FitnessBlenderの脚と臀部にダンベルを使ったトップ15の筋力トレーニング

自宅でお尻と脚のウェイトトレーニングを検索する場合、このコレクションはあなたにぴったりです！ FitnessBlenderからダンベルを使った15の筋力トレーニングを取得してください。 自宅で脚やお尻の筋肉を効果的に処理します。

FitnessBlenderの臀部と脚のトレーニングは20分から60分続きます。 それらのほとんどにはウォームアップとヒッチが含まれていますが、含まれていない場合は、自分で実行することをお勧めします。 たとえば、ケリーとダニエルのウォームアップとヒッチ：

  • 準備し始める：https：//youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • ヒッチ：https：//youtu.be/u5Hr3rNUZ24

説明の状態： トレーニングの簡単な要約、スケールでのビデオの複雑さの期間、ウォームアップとクールダウンの存在、演習のリスト。 英語で書かれた演習ですが、その指定はしばしば簡単です。

  • スクワット–スクワット
  • デッドリフト–デッドリフト
  • ランジ–ランジ
  • サイドランジサイドランジ
  • Curtsy Lunge –斜めのランジ
  • 相撲スクワット–足を大きく広げたスクワット
  • レッグレイズ/レッグリフ–レッグリフ
  • ブリッジ–臀部ブリッジ
  • ジャンプ–ジャンプ
  • カーフレイズ–ライズソックス

エクササイズにはダンベルが必要になります（まれに椅子やステッププラットフォームも必要です）。 下半身を鍛えたり、次のようなさまざまな運動をしたりするからです。 スクワット、ランジ、デッドリフト 反復回数が少ない場合は、5〜10 kg（女の子）、10〜15 kg（男性）の重いダンベルを安全に摂取できます。

  • 筋肉を鍛え、臀部を丸くし、脚の形を改善したい場合は、提案されたトレーニングを週に1〜2回行います。 bを取ることを恐れないでくださいonライチウェイトダンベル–高品質のウェイトがないと、脚と臀部の筋肉に十分な圧力がかかりません。
  • 主に足の量を減らしたい場合は、プライオメトリックおよびカーディオトレーニングと、週にXNUMX回以下の頻度で下半身の筋力トレーニングに集中するのが最善です。

脚と臀部の筋力トレーニング

膝の問題がある場合、静脈瘤を発症している場合、または単に衝撃の少ない運動を好む場合は、私たちの選択を見てください：

FitnessBlenderの足のトップ18の影響の少ないビデオ

1.下半身の大量トレーニング

  • 所要時間：33分
  • 難易度：3
  • ウォームアップとヒッチ付き

トレーニングには、デッドリフト、スクワット、ランジが含まれます。 各エクササイズは45秒間実行され、15秒間休憩し、2セットのスーパーセットを使用してエクササイズを繰り返します。

演習：Sumo Squat、Deadlift Toes In、Curtsy Lunge、Deadlift Toes Out、Side Lunge、Deadlift、Clean and Press、Squat、Jumping Lunge、AlternatingLunge。

マスビルディング下半身トレーニング-オールストレングストレーニング

2.戦利品のトレーニングを構築する：強さとピラティス

プログラムは2つの部分で構成されています。 最初の部分では、少数の反復で太ももとお尻の古典的な筋力トレーニングを見つけることができます。 ケリーは4〜10kgのダンベルを使用しています。 第二部–機器なしのマットでのピラティスのエクササイズ。

出力 演習 （3ラウンド：10、8、および 6回の繰り返し）：スクワット、デッドリフト、カーテシーランジ+サイドレッグレイズ、スラスト、リバースランジ

演習 on マット 無し 装置：ピラティスリバースレッグリフト+パルス、インサイドレッグリフト+パルス、ブリッジ+ホールド。

3.スクワットとデッドリフト：下半身のトレーニング

トレーニングには2種類のエクササイズが含まれます：スクワット（スクワット） とデッドリフト (デッドリフト）、およびそれらの変更。 プログラム形式：45秒の運動、15秒の休憩、2セット。

演習：スクワット、デッドリフト、スクワットタップ、デッドリフトからランジ、スクワット+サイドレッグレイズ、デッドリフトキックアウト、スキースクワットインサイドサイレイズ、デッドリフト–トーイン、スモスクワット、デッドリフト–トーズアウトカーフレイズサイドスクワット、ワイドデッドリフト。

4.自宅でお尻と太もものトレーニング

トレーニングは、45秒で15秒の休憩をとるという形式で行われました。 スーパーセットを2周で繰り返し運動します。 プログラムの影響が少なく、ランニングシューズを使わないケリーのトレーニング。

運動：シングルレッグデッドリフト、3ウェイランジ、スクワットホールド＆ロック、カーシーカーフレイズ、ウェイトスクワットホップ、ワイドスクワット+サイドレッグリフト、アシストピストル、デッドリフト+キックアウト＆リフト、リバースレッグリフト+ブレークスルーバックボウパルス、マーチングブリッジ+キック。

5.簡単に退屈する人々のための究極のお尻と太もものトレーニング

脚と臀部の非常に多様なトレーニング。各ラウンドで6回のエクササイズを6回行います。 各エクササイズを10回繰り返すので、ダンベルの重量はさらにかかる可能性があります（Kellyは5〜10 kgを使用します）。 また、いくつかのプライオメトリックエクササイズがあります。

演習：ベーシックスクワット、デッドリフト、交互リバースランジ、ジャンプスクワット、リバースリフト+パルス、サイドレッグリフト、ワイド/スモスクワット、デッドリフト–トーイン、カーシーランジ、ラテラルジャンプ、ブリッジ、フロントレッグリフト、スタガースクワット、デッドリフト–トーアウト、ダブルパルスランジパワースキップ、ピラティスサイドレッグレイズ、ダウンワードドッグリフト、スキースクワット、デッドリフト–ワイドスタンス、サイドランジ、ポップスクワット、バックボウ、相撲スクワット+キック。

6.残忍な尻と太もものトレーニング

このエクササイズでは、下半身に椅子または高いステップが必要になります。 各演習を8回繰り返します。 あなたは4セットで繰り返される2ラウンド各ラウンド2エクササイズを見つけるでしょう。 ケリーは3.5から7kgの重りを使用します。

演習： スクワット、 交互の 手順 アップ、スタンドアップ/アシストピストル/ピストルスクワット、交互シングルレッグデッドリフト、スクワット+リバースランジ、サイドステップアップ、デッドリフト、クリーン＆プレス。

7.下半身の筋力ダンベルトレーニング

トレーニングには、脚と臀部の9つの古典的なエクササイズが含まれ、各エクササイズを10回繰り返します。

演習：シングルレッグスクワット、デッドリフト、サイドランジ、プッシュ、プル、スクワット、カーフレイズ、交互ランジ、ステップアップ、ブルガリアスプリットスクワット、スモスクワット。

8.自宅での強さとピラティスのお尻と太もものトレーニング

脚と臀部のこのプログラムでは、ダンベルを使った5つの筋力トレーニングとピラティスの5つのエクササイズがあります。 演習はスーパーセットを使用して実行されます。 ケリーは3.5から5kgの重りを使用します

運動：カーテシー付きサイドスクワット、サイドレッグリフト、スクワット、シングルレッグブリッジリバースランジピストル、インサイドレッグリフト、デッドリフト、リバースレッグリフト、ステップスルーランジ、バックボウ。

9.質量に対する下半身の強さ

脚の筋肉と臀部の筋力トレーニング。 各エクササイズの3回の繰り返しの8セットが含まれています。

エクササイズ：デッドリフト、レッグレイズ、サイドランジ、インサイドレッグレイズ、スクワット、カーフレイズ、交互ランジ/ジャンプランジ（最大XNUMXセット）。

質量のための下半身の強さ-下半身の質量のための究極のホームワークアウト

10.戦利品とトーンの太ももを構築するための最高のお尻のトレーニング

このエクササイズでは、下半身にステップアッププラットフォームが必要になります。 5周で繰り返される2ラウンドのエクササイズがあります。 各エクササイズは10回実行されます。

運動：スキースクワット、カーテシーランジ、デッドリフト、ジャンプスクワット、交互クリーン＆プレス、リバースランジ、ステップアップ、サイドステップアップ、ブリッジ、レッグレイズニーリング+パルス。

11.下半身：お尻と太もものトレーニング

この太ももとお尻の筋力トレーニングには、7セット繰り返される2つのエクササイズが含まれています。 各エクササイズは10回実行されます。

演習：ランジ、デッドリフト、スクワット、サイドランジ、カーフレイズ、レッグレイズ、ブリッジ。

12.残忍な尻と太もものトレーニング–スクワットのように落としてください！

ワークアウトには、5周で繰り返される2つのエクササイズの2ラウンドが含まれます。 各エクササイズは10回実行されます。 基本的に、スクワット、デッドリフト、突進を待っています。 ケリーは5〜11kgのダンベルを使用しています。

演習：従来のスクワット、デッドリフト、スキースクワット、デッドリフトのつま先を内側に、相撲のスクワット、デッドリフトのつま先を外側に、カーティランジ、サイドランジ、ジャンプスクワット、ラテラルジャンプ。

13.ラウンドリフトバットのための究極のバットと太もものトレーニング

このワークアウトには、ダンベルだけでなく、床での臀部の古典的なエクササイズが含まれています。 XNUMXつの演習では、ベンチまたは椅子が必要になります。

演習： デッドリフト、 スクワット、 ダンベル ブランコ、 加重 手順 アップ 跪いて 脚 上げる、 ダブル ディップ 逆 ランジ、 石斑魚 & プレス、カーテシーランジ、ジャンプスクワット。

14.より大きなお尻のためのお尻と太もものトレーニング

大殿筋のための短い運動。 各グループに5つの演習の2つのグループが含まれています。 あなたは各エクササイズの10回の繰り返し、ウェイトダンベルを実行します、あなたはもっと取ることができます。

演習：デッドリフト、スクワット、リバースロングランジ、スキースクワット、スモスクワット、クロスオーバーランジ、スクワットジャンプ、パワースキップ、曲がりやすいレッグレイズパルス、ブリッジ。

15.下半身の調子を整えるトレーニング

太ももとお尻のこのウェイトトレーニングでは、5つのグループのエクササイズを実行する必要があります。 トレーニングはタバタです：20秒のエクササイズ、10秒の休憩、各エクササイズに8つのアプローチ。 XNUMXつの演習（ラテラル ホップ） –プライオメトリック。

演習： スクワット、 デッドリフト、 ラテラル ホップ、 交互の ランジ、 バタ足、ふくらはぎのレイズ、相撲スクワット、ロシアのツイスト、クロスオーバーランジ、バックボウ。

も参照してください。

筋肉、脚、臀筋の調子を整え、増加させるために、ウェイトトレーニング、筋力トレーニング

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