食物繊維は健康的な食事に欠かせない要素です。 腸内細菌叢の形成からコレステロールの低下や脳卒中の予防まで、私たちの体にとってのその利点は計り知れません。 しかし、食物繊維を食事に含めるのは、どのくらいの量で、どのような供給源から行うのが最善ですか？
なぜ繊維が必要なのですか
私たちの健康に不可欠な繊維にはXNUMXつのタイプがあります。
不溶性繊維 便の形成に責任があり、定期的な排便機能を維持し、胃腸管を通る食物の通過を飽和させ、加速するのを助けます。
可溶性繊維 プレバイオティクスとして機能し、有益なバクテリアの成長と全体的な消化器の健康をサポートします。 それらはコレステロールと血糖値を調節します。 さらに、可溶性繊維は胃腸管を通る食物の通過を遅くし、満腹感に貢献します。
難消化性でんぷん このタイプのでんぷんは消化されないため、繊維のように機能します。 細菌の腸の健康をサポートし、ブドウ糖の吸収を調節し、インスリン感受性を高め、満腹感を高めます。
十分な繊維が得られない場合、次の問題が発生する可能性があります。
- 便秘、
- 裂肛と痔核、
- 血糖値が急上昇し、
- 不健康なコレステロール値、
- 消化器系の動きが遅い、
- 鼓腸と鼓腸
- 空腹感が高まった。
繊維の最良の供給源
必要な食物繊維を摂取するには、パン、シリアル、パスタをたくさん食べる必要があると広く信じられています。 ただし、これらは最良の情報源ではありません。 梨6つだけに6,5グラムの繊維が含まれ、アボカドの半分には4グラムが含まれ、全粒粉パンのスライス5つには7グラムが含まれ、ふすまXNUMX杯にはXNUMX〜XNUMXグラムが含まれることをご存知ですか？ とはいえ、果物や野菜は食物繊維が豊富であるだけでなく、植物栄養素や抗酸化物質が豊富に含まれているため、健康的です。
成人は25日あたり30〜XNUMXグラムの食物繊維を摂取する必要があると考えられています。 そして、ここにあなたの食事療法に含めるための最良の情報源があります。
レンズ豆
半分のガラス–8グラムの繊維
それは鉄の優れた植物源であり、どんな食事も完全に補完します。
白い豆
ハーフカップ–9,5グラムの繊維
これらの信じられないほどおいしい豆は多くの材料とよく合い、スープ、サラダ、前菜、メインコースまたはサイドディッシュとして使用できます。
黒豆
ハーフカップ–7,5グラムの繊維
レンズ豆や他のマメ科植物のように、豆はあなたが体重を減らして癌と戦うのを助けることができます。
ラズベリー
1カップ–8グラムの繊維
ベリーは美味しく、ビタミンや抗酸化物質の素晴らしい供給源です。 スムージー、サラダ、その他のベリー料理は、ヘルシーなデザートに最適です。
アーティチョーク
ミディアムアーティチョーク1個–食物繊維10グラム
アーティチョークは、植物界で最も優れた繊維源のXNUMXつであり、驚くほど簡単に準備できます。 たとえば、ニンニクとレモンで焼いたアーティチョークのこのレシピを試してみてください。
アボカド
中程度のアボカドの半分–6,5グラムの繊維
アボカドは本物のスーパーフードであり、健康に欠かせない不飽和脂肪酸の供給源です。 アボカドは健康的な食事に簡単に取り入れることができます。私のモバイルアプリには、サラダ、スナック、アボカドの朝食などの簡単なレシピがいくつかあります。
梨
中梨1個–食物繊維6グラム
梨は、ジュース、カクテル、お気に入りのサラダにおいしい追加です。 それぞれ4グラムの繊維を含むリンゴとオレンジもそうです。
チャード
調理したフダンソウ1カップ–食物繊維4グラム
マンゴールドは、世界で最も栄養価の高い食品の5つです。 このおいしい濃い緑色の葉野菜は、多くの料理やジュースに加えることができます。 ちなみに、調理されたケールには、4グラムの繊維、ほうれん草、ビートグリーンがそれぞれ3グラム、ケールがXNUMXグラム含まれています。
芽キャベツ
芽キャベツ1カップ–食物繊維6グラム
芽キャベツ（私のお気に入りのケール）は、人々がよく鼻をかむ食べ物の5つです。 でもきちんと調理すれば本当に美味しいです！ たとえば、この簡単なニンニク芽キャベツのレシピを試してみてください。 他の高繊維アブラナ科野菜には、ブロッコリー（4食あたりXNUMXグラム）とカリフラワー（XNUMXグラム）が含まれます。 ちなみに、キャベツは抗酸化物質の貯蔵庫であり、最も有用な食品のXNUMXつです。
ナス科類 （トマト、ミニトマト、なす、ピーマン、とうがらし類など）
30グラムのアーモンド–3グラムの繊維
アーモンドやその他のナッツには、2食あたり4〜XNUMXグラムの食物繊維が含まれています。 誰でも一日にほんの一握りのナッツを買う余裕があります。 結局のところ、それは健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルの素晴らしい供給源です。
チアシード
チアシード大さじ1–食物繊維6グラム
チアは別のスーパーフードです。 これらの種子は、ゲル状の物質に変化する能力があるため、健康的で栄養価の高いデザートの基礎を形成することができます。 亜麻仁（大さじ2杯あたり4グラム）やゴマ（XNUMX分のXNUMXカップにはXNUMXグラムが含まれています）などの他の種子も優れた繊維源です。