菜食主義と菜食主義は、フィットネス、ランニング、サイクリング、トレーニングに従事している人々にとって非常に役立ちます-誰もがこれを知っています. そして、どのような果物、野菜、シリアル、飲み物が他のものよりも健康的で、何に「頼る」のですか？ ワークアウト後の回復が最も早いのはどのハーブ製品ですか? 体の解毒を加速する方法は？ 十分なタンパク質を消費するプロセスを確立する方法は? 以下のリストと推奨事項は、菜食主義者やビーガンなど、初心者のアスリートに生じるこれらの質問やその他の質問に答えるように設計されています. 10 ポジションの「ヒット パレード」を開始する前に、良いニュースと悪いニュースが XNUMX つあります。 良いニュースは、ほぼすべての植物性食品がアスリートに良いということです! ですから問題は、何かを放棄しなければならないということではありません。 しかし、最速の結果を達成するためには、どの果物、野菜、シリアルをより多く食べる必要があり、どれを少なくする必要があるかだけです（最後に何が少ないかについて話します）. 実際、菜食主義者やビーガンになることで、あなたはすでにある種の「運動能力」に達しています。
- 心臓と循環器系の健康な未来を確保し、
- 大量の毒素と余分な体重から体を解放し、
- 寿命が15〜20年延びました*。
そして悪いニュースは、食事中の肉、魚、家禽を単にじゃがいも、白米、全粒粉パンに置き換えるだけでは、運動能力と真に優れた優れた健康を達成するのに十分ではないということです. それがまさに私たちの目標ですよね？ したがって、私たちはスキームを検討します – 最も運動的で、一般的に、バーを高く設定することに慣れているすべての人向けです. 最高の倫理的スポーツ食品: 十分なタンパク質、栄養素、および迅速な回復のため** (食品は運動後の順に記載されています): 1.牛乳***
牛乳には、水分、タンパク質、糖分 (ラクトース – 4.8%)、カルシウムが含まれています。これらすべてがアスリートの体にとって重要です。 全乳には、タンパク質だけでなく、ビタミン、有用な物質（カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウム、リン、塩素、硫黄など）、および疲れ果てた脱水および過熱した体を水分で飽和させる電解質も含まれています。 . トレーニングの前後に温かい（体温より高い）牛乳を 60 杯、夜にもう 12 杯の温かい牛乳または温かい牛乳を飲むと、ぐっすり眠ってぐっすり眠れます（アスリートにとっては非常に重要です）。牛乳を生成するセロトニンとメラトニン。 「チョコレート ミルク」 – ココア パウダー入りのミルクは、ひげを生やした 70 年代からアスリートのお気に入りの飲み物でした。 最近は「ミルク入りチョコレート」とか、甘いものとか……うーん、ちょっとヘルシーじゃないですか？ しかし、実際には、そのような飲み物には、ワークアウト後の回復のための「魔法の」レシピが含まれています。炭水化物はエネルギーを提供し、タンパク質は筋肉組織の回復（および構築）を可能にします。ミネラル複合体（ビタミンBXNUMXを含む）。 チョコレートにはカフェインが含まれているため、「有害」であると考える人もいます。 でも、ココアを「リハビリ」しましょう！ 結局のところ、その非常にカフェイン（少量）に加えて、カカオ豆には多くの鉄と亜鉛、マグネシウム、カリウム、さらに抗酸化物質と有用なアミノ酸が含まれています. アスリートが適度にカカオ飲料とチョコレート (カカオ含有量が XNUMX% 以上の「ダーク」チョコレート) を摂取することは有益です。 したがって、ワークアウトを終えてから最初の XNUMX 分間は、チョコレート入りの甘いミルクを飲みましょう。 アスリートにとっての有用性に関しては、ココナッツウォーターだけが牛乳と議論できます. 牛乳に代わるビーガンのようなものです。 牛乳を大豆に置き換えることもできます。それは高カロリーであり、特にビタミンとミネラルの複合体が豊富な場合は、それ自体が有用です. いずれにせよ、運動後に筋肉が最初に必要とする（そして緊急に必要とする）のは、天然糖の投与です。 最後に、神話に反して、ココアはコーヒーとは異なり、血圧を上昇させるのではなく低下させ、緑茶よりも優れています. 2.ドライフルーツ
ドライフルーツは、あらゆる運動活動に必要なブドウ糖を体に提供します。 これは、高速炭水化物の最良の供給源の 2 つです。 しかし、「負荷の中で」彼らは繊維、植物栄養素、カリウム、ビタミン、ミネラルを摂取します. いいですよね？ ドライ フルーツは、ワークアウトの直後に食べることができます (3 時間以上続く場合)。ドライ フルーツは、多くのランナーやサイクリストが使用するスポーツ用の「ジェル」に取って代わります。 または直後：ミルク、スムージー、スポーツドリンクとの組み合わせを含む。 イチジク、ナツメヤシ、ドライアプリコット、レーズンは運動選手にとって特に有用です。 ちなみに、アーユルヴェーダによると、ナツメヤシは脂肪と一緒に吸収されやすいので、スムージーに牛乳と少量のバターまたはギーを混ぜて、「筋肉構築材料」であるタンパク質を大量に摂取するとよいそうです。 筋肉量をすばやく増やすには、ワークアウト後にバターを塗ったナツメヤシの半分を食べます。 ドライ フルーツには XNUMX つの問題があります。ドライ フルーツがたくさんある場合、乾燥した形で、体内のヴァータ (風) 要素を励起し、ガスの発生を引き起こします。 したがって、冷水にXNUMX〜XNUMX時間浸す必要があります。 ドライフルーツの下からの水はろ過して飲む必要があり、有用な物質が非常に豊富です。 3。 バナナ
バナナは、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング直後のスポーツ栄養に使用されます。 多くの、特にランナーによると、ドライフルーツとは異なり、バナナは身体活動にはあまり適していません。 胃の重さですぐに反応します（サイクリストはこれについて議論するかもしれませんが）。 でも、放課後はバナナでも全然ダメ！ シンプルですぐに食べられる食事で、美味しく、辛すぎず (熟したバナナを飲む必要はありません)、非常に栄養価が高く、安価です。
バナナは、ジムやランニングに持っていくのに便利です。 ちなみに、台湾の科学者による最近の研究では、バナナが健康に良いことが証明されています。 はい、はい、これは冗談ではありません。バナナは、皮と一緒に、果肉自体よりもさらに豊富で、カリウム（水と塩のバランスを回復し、水を保持するため）とともに、全体としてブレンダーに直接「投入」できます筋肉のけいれんを防ぎます）、セロトニン（気分を良くする）、ルテイン（目のために）。
バナナの XNUMX 分の XNUMX または XNUMX 分の XNUMX が定着し、XNUMX 本または複数のバナナが消化に大きな影響を与えることはありません。
4。 ブルーベリー
ブルーベリーは、ワークアウト後の最初の 30 分間の「回復**」スムージーで、牛乳とバナナとの相性が抜群です。 数年前、ブルーベリーが「スーパーフード」として知られるようになりましたが、それには正当な理由があります。 結局のところ、それはフリーラジカルと戦う物質である抗酸化物質のショック量を含んでいます. ブルーベリーは低カロリーですが、同時にグリセミック指数が高く、これらは「速糖」です。 糖尿病患者にとって、「血糖指数が高い」という言葉は非常に不快ですが、平均的なビーガンまたはベジタリアンのアスリートにとっては、ポジティブな感情のみを引き起こすはずです. 冷凍ブルーベリーは、主な有益な特性を失いません。 天然の糖分と大量の抗酸化物質に加えて、ブルーベリーには目に良いルテインが含まれています。 一般的に、それはブルーベリーです。 – ワークアウト前後のスムージーに最適でお気に入りの食材の XNUMX つです。 5。 トマト
トマトを使用すると、最初の 30 分間でトレーニング後のスナックからスムーズに移行できます。 スポーツをした後、ランニングワークアウトの終了後30〜120分以内にしっかりとした食事をとる必要があります。 トマトはとても身近な食べ物で、誰かがこう言うでしょう: トマトの何がそんなに特別なの? しかし、実際には、今日、科学者たちはますます（有機）トマトを賞賛し、トマトに含まれる有用な物質をますます発見しています. さらに、トマトはアスリートにとって特に便利です。 ビタミン B6 など、運動後の回復に役立つ物質が豊富に含まれています。 マウスで証明されているように、筋肉に（グリコーゲンの形で）より多くのエネルギーを蓄えるのを助けるのは彼です. 抗酸化物質が豊富なトマトはカロリーが低く (1 カップのマッシュ トマトで約 27 カロリー!)、多くの有益なビタミンやミネラルが含まれています。 覚えておいてください：1）トマト（およびニンジン）の熱処理は多くの有用な特性を保持し、さらに他の特性を強化します.2）トマトはXNUMX回の食事でキュウリと結合しません. 6. 全粒粉パスタ（スパゲッティ）
私たちはかつて、パスタは「貧しい人々にとって」ある種の非常に有害な食べ物だと考えていました。 そして、あなたが体重を減らしているなら、確かに、パスタを厳しく制限するか完全に排除することは理にかなっています. 同時に、スポーツ、特にランニングやサイクリング (持久力トレーニングの適用) に興味がある場合は、全粒粉の茶色のパスタに異議を唱えることはできません。 これは最も重要な安定したエネルギー源であり、100% 必要な遅い炭水化物です。 シンプルで安価（多かれ少なかれ、茶色のパスタは白の2倍の価格です）同時に。 多くのスポーツ栄養士やアスリートによると、パスタは、激しい運動の2.5〜3時間前と2時間後に食べることができる最良の選択肢の6つです. パスタは、最大の活動のために筋肉に豊富なグリコーゲン貯蔵を提供し、血中への糖分（グルコース）の緩やかな流れと均一な気分を提供し、トレーニング中のめまいや吐き気から保護します. 白いパスタとは異なり、全粒小麦のパスタはエンプティ カロリーにはほど遠いです (ただし、アスリートはセモリナ粉から作られたパスタに頼っています)。 茹でたブラウンパスタXNUMXカップにはXNUMXグラムの食物繊維が含まれています！ 茶色のパスタとは、おそらく前の段落からすでに理解していると思いますが、トマトを使用しています。 そして、「茶色の」パスタがなんとなく固いと思われる場合は、別の種類のブランドを試してみてください。それらは非常に異なります. ヨーグルト、スピルリナ、栄養価の高いオイルをパスタに練り込むと便利ですが、もちろん、ケチャップではありません. 7.緑茶
緑茶は、そのさわやかで心地よい味だけでなく、カテキン（抗酸化物質の一種）を豊富に含んでいます。 緑茶の有効成分（緑茶抽出物）が持久力を高めることが日本でマウスを使って行われた研究で証明されています。 さらに、緑茶は余分な体重を減らすのに役立ちます (適度な強度のトレーニングで 17% 以上)。 スポーツパフォーマンスの向上。 最も重要なことは、緑茶はフリーラジカルを制御することにより、運動中の筋肉の損傷を軽減する. 最後に、緑茶はランナーの「ベスト フレンド」でもあります。これは、「正しい」少量のカフェインが含まれているためでもあります。これは、あらゆる長さのランで効果的であることが証明されています。 少量のカフェインは、神経系を積極的に刺激し、知覚される身体活動を減らします。主観的には、運動しやすくなります。 少量のカフェインがランナーだけでなく、他のアスリートにとっても有益であると考えるのは論理的です. 8.ココナッツウォーター
私が緑茶について納得できず、カフェインの量に「反対」している場合は、ワークアウトの前、最中、後にココナッツ ウォーターを飲んでみてください。 パッケージ化されていても、ココナッツウォーターはその有益な性質を失うことはありません。これは、激しいトレーニングの日に体内の水と塩のバランスを回復するのに最適なスポーツドリンクです! ココナッツウォーターは、砂糖やカフェインが多いレッドブルやゲータレードなどのケミカルスポーツドリンクに代わる健康的で健康的な代替品です. 経済的にココナッツウォーターを常に飲むことができない場合は、バナナとレモンジュース（ブレンダーで混ぜる）を入れた水である程度置き換えます。この混合物には必要な電解質も含まれています. トレーニング前、時間通り、トレーニング後は、空の水、特に一気に飲むのではなく、ココナッツウォーターを少しずつ飲む必要があります. 心臓への負担や発汗が減り、運動能力が高まり、体の脱水症状が減り、授業後は水上よりも格段に気分が良くなります！ 9 スーパーフード
スーパーフードは特に健康的な製品です。これは、アスリートが栄養素とタンパク質を「充電」し、自分自身を喜ばせる方法です. しかし、後者も重要です。特に、XNUMX 日おきに「倒れるまで」全力を尽くす場合はなおさらです。 次のような食品をもっと食べる必要があります。
- キノア
- ヘンプシードのお粥（または飲み物）
- ココナッツフラワー
- 黒米
- TEF
- テンペ
- ごま油
- アボカド
- ブロッコリー
- グリーンケール
- そして他の緑
- 熟したオーガニックの果物と野菜を 5 日 XNUMX 食分以上。 最近では、多くの果物や野菜が「スーパーフード」に分類されています。
同時に、マメ科植物、米、ジャガイモ、脂肪分の多い、辛い、甘い飲み物に頼るべきではありません。 XNUMX 日あたりの牛乳と生の野菜と果物の「あなたの」(個人の!) 基準を超えないようにしてください。 これらすべてが、消化器系の疲労、エネルギーの損失、体のだるさ、神経質、関節の乾燥、または逆に、体の過剰な発汗と過剰な粘液につながる可能性があります. 何事も適度に行うことです。アスリートとして、私たちは自分の限界を知らなければなりません。 10.ヘラクレス（オートミール）
オートミールは朝食によく使われますが、それには正当な理由があります。それはまさに「ヘラクレスの食べ物」(ヘラクレス) です。 スポーツ栄養士は、カロリーの 60% が炭水化物から来ていると主張しています。 **** つまり、オートミールは、上記の炭水化物に加えて、最もシンプルでありながら健康的な炭水化物源の 50 つです。 真のビーガン アスリートは、60 日のいつでもおかゆを食べる準備ができていて、喜んでいます。特に今では、別々に食べてスムージーの詰め物として加えるのに便利なインスタントのオートミールがたくさんあるので. ヘラクレスのお粥には、文字通り有用なビタミンとミネラルがぎっしり詰まっています。 新鮮な果物や果実を入れたそのようなお粥は特に良いです。 さらに、アガベシロップ、エルサレムアーティチョークシロップ、メープルシロップ、さらにはスピルリナなどの「スーパー添加物」を入れることができます（後者には少し慣れる必要があります）. ベジタリアンとビーガンの食事には何百もの有用な製品があり、それらすべてを XNUMX つの資料にリストすることはできません! アスリートのための健康的な栄養の話題は広く、あいまいです。 したがって、この記事は包括的であると主張するものではなく、「環境に配慮した」倫理的なアスリートの食事の選択肢の XNUMX つにすぎません。 この情報は、一般的な情報として提供されています。 健康上の苦情や健康上の制限がある場合は、医師の助言が必要です。 この記事はセルフメディケーションを推奨するものではありません。 *伝統的に肉食に関連する慢性疾患、脳卒中、および心臓発作の典型的な予後を考えると、雑食動物（雑食動物）と比較して、平均して非常に粗い. ** 「何」を復元？ – 初心者アスリートは常に尋ねます – 筋肉内の組織修復と栄養供給、および体全体のエネルギー貯蔵 (筋肉自体だけでなく) – つまり、実際には、次の本格的なトレーニングの準備を整えます! ***牛乳に対する個々の不耐性（これはまれです）では、あなたには役に立ちません。 **** 炭水化物 - 炭水化物、炭水化物 - 健康的な食事の多くの支持者の辞書ではほとんど汚い言葉です. 事実は、数十年前、アメリカの科学者が文字通り炭水化物に対する戦争を宣言したということです. 今日、その利点は証明されています。 アスリートのパフォーマンスを制限する問題の中で、現代の栄養学者は、とりわけ、炭水化物からのカロリーの消費が XNUMX% 未満であることを挙げています。アスリートは、少なくとも XNUMX% を推奨しています。