マグネシウムを多く含む食品には、緑の野菜、ナッツ、種子、豆、全粒粉、アボカド、ヨーグルト、バナナ、ドライフルーツ、ダークチョコレート、その他の食品が含まれます. マグネシウムの一日の摂取量は400mgです。 マグネシウムは、過剰な量の酸化カルシウム (牛乳などに含まれる) によって体外に急速に排出されます。 肉にはこの微量元素がほとんど含まれていません。
マグネシウムが多い植物性食品のリスト
1.昆布 昆布には、他のどの野菜や海藻よりも多くのマグネシウムが含まれています。780 食分あたり XNUMX mg です。 さらに、昆布には前立腺の健康に有益なヨウ素が豊富に含まれています。 この海藻には素晴らしいクレンジング効果があり、海のような香りがするため、ビーガンやベジタリアンのレシピで魚の代わりに昆布を使用できます. ケルプは、知られているマグネシウムの最も豊富な供給源である天然の海塩が豊富です. 2.オーツ麦 オーツ麦はマグネシウムが豊富です。 また、タンパク質、繊維、カリウムの優れた供給源でもあります。 3. アーモンドとカシューナッツ アーモンドはナッツの中で最も健康的な品種の 6 つです。 タンパク質、ビタミン B136、カリウム、マグネシウムの供給源です。 半カップのアーモンドには約 XNUMX mg が含まれており、これはケールやほうれん草よりも優れています。 カシューナッツには、アーモンドとほぼ同じ量のマグネシウム、ビタミン B 群、鉄分も含まれています。 4.ココア ココアには、ほとんどの果物や野菜よりも多くのマグネシウムが含まれています。 ココアに含まれるマグネシウムの量は、ブランドによって異なります。 マグネシウムに加えて、カカオは鉄、亜鉛が豊富で、繊維が大量に含まれています。 強力な抗炎症作用があります。 5。 種 ヘンプ、ホワイトチア（スペインのセージ）、カボチャ、ヒマワリは、ナッツと種子の王国で最高のマグネシウム源です. かぼちゃの種 XNUMX 杯で体に必要な量が供給され、大さじ XNUMX 杯のヘンプ シード プロテインで XNUMX 日の値の XNUMX% が提供されます。 ホワイト チアとヒマワリの種には、XNUMX 日あたりの摂取量の約 XNUMX% が含まれています。
食品中のマグネシウム含有量
生ほうれん草 100gあたりのマグネシウム – 79mg (20% DV);
生 1 カップ (30g) – 24mg (6% DV);
調理済み 1 カップ (180g) – 157mg (39% DV)
マグネシウムが豊富なその他の野菜
(調理したカップごとの % DV): ビートチャード (38%)、ケール (19%)、カブ (11%)。 ズッキーニとカボチャのナッツと種子 100gあたりのマグネシウム – 534mg (134% DV);
1/2 カップ (59g) – 325mg (81% DV);
1 オンス (28g) – 150mg (37% DV)
マグネシウムが豊富なその他のナッツと種子：
(半カップあたりの DV %): ゴマ (63%)、ブラジル ナッツ (63%)、アーモンド (48%)、カシューナッツ (44% DV)、松の実 (43%)、ピーナッツ (31%)、ピーカン(17%)、クルミ (16%)。 豆とレンズ豆 (大豆) 100gあたりのマグネシウム – 86mg (22% DV);
調理済み 1 カップ (172g) – 148mg (37% DV) マグネシウムが豊富なその他の豆類 (調理された各カップの % DV):
白いんげん豆 (28%)、いんげん豆 (25%)、いんげん豆 (23%)、いんげん豆 (21%)、ひよこ豆 (ガルバンゾー) (20%)、レンズ豆 (18%)。
全粒穀物 (玄米): 100gあたりのマグネシウム – 44mg (11% DV);
調理済み 1 カップ (195g) – 86mg (21% DV) その他の全粒穀物マグネシウムが豊富 (調理された各カップの % DV):
キヌア (30%)、キビ (19%)、ブルガー (15%)、ソバ (13%)、ワイルド ライス (13%)、全粒粉パスタ (11%)、大麦 (9%)、オート麦 (7%) .
アボカド 100gあたりのマグネシウム – 29mg (7% DV);
1 アボカド (201g) – 58mg (15% DV);
1/2 カップのピューレ (115g) – 33mg (9% DV) 一般的に、中程度のアボカドには 332 カロリーが含まれ、ピューレ アボカドの半分のカップには 184 カロリーが含まれます。 プレーン低脂肪ヨーグルト 100gあたりのマグネシウム – 19mg (5% DV);
1 カップ (245g) – 47mg (12% DV) バナナ 100gあたりのマグネシウム – 27mg (7% DV);
1 ミディアム (118g) – 32mg (8% DV);
1 カップ (150g) – 41mg (10% DV)
イチジク 100gあたりのマグネシウム – 68mg (17% DV);
1/2 カップ (75) – 51mg (13% DV);
1 イチジク (8g) – 5mg (1% DV) その他のドライフルーツマグネシウムが豊富：
(1/2 カップあたりの % DV): プルーン (11%)、アプリコット (10%)、ナツメヤシ (8%)、レーズン (7%)。 ダークチョコレート 100gあたりのマグネシウム – 327mg (82% DV);
1 ピース (29g) – 95mg (24% DV);
すりおろしたチョコレート 1 カップ (132g) – 432mg (108% DV)