各演習には独自のルールと実行のニュアンスがあり、実行を開始する前に調査する必要があります。 初心者にとって、すべての微妙な点を記憶に留めておくことは問題があります。 したがって、最初のトレーニングプログラムは、繰り返し繰り返される過程で正しく動く方法を学ぶために、常に全身の筋肉のために設計されています。 トレーニングの最初の数か月の間違いを避けるために、立ったり、座ったり、仰向けになったり、お腹に横になったりしながらエクササイズを行うための基本的なルールを学ぶだけで十分です。
運動の安全性
運動テクニックの基本は、基本的な安全規則で構成されています。 多くの新参者はそれらを無視したり、自分自身や周囲の人々に干渉したり、完全に怪我をしたりします。
筋力トレーニングの安全規則：
- 動きを制限しない快適な服装で、快適な閉じた靴（スニーカーまたはスニーカー）を着用する必要があります。
- ウエイトトレーニングを開始する前にウォームアップします。
- 意図した目的のためにシミュレーターを使用します。
- シミュレーターを身長に合わせて調整します。これにより、怪我のリスクが軽減されます。
- バーを使用するときは、ウェイトロックを使用してください。
- それらを行う前に、演習のテクニックを学びます。
- 制御された方法で運動を行います–勢いやけいれんはありません。
- 誰かの邪魔をしないように注意してください。そうすれば、誰もあなたの邪魔をしません。通路、私物のあるテーブル、ダンベルの列、または関係する他の人に近すぎて運動をしないでください。
- 包帯、ベルト、ショルダーストラップは怪我から保護しません。 正しいテクニックは怪我に対する最善の保護です。
- 重みを追跡しないでください–指定された回数の繰り返しを正しく実行できるシェルの重みを選択します。
- 呼吸を制御します—「軽い」偏心期に吸入し、「最大の努力」同心期に息を吐きます。
- トレーニングの1,5、2〜XNUMX時間前に必ず食べてください。 空腹時の運動は非生産的であり、めまい、集中力の低下、脱力感のリスクが高まります。 授業の前に食べ物を消化しないと、不快感や胃食道逆流症につながる可能性があります。
これらの単純なルールを知っていると、一般的でトラウマ的な間違いを避けるのに役立ちます。
立ったままエクササイズをする特徴
立ったままエクササイズをしている間は、脊椎のニュートラルな位置を維持します。この位置では、負荷が椎間板と靭帯に均等に分散されます。 フィットネスの専門家であるセルゲイ・ストルコフ氏によると、この位置で背中に長い棒を付けると、後頭部、胸椎、仙骨のXNUMX点に触れるはずです。
背骨の中立位置は、立っている、座っている、横になっている（カロリーライザー）すべてのエクササイズ中に維持する必要があります。 これは、腰の自然なたわみを維持するだけでなく、頭の位置にも当てはまります。 頭を上げすぎるという過ちを犯す研修生もいれば、逆に足元を見てトラウマ的な状況を作り出す研修生もいます。 頭は背骨と一直線になり、視線は前方を向く必要があります。
立っている間は足だけに頼るので、安定した姿勢を取ります。 負荷は足全体に均等に分散する必要があります。前傾したり後ろに倒れたりしないでください。
肩を下げて、お腹を引き締めます。 肩を持ち上げると、荷重は背中の上部、つまり台形に伝達されます。 女性であまりにも発達した台形は、審美的に心地よく見えません。 折りたたまれた腹はあなたの背中をまっすぐに保つのを助けます。
ベンチに座って横になりながらエクササイズをする特徴
横になってエクササイズをするときは、作業重量を慎重に選択してください。 ベンチプレスを扱えないと感じたら、誰かにバックアップしてもらいましょう。
座位および仰臥位のエクササイズでは、体はXNUMXつのポイントで休む必要があります。足または腕、臀部、腰、背中の上部、および後頭部です。 骨盤や足をはがしたり、肩や頭を持ち上げたり、前を向いたり、均等に呼吸したり、お腹を膨らませたりしないでください。
お腹の上に横たわるエクササイズの特徴
ハムストリングカール、バーベルまたはラットダンベル列、バーベル列、三角筋後部束のダンベルエクステンションなどのいくつかのエクササイズは、胃（熱量計）に横たわっている間に実行されます。 これにより、脊椎への負荷を軽減できるため、背中に問題がある人のために、プログラムに腹筋運動を含めることをお勧めします。
ここでも、あなたの体はXNUMXつまたはXNUMXつのポイントで休んでいます：頬（頭が横を向いている場合）またはあご、胸および/または腹部、骨盤、太ももの前、足または手の。
基本的なエクササイズと安全な筋力トレーニングを行うための基本的なルールについて説明しました。 もちろん、座ったり横になったりしながらのエクササイズもあり、すべてのサポートポイントを観察することは不可能です。 しかし、上記の一般的な意味は、すべてが安定した開始位置から始まるということです。 この基本的なルールを理解して適用すれば、時間の経過とともに、最も技術的に難しい動きでも簡単に習得できます。