内容
プライオメトリックスは、速いストレッチと筋肉の収縮に基づく爆発力を開発するためのスピードエクササイズの組み合わせです。 アスリートの包括的な発達を目的としたプライオメトリックトレーニング：持久力、スピード、筋力の向上。 現段階では、プライオメトリックスは多くのトレーニングプログラムの基礎となり、プロのアスリートだけでなくフィットネス愛好家の間でも人気があります。
プライオメトリックスは、オリンピックアスリートのソビエトのトレーニング方法に基づいており、80年代に米国で普及しました。 第一に、プライオメトリックトレーニングはプロのアスリートの間でのみ人気がありましたが、この方法は、効果の高い痩身と体の質の向上により、徐々にフィットネスプログラムに導入されてきました。
現在、世界がHIITトレーニングとクロスフィットで真のブームを経験しているとき、プライオメトリックエクササイズが至る所で使用されています。
プライオメトリックスとは何ですか？
プライオメトリックスは、ジャンプトレーニングと呼ばれることがよくあります。 そして、これは真実です。PLIOの大部分はジャンプテクニックに基づいて運動します。たとえば、次のようになります。 バーピー、ジャンプのあるスクワット、180度のジャンプ、縄跳び、プラットフォームでのジャンプなど。 ただし、プライオメトリックスは単にジャンプするだけではないことに注意することが重要です。 たとえば、次のような演習 拍手、スプリント、薬のボールを投げる腕立て伏せ、綿でバーのプルアップ 古典的なプライオメトリックエクササイズとも呼ばれます。
腕立て伏せのすべて
なぜプライオメトリックトレーニングが必要なのですか？
- 減量と脂肪燃焼の場合： PLIO-ワークアウトは非常に激しく、多くのカロリーを消費します。
- 高速能力と爆発力の開発のために： これは、突然の強力な動きを必要とするスポーツ（スプリント、格闘技、スポーツなど）でのパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。
- 筋肉の成長を再開して加速するには： PLIO-筋肉の成長にはほとんど影響を与えませんが、生物の適応によって引き起こされる停滞を克服するのに役立ちます。
- 持久力と協調の発達のために： これは、トレーニング中だけでなく、日常生活での身体活動中にも役立ちます。
PLIO-運動は筋肉の能力を高めます。 筋肉の力（力）力（強さ）は別の概念であることを強調します。 おもりの最大おもりを上げることは力の尺度です。 しかし、その絶対的な力を即座に示す身体の能力–これは力または爆発力です。
それはどのように機能しますか？ ジャンプの例を考えてみましょう。 私たちはジャンプします、それは地球からはじかれます、そしてこの段階で、筋肉は収縮します （同心円相）。 私たちが空中にいるとき、彼らはリラックスしてストレッチします （偏心相）。 表面との新たな接触の下で、彼らは再び収縮を余儀なくされ、次のジャンプの準備をします。 ストレッチと収縮の間の時間を短縮するために–それがプライオメトリックスです。 そして、これは筋肉のスピードとパワーを向上させます。
プライオメトリックトレーニングは、ショック、爆発、高速、強烈と表現できます。 これは、体重を減らし、筋力を高め、体の調子を整え、アナボリック効果を高めるための非常に効果的な方法です。 ただし、ジャンプのエクササイズは、エクササイズを観察せず、トレーニングの基本的なルールに従わない場合、非常にトラウマになる可能性があります。
10プライオメトリックの主な利点
それで、プライオメトリックの主な利点は何ですか、そしてあなたのフィットネスプランにプライオメトリック負荷を含めるかどうか？
- プライオメトリックスは減量のための素晴らしいツールです。 プライオメトリックエクササイズは非常に激しく、多くのエネルギーを必要とし、ほとんどすべての筋肉群を活性化するため、XNUMX回のセッションで大量のカロリーを消費し、急激な体重減少を促進します。
- PLIO-ワークアウトはウェイトとカーディオロードを組み合わせて、全身の脂肪を燃焼させ、筋肉を緊張させることができます。
- プライオメトリックスは、爆発的な筋力とスピード能力を開発し、パフォーマンスを向上させるのに役立ちます。 このため、あなたは彼らの基本的な運動能力を向上させることができるでしょう：あなたは走ります 速いです、ストライキする もっと強く、投げる さらに、ジャンプ より高い。 プライオメトリックスは、チームスポーツ（サッカー、バレーボール、テニス）、チャレンジ、陸上競技のスプリントで特に役立ちます。
- 特定の体の部分で局所的な体重減少が不可能であるという事実にもかかわらず、どのプライオメトリックトレーニングが下半身の脂肪を燃焼させる最も効果的な方法であると考えられています。 ジャンプの数が多いと、血液循環が増加し、足の脂肪燃焼がより激しくなります。
- PLIOの場合、ワークアウトには追加の機器は必要ありません。 自宅、路上、遊び場、通常の「ロッキングチェア」、または本格的なジムでプライオメトリックスを行うことができます。 必要なのは自分の体重だけです。 後でウェイトとステッププラットフォームを使用してジャンプできますが、ほとんどのPLIOでは運動器具は必要ありません。
- プライオメトリックエクササイズは腱の強度と弾力性を高めます （筋肉と骨の間の結合組織）、これは、他の有酸素運動と筋力トレーニングの実行中に破裂する可能性を減らします。
- プライオメトリックスは有酸素トレーニングに起因する可能性がありますが、筋肉への悪影響は最小限です。 ブラストインターバルエクササイズに基づくクラスは、同じペースでの古典的な有酸素運動とは対照的に、実際には筋肉組織を破壊しません。
- 同化効果を高めたい人のためのプライオメトリックトレーニング。 筋肉の成長が遅くなり、通常の筋力トレーニングで結果が得られないと感じた場合は、週に2回のPLIOワークアウトプログラムに参加してください。 爆発的な負荷は、それ自体で筋肉の成長にわずかに影響しますが、生物の適応によって引き起こされる停滞を克服するのに役立ちます。
- プライオメトリックエクササイズは、協調性と持久力を伸ばすための最良の方法のXNUMXつです。
- 座りがちな生活と運動不足は、低レベルの代謝を引き起こし、体のエネルギーを低下させ、速い筋線維の萎縮を引き起こします。 体が正常に機能し、フィットネスの結果を達成するには、「速い」筋肉繊維を目覚めさせ、代謝を促進する必要があります。 そしてここでちょうどそしてプライオメトリックエクササイズの助けに来てください。
短所と禁忌
他の強力なプライオメトリックスと同様に、いくつかの欠点と禁忌があります。 このフィットネストレンドは、有酸素運動に耐える健康な人に適しています。 プライオメトリックエクササイズの欠点は何ですか：
- PLIO-運動は関節にストレスを与えます。 特に重い荷物は膝と足首にかかり、適切な機器や特別な包帯を着用しても100％保護されません。
- ジャンプすると心拍数が増加するため、適切に選択された負荷の場合、プライオメトリックスは心臓に悪影響を与える可能性があります。
- プライオメトリックトレーニングは初心者向けではありません。
- 着陸不良や転倒による怪我の恐れがあります。
- 速いペースでの運動のために、しばしば機器に苦しみ、それ故に効率を低下させ、怪我のリスクを高めます。
- PLIO-運動は背骨に多くのストレスを与えます。
次の場合、プライオメトリックトレーニングは禁忌です。
- 心臓血管系および呼吸器系の疾患;
- 筋骨格系の病気;
- 関節の問題;
- 大きな太りすぎ;
- トレーニング経験の欠如;
- 四肢の怪我に対する高い感受性;
- 運動後の膝や足首の不快な痛み。
もちろん、どんな運動も彼らの能力に適応させることができます。 しかし、プライオメトリックスの意味は、爆発的なスピードとフルパワーのエクササイズを行うことです。そうしないと、その意味が失われます。 したがって、健康状態が許せない場合は、別の種類の負荷を選択することをお勧めします。
プライオメトリックエクササイズ
私たちはあなたに選択を提供します 機器なしで最も人気のあるプライオメトリックエクササイズのそれはあなたが効果的な質の高いトレーニングを構築するのに役立ちます。 すべてのプライオメトリックエクササイズは、3つの難易度グループに分けられます。 ご存知のように、演習の複雑さは主に個別に決定されるため、分割はかなり恣意的です。
プライオメトリックエクササイズの複雑さは低い
1.手足の繁殖からのジャンプ（ジャンピングジャック）
2.板の足の繁殖を伴うジャンプ（板ジャック）
3.膝を上げて走る（ハイニー）
4.スケーター（スケーター）
5.スキーヤー（スキージャンプ）
6.横走（登山）
平均的な複雑さのプライオメトリックエクササイズ
7.ジャンプランジ（ランジジャンプ）
8.板に飛び込む（板タックインアウト）
9. 180度ジャンプ（180°ジャンプ）
10.前蹴り（前蹴り）
11.テーブルの位置で走る（カニキック）
12.ジャンプでスクワット（スクワットジャンプ）
プライオメトリックエクササイズは高度な難しさです
13.走り高跳び（タックジャンプ）
14.綿で腕立て伏せ（拍手で腕立て伏せ）
15.バーピー（バーピー）
16. Xジャンプ（Xジャンプ）
17.ストラップでお尻を蹴る（ロバの蹴り）
ビデオ44ベストプライオメトリックエクササイズ（YoutubeチャンネルVeva）の記事で使用されているGIF
プライオメトリックトレーニングのヒント
- 提案されたエクササイズのプライオメトリックトレーニングのプログラミングに進む前に、プライオメトリックの効果を最大化するために従うべき推奨事項に注意を払ってください。
- トレーニングは常にウォームアップ（7〜10分）で始まり、ヒッチとストレッチ（5〜7分）で終了する必要があります。 ウォームアップせずにトレーニングを開始しないでください。怪我をする可能性があります。
- プライオメトリックトレーニングの期間は、ウォームアップとヒッチを含めて60分以内にする必要があります。 プライオメトリックスを始めたばかりの場合は、15〜20分間のトレーニングに制限し、レッスンの期間を徐々に増やします。
- PLIO-速いペースでトレーニングしますが、怪我をしないように、完全に集中し、エクササイズのテクニックに準拠して、慎重にエクササイズを行う必要があります。 正しい形式は、担当者の数よりも常に重要です。
- 通常、プライオメトリックエクササイズは、いくつかのアプローチでのエクササイズの繰り返しに基づくサーキットトレーニングのシステムに基づいています。 エクササイズから20〜45秒の間に、10〜30秒間の休憩をとって各エクササイズを実行します。 各円は4〜8回の繰り返しで、ラウンド1.5〜2分の間に休憩する必要があります。 以下にある完全なトレーニングプログラム。
- 筋肉の爆発力の発達に取り組むことを目指している場合は、週に3回のプライオメトリックトレーニングが必要です。 体型を改善し、体を引っ張ってアナボリック効果を強化したいだけの場合は、筋力トレーニングと組み合わせて週に2回プライオメトリックスを行うだけで十分です。 PLIOトレーニング間の休憩は48時間以上でなければなりません。
- プライオメトリックエクササイズを練習するには、少なくとも最小限のトレーニング経験が必要です。 長い間フィットネスに従事している場合は、トレッドミルで定期的に歩くか、自宅で歩くビデオで体重を減らし始めることをお勧めします。
- 最初は、追加の機器（ウェイト、ベンチ、ボックス）を使用せずに、自分の体の重量のみを使用してプライオメトリックトレーニングを行うようにしてください。 必然的に、通常のクラスのXNUMXか月以内にそれらを使い始める方がよいでしょう。 ちなみに、メディシンボールのプライオメトリックトレーニングで非常に人気があります。
- プライオメトリックトレーニングを行うとき 重要なのは、演習の規模や実行速度ではありません。 たとえば、ジャンプでスクワットを行う場合（スクワットジャンプ）、できるだけ深く座らないで、できるだけ早くジャンプすることが重要です。
- ダンパー（中実ではない）表面でプライオメトリックエクササイズを行わないでください。
- プライオメトリックトレーニングを定期的に実施する場合は、膝と足首にブレースを使用することをお勧めします。 これは、100％保護するわけではありませんが、関節への影響を減らすのに役立ちます。
- ジャンププログラムの開始前に1.5〜2時間は食べないことをお勧めします。そうしないと、消化不良を引き起こす可能性があります。
- プライオメトリックエクササイズは、男性と女性の両方に等しく効果的です。
- 滑り止めの靴底のランニングシューズでは、常にプライオメトリックワークアウトを行ってください。
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プライオメトリックトレーニングのプログラムを作成するにはどうすればよいですか？
基本的にプライオメトリックトレーニング 循環間隔システム エクササイズの合間に少し休憩します。 プライオメトリックスの既製プログラムには3つのオプションがあります。
プライオメトリックTABATAワークアウト
古典的なTABATAワークアウトは次のとおりです。20秒でエクササイズを行い、10秒で休憩します。 いずれかの演習のサイクルが8回繰り返されます。 次に、1,5-2分の休憩を取り、次の演習に進みます。 したがって、各エクササイズには4分あります。たとえば、45分のトレーニング（ウォームアップとクールダウンを除く）では、8つのプライオメトリックエクササイズを行う必要があります。
田畑トレーニング：マニュアル+運動プラン
最初の演習（スケーター）から始めます。 トレーニングは、20秒の激しい作業と10秒の休憩の原則に基づいており、8サイクルを繰り返します。 スケーターのエクササイズを8回繰り返した後、1.5〜2分間休憩します。 次に、次のエクササイズ180°ジャンプに進み、すべてのエクササイズを一貫して繰り返します。
- スケーター
- 180°ジャンプ
- 登山者達
- タックジャンプ
- クラップで腕立て伏せ
- バーピー（一部のバーピー）
- 高い膝
- ロバの蹴り
古典的なTABATAワークアウト：8つのエクササイズ、各エクササイズに8サイクル、20秒間の激しいトレーニング、10秒間の休息。
循環間隔プライオメトリックワークアウト
循環インターバルトレーニングは、任意の原則に基づいて構築できます。最も一般的なオプションの4つの例のみを示します。 たとえば、8〜4回のプライオメトリックエクササイズを行います。 トレーニングは、いくつかの繰り返しサークルで構成されます。 範囲には、同じアプローチで実行されるこれらの8〜XNUMXの演習が含まれ、演習の間に短い休憩があります。 円は希望の回数繰り返されます。
初心者のための循環インターバルトレーニングの例
各ラウンドは、順番に実行される6つの演習で構成されています。
- ジャンピングジャック
- 登山者達
- スケーター
- プランクジャック
- スキージャンプ
- 高い膝
エクササイズは次々と順番に実行されます。30秒の作業、15秒の休憩、そして次のエクササイズに進みます。 6周はそれぞれ4.5回のエクササイズを含み、約3分続きます。 エクササイズを4〜2ラウンド繰り返し、ラウンドの合間に休憩–XNUMX分。
中級レベルの循環インターバルトレーニングの例
中級レベルの場合と同じ原則ですが、演習の選択のみが次のようになります。
- ランジジャンプ
- プランクジャック
- 前蹴り
- プランク・タック・イン・アウト
- スクワットジャンプ
- カニの蹴り
エクササイズは次々と順番に実行されます。30秒の作業、15秒の休憩、そして次のエクササイズに進みます。 6周はそれぞれ4.5回のエクササイズを含み、約5分続きます。 エクササイズを6〜2ラウンド繰り返し、ラウンドの合間に休憩–XNUMX分。
プライオメトリックトレーニング、ペアエクササイズ
インターバルプライオメトリックワークアウトの別のオプションは次のとおりです。 3つのエクササイズを選択し、セット間で少し休憩して4〜XNUMX回の繰り返しを交互に行います。 次のラウンドでは、他のXNUMXつの演習を繰り返し、交互に行います。 したがって、所定のラウンド数を実行しました。
上級初級から中級レベルのトレーニング例
8つの演習を行い、それらをペアに分割します。
- 1ラウンド：ジャンピングジャック–クラブキック
- ラップ2：スケーター–プランクタックインアウト
- ラウンド3：スキージャンプ–登山家
- 4ラウンド：プランクジャック–スクワットジャンプ
各ラウンドには2つの演習が含まれます。 たとえば、最初のラウンドを取ります。 次の順序で実行されます：20秒ジャンプジャック–>休憩20秒–> 20秒ランジジャンプ–> 20秒休憩。 だからサイクルの4。 つまり、最初のラウンドでは、ジャンピングジャックに4セット、ランジジャンプに4アプローチを実行します。 次のラウンドでは、同じ原則で、演習のみが変更されます。 ラウンドの合間に休憩–2分。
総トレーニング時間：約25分。 必要に応じて、運動時間や休憩時間を増減できます。
中上級レベルのトレーニング例
より経験豊富な学生のための同様の原則構築演習について。 10の演習を行い、それらを5つのペアに分割します。
- ラウンド1：ハイニー–バーピー
- ラウンド2：ランジジャンプ–ロバキック
- ラウンド3：拍手で腕立て伏せ–180°ジャンプ
- ラウンド4：Xジャンプ–登山家
- ラウンド5：タックジャンプフロントキック
実行の原則は同じです：20秒ハイニー=> 20秒休憩=> 20秒バーピー=> 20秒休憩。 そして、4サイクルを繰り返します。 つまり、最初のラウンドでは、4セットのハイニーと4つのアプローチをバーピーに対して実行します。 ラウンドの合間に休憩–2分。
総トレーニング時間：約35分。 必要に応じて、運動時間や休憩時間を増減できます。
ご存知のように、これらはプライオメトリックトレーニングの単なる例であり、可能性に合わせて計画を調整できます。
- 演習の選択を変更する。
- 運動の時間を変更する。
- エクササイズ間およびラウンド間の休憩時間を変更する。
- 担当者とラウンドの数を変更します。
総括する。 プライオメトリックトレーニングは、減量と余分な体重を取り除くための最も効果的なタイプのフィットネスのXNUMXつです。 さらに、PLIO運動は、筋肉量の停滞を動かし、アナボリック効果を高めるのに役立ちます。 ただし、プライオメトリックスは、重い負荷に対応できる健康上の問題のない人に適しています。
も参照してください。
- バーピー：メリット、テクニック、スキームの実行+20バーピー
- 縄跳び：長所と短所、演習、授業計画