腰痛はいくつかの理由で発生します。 これは、脊椎を支える筋肉や靭帯の損傷、骨軟骨症、椎間ヘルニア、内臓の病気によって引き起こされ、痛みが背中に広がります。 ストレスに対する禁忌やこれらすべての病気の治療法は異なるため、正確な診断と治療を受けるためには、タイムリーに医師に相談することが重要です。
急性の痛みのためのトレーニング
もちろん、この痛みは筋肉の高張性と椎間ヘルニアの両方によって引き起こされる可能性があるため、病気の急性期のトレーニングはキャンセルし、診断のために医師に相談する必要があります。 以前は気にならなかったヘルニアがあり、今は痛みを感じている場合、これは炎症過程の始まりを示しています。 浮腫が形成され、周囲の組織の神経終末を圧迫して痛みを引き起こします。 ヘルニアが形成され始めると、痛みはありませんが、筋肉の緊張と機能が損なわれます。
最初のステップは、炎症過程を止めて腫れを和らげるための抗炎症薬と理学療法の方法について医師に相談することです。 マッサージや手技療法は炎症を和らげることはありませんが、短期間の効果しかありません。 実験は必要ありません–医師の診察を受けて治療を開始してください。
痛みが治まったら、身体活動に戻りますが、前のプログラム（熱量計）には戻りません。 筋肉のコルセットと骨格筋を強化するために、少なくともXNUMXか月間は運動療法の運動を行う必要があります。 そうして初めて、本格的なトレーニングに戻ることができます。 あなたはまた、あなたの適応症と禁忌を学んだので、これについて医者に尋ねるべきです。 ほとんどの医師は責任を負いたくないので、運動をやめるようにアドバイスすることがよくあります。 この場合、リハビリテーションに従事し、トレーニングの最新情報を提供できる医師に相談することをお勧めします。 すでにこれらの予定で、あなたはコーチに来るべきです。 そのような医師を見つけるのが不運な場合は、リハビリテーション療法士の資格を持つトレーナーを探してください。
中程度の腰痛を伴うトレーニング
ヘルニアの診断が確認されていないが、中程度の痛みが心配な場合は、トレーニングプログラムを詳しく調べてください。
除外するもの：
- 背骨への軸方向の負荷（ベンチプレス/ダンベルが立っている、スクワットとランジがバーベル、スロープがバーベル、床からのデッドリフト）。 これらの演習はすべて置き換えることができます。 たとえば、レッグプレス、エクステンション、屈曲、情報、および脚の外転には機械を使用し、座った状態でスタンディングプレスを使用します。
- 背骨を固定しない水平列（水平ブロック列、斜面のバーベル列、斜面のダンベル列）。 代わりに、リンクバーマシンを使用するか、30度の角度でベンチに横たわっているときに片手でダンベルを並べることができます。 広背筋のエクササイズ中にお腹と胸を機械やベンチに当てると、脊柱から負荷が解放されます。 ほとんどのエクササイズは、横になっているときや座っているときに行うのが望ましいです。
- 段違い平行棒と腰部の分離を伴う床に重点を置いた、ローマの椅子のプレスでのねじれによる過伸展–これらのすべての運動は、腰部を巨大な負荷にさらし、痛みを引き起こしたり、増加させたりする可能性があります。
- 腰のストレッチ–安定性を妨げます。 腰椎は脊椎を支え、すべての方向によろめくべきではありません。 その安定性の違反は状態を悪化させます。 ストレッチとヨガのクラスは一時停止する必要があります。
- 鉄棒にぶら下がると、圧迫と痛みが増します。 ハングアップ中、背中の深い筋肉は収縮し、リラックスしません。
- ジャンプ、ランニング–脊椎に衝撃負荷をかけます。これは、長時間の低強度の有酸素運動と交換することをお勧めします。
頸椎に痛みがある場合は、ベンチプレスや座り方に注意が必要です。また、鉄棒にぶら下がったり、頭の後ろから押したり、頭の後ろの上部ブロックを引っ張ったりすることも拒否してください。 最後のXNUMXつのエクササイズは、最も有害で危険なもののXNUMXつです。これらは、累積的なトラウマにつながります。健康な人でもプログラムに参加すべきではありません。
トレーニング後に背中の筋肉をリラックスさせたい場合は、胎児の姿勢で横になるか、フィットボールを使用するか、プールに行くことをお勧めします。 プールでの水泳は、ジムでのエクササイズによく合います。
上記のすべての推奨事項は、悪化後にトレーニングに戻る人々に関連します。 それぞれの特定の症例は医師と話し合うべきであることを強調します。
腰痛の予防
悪化を防ぐために、トレーニングプロセスを正しく構築する必要があります。 これは、正しい運動テクニック、バランスの取れたトレーニングプログラムを習得し、臀部と腹筋を強化するのに役立ちます。
- 正しい運動テクニック–常に中立の背骨の位置と腰の自然なたわみを維持し、床からウェイトを持ち上げたり、背中を丸めたり、スクワットをしたり、背中ではなく足で荷物を持ち上げたりしないでください。
- バランスの取れたプログラムとは、その中の負荷（運動、セット、繰り返し）の量が平面に沿ってバランスが取れることを意味します。 簡単な初心者プログラムを使用するか、自分で調整するか、パーソナルトレーナーに連絡することができます。
- 臀筋と腹直筋は、正しい体位を維持するのに役立ちます。 それらが弱いとき、問題が始まります。 最高のエクササイズは、ダンベルまたはケトルベルスクワット（ゴブレットスクワット）、臀部ブリッジ、厚板、腰を持ち上げずにひねることです。
自分自身への注意、トレーニングや日常生活でのテクニックの遵守、正しい負荷とアクティブなライフスタイルは、筋骨格系（熱量測定器）の障害の最善の予防です。 すでに問題が発生している場合でも、問題を悪化させないように、適切なトレーニングを開始するのに遅すぎることはありません。