質問 「自宅で胸の女の子をポンピングする方法」 当社のウェブサイトで最もよく聞かれる質問のXNUMXつです。 この質問に対する詳細な回答と、既成の運動計画を備えた自宅での胸の筋肉の効果的な運動の選択を提供します。
胸の女の子をポンピングする方法：知っておくべき重要なこと
トレーニング不足や上半身の負荷不足は、女性の乳房のハリと弾力性を失うことにつながります。 乳房のたるみを防ぐために、フィットネスの専門家は定期的な女の子に筋力トレーニングを行うことをお勧めします。 胸筋だけでなく、背中や中核の筋肉にも注意を払う必要があります。
胸部の筋力トレーニングは、上半身のボリュームが増加せず、胸部が目立つようになることはないことを明確にする必要があります。 エクササイズの目的は、筋肉繊維の弾力性を回復することと、乳房が視覚的に鈍く垂れ下がっているように見えないことです。.
女性の胸のトレーニングの特徴
重要な生理学的特徴は、女性の乳房が脂肪と乳腺で構成されているという事実にあります。 胸の筋肉がないので、運動が不可能な女の子に胸を「ポンプアップ」します。 胸の筋肉があります 下 胸–彼らはそれらを肋骨から分離します。 この点で、乳房のボリュームは、筋肉組織からではなく、脂肪と乳房組織の量に依存します。 そのため、エクササイズを使用して胸のサイズを大きくしたり、形を変えたりすることはできません。 胸筋と女の子は、乳房の形とサイズに実質的に影響を与えません。
あなたが画像で見ることができるように、 乳房のかなりの量が脂肪です。 したがって、体脂肪率が高いほど、乳房が多くなります。 体重が減り始めると、脂肪は体全体で溶けます （局所的な減量は不可能です）、問題のある領域だけではありません （胃、腕、脚）、しかし胸の領域に。 したがって、減量を促進するトレーニングは、乳房縮小術のプロセスを加速するだけです。 アルゴリズムは次のとおりです。
- あなたが体脂肪の量を増やすならば、あなたの胸は成長しています。
- 体の脂肪の量を減らすと、胸のサイズが小さくなります。
このプロセスを変更することは不可能です！ トレーニング、軟膏、ラップ、その他の魔法の手段はありません 体重を減らすときに体に脂肪を乳房に蓄えるように強制することはできません。 もちろん、太りすぎでも乳房の成長に寄与しない場合があります。 またはその逆に、女の子は体重を減らしますが、胸のボリュームは維持されます。 それは、個々の遺伝的特徴に依存する腺組織と脂肪組織の比率に影響されます。
なぜあなたは胸のための運動が必要ですか？
では、なぜ胸の女の子のためにエクササイズが必要なのですか？ 胸の運動は女性が胸のサイズを大きくするのに役立つという事実にもかかわらず、それらはまだ必要です。 つまり、胸の筋肉がたるみや乳房の浮き上がりの程度に関与しています。 より発達した胸筋 素晴らしいフレームを作成するそれは胸を持ち上げ、胸の形を視覚的に改善し、胸のたるみとたるみの外観を遅くするのに役立ちます。 したがって、自宅で乳房をポンピングすることは可能です。これが胸の筋肉を意味し、実際には女性の乳房ではない場合
最後に、私たちは再び強調します トレーニングは女性の胸のサイズを大きくして根本的に形を変えることは不可能ですが、外観を改善し、早期のたるみやたるみから保護することができます。 したがって、バストの美しさを気にする場合は、胸のエクササイズを定期的に行う必要があります。 しかし、トレーニングの形式やサイズに関係なく、女の子が異なれば非常に異なります。 それは何に依存しますか？
あなたの胸のサイズと形に影響を与えるものは何ですか？
- 体内の脂肪の割合。 体脂肪率が高いほど、胸が多くなります。 もちろん、例外的なケースもありますが、ほとんどの場合、体脂肪の総量が胸のサイズに影響を与えます。 したがって、体重を減らして体脂肪の割合を減らすと、乳房は「葉」になります。
- 遺伝と解剖学的特徴。 これは、乳房のサイズと形状に影響を与える主な要因です。 本来私たちに与えられている運動を真剣に変えることはほとんど不可能です。
- 妊娠。 ホルモンの変化と、乳房の肥大と乳房のサイズに対する授乳効果のための体の準備。 したがって、妊娠中や授乳中は、通常、女性のバストが特に魅力的です。
- ご年齢。 年齢とともに、皮膚はその弾力性を失い、乳房を支える結合組織はその強度を失います。 これらの要因は、彼女のたるみである乳房の形に影響を与えます。 このプロセスは通常40年後に始まります。
- 形成外科。 インプラントインプラントは、バストを大幅に変更し、乳房の望ましい形状を形作るのに役立ちます。 ただし、乳房を改善するための外科的選択肢はすべての人に適しているわけではありません。
ウエストを減らしてサイドを外す方法
主な調査結果
自宅で胸の女の子をポンプでくむ方法の主な側面に注意しましょう：
- 女性の乳房は主に脂肪で構成されているため、体重が減るとほとんどの場合減少します。
- 体は局所的にではなく全体として体重が減るので、一部の領域で体重が減ります （太もも、お腹）胸に影響を与えずに不可能です。
- 乳房の形と大きさは、手術なしでは非常に困難なことに深刻な影響を与える遺伝的要因によって主に決定されます。
- 胸筋の運動は、乳房を大きくしてその形を大きく変えるのに役立ちません。
- しかし、胸筋の運動は胸を持ち上げ、胸のたるみとたるみの出現を遅らせるのに役立ちます。
- 乳房のハリは、年齢、肌の弾力性、ハリにも依存します。
- あなたが胸の筋肉を意味するならば、家で胸をポンプでくむことは可能です。
自宅で女の子のための胸のエクササイズ
私たちはあなたに選択を提供します 自宅での乳房のための最も効果的な運動の。 それらを機械的に実行しないようにしてください。トラフィックは質が高く、意味のあるものでなければなりません。 急がないでください。繰り返すたびに、筋肉に最大の負荷がかかるはずです。
自宅で乳房をポンピングしたい場合、目標は常に繰り返しの量ではなく質であるべきです。 胸の筋肉をトレーニングするには、ダンベルが必要になります。
1.腕立て伏せ
腕立て伏せは胸部で最も効果的なエクササイズのXNUMXつであり、自宅で乳房をポンピングしたい場合は、必ずフィットネスプランに含める必要があります。 このエクササイズには特別な機器やウェイトは必要ありません。胸の筋肉や一般的な上部全体を強化するのに最適です。
多くの女の子は、トレーニングなしで実行するのが難しいため、腕立て伏せを避けています。 初心者の場合は、膝から腕立て伏せを行うことができます。このバージョンは、ロードがはるかに簡単です。 4〜5回の繰り返しから始めて、徐々にその数を増やします。
膝から腕立て伏せをすることがうまくいかない場合でも、床に頼らずに膝から腕立て伏せをしてみてください。 ベンチで。 また、腕立て伏せの方法についての記事を読むことをお勧めします。 トレーニングを複雑にし、自宅で乳房をポンピングしたい場合は、腕立て伏せのさまざまなバリエーションがあります。
2.胸からダンベルベンチプレス
ベンチ、ステッププラットフォーム、または床に横になります。 ダンベルを手に取り、手のひらが横を向くように腕を前に上げます。 腕をひじで曲げ、肩と前腕が直角になるようにします。 次に、息を吸い込み、ダンベルを上げ、息を吐きます。 ウェイトは与えるよりXNUMX倍速く上げる必要があることに注意してください。 回旋腱板を傷つけないように、急な動きをしないでください。
ベンチがない場合は、床の胸からダンベルベンチプレスのバージョン：
3.胸のダンベルの繁殖
これは、自宅で乳房をポンピングするのに役立つもうXNUMXつの重要なエクササイズです。 ベンチにとどまり、手のひらを向かい合わせて、ダンベルを真上に向けて手を上げます。 吸い込んだら、手を下に向けて手を離し、胸を伸ばします。 息を吐きながら、再び腕を上げます。 ホームスポーツベンチをお持ちの場合は、傾斜角度を変えることでこのエクササイズを行うことができます。 胸部のダンベルの繁殖は、通常、胸部からのダンベルベンチプレスよりも軽量のダンベルで行われます（前の演習）。
ベンチがない場合、床の胸にダンベルを繁殖させるオプション：
4.プルオーバー
この胸のエクササイズは床では機能しませんが、ベッドやその他の家具を使用するためのサポートとして使用できます。 両手でダンベルまたはケトルベルを取り、肘を少し曲げて頭の上に置きます。 吸い込んだら、最も広い背中の筋肉が伸びるのを感じるまで、ダンベルを頭の後ろと後ろに下げます。 息を吐きながら、ダンベルで腕を開始位置に戻します。
gifのYouTubeチャンネルをありがとう： リンダ・ウールドリッジ.
女の子のための胸のエクササイズの計画
まず、自宅で胸を構築するために実行する担当者の数を決定しましょう。
- 筋肉量の増加に取り組みたい場合は、8〜12回
- 脂肪の燃焼とわずかな筋肉の緊張に取り組みたい場合は、14〜18回の繰り返し。
3〜4のアプローチで各演習を実行します （腕立て伏せは1-2を実行することが許可されています）。 ウェイトダンベルは、最後の繰り返しを取得する能力に基づいて選択し、最大限の努力を払いました。 ダンベルの重量を徐々に増やします。 腕立て伏せの場合–繰り返しの数と変更の複雑さを増やします。
初心者に推奨されるダンベルの重量：
- 8〜12回繰り返す場合、ダンベルの重量は3〜5kgです。
- 14〜18回繰り返す場合、ダンベルの重量は2〜3kgです。
上級生に推奨されるウェイトダンベル：
- 8〜12回繰り返す場合、ダンベルの重量は7〜10kgです。
- 14〜18回繰り返す場合、ダンベルの重量は5〜8ポンドです。
| 運動 | 軽いダンベル | 重いダンベル |
|---|---|---|
| 腕立て伏せ | 14-18担当者 （1〜3セット） | 8-12回の繰り返し （3-4パス） |
| 胸からダンベルベンチプレス | 14-18担当者 （3-4パス） | 8-12回の繰り返し （3-4パス） |
| 胸のダンベルの繁殖 | 14-18担当者 （3-4パス） | 8-12回の繰り返し （3-4パス） |
| プルオーバー | 14-18担当者 （3-4パス） | 8-12回の繰り返し （3-4パス） |
家の在庫状況に応じて、トレーニングプランを選択することもできます。 あなたが持っているだけなら 光 ダンベル、繰り返しの多いトレーニングプランを選択してください。 あなたが持っている場合 ヘビー 重みがあり、それらを増やすための準備があります。次に、8〜12回の繰り返しのトレーニングを選択します。 胸の筋肉の筋肉の発達には、XNUMX番目のオプションがより効果的です。
他に知っておくべき重要なことは何ですか？
1.自宅で乳房のエクササイズをしている女の子が真剣に筋肉を震わせるとは思わないでください。 ホルモンテストステロンの不足のためにそれはほとんど不可能です。 さらに、あなたがカロリーの不足を食べるならば、どちらの筋肉の成長もそうすることができません。 したがって、私の体を振ることを恐れずに、ダンベルの重量を安全に増やすことができます。
2.ベンチまたはステッププラットフォームがない場合は、床の胸にダンベルプレスを実行できます。 バランスボールで または、たとえば、複数のスツールを一緒に接続します。
3.自宅で胸筋のエクササイズを行う頻度はどれくらいですか？ 自宅で胸の女の子をポンプでくむために、ちょうど提案された練習に従ってください 週に1回。 結果を強化したい場合は、週に2回トレーニングできますが、バランスも非常に重要であることを忘れないでください。 つまり、全体の上部全体を処理する必要があります 背中、腕、肩、筋肉のコルセット。
コアマッスル：エクササイズ+プラン
4.ある日、複数の筋肉グループをトレーニングする場合、胸部トレーニングを運動と組み合わせることができます 上腕三頭筋。 そして、胸の筋肉から始めること。 XNUMX番目のオプションは、胸の筋肉をトレーニングするのに十分効率的です 背中の筋肉 （筋肉-拮抗薬）.
女の子のための背中の筋肉のためのエクササイズ
5.時間の経過とともに筋肉が負荷に順応するため、胸部のダンベル運動の重量を徐々に増やす必要があることを忘れないでください。 異なる重量のダンベルのペアをいくつか持つことが望ましい。 購入することもできます 折りたたみ式ダンベル 負荷調整の観点から便利です。
6.ダンベルがない場合はどうすればよいですか？ 自宅で胸のエクササイズをするダンベルがなくても大丈夫です。 水や砂を入れた普通のペットボトルが使えます。 または、自分でウェイトを設定します。
女の子のための自宅での胸のトレーニング
胸の筋肉のトップ10ビデオワークアウトのセレクションを必ずご覧ください。
1.自宅で乳房を締める方法（15分）
2. FitnessBlender：胸のトレーニング（25分）
3. HASfit：胸部トレーニング（15分）
4.ポップシュガー：胸のトレーニング（10分）
5.デニースオースティン：胸のトレーニング（5分）
も参照してください。
- 太ももの内側のトップ30のエクササイズ
- 太ももの外側のトップ30のエクササイズ
腕と胸ダンベル付き、ウェイトトレーニング