引は、初心者よりも少ないカロリーを消費します。 平均して、10分間のTABATAトレーニングで150カロリーを消費できます。

しかし、TABATAトレーニングの主な利点は、高カロリー消費と「アフターバーナー効果」です。 これはあなたの体が 48時間でも積極的に脂肪を燃焼する トレーニング後、余分な体重を取り除くプロセスを大幅にスピードアップします。 たとえば、適度なペースでの通常のカーディオトレーニングでは、この効果は得られないため、結果のためにTABATAをはるかに生産的に行うことができます。

TABATAトレーニングは無酸素負荷なので、 筋肉組織に悪影響を与えません、 それらの同じ有酸素運動とは対照的に。 彼らは心筋をよく訓練し、持久力を向上させます。 さらに、これらの高強度インターバルトレーニングは、インスリンに対する筋肉の感受性を高め、したがって体重減少のプロセスを簡素化します。

TABATAトレーニングでどれだけ早く体重を減らすことができるかは、代謝、初期の体脂肪率、負荷の頻度、そしてもちろん食べ物によって異なります。 余分な脂肪を取り除くために、あなたはエネルギーのために脂肪を分解し始めた体にカロリーの不足を食べなければならないことを覚えておいてください。 TABATAトレーニングによる0.5週間あたり2kgの脂肪の最適な減量率。 最初の週には、体内の余分な水分を取り除くことを犠牲にして、3〜XNUMXkgを失う可能性があります。

適切な栄養：ステップバイステップで開始する方法

TABATAトレーニングのメリット：

TABATAトレーニング用タイマー：3完成版

TABATAワークアウトを成功させるには、カウントダウン付きの特別なタイマーが必要です。 しかし、TABATAタイマーはどこで入手できますか？ TABATAプロトコル用の3つのプリセットタイマーオプションを提供します。

1.モバイルアプリTABATAタイマー

最も簡単な方法は、スマートフォン用の無料アプリTABATAタイマーをダウンロードすることです。 プログラムはシンプルで簡単、そしてカスタマイズ可能です。 インターバル数を変更して、運動時間と休憩、サイクル数を設定できます。 エクササイズには音声信号が伴うので、ワークアウトの開始と終了を見逃すことはありません

Android用ロシア語のTABATAタイマーを備えたアプリ：

TABATAを搭載したアプリ-iPhone用ロシア語タイマー

2.ビデオTABATAタイマー

プロトコルTABATAをトレーニングするための別のオプション：ready-TABATAタイマーで特別なYouTubeビデオを撮ります。 TABATAトレーニング-エクササイズのために特別に作成されました-あなたはビデオを含めて再生を開始するだけです。 この方法の欠点は、間隔をカスタマイズできることです。

a）音楽付き1ラウンドのTABATAタイマー（4分）

b）TABATAタイマーが音楽なしで1ラウンドオン（4分）

c）音楽付き30分のTABATAタイマー

3.既製のTABATAタイマーを備えたサイト

アプリTABATAタイマーとビデオがあなたに合わない場合は、次のサイトを利用できます 準備ができたソフトウェアタイマー。 ページを開いて、希望の時間間隔を設定し、エンゲージメントを開始するだけです。 リンクが新しいウィンドウで開きます。

TABATAトレーニング付きの5本のビデオ

TABATAトレーニングに興味がある場合は、ビデオのセレクションをご覧ください。

ビデオでコーチと交流したい人のために、5分から10分の30つの既製プログラムTABATAトレーニングを提供しています。

1分間のTABATAトレーニング

↯↯ТАБАТАТРЕНИРОВКА↯↯РаскручиваемМЕТАБОЛИЗМ！ [＃1]

2.ボスタバタワークアウト（8分）

3. FitnessBlenderからのTABATAワークアウト（20分）

HIITカーディオワークアウト-田畑高強度インターバルトレーニング

4. TABATAワークアウト：有酸素運動+筋力（30分）

5.モニカコラコフスキーからのTABATAトレーニング（50分）

加入者からのTABATAトレーニングのレビュー

マリア

フィットネスルームでのTABATAグループトレーニングを初めて訪れました。 うわー、初めて大変でした！ 準備ができたと思った頃（2ヶ月のランニングと筋力トレーニング）、トリッキーなレベルになり、ハンドルが楽だと思いました。 授業のXNUMX分後、私はしなければなりませんでした））しかし、私はとても幸せです。週にXNUMX回、XNUMXか月半やっていて、持久力が増し、体が良くなりました。 バーピーは今とても落ち着いてやっていて、腕立て伏せのやり方さえ学んだ。

ジュリア

すべてのインターバルトレーニングの中で、TABATAに最も似ています。 多くの場合、自宅でタイマーを使って自分で行い、8サイクルすべてで5回のエクササイズを繰り返し、6〜XNUMX回のエクササイズを行うだけです。通常はこれで十分です。 常に複雑になるようにしてください。たとえば、最初はスクワットのみを行い、次にジャンプでスクワットを追加しました。 または、最初は通常の厚板でしたが、現在は脚を上げた厚板です。

オルガ

タバタを家に持ち帰り、基本的にビデオトレーニングをします。 YouTubeのFitnessBlenderプログラムが大好きです。彼らが提供するエクササイズは非常に多様であるので便利です。 複雑さのレベルの異なるTABATAトレーニング方法がたくさんあり、強さだけでなく、ピラティスや通常の有酸素運動もあります。 でも、20/10のフォーマットなのでTABATAが好きです。インターバルをするのが好きです。

ルバ

産休中は田畑に夢中です。 子供と一緒に散歩中に路上で練習して、すばやく効率的にするための何かを探しています。 Instagramで、ベンチのタバタイである女の子を見て、さまざまなジャンプ、板、バーピー、腕立て伏せ、スクワットをしました。 情報の検索を開始し、それを読み、気に入って、またタバタを開始しました。 私は夏の間ずっと週に4-5回20分間訓練し、自分を惜しまないように集中的に働きました。 結果–マイナス9kgとzaberemennetの重量が返されました^ _ ^

今日、TABATAメソッドは世界をリードするフィットネストレーナーをすべて採用しています。 おそらく、教室でTABATAを使用しないインストラクターHIITプログラムはありません。 定期的なクラスのTABATAワークアウトは、体重を減らして体型を整えるのに役立つだけでなく、身体のパフォーマンスをまったく新しいレベルに引き上げます。

TABATAトレーニングを他のエクササイズに追加したい場合は、以下を参照することをお勧めします。

減量のために、高度なインターバルトレーニングのために、カーディオトレーニング

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