植物性食品を食べる人々の最も一般的な質問はタンパク質に関するものです–動物由来の食品をあきらめることによって、体のタンパク質の必要性を満たすことは可能ですか？ 言い換えれば、植物ベースのカルシウム源は効果的ですか？ 数ヶ月前にその答えを公開しました。
XNUMX番目に人気のある質問はカルシウムについてです。 「あなたはミルクを飲んだり乳製品を食べたりしませんが、カルシウムは他にどこにも持って行けないのでどうですか？」 これは別の神話であり、結局のところ、科学者によって長い間首尾よく払拭されてきました。 驚いたことに、ミルクには逆の効果があります。それは骨を破壊し、重傷のリスクを高めます。 しかし、ミルクを飲んだり、それに基づいた他の製品を消費したりしない場合、この必須ミネラルをどこで入手できますか？ 答えは簡単です–カルシウム含有量の高い植物性食品が助けになります。
カルシウムの摂取量は骨の健康にとって非常に重要であるだけでなく、さまざまな理由（食生活、ライフスタイル、原則として健康状態）によって体からどれだけのカルシウムが洗い流されるかということも事実です。 これらの要因を管理し、この主要栄養素の損失を最小限に抑えることは、私たちの力の範囲内です。
体内のほとんどすべてのカルシウムは骨に集中しています。 少量が血液中に見られ、筋肉の収縮、心拍の維持、神経インパルスの伝達などの重要な機能を担っています。
私たちは定期的に尿、汗、糞便を通して血液からカルシウムを失います。 体は骨からのカルシウムの一部でこの損失を補い、食物から借りることができます。 菜食主義を支持する選択をすることを決定した人々が問題に直面するのはここです-どの植物性食品がカルシウムを含んでいるか。
骨は絶えず破壊され、再建されています。 約30歳未満の人では、骨は破壊されるよりも集中的に再生されます。 30年後、状況は徐々に変化しています。回復するよりも早く悪化し始めます。 骨からカルシウムを失いすぎると、骨が著しく弱くなり、骨粗鬆症の発症にさえつながる可能性があります。
いくつかの要因が体によるカルシウムの損失に影響を与えます：
- たんぱく質を多く含む食事は、尿中の体からのカルシウムの排泄を増加させます。 動物性食品からのタンパク質は、植物性食品からのタンパク質よりもカルシウムの排泄を促進します。 これは、菜食主義者（カルシウムが豊富な植物に基づく）が肉を食べる人よりも強い骨を持っている傾向がある理由のXNUMXつである可能性があります。
- ナトリウムを多く含む食事または通常の食事（ハードチーズとソフトチーズ、燻製肉、塩を防腐剤として使用する場合は魚、肉、野菜の缶詰、塩を加えて調理したシーフード、揚げナッツ、インスタントスープ、ブイヨンキューブ、チップ）は排泄を増加させます尿中のカルシウム。
- カフェインは主にお茶やコーヒーに含まれていますが、チョコレートや鎮痛剤にはあまり含まれていませんが、尿中のカルシウムの排泄を促進します。 さらに、新しい外国の研究によると、閉経期および老年期に3日に数杯のコーヒー（4〜XNUMX）を飲む女性は、骨の脆弱性の増加に気づき、骨粗鬆症を「よく知る」リスクがあります。
- 4.喫煙は、カルシウムの大幅な損失につながります。 これは主に、体内の女性ホルモンであるエストロゲンのレベルの低下によるものです。 それらの欠如は、骨組織がカルシウムを吸収する能力にとって最良の方法ではありません。
骨格系の回復に寄与するいくつかの要因：
- 運動は、骨の健康を維持する上で最も重要な要素のXNUMXつです。
- 日光にさらされると、骨を作るのに不可欠なホルモンであるビタミンDの生成が促進されます。
- 果物、野菜、ハーブが豊富な食事は、骨のカルシウムを維持するのに役立ちます。 植物源、特に緑の野菜やマメ科植物からのカルシウムは、骨を作るために不可欠です。
この主要栄養素の唯一の重要な供給源は乳製品であると信じている人々には思われるかもしれないので、植物性食品中のカルシウムは決してユートピアではありません。 植物からカルシウムを見つけることはそれほど難しくありません。
その上、多くの場合、植物製品では、カルシウム含有量は動物由来の食事よりも低いだけでなく、高いです。 それらは、大豆、チンゲン菜、ブロッコリー、ケール、チンゲン菜、コラードグリーン、カラシナ、ゴマ、ナッツミルク、ブロッコリー、オクラ、アーモンド、豆、および他の多くの食品が豊富です。 この詳細なリストを研究すると、どの植物にカルシウムが含まれているかという質問に対する答えがわかります。
- ブラウンコル（ケール）（1カップ* 180ミリグラムのカルシウムが含まれています）
科学者たちは、ブラウンコールからのカルシウム「天然」がカルシウム「乳製品由来」よりもはるかによく吸収されることを示しました。
- コラードグリーン（1カップ– 350 mg以上）
ケールのカップにはミルクのカップよりもカルシウムが多いことを知って驚くかもしれません！
- カブの葉野菜（1カップ– 250 mg）
多くの場合、カブ料理（特にカブの葉野菜）は、骨粗鬆症と骨軟骨症の人々が食事の主なものであると専門家によって推奨されています。 この理由は、組成物中のカルシウムのレベルの確かな指標です。
- タヒニ（大さじ2 – 130 mg）
脂っこいゴマシードペーストのもう一つのボーナスは、食事への組み込みの容易さです。 タヒニはトーストに塗るのにちょうど十分で、カルシウムはあなたのポケットの中にあります。
- ヘンプミルク（1カップ– 460 mg）
タンパク質、カルシウム、9つの必須アミノ酸–麻のミルクはこれを誇ることができます。
- アーモンドオイル（大さじ2 – 85 mg）
原則として、ナッツ、ミルク、アーモンドオイルなど、食事に含まれるものはそれほど重要ではありません。 この製品には、カルシウムに加えて、マグネシウムと繊維が多く含まれていることが重要です。
- 大豆（1カップ-175 mg）
大豆は植物性タンパク質であると同時にカルシウムが豊富な植物でもあります。 肉や乳製品の代わりに何を使うかを決めるときは、このことを覚えておいてください。
- ブロッコリー（1カップ– 95 mg）
カルシウムのアイデアの確かなボーナスに加えて、ブロッコリーはその組成にビタミンCの同様に重要な指標を誇っています（キャベツはオレンジのXNUMX倍の量を持っています）。
- 生フェンネル（中塊茎1個– 115 mg）
フェンネルには実質的に禁忌はありません（個人の不耐性を除く）、さらに、ビタミンB群（B1、B2、B3、B5、B6、B9）の固形部分が含まれています。
- ブラックベリー（1カップ– 40 mg）
女性は、カルシウムとマグネシウムのタンデムのためだけでなく、このベリーが月経前症候群と更年期障害の症状を和らげるために、食事にブラックベリーを追加する必要があります。
- ブラックカラント（1カップ– 62 mg）
ブラックカラントは、ビタミンCの観点からベリーのチャンピオンと呼ばれています。
- オレンジ（1オレンジ– 50-60 mg）
骨粗鬆症には、骨壊血病というXNUMX番目の名前があります。 ビタミンCだけでなくカルシウムも豊富なオレンジは、関節疾患の予防に優れています。
- ドライアプリコット（1/2カップ– 35 mg）
ドライアプリコットは、ナトリウムよりもはるかに多くのカルシウム塩を含んでいるため、有用な製品と見なされています。
- イチジク（1/2カップ– 120 mg）
お茶のデザートとして食べたり、ハーブのサラダやオートミールに加えたりするのは好きではありません。 一握りのイチジクの半分は、コップ一杯のミルクよりも多くのカルシウムを含んでいるので、それを無視しないでください。
- ナツメヤシ（1/2カップ– 35 mg）
カルシウムを多く含む植物性食品だけでなく、空腹感を完全に満たす食品もお探しの場合は、日付をご覧ください。
- アーティチョーク（1ミディアムアーティチョーク– 55 mg）
骨組織の石灰化とその強化は、アーティチョークが古代エジプトの時代から有名であったものです。
- 小豆（1カップ– 65 mg）
小豆は、その果実に骨にとって貴重なカルシウムが含まれているだけでなく、植物性タンパク質の優れた供給源でもあることから、日本のスーパーフードと呼ばれています。
- インゲンマメ（1カップ– 125 mg）
白インゲン豆100gには、カルシウムの20日摂取量のほぼXNUMX％が含まれています。 しかし、これらのマメ科植物にもマグネシウムが含まれていることは特に価値があります。 カルシウムとマグネシウムは私たちの骨の健康の最前線にあります。
- アマランサス（1カップ– 275 mg）
「どの植物にカルシウムが多いか」という質問に対して、ほとんどの場合、最初に耳にするのはアマランサスです。 しかし、アマランサスはカルシウム含有量だけでなく、記録保持者のXNUMX人です。 その葉には大量のビタミンやミネラルが含まれています。
- にんじん（200 gr – 60 mg）
専門家は、ミルクとは対照的に、ニンジンからのカルシウムは実際に口から吸収されることを保証します。
カルシウムの体の毎日の必要量は1000ミリグラムです。
ソース：
フードトラッカー
ベジタリアンリソースグループ
医師委員会
*カップは250ミリリットルに等しい測定単位です