タンパク質は、私たちの細胞、筋肉、組織の構成要素です。 それは体内の多くの機能に関与しているので、私たち一人一人は毎日十分な量のタンパク質を食物と一緒に摂取しなければなりません。
残念ながら、肉や動物製品に限定している人々は必要な量のタンパク質を摂取できないという非常に広範な信念がまだあります…これは私の食事との関連でかなり定期的に聞いています。 それは本当ですか？
答えは、よく計画された食事はあなたを健康で活動的に保つのに十分以上のタンパク質を含むことができるということです。 さまざまな食べ物を食べて、必要なすべての栄養素を手に入れましょう。 植物由来の食生活への移行に伴い、今まで聞いたことのない新製品をたくさん使い始めました！ そしてもちろん、私はそれらがタンパク質、ビタミン、ミネラルの優れた供給源になり得るとは思いもしませんでした。
–ナッツ：45グラムのナッツは、種類に応じて、4〜7グラムのタンパク質を含みます。
–種子（大麻など）：30グラムの穀物には、種類に応じて5〜10グラムのタンパク質が含まれている可能性があります。
–緑の大豆：150グラムの調理済み豆には17グラムのタンパク質が含まれています。
–ひよこ豆：完成したひよこ豆160グラムには、14グラムのタンパク質が含まれています。
レンズ豆：調理済みレンズ豆200グラム=タンパク質18グラム
–マメ科植物：マメ科植物の種類によって異なります。たとえば、150グラムのゆで黒豆、15グラムのタンパク質、
–私のお気に入りのシリアルはキノアです。185グラムのゆでたキノアには8グラムのタンパク質が含まれています。
–キビ：170グラムのゆでたキビには6グラムのタンパク質が含まれています。
–アマランサス：240グラムの完成したアマランサスには9グラムのタンパク質が含まれています。
–豆腐：120グラム、10グラムのタンパク質、
–スピルリナやその他の藻類はタンパク質が非常に豊富で、大さじ8杯の乾燥スピルリナ粉末にはXNUMXグラムのタンパク質が含まれています。
これらの植物に基づいた私のレシピのいくつかは次のとおりです。野菜入りアマランサス、小豆ロビオ、キノア、豆入りライス、フムス、レンティルスープ。
また、スピルリナと麻の種子をスムージーやジュースに加えることができます。
一般的に、多くの植物は少量のタンパク質を含んでいます。そのため、栄養士は、一日を通してさまざまな食事を食べることで、十分なタンパク質を得ることができると言います。 たとえば、180グラムの調理済みほうれん草には5グラムのタンパク質が含まれ、140グラムの調理済みブロッコリーには3グラムのタンパク質が含まれています。
タンパク質は、あらゆる食事、特に植物ベースの食事で優先されなければなりません。 あなたが一日を通してアミノ酸の完全なセットを持っていることを確実にするために、すべての食事に植物ベースのタンパク質源を含めるようにしてください。
人が一日にどれだけのタンパク質を必要とするかについてのあなたの質問の前に、これは非常に個人的であり、あなたのライフスタイル、目標、消化、体重、消費されるタンパク質の種類などの多くの要因に依存すると言います。 一般に、アメリカ栄養栄養学アカデミーによると、RDAは男性で56グラム、女性で46グラムです。 アスリートは非アスリートよりもタンパク質の必要量が多いため、カナダ栄養栄養学アカデミーとアメリカスポーツ医学会は、毎日のタンパク質摂取量を次のように計算することを提案しています。
–パワースポーツの練習（パワーアスリート）：体重1,2キログラムあたり1,7から1グラムのタンパク質。
–スポーツ「持久力」の実践者（持久力アスリート）：体重1,2キログラムあたり1,4から1グラムのタンパク質。
のソース:
自己栄養データ
栄養と栄養学のアカデミー
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf