内容
バーピー（一部のバーピー）—これは、ジャンプ、厚板、腕立て伏せを組み合わせたプライオメトリックエクササイズです。 この非常に効果的なエクササイズは、体のすべての筋肉に働きかけ、心拍数ゾーンの脂肪燃焼をすばやく拾い上げ、短時間で大量のカロリーを燃焼させることができます。
エクササイズバーピー（または一部のバーピーと呼ばれる）は、1939年にアメリカの生理学博士によって発明されました。 、ロイヤルH.バーピー フィットネステストを実行するための迅速で信頼性の高い方法として。 しかし、サージクロスフィットトレーニングバーピーの後にこのアクティビティが受けた特別な人気は、レッスンの重要な要素です。 現在、バーピーはクロスフィットだけでなく、インターバル、機能、心血管トレーニングでも広く使用されています。
他の演習についてもお読みください。
- 繁殖用の腕と脚をジャンプします（ジャンプジャック）
- vprygivanieでスクワット（スクワットジャンプ）
- クライマー（登山家）
バーピーに関する一般情報
バーピーのエクササイズに慣れていない場合は、そのことを思い出してください。 実際、この演習には、板、腕立て伏せ、ジャンプの3つの項目が含まれています。 深いスクワットの位置から始めて、板に移動し、腕立て伏せを実行し、深いスクワットに戻ってジャンプアップを実行します。 運動は止まることなく数回繰り返されます。 わかりやすくするために、アニメーションバージョンでバーピーを紹介します。
バーピーは一種のユニークな活動です—それはあなたがすべての主要な筋肉群を等しく効果的に使うことを可能にします。 含まれている作業の実行のさまざまなフェーズで 肩、上腕三頭筋、胸、AB、背中、臀部、ハムストリングス、大腿四頭筋の筋肉。 さらに、負荷のホッピングと垂直方向の水平面からの体の動きにより、心拍数が非常に速く上昇し、したがってより多くのカロリーを消費します。
バーピーの運動にはかなりのレベルの持久力と強さが必要であるため、これは関連する体力のマーカーです。 多くの人にとって、バーピーは最も愛されておらず、難しい有酸素運動です。 ただし、腕立て伏せや順序のずれを除いて、いつでもバーピーを簡単に完成させることができます。
バーピーを実行する方法は？
1.足を肩幅だけ離して、まっすぐ立ってください。 膝を曲げて深いスクワットをし、腕を床に立てかけます。
2.ジャンプして、板の位置を取ります。 体は直線を維持する必要があり、腰と腰は床まで曲がってはいけません。 手のひらは肩関節の真下にあります
3.ひじを後ろに曲げて、体がまっすぐなまま胸の床に触れます。 また、卒業生に触れることなく、床に平行な通常の腕立て伏せでバーピーのバリエーションを実行することもできます。
4.まっすぐな体のラインを維持しながら、板の位置に戻ります。
5.膝を足まで引っ張って、先にスキップします。 太ももは床と平行で、お尻を上げないでください。
6.鋭く飛び出し、手と体を持ち上げます。 注意してください、まっすぐに戻って、視線は前方に向けられ、体と脚は直線を形成します。 体重が戻らないので、動きが簡単かつ迅速に行えます。
7.次に着陸して深いスクワットに戻り、次にバー、腕立て伏せを行い、連続したペースでバーピーを実行しようとします。
注意！ バーピーの実行中に戻って禁止したり、習慣を禁止したりしないでください。 ボディは、曲がりやたわみのない直線を形成する必要があります。 また、正しい運動形式に従い、高速を維持する必要があります。
バーピーを行使する10の理由（一部のバーピー）
- バーピーは最も エネルギー集約型の有酸素運動、 これは、脈拍をすばやく上げてカロリーを燃焼するのに役立ちます。 はい、それは減量のための完璧な運動をpoistenie！
- このエクササイズには、上半身と下半身の多数の筋肉が含まれます。 腕、肩、胸、AB、背中、脚、臀部の筋肉を鍛えます。作業には全身が含まれます。
- 定期的なバーピーは心臓血管系を訓練し、呼吸器系はあなたのスタミナを発達させ、増加させます。
- この演習では、追加の機器は必要ありません。 完全な減量です。
- 自宅、ジム、路上、遊び場など、どこでも実行できます。
- エクササイズには多くの変更があります：単純な影響の少ないオプションから超複雑なものまで。 自分に合ったオプションを選択できます。
- バーピーは筋肉の爆発的な強さを発達させ、スピードと持久力を向上させるのに役立ちます。
- バーピーフィットと筋力トレーニングを実践している人：このエクササイズは、筋力トレーニングの停滞を回避し、筋肉の成長を加速するのに役立ちます。
- これは、バランスと調整を発達させるための素晴らしいエクササイズです。
- この演習では、負荷を手動で調整できます。 下半身に集中してみませんか？ 各反復でXNUMXつのジャンプをオンにします。 上半身に興味がありますか？ 腕立て伏せをいくつか追加します。 私たちはマスコミを通して働く必要がありますか？ 板の位置で膝を胸に引っ張ります。 バーピーは 特定の目的に合わせて簡単に最適化できる多用途のエクササイズ。
バーピーを実行するための禁忌：
- 関節の問題
- 慢性心臓病
- 大きな重量（通常より30％以上多い）
- 静脈瘤
- 妊娠と産後の期間（2〜3ヶ月）
激しい運動に禁忌がある場合は、バリアントの影響が少ないバーピーを選択できます。これについては、以下で説明します。 激しい運動をしなくても、体重を減らして体型を整えることができることを忘れないでください。 はい、結果を達成するための影響の少ないトレーニングでは、おそらくもっと時間がかかりますが、リスクはそれだけの価値はありません。
初心者のためのバーピー
バーピーのエクササイズを行う方法を学ぶことは絶対に誰でもできます！ 私たちはあなたに段階的に提供します、あなたは絶対的な初心者でさえバーピーを習得するでしょう。 繰り返しになりますが、必ずしも最も高度なバージョンの演習に到達する必要はありません。 繰り返し回数を増やすだけで、最も快適なオプションを選択できます。
レベル1：椅子を使ったバーピーの衝撃が少ない
椅子に腕を立てて、ジャンプせずにすばやく一歩踏み出し、板の位置を取ります。 次に、前に進み、垂直位置を取ります。 このオプションのバーピーを13〜15回続けて実行できる場合は、次の難易度レベルに進みます。 椅子が高いほど、エクササイズがしやすくなることに注意してください。 椅子の代わりに、ステッププラットフォーム、ソファ、ベッドサイドテーブルを使用できます。
レベル2：床へのバーピーの影響が少ない
最初のレベルと同じ実行の原則ですが、すでにフロアにあります。 この演習を2回の繰り返しで15セット行うことができたら、次のレベルの難易度に進みます。 膝に問題がある場合は、この修正バーピーにとどまります。
レベル3：腕立て伏せなしでバーピーと飛び出す
古典的なバーピーですが、腕立て伏せや飛び出しはありません。 エクササイズのより軽量なバージョンとして、心血管トレーニングでよく使用されます。 クラスの経験がほとんどなく、今のところバーピーをマスターするだけの人に最適です。 このオプションの練習を2回繰り返して15セット自信を持って実行できる場合は、ジャンプに進みます。
レベル4：腕立て伏せのないバーピー
床から絞ることをまだ学んでいない場合は、この演習で腕立て伏せのフェーズをスキップできます。 膝から腕立て伏せをすることもできますが、これはエクササイズのダイナミクスに違反するため、床から腕立て伏せを行う方法を学ぶことをお勧めします。 記事でこれについてもっと読んでください：腕立て伏せについてのすべて：利益、害、特徴、写真の具体化。
レベル5：腕立て伏せのクラシックバージョンのバーピー
そして最後に、腕立て伏せを備えたクラシックなバーピーのレベル5バージョン。
また、胸と床の脚に触れるだけで、ランバーピーの別の変更が含まれています。 このオプションは、クロスフィットで最もよく使用されます。 HIITトレーニンググループでは、クラスと家庭内オプションがより一般的に腕立て伏せで使用されます。
スキームは実行されますバーピー
持久力とバーピーを実行するスキルの開発のためのスキームの最も人気のある変形は、繰り返しの数を増やすことです。 毎日10バーピーから始めて、徐々にその数を増やしていきます。 自分に究極の目標を設定する （たとえば、連続して50回の繰り返し） この図に移動します。 31日目にこの既製のスキームバーピーを提供し、繰り返し回数を徐々に増やします。
自分がより高度で、100か月でXNUMX担当者に到達する準備ができていると考える場合は、次のオプションがあります。
バーピーの実施形態は、それらの準備のレベルに基づいて選択する。 繰り返し回数を増やして難易度を上げることに加えて。 たとえば、最初の週は飛び出さずにバーピーを演奏します。 XNUMX週目–ジャンプアウトあり、腕立て伏せなし。 XNUMX週目–すでに腕立て伏せなどがあります。
バーピーの繰り返し回数を増やす方法は？ バーピー演習の実施の進捗状況を確認できるようにするには、必ず次の演習を行ってください。 手と前腕の板、腕立て伏せ、腹筋運動は、バーの胸に膝をジャンプさせてジャンプします。 また、筋肉の爆発力を発生させるためにプライオメトリックエクササイズを行うことをお勧めします。
ストラップ：実行方法+45のバリエーション
写真の20バーピー
私たちはあなたにユニークな選択を提供します：実例となる写真の20のバーピーの実施形態。 バーピーの追加のバリエーションは、ワークアウトを多様化するのに役立ちます。
中級レベルの準備のためのバーピー
1.肩に触れるバーピー
2.手でバーピーが膝に触れる
3.バーピースタイルのヨガ
4.バーピー-山岳賞
5.一部のバーピーは180度
6.足を後ろに向けるバーピー
7.キックを横にしたバーピー
8.バーピー-スパイダーマン
9.プルダンベル付きバーピー
10.バーにプルダンベルを付けたバーピー
上級レベルのバーピー
1.バーピーローリング
2.スタージャンプのバーピー
3.ジャンプでバーピー
4.横にジャンプしてバーピー
5.ストラップに足が繁殖しているバーピー
6.片足でバーピー
7.ストラップに垂直跳びをしたバーピー
8.ステッププラットフォームでジャンプするバーピー
9.ステップで足を上げてバーピー
10.突進を伴うバーピー
gif youtubeチャンネルをありがとう：Kevin Saum、andreanne Fitness、FXBWhiteBearMN、Jacquelyn Son、Marshaとの短絡、バーピーの変更、Coretraining CZ、HotelWorkout。
さまざまなバージョンのバーピーを使ったサーキットトレーニング
初心者の方は、上記のように複雑さとXNUMX日あたりの繰り返し回数を徐々に増やしてスキームを試すことをお勧めします。 しかし、より高度な関係者のために、バーピーを使ったトレーニングのためのいくつかのオプションを提供しています。 できるだけ多くのラップを繰り返すことができます。
中級レベルの場合
各エクササイズを8〜10回実行してから、30秒休憩します。 できるだけ多くのラップを繰り返します。 ラウンドの合間に2分間休憩します。
オプション1
- バーピー-スパイダーマン
- バーピー+犬のフェイスアップ
- ジャンプしないクラシックなバーピー
- 手でバーピーが膝に触れる
- プルダンベル付きバーピー
オプション2
- バーピー-山岳賞
- 肩に触れるバーピー
- 横に蹴るバーピー
- バーのプルダンベルとバーピー
- 足を後ろに向けるバーピー
上級レベル
各エクササイズを10〜12回実行してから、30秒休憩します。 できるだけ多くのラップを繰り返します。 ラウンドの合間に2分間休憩します。
オプション1
- 片足でバーピー
- バーのプルダンベルとバーピー
- 腕立て伏せのない古典的なバーピー
- ストラップに足の繁殖を伴うバーピー
- スタージャンプのバーピー
オプション2
- 突進のあるバーピー
- バーピーローリング
- 肩に触れるバーピー
- スタージャンプのバーピー
- 横にジャンプするバーピー
加入者からのバーピー運動に関するレビュー
- アリーナ： 「初めてバーピーグループの有酸素運動に直面しました。 私はフィットネスを始めたばかりで、もちろん初めて、たった3、4回の繰り返しでした。 そして次の女の子は静かに10-15そして腕立て伏せさえしました！ グループでのリトマス試験としての運動–最近誰が長い間従事しているかをすぐに確認してください:) 15か月のトレーニングの後、バーピーはXNUMX回以上の真の腕立て伏せを行うことを恐れません。彼らは十分に深い）」。
- マリア： 「いくつかのバーピー–私のお気に入りの運動。 そのすべてがとても恐れていることを知りません。 私にとっては、はるかに難しい運動があります。 たとえば、ジャンプを伴う突進–つまり、それは困難です（そして、一部のバーピーよりも外傷性がはるかに悪いです）。 しかし、いくつかのバーピー、私はいつも通常の腕立て伏せで変種を作ります、私は床にぶつかるのがあまり快適ではありませんでした。 一部のコーチはセックスのタッチでそれを行いますが。 それが良いかどうかはわかりません。
- アレクサンダー： 「私はクロスフィットに行きます。コーチはトレーニングにバーピーを含めることがよくあります。 最初は難しい運動のように見えますが、徐々に慣れていきます。 一般的に、クロスフィットやHIITのようなエクササイズでは、克服しなければならないことがよくありますが、進歩を見ると、それは言葉では言い表せないほどのスリルです。」
- オルガ： 初めて私は家のトレーニングのXNUMXつでいくつかのバーピーを見ました。 ああ、今ではライトバージョン（飛び出しなし）があったことを理解しました、そしてそれでさえ演奏する週の最初はスペースでした。 さて、もちろん、いくつかのバーピーはいたるところにあり、それらはなじみがあり、行うのは難しくありません。 しかし、私はまだ彼らが好きではなく、コーチが「そして今、いくつかのバーピー」と言うとき、私は内側の「私」を抑えることができません。
- ジュリア： "クロスフィットでバーピーをすることがよくあります。 この演習がどのように正しく呼び出され、それが非常に手ごわいと考えられているのかさえわかりません。 良い運動は、本当に全身に働き、発汗のレベルが大幅に増加します。 私は最初に手首を痛め、明らかに未使用でしたが、その後合格しました。」
バーピーとの準備ができたビデオトレーニング
自分と関わりたくない場合は、バーピーをベースにした既製のビデオワークアウトをいくつか提供しています。 これは、持久力と強さを伸ばし、体重を減らし、細いトーンの体を形作るための素晴らしいビデオです。
YouTubeのトップ50コーチ：私たちの選択
1.ロシア語での10分間のトレーニングバーピー
2.フィットネスブレンダー：10分。 100バーピーチャレンジ
3.クリスティンサルス：20分。 HIITバーピーマッドネス
4.ボディコーチ：20分。 バーピーチャレンジ（20種類のバーピー）
バーピー（一部のバーピー）は、減量と体の調子を整えるのに最適な運動です。 カーディオトレーニングをしている場合は、必ず授業計画にバーピーを含めてください。 最初は多くの担当者ができないかもしれませんが、持久力と体力が増すにつれて、日々パフォーマンスが向上します。
適切な栄養：ステップバイステップで開始する方法