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縄跳びは、学校で体育の授業を受けている多くの女の子によく知られています。 そして、その関連性は時間の経過とともに失われることはありません。縄跳びは、依然として有酸素運動を実践するための最も人気のあるツールのXNUMXつです。 めん棒を楽しく、便利で、難しくはありません。 縄跳びを使った定期的な運動は、脂肪を燃焼させ、持久力を高め、体の筋肉を強化するのに役立ちます。
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減量のための縄跳び
さまざまなフィットネス機器の中で、縄跳びは最も手頃でコンパクトなデバイスです。 麺棒を使ったトレーニングに関する最も詳細な資料を提供します。体重を減らすための利点は何ですか。縄跳びの方法と、減量に役立つようにロープを使ってレッスンを作成する方法です。
クラスの特徴に目を向ける前に、減量と健康のために縄跳びでトレーニングすることの利点を見てみましょう。
縄跳びの利点
- 縄跳びは 最もエネルギーを消費するタイプのトレーニングのXNUMXつ。 たとえば、アメリカの研究によると、このタイプのフィットネスでは、1,000時間の学習で最大1,200〜XNUMXkcalを燃焼させることができます。 減量のための高性能ロープは、従事している人々の間でその人気を説明しています。
- 縄跳びは、持久力、体重減少、心血管系および呼吸器系の改善を改善するための有酸素運動に適したオプションです。 さまざまなエクササイズにより、高強度と低強度のインターバルを含む効果的なワークアウトを構築することができます。
- 有酸素運動の縄跳びのリードトーンに加えて、脚、腕、臀部、肩、胃、背中の筋肉など、体全体に多数の筋肉があります。
- 縄跳びは非常にコンパクトなスポーツ用品で、場所をとりません。 あなたはいつでも私と一緒に通りや休暇でそれを持って行くことができます。 この点でのその便利さ、ロープはフィットネスバンドだけでない限り比較することができます。
- 縄跳びは下半身のボリュームを減らすのに特に効果的です。 局所的に体重を減らすことは非常に困難ですが、体の「問題のある」部分への血流を増やすと、追加のプラスの効果が得られ、脂肪を燃焼させるのに役立ちます。 それが信じられているのも不思議ではありません プライオメトリック（ジャンプ）エクササイズは、脚の減量に最も役立ちます.
- 減量に加えて縄跳びは、日常生活や他のスポーツの練習に役立つ協調性、バランス、敏捷性、バランス感覚を改善します。
- 縄跳びは、フィットネスのための最も安価なツールのXNUMXつであり、誰でも利用できます。 そして、あなたは部屋のどこでもそして通りでロープですることができます。 トレーニングのためにあなたはあなたの周りのほんの少しのスペースを必要とします。
- 縄跳びは便利なだけでなく、楽しいものです。 装置が子供たちにとても人気があるのも不思議ではありません。
- 縄跳びを使ったトレーニングは、足首と足を取り巻く筋肉を強化します。 たとえば、バスケットボール、テニス、スキー、サッカー、その他のスポーツをしていると、靭帯や筋肉に強い圧力がかかるため、足首が怪我をすることがよくあります。 縄跳びを定期的に使用することで、手足の怪我を防ぐことができます。
縄跳びの短所
縄跳びの不利な点については言えませんし、十分な数の禁忌の可能性について警告することもできません。
- 縄跳びをするには、部屋に十分なスペースと広さがあるか、路上でできる能力が必要です。
- また、ジャンプは騒音を発生するので、アパートに住んでいると、家でめん棒を使うのは不快です。
- 縄跳びは膝関節や靭帯に負担をかけるので、けがをしやすい方は避けてください。
- 機器のジャンプ運動に従わないと、背中に強い負担がかかり、腰が健康上の問題につながる可能性があります。
- 縄跳びはすべての人に適しているわけではなく、覚えておくことが非常に重要な多くの禁忌があります。
縄跳びの禁忌：
- 妊娠と産後の期間
- 太りすぎ（肥満XNUMX度およびXNUMX度）
- 静脈瘤およびその他の血管疾患
- 心血管系の深刻な病気
- 高血圧
- 筋骨格系と脊椎の病気
- 関節の病気
- 目の問題、重度の視力障害
- ぜんそく
他の慢性疾患がある場合は、縄跳びをする前に専門家に相談することをお勧めします。 余分な体重を取り除くための有酸素運動として、通常の散歩を使用することもできることを忘れないでください。 体重を減らして体調を整えるために、必ずしもショックトレーニングを行う必要はありません。
初心者および上級者向けの有酸素運動
減量のためのロープの効率
減量のための縄跳びの有効性は疑問視されていません。 これは、心拍数を上げて脂肪の減少プロセスを開始する、優れた有酸素運動です。 体重を減らしたい場合は、縄跳びと適度な食事（カロリー不足）を組み合わせると、数週間後に良い結果が得られます。
それで、減量のための縄跳びの使用は何ですか：
- 高カロリー燃焼
- 脂肪の減少プロセスを加速する
- 筋肉（特に脚）を強化する
- 代謝プロセスの加速
間隔を置いて参加することをお勧めします。 たとえば、交互に集中的にジャンプすると、イージーモードでジャンプします。 インターバルトレーニングは、標準的なトレーニングよりも短い時間でより良い結果をもたらします。
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減量のために縄跳びをする方法の計画
インターバル負荷を想定した減量用縄跳びの既製トレーニングプランをご用意しております。 次の間隔を待っています。 高強度、中強度、低強度.
この場合、あなたは交互になります ジャンプロープ （あなたが利用できるものを選択してください）、 ロープが所定の位置を走っている & ロープなしで所定の位置を歩く。 与えられた時間に従って、これらの間隔を円で実行します。 5分ごとに1〜2分の休憩を取ります。
提案されたプログラムに従事する 週に4〜5回, おそらく有酸素負荷と筋力トレーニングを組み合わせます。 あなたはいつでもあなたの能力に応じて減量のために縄跳びの計画を調整するか、それを自分で編集することができます。
初心者向け：
中級レベルの場合：
上級レベル：
減量のために縄跳びの計画に合わないと感じた場合は、次のような特定のパラメーターを調整してみてください。
- トレーニングの合計期間。
- 1分間のジャンプの頻度。
- 時間はセット間で近づくか休む。
縄跳びの10のルールと初心者のためのヒント
縄跳びは、ランニングやプライオメトリックショックトレーニングよりも関節への有害な負荷が少ないと考えられています。 ただし、そのレッスンは本当に安全でした。運動を観察し、特定のルールに従う必要があります。
1.ランニングシューズでは常に縄跳びをします。 これはあなたの関節への影響を減らし、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
2.できればロープの回転を妨げないタイプの、快適な運動着の服を着てください。 女性の場合、ジャンプ運動の実行中に乳房を維持するためにブラまたはトレーニングブラを着用することが好ましい。
3。 どうやって ロープの長さを選択するには？ 下の図に示すように、ロープの前に立ちます。 ハンドルの正しい長さが脇の下の高さである必要がある場合は、下でも上でもありません。 ロープを「試着」する機会がない場合は、成長に集中できます。
4.クラスの前に、軽いランニングでウォームアップするか、3〜5分その場で歩きます。 トレーニング後、ヒッチを実行し、3〜5分以内に筋肉を伸ばします。 ウォームアップエクササイズのセレクションをご覧いただけます。
5.縄跳びをするときは、必ず体の位置に合わせてください。 背中はまっすぐで、体はしっかりしていて、肩は下がっていてリラックスしている必要があります。肘は体の近くに配置する必要があります。 頭を直立させ、ジャンプ中に前傾しないでください。 呼吸はスムーズで遅れることはありません。
6.床に着地するために高くジャンプしてショックを与える必要はありません。 あなたのジャンプ 低くて軽いはずです、膝は柔らかく、わずかに曲がっています.
Do いらない:
腰、足首、膝に悪影響を与える可能性があります。
ここで比較してください 、正しい実行、そのようなソフトランディングと熱望：
7.適切な機器を使用せずに、より多くのジャンプを実行するよりも、より少ない品質のジャンプを実行する方がよいことを忘れないでください。
8.授業中は水をたくさん飲みます。 有酸素運動中、体は水分を多く失い、脱水症状を引き起こす可能性があります。
9.長い間スポーツに携わっている場合や健康上の問題がある場合は、縄跳びで集中的なトレーニングを開始する前に医師に相談することをお勧めします。
10.いくつか作る 縄跳びを使った5〜10分間のトライアルセッション そして、そのような運動の後、XNUMX〜XNUMX日以内に彼らの状態を調べてください。 関節の不快感や痛み、息切れ、動悸—これらは縄跳びを制限したり排除したりしないための鐘となる症状です。
減量のためのロープを使ったエクササイズ
上に示した標準のシングルジャンプに加えて、縄跳びを使った興味深いエクササイズがいくつかあります。これは、トレーニングを多様化し、効果的であるだけでなく、楽しくするのに役立ちます。
上記の計画に従う場合は、さまざまな種類のジャンプを交互に試してください。 このため、体はストレスに適応することができなくなり、それはあなたが最大限に働くことを意味します。
1. ダブル縄跳び。 縄跳びを学んでいるだけの場合は、この演習から始めることができます。ロープをXNUMX回転させると、XNUMX回ゆっくりとジャンプします。
2. ロープで所定の位置を走る。 ジャンプするよりも簡単な運動で、呼吸を回復するためのアクティブな休息として行うことができます。
3. 左右にジャンプ。 ロープが回転するたびに左右にジャンプするだけです。
4. 縄跳び「スキー板」。 トラックを歩くロープスタイルがXNUMX回転するたびに足を上げます。
5. 片足でジャンプ。 このエクササイズは足首にストレスを与えることに注意してください。
6. 十字架縄跳び。 毎秒ジャンプが手の交差に伴うとき、高度な運動。
トレーニング用の縄跳びの選び方
減量のために縄跳びを始めたり、心臓を動かしたりすることにした場合は、どの種類のロープを選ぶべきかを考える時が来ましたか？ フィットネス機器の市場では、さまざまな機能の縄跳びの幅広い選択肢を提供しています。
1）単純な縄跳び
これは子供時代から私たちによく知られている最も一般的なロープです。 追加の機能や特徴はありません。 このロープの価格はかなり安いので、縄跳びの購入にまだ疑問がある人や、「問題なく」飛び込みたいだけの人に適しています。
コードとロープのハンドルの製造材料は完全に異なる可能性があります。 そして、これは主にその価格に依存します。 家族全員で縄跳びを購入する場合は特に重要な、長さ調節可能な縄跳びに会います。
2）カウンター内蔵ロープ
スピン数をカウントする専用カウンターに取り付けられたハンドルの縄跳びでジャンプ。 非常に便利な内蔵カウンターを備えたロープで、教室での進行状況を追跡し、結果を修正します。
あなたは正確に何回ジャンプしたかを知るでしょう。 ストップウォッチを設定したり、ジャンプの数を手動でカウントしたりする必要はありません。すべてのデータが記録されます。 ジャンプのセッションの期間、および消費カロリーを表示することもできる電子カウンター付きのロープもあります。
3）縄跳びのスピード
しかし、このタイプの縄跳びは減量に理想的です。 高速であるため、より多くのターンを行うことができます。これは、より効果的にトレーニングすることを意味します。 縄跳びでエクササイズをする専門家は、5秒間に最大6〜XNUMX回の速度を上げることができます！ このようなロープの長さは通常調整可能です。
スピード縄跳びは、複雑なエクササイズ（腕を組んだジャンプ、ダブルジャンプなど）の実行には適していません。 しかし、これらの縄跳びは、激しいトレーニングをしたい人にアピールします。 ちなみに、縄跳びの縄跳びはクロスフィットでとても人気があり、それは多くのことを言っています。
4）加重縄跳び
このフィットネス機器のもうXNUMXつの改良版–加重縄跳び。 そのようなロープの重量は、他の類似物と比較して敏感に高くなります。 縄跳びは、ハンドルの重さやコードの重さを加えることで重くなりました。 そのようなロープの重量はXNUMXポンドに達することさえあります。 一部のモデルでは、重量はに関係して調整できます。
加重縄跳びは、従来の縄跳びでは十分な負荷がかからない経験者に適しています。 そして、上半身の筋肉にさらに負荷をかけたい人のために。
5）革ロープ
革のロープコードは革で作られています。 これらの縄跳びの特徴は何ですか？ コードの重量を減らし、ハンドルの重量を増やすことにより、上半身の筋肉に特定の負荷がかかります。
コードロープが軽量の場合、回転が遅くなります。 したがって、速度を上げるには、より多くの努力をする必要があります。 主な負担は肩甲帯にありますが。 縄跳びは、ボクサーなどのプロアスリートにも人気があります。
減量のための縄跳びを使った5つの準備ができたビデオトレーニング
独自の授業計画を立てたくない場合は、縄跳びを使った5つの効果的なビデオワークアウトを提供します。 必要なのは、ビデオを含めて、コーチと一緒に演習に従うことです。 クラスは7分から20分かかります。 3〜4ラウンドの短いビデオを繰り返して、完全なトレーニングプログラムを作成できます。
1. FitnessBlender：クイックスウェットカーディオファットバーン（7分）
FitnessBlenderのインターバルトレーニングはわずか7分ですが、ロープを使ったさまざまなエクササイズが含まれています。 ケリーコーチはあなたに次の計画を提供します：25秒の激しい仕事–10秒のアクティブな休息。
FitnessBlenderからのXNUMXつの既成のトレーニング
2.ポップシュガー：縄跳びトレーニング（10分）
YouTubeチャンネルとポップシュガーの作成者であるAnnaRendererは、縄跳びを使った短いトレーニングセッションを提供しています。これには、この機器を使ったエクササイズのいくつかのバリエーションが含まれています。 セットの合間には、少し立ち止まるのを待っているので、誰もができるように全体としての職業を維持することができます。
ポップシュガーの有酸素運動トップ20
3.エカテリーナ・コノノワ、縄跳び（30分）
ロシアのロープでの非常に効果的な有酸素運動は、エカテリーナコノノバを提供します。 あなたは間隔を置いて行われる脂肪燃焼運動を待っています。 減量に最適！
EkaterinaKononovaからジャンプせずに減量するための10本のビデオ
4. Anelia Skripnik：縄跳び（20分）
Anelia Skripnikは、太もも、臀部、腹部、その他の問題のある領域での減量と脂肪燃焼を目的とした、縄跳びを使った一連のエクササイズを提供しています。 20分間の素晴らしい脂肪燃焼有酸素運動。
20 AnelieSkripnikによるTABATAトレーニング
5.アマンダクルーツ：縄跳びトレーニング（20分）
アマンダクロッツからのこのビデオを楽しんだ場合、あなたが受ける興味深くそして非常に豊富なトレーニング。 高強度のエクササイズと低強度のエクササイズが交互に行われるインターバルロードを待っています。
縄跳びは子供の遊びだけではありません…そしてカロリーを燃焼し、心臓血管系を発達させるための本当のトレーニングです。 縄跳びは、脚と肩の筋肉に最も重点を置いて、すべてを使用するのに役立ちます。 減量のための縄跳びの有効性は疑問視されたことはありません。脂肪燃焼を加速し、持久力を高め、筋肉を緊張させ、体のボリュームを減らすことができます。
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