人が菜食主義者になる方法と理由は問題ではありません。その理由は非常に異なる可能性があります. 健康管理から宗教的な動機まで。 しかし今、あなたはボディービルが好きで、あなたの前に疑問が生じます: 菜食主義者のままで筋肉量を増やすのが難しいですか、それとも自分を変えて肉を食べ始めるのですか? この記事は、理想を一晩で放棄する準備ができていないすべての人が、肉食を使用せずに完璧な体を構築するのを支援することを目的としています.
ご存知のように、菜食主義には 5 つの主要な道徳的段階があります。 私たちはこれらの「完璧のはしごのステップ」を列挙します：温血動物の「血まみれの」赤身肉の拒絶、食物からの鳥肉の排除、魚介類の拒絶、食物からの鳥の卵の排除、乳製品の拒否、つまり植物由来の食品のみを食べること (厳格な菜食主義 – 「ビーガニズム」)。
上記のレベルの自制はすべて、望ましいレベルの筋肉量を構築するための障害にはなりません. 証拠は単純で説得力があります。私たちの体が筋肉量を成長させるために必要なマクロおよびミクロ要素の全セットは、「厳格なベジタリアン」メニューに十分な量で含めることができます.
以下は、筋肉を構築しようとしているベジタリアンのボディビルダー向けの主要栄養素の投与量と、それらを組み合わせるための推奨事項です.
タンパク質
筋肉量を最大限に増やすには、自分の「乾燥」体重1,5kgあたり5g、時には最大1gのタンパク質を摂取する必要があります。 通常、これは毎日約 200 ～ 300 グラムのタンパク質です。 このタンパク質は完全でなければなりません。その分子構造には、バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、リジンの 8 つの必須アミノ酸がすべて含まれている必要があります。
「厳格な」菜食主義者のボディビルダーの問題は、植物性タンパク質の劣等性です. 実際、ナッツ、エンドウ豆、豆、豆、穀物、野菜などの食品には最大 35% のタンパク質が含まれていますが、タンパク質分子の構造にはすべての必須アミノ酸が含まれているわけではありません。
厳格な菜食主義者「ヴィーガン」の秘密は、植物性タンパク質の相補性（相互補完性）の原理にあります。 この原則には、必須アミノ酸を部分的に含む XNUMX 種類または XNUMX 種類の植物性食品を摂取することが含まれます。
ある植物タンパク質源に欠けているアミノ酸は、別の植物タンパク質源から得ることができます. たとえば、レンズ豆のスープと全粒粉パンの朝食には、完全なタンパク質を形成するための相補的なアミノ酸が含まれています. 他の例としては、米と豆、トウモロコシのお粥、コーンブレッドと豆のシチューがあります。
適切に選択された植物成分から作られた料理を食べることで、アスリートは完全なタンパク質を摂取し、タンパク質を形成するために動物性食品を必要としなくなります. しかし、そのような食品は炭水化物が豊富で、筋肉量を増やすのに適していますが、救済の作業期間中はマイナス要因です。
幸いなことに、大豆タンパク質の形での大豆製品とスポーツサプリメントの存在は、過剰な炭水化物と栄養の補完性に関する問題の解決策と考えることができます。 大豆タンパク質は完全に完全であり、すべての必須アミノ酸を含んでいます. 必須アミノ酸の欠如または欠乏は、発育阻害、体重減少、代謝障害につながり、急性欠乏症では体の死に至ります. そして、あなたの筋肉が成長すれば、植物ベースの食事が劣っていることに疑いの余地はありません.
あなたが「ビーガン」でない場合は、メニューに高品質の「非肉」動物性タンパク質を補うことができます.
ラクト・ベジタリアン向けの低脂肪乳製品
低脂肪のカッテージ チーズは、筋肉量を増やすのに最適な製品です。 ベジタリアンのボディビルダーのお気に入りの料理で、多くの人が毎日 500 グラムから 1 キログラムを消費しています! 私自身、この実践を 10 年間主導しており、カッテージ チーズをパンのように扱っています。 高品質のドライ カッテージ チーズ 100 グラムには、約 18 g の完全なタンパク質、0 ～ 5 g の飽和脂肪、2 g 以下の炭水化物が含まれています。
スキムミルク – Sergio Oliva がミスター オリンピア コンテストの準備をしながら、建設現場で一生懸命働き、ほぼパンと牛乳だけを食べていたという話を聞いたことがありますか? 無脂肪乳 100 グラムには、脂肪 0 ～ 1 g、タンパク質 3,5 g、乳糖 3,5 g が含まれています。 他の低脂肪乳製品を使用することもできます。
脂質
筋肉量を増やすための従来の「ビルダー」ダイエットでは、総カロリー摂取量の 20% が脂肪で構成されると想定されています。 生化学的組成に関して、脂肪は飽和、不飽和、多価不飽和の XNUMX 種類に分けることができます。
ボディービルダーは、不飽和脂肪と多価不飽和脂肪に頼って、食事中の飽和脂肪の割合を可能な限り減らすようにアドバイスされています.、高コレステロールと過剰な皮下脂肪の問題を効果的に解決できるからです。
菜食主義者は、食事にアボカド、ピーナッツ、カシューナッツ、オリーブ、オリーブオイルを含めることで、必要な量の不飽和脂肪を体に簡単に提供できます. アーモンド、クルミ、ヒマワリ、トウモロコシ、大豆油などの食品は、多価不飽和脂肪の優れた供給源です。
炭水化物
タンパク質の余分な部分があなたに利益をもたらすだけである場合、過剰な炭水化物は、腹部の立方体を確実に覆い隠す不快な脂肪に変化するのに時間がかかりません. ボディビルダーの食事における糖分の最良の供給源は、グリセミック指数が低く、繊維が豊富な植物製品であることはよく知られています. まず第一に、これらは米、そば、じゃがいも、暗い小麦粉から作られたパスタ、全粒粉パンなどの製品です.
フルクトースが豊富な甘い果物を大量に食べたり、一般的に甘い食べ物を食べたりすることはお勧めしません.、「私は今、ミサの仕事をしている時期にあり、何でも食べる余裕があります」というフレーズで自分を正当化します。 食事中の炭水化物の量と質を厳密に管理しないと、強力で質の高い筋肉量を構築することはできません. 通常、筋肉の成長には、毎日体重 2 キログラムあたり 4 ～ 9.00 g の糖分を摂取し、この用量をいくつかの部分に分けて、これらの部分を 18.00 ～ XNUMX の間に食べるだけで十分です。 ただし、これらの数値は厳密に個人的なものであり、個人データに基づいて計算する必要があります。
役に立たない脂肪で泳ぎたくない場合は、毎日の炭水化物摂取量を数えて管理してください. 砂糖の正確なXNUMX日量を自分で決定してください。 週に XNUMX ～ XNUMX 回、朝、息を吸ったり吐いたりするときの胴囲と、腕、脚、胸のボリュームを測定します。 筋力トレーニング データ、人体計測データ、および炭水化物摂取量の日記をつけてください。 データから正しい結論を引き出します。 筋力と筋肉量が増加しない場合は、XNUMX 日の炭水化物量を少し増やします。
砂糖を加えても結果が上がらず、腹部脂肪の量が増えるだけの場合は、落ち着いて炭水化物を減らし、間違いを探し始めます. 食事中のタンパク質または健康的な脂肪の量を増やしてみてください。 トレーニングシステムを再考してください。 オーバートレーニングの可能性を排除し、トレーニングの期間を短縮し、トレーニングの頻度を減らしながら、基本的なエクササイズに集中します。
Iron
この要素は、主要栄養素、つまりタンパク質や炭水化物などの栄養の主成分ではないため、ボディビルダーの筋肉量の成長率に大きな影響を与えることはできません。 菜食主義に関して言えば、実際には非常に普通の微量元素について、なぜこれほど騒がれているのでしょうか? 肉なしで正常レベルの鉄ヘモグロビンを持つこと、正常な子供を産んで出産すること、子供を育てること、または強力な筋肉を構築することは本当に不可能ですか? 実際にはその反対であることが証明されているので、理論について少し説明します。
鉄はヘモグロビンの構成成分であり、人体のあらゆる部分に酸素を届けます。 推奨される鉄の 20 日量は、女性で約 10 mg、男性で約 XNUMX mg です。 鉄には、血行性鉄と非血行性鉄の XNUMX 種類があります。 血行性鉄は魚や肉に含まれ、非血行性鉄は植物製品に含まれます。
通常、食物から吸収される鉄分は、通常 10% にすぎません。これは、まず第一に、この微量要素に対する私たちの体の注意深い態度について語っています。 「鉄のサプリメントは健康に良い」という主張は、実際には最も危険な神話の 50 つです。 この神話の原因は、XNUMX 年前にアメリカで起こったテレビコマーシャルの「鉄のブーム」にあると考えられています。 広告は次のように聞こえました：「血中の鉄分不足に苦しんでいますか？」 これは、アメリカ人の疲労の兆候の普遍的な診断になりました.
同時に、鉄は少量では有用ですが、高用量では人間の健康にとって真の脅威となります. 老化プロセスを遅らせ、癌の可能性を減らす抗酸化物質の利点については誰もが聞いたことがある. 同時に、鉄が酸化促進剤であり、フリーラジカルの生成を刺激することを誰も疑っていません. フェリチン レベル (鉄レベル) が高いと、肺がん、結腸がん、膀胱がん、食道がんなど、さまざまな種類のがんを含むさまざまな病気にかかりやすくなります。 また、心臓発作や脳卒中における組織損傷のリスクも高めます。
菜食主義者は癌になる可能性が 70% 低いことを誇りに思っていますただし、フェリチンレベルがわずかに低下しているため、すべての生理機能を正常なレベルに維持するには十分です。
結論：肉を食べない場合は、他の鉄分が豊富な食品を定期的に食べましょう （ほうれん草、ドライアプリコット、アプリコット、レーズン）が、人工鉄サプリメントの無意識の乱用は避けてください.
菜食主義の利点
1. 冠動脈疾患のリスクを軽減する 2. 低密度リポタンパク質 (「悪玉」コレステロール) の血中濃度を下げる 3. 血圧を下げる 4. さまざまながんのリスクを軽減する 5. 肥満のリスクを軽減する 6. 減らすインスリン非依存性糖尿病のリスク 7. 胃腸管の障害が少ない 8. アテローム性動脈硬化の逆転 9. 腎結石のリスクを軽減