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アンナツクルは、コーチが腹筋を強化し、全身の調子を整えるために短い8分間のビデオを提供するプログラムプランクチャレンジのおかげで、読者に愛されました。 今日、私たちはあなたが家で始めることができるロシア語の初心者のためにアンナ・ツクルからの短いトレーニングの選択をあなたに提供します。
アンナツクルは、主に自分の体の重さで10〜15分間の短いトレーニングを提供しています（機器なし）。 彼女のクラスは、体重を減らし、筋肉を強化し、たるみやセルライトを取り除くのに役立ちます。 アンナのトレーニングの有効性の秘訣は、彼女がインターバルトレーニングの原則を実践し、複数の筋肉グループを利用するエクササイズを使用することです。 提案された選択プログラムは、初心者および中級レベルに適しています。
他のコレクションも参照してください。
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一般的なトレーニングルール：
- 常にウォームアップで運動を開始し、ストレッチを終了します
- 必ずスニーカーを履いてください！
- 問題のある領域だけでなく、全身を均等にトレーニングするようにしてください
- XNUMXつのビデオを作成でき、複数の演習をXNUMXつのプログラムに組み合わせることができます
- 授業後に負荷が足りないと感じた場合は、数周でビデオを繰り返すか、他のトレーニングを行うことができます
アンナツクルからのウォームアップとヒッチ：
- 運動前のウォームアップ：https：//youtu.be/pRpqSbxq4xo
- トレーニング後のヒッチ：https：//youtu.be/rwllzCqo27M
トレーニングを始めたばかりの場合は、Anna Tsukurの2つのビデオ、スクワットの方法と突進の方法をご覧になることを強くお勧めします。 膝関節、足首、靭帯または腱をひどく傷つける可能性のある不適切な運動技術の場合。
- しゃがむ方法：https：//youtu.be/RB5k42sHKwI
- 突進する方法：https：//youtu.be/iymHQPTS9UA
初心者のためのアンナツクルからの10の演習
1.初心者のための効果的なトレーニング（21分）
複数の筋肉群が関与する複合運動です。運動は新陳代謝を促進し、全身の調子を整えるのに役立ちます。 このプログラムでは、7秒の作業/ 50秒の休憩の回路で実行される10つのエクササイズがあります。 演習は3ラウンドで繰り返されます。 エクササイズ：ポドピスキを所定の位置に置き、体を回転させて突進し、外転脚を半分のスクワットに戻し、スクワットを回転させ、板を回転させ、3つの側面をねじり、はさみを押します。
2.初心者のお尻のエクササイズ（8分）
この短い運動は、太ももやお尻を締め、下半身の問題のある部分を取り除くのに役立ちます。 プログラムは、4秒の作業/ 30秒の休憩のスキームに従って実行され、10ラウンドで繰り返される3つのエクササイズで構成されています。 エクササイズ：1-2-3で深いスクワット、所定の位置に突進、スクワット+キックバック。
3.初心者のための腹筋運動（10分）
このトレーニングには、腹筋のためのシンプルですが非常に効果的なエクササイズが含まれています。 クランチは体重を減らすのに役立ちませんが、腹を引き締め、コアの筋肉を強化し、背中を強化し、たるんだ腹を取り除きます。 レッスンは完全に床で行われ、5回のゆっくりとした繰り返しのための20つのエクササイズが含まれています。 必要に応じて、2周で運動を繰り返します。 演習：ねじる、ハウジングを持ち上げる+床に触れる、船体を半座位に回す、手で脚をかみ合わせる、脚を交互に持ち上げる。
4.脚と臀筋の静的トレーニング（11分）
このエクササイズでは、足をジャンプしたり、しゃがんだり、スイングしたりする必要はありません。すべてのエクササイズは静的に実行されます。 脚とお尻の調子を整える素晴らしいプログラム：シンプルですが、非常に効果的です。 休むことなく14秒間45回のエクササイズを待っています。下半身の筋肉の緊張のために特定の位置でフリーズします。 エクササイズ（すべて静的！）：スクワット、プライスクワット、サイドランジ、ワイドスクワット、ランジ、膝のランジ、まっすぐな脚を持ち上げ、肘に頼る、臀部のブリッジ、脚を上げたブリッジ。
5.ストリップに基づく基本的なトレーニング（8分）
板は、腹部の筋肉、背中、手を強化するための最も効果的な運動の4つです。 それでもAnnaTsukurからPlankチャレンジを実行するのが難しい場合は、初心者向けのこのビデオの練習を開始してください。 このプログラムでは、30秒の作業/ 10秒の休憩のスキームの下で実行される3つのストラップがあります。 演習はXNUMXラウンドで繰り返されます。 エクササイズ：肘の板、手の板、抽象脚のある肘の板、手の板が手をリードします。
6.お尻の運動：膝に安全ですか（15分）
このトレーニングは、お尻を締め、膝に負担をかけずにお尻を弾力性のあるものにするのに役立ちます。 すべてのエクササイズは四つんばいで行われ、突進とスクワットは行われません。 あなたが薄いマットを持っているならば、あなたが走るとき、膝の下にタオルを置くことができます。 このプログラムでは、各脚に4つのエクササイズがあり、2周で繰り返されます。 各エクササイズは約1分間実行されます。 すべてのエクササイズは、四つんばいに立っている足の上昇と迂回を表しています。
7.太ももの内側のトレーニング：膝に安全です（12分）
このトレーニングは、多くの女性にとって問題となる内腿を引き締めるのに役立ちます。 レッスンは完全に床にあるので、膝や静脈瘤に問題がある方にも適しています。 トレーニングはサーキットで30秒の作業/ 5秒の休憩で行われ、4ラウンドでエクササイズを行いました（両側にXNUMXつずつ）. エクササイズ：仰向けになって脚を上げる、はさみ、手に焦点を合わせた位置に脚を割り当て、脚を横に置き、バネを横に置きます。
8.強烈なTABATA-初心者のための有酸素運動（8分）
これは短いTABATAトレーニングで、初心者や主な職業である単純な有酸素運動を補いたい人に最適です。 トレーニングは、20秒の作業/ 10秒のアクティブな休憩のスキームに従って実行されます。 エクササイズ（1周）：脚を傾けて走る、膝を高く持ち上げて走る、しゃがむ+外転する脚を後ろに持ち上げる、膝を高く持ち上げて走る、横にしゃがむ、膝を高く持ち上げて走る、遅いバーピー、走るひざを高く持ち上げて。 エクササイズ（ラウンド2）：脚を傾ける、板で膝を胸に引っ張る、スクワット+外転脚を後ろに引く、板で膝を胸に、横にしゃがむ、胸ストラップまで膝を上げる、板でゆっくりとバーピーを膝から胸に。
9.初心者のためのトレーニング（8分）
これは、初心者だけでなく経験豊富な取引にも適した素晴らしい運動減量です。 プログラム全体は、バーまで歩くという5つの簡単なエクササイズに基づいています（アンナはそれらを「怠惰な」バーピーと呼んでいます）。 10つの演習があり、各演習は50回実行されます。 全体のトレーニングはXNUMX回の繰り返しで構成されています。 エクササイズ：ウォーキングプランク+ニーエルボー、ウォーキングプランク+ニーショルダー、バーまで歩く+スクワット、バーを歩く+サイドプランクに向きを変える、ウォーキングプランク+ディープランジ。
バーピー：減量のための機能と利点
10.ジャンプもランニングもしない有酸素運動（30分）
このエクササイズは、初心者だけでなく、ジャンプやランニングをしない人にも最適です。 レッスンはgirlsgogamesのペースなので、体重を減らして余分な脂肪を取り除くことができます。 また、太ももやお尻の筋肉を引き締めたい方にも最適です。 トレーニングはピラミッドのスキームを犠牲にして行われました。最初のラウンドでは各エクササイズを10回繰り返し、20回目のラウンドでは30回繰り返し、次に20回、10回、XNUMX回繰り返します。 エクササイズ：スクワット、膝から胸への傾斜、前方への突進、膝の前方への突進、回転を伴う広いスクワット、前方へのスイングでの深い突進。
これらのエクササイズは、初心者に適したアンナツクルです。 しかし、あなたが非常に弱い身体トレーニングをしている場合、または健康に深刻な禁忌がある場合は、私たちのトレーニングの選択をよりよく見てください：
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