内容
体重を減らし、筋肉を強化し、余分な脂肪を取り除くために、必ずしも定期的にジムに行く必要はありません。 あなたの体を可能な限り完璧な形にそして家に入れるために。 効果的な減量のための運動の計画と運動のヒントを使って、女の子にホームワークアウトを提供します。
また、トレーニングにフィットネスクラブや高価な機器のサブスクリプションが必要だと思われる場合は、そうではありません。 最小限の機器で自宅で効果的に体を鍛える。
女の子のためのトレーニングホーム：機能
以下に提供されている女性のための運動計画は、自宅でトレーニングを開始したい人に最適なオプションです。 しかし、これらのエクササイズは、体重を減らしたい人だけでなく、健康的なライフスタイルに固執したい人にも役立ちます。 定期的な運動の利点については多くの研究があります。これは心臓血管系の改善に適用され、うつ病の発生リスクを減らし、糖尿病、癌、脳卒中などの病気の予防に役立ちます。
あなたが仕事や家族の問題でいっぱいであっても、週に数回のフィットネスのための30分は常にありえます。 特にあなたが家で効果的なトレーニングを組織するならば。 女の子のための家でのトレーニングはちょっとした運動だと思ったら、減量と全身の筋肉の緊張のための運動計画を試して、体を引き締めて痩せさせてください。
なぜあなたは家庭の健康に注意を払う必要がありますか？ フィットネスクラブを訪問することと比較して、女の子のための自宅でのトレーニングの長所と短所は何ですか？
自宅でのトレーニングの利点：
- あなたはスポーツホールへの道で時間を節約します。
- フィットネスクラブのスケジュールに合わせる必要はありません。
- サブスクリプションの購入でお金を節約できます。
- 心理的に快適な人と関わるために、誰もあなたを見ておらず、不快感を引き起こしません。
- 特別なフィットネスウェアを購入する必要はありません。自宅でTシャツやショートパンツを購入できます。
- 出産休暇中の若い母親にとって、子供を誰と一緒に残さない場合でも、自宅でのトレーニングが唯一の方法です。
- 完成したビデオプログラムやルーチンの広い範囲は、女の子のための家庭でのトレーニングを行い、多様で効果的です。
- 必要なすべての付属品を備えた快適なシャワーまたはバスが手元にあります。
- 仕事の前の早朝または仕事の後の夜遅くに行うことができます。
自宅でのトレーニングの短所：
- エクササイズの正しいテクニックを提供するコーチはいない。
- 自宅にはさまざまな機器があり、追加の機器を購入する必要があります。
- 一連の演習を検討して作成するか、適切なプログラムを探す必要があります。
- 自宅でのトレーニングでは、女の子は練習する強いモチベーションを持っている必要があります。「podpisyvat」側は誰もそうしません。
- 自宅では、ワークアウトを狂わせる可能性のある気晴らしが多すぎます：自宅、家族、注意が必要、リラックスしたりインターネットをサーフィンしたいなど。
ただし、自宅でのトレーニングの便利さと快適さは、短所の小さなリストを上回ります。 自宅でのトレーニングに必要なのは、アパートに小さな正方形のスペースを作り、演習の授業計画に30〜60分を割り当てて、練習を開始することだけです。
自宅でのトレーニング用機器
減量と体調に 追加の機器なしで自宅で行うことができます。 減量運動はあなたに良いトレーニングを与え、コアマッスルを動かし、減量のプロセスをスピードアップするのに役立ちます。 ただし、bの場合約リサ変動トレーニング、少なくともダンベルを持っていることが望ましいです：それらは筋力トレーニングを実行するときに特に役立ちます。 ダンベルに加えて、サポートが必要な運動のために椅子、ベッド、またはベッドサイドテーブルが必要になる場合があります。
自宅に追加の機器がある場合、またはそれを購入する機会がある場合、これはエクササイズを変化させ、トレーニングの効果を高めるのに役立ちます。 しかしながら、 ダンベルは最も基本的な機器であり、女の子の自宅での全身トレーニングには十分です。 床が固い、または冷たい場合は、床に敷物またはマットを敷くことも望ましいです。
購入できる在庫：
- ウェイト：基本的な在庫。これがなければ、費用も、筋力トレーニングもありません。
- フィットネスラバーバンド：最近最も人気のある機器で、太ももやお尻に最適です。
- マット：自宅でのほとんどすべてのトレーニングに必要な重要な機器。
- フィットボール：腹部のエクササイズと腹部の安定筋の発達のための丸いボール。
- 管状エキスパンダー：腕、肩、背中のトレーニングに最適です。
- 弾性テープ：筋力トレーニングやストレッチに非常に便利です。
- 激しい運動とセルフマッサージ後の筋肉回復のためのマッサージローラー。
- TRX：自宅でのファンクショナルトレーニング。
楕円体、トレッドミル、またはバイクトレーナーをお持ちの場合は、有酸素運動に非常に効果的に使用できます。 ただし、運動器具を購入する必要がない場合は必要ありません。 カーディオは、彼自身の体の重さで、追加の機器なしで行うことができます。
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したがって、有酸素運動や体の調子を整えるためのファンクショナルトレーニングでは、追加の機器なしで、自分の体の重さで行うことができます。 筋力トレーニングには、能力と目標に応じて1kgから10kgのダンベルが必要になります。
自宅でトレーニングを計画している場合は、折りたたみ式のダンベルを購入することをお勧めします。
女の子のためのホームトレーニング：ルール
1.常に、運動はウォームアップ（7〜10分）で始まり、ストレッチ（5〜7分）で終了する必要があります。 これは、常に覚えておく必要のある必須のルールです。 ウォームアップエクササイズとストレッチをご覧ください。
- 運動前のウォームアップ：運動+計画
- トレーニング後のストレッチ：運動+計画
2.満腹で運動しないでください。 トレーニングは最後の食事から1〜2時間以内に開始する必要があります。
3.トレーニング前の1.5〜2時間は、完全な食事をとることができます。 これが不可能な場合は、レッスンの45〜60分前に少量の炭水化物スナックを作ります。 トレーニングの30分後はタンパク質+炭水化物の少量を食べる方が良いです （たとえば、100gのカッテージチーズ+アップルまたは1スクープのホエイプロテインとミルク）. しかし、最も重要なことをスリム化することは、トレーニングの前後に何を食べるか、そして一日を通してどのように食べるかではありません。
4.体重を減らすことで、成功の80％は栄養に依存します。 体が消費できるよりも多くのカロリーを消費する場合、毎日のトレーニングでさえあなたを目標に導くことはできません。 手始めに、あなたは健康的な食べ物を食べ始めるか、カロリーを数え始めることができます。
適切な栄養：ステップバイステップで開始する方法
5.朝は空腹時にトレーニングできます。 教室は体重を減らすプロセスに影響を与えないので、目覚めた後に快適にできる場合にのみ、朝の時間を選択してください。 朝食は授業後30分で、できればタンパク質+炭水化物でとることができます。
6.水を飲むことを忘れないでください。 トレーニングの20〜30分前にコップ10杯の水を飲み、トレーニング後にコップXNUMX〜XNUMX杯の水を飲みます。 授業中は、XNUMX分ごとにSIPSを数杯飲んでください。
7.足の関節を傷つけないように、必ずスニーカーで練習してください。 また、胸を維持するためにスポーツブラを着用し、動きを制限しない天然素材で作られた快適な衣服を着用してください。 ヨガやピラティスをしている場合、または床でリラックスできるエクササイズをしている場合は、靴は必要ありません。
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8.トレーニングで過負荷にならないようにします。 初回は週に3回30分間行うのに十分です。 結果を向上させたい場合は、セッションの期間と頻度を徐々に増やすことができます。週に4〜5回、45分間です。
9.フィットネストラッカーを使用して心拍数を監視し、ゾーンの減量を維持し、運動中に消費したカロリーをカウントすることをお勧めします。
10. 筋力トレーニング中に体重を減らして脂肪を燃焼させたい場合は、1〜3kgの軽量ダンベルを使用してください。 筋肉を持ってきて強化したい場合は、上半身に4〜7 kg、下半身に5〜10kgのダンベルを使用してください。
11.自宅での運動中の呼吸を忘れないでください。 鼻から深く息を吐き出すには、口の中で息をリラックスさせます。 運動をしているときは息を止めることはできません。
12.提案されたプログラムに参加するには、運動時間を増やし、ダンベルの重量を増やしながら、少なくとも1.5〜2か月必要です。 次に、プログラムを変更して、ワークアウトを複雑にしたり、体重を増やしたりすることができます。
13.より早く体重を減らしたい場合は、日中の全体的な身体活動を増やすようにしてください：ウォーキングまたはアウトドア活動。
14.目的の結果が得られた後、健康を維持したい場合は、通常のフィットネスを継続する必要があります。
15.背中に問題がある場合は、背中で行われる体の運動を最小限に抑え、板や超伸展のバリエーションに置き換えるのが最善です。
女の子のための家庭での運動：運動計画
私たちはあなたに提供します 4つの既製の演習セットそれはあなたがあなたの目標に応じて体重を減らすか、筋肉を調子を整えるのを助けるでしょう：
- 初心者や太りすぎの人のための減量のためのホームトレーニング
- 減量と脂肪燃焼のためのホームトレーニング
- 筋肉の緊張と体脂肪の減少のためのホームトレーニング
- 筋肉と筋肉量のセットを強化するための自宅での筋力トレーニング。
各バリアントは、3日間の全身運動の計画を提案します。 週に3回以上、3つのエクササイズを交互に行うことができます。
初心者のための自宅でのトレーニング
フィットネスを始めたばかりの女の子や体重が多い女の子のためのホームワークアウトをお探しの場合は、初心者向けの簡単なエクササイズプログラムを提供しています。 これは、機器を使用しない、の低衝撃の有酸素運動と筋力トレーニングで構成されています。 週に3回、20〜30分間、1〜2か月間運動し、より複雑なプログラムに移行して、より激しい運動を徐々に飽和させます。
初心者のための準備ができたトレーニング：運動+計画
トレーニングには、次の回路を使用します。 30秒間+30秒間休憩してから、次のエクササイズに進みます。 ラウンドの終了後、2分間停止し、最初のエクササイズからサークルを再開します。 3ラウンドで運動を繰り返します （初心者のために、あなたは1-2の円を作ることができます、あなたの健康を参照してください）。 エクササイズが両側で行われる場合は、最初に片側で30秒、次に反対側で30秒実行します。 各ラップには約7〜8分かかります。
日1
1.ボクシング
2.レッグリフト（両側）
3.静的ストラップ（ひざまずくことができます）
4.スケーター
5.橋のレッグリフト
6.足首に触れます
日2
1.膝を胸まで持ち上げます
2.プリエスクワット
3.「猟犬」
4.手足の繁殖
5.腰を横に倒します（両側）
6.自転車
日3
1.レッグリフト
2.反対側のブラケットの脚の広がり
3.横方向の突進（両側）
4.繁殖手とザーレストシンと一緒に歩く
5.四つんばいのサイドレッグリフト（両側）
6.ロシアのひねり
減量と脂肪燃焼のためのホームトレーニング
体重を減らしたい、少なくとも少しのフィットネス経験がある女の子のためのホームワークアウトを探しているなら、有酸素運動に基づいて脂肪を燃焼させるためのエクササイズと筋肉を緊張させるためのエクササイズの複合体を提供します。 この実施形態では、追加の機器を必要としない在宅トレーニング。
クラスの場合も、回路を使用します。 各エクササイズは40秒+20秒の休憩で実行され、次のエクササイズに進みます。 ラウンドの終了後、1〜2分間停止し、最初のエクササイズからサークルを再開します。 演習3-4の円を繰り返します （あなたは1-2サークルを始めたいかもしれません、あなたの健康を参照してください）。 エクササイズが両側で行われる場合、最初に一方向に実行され、次に別の方向に実行されます。 各ラップには8分かかります。
日1
1.高いニーリフトで走る
2.前に突進する
3.ストラップの手の上昇
4.スキーヤー
5.レッグリフトを横（両側）に持ち上げます
6.（両側の）側板にねじります
日2
1.繁殖用の腕と脚をジャンプします
2.ブルガリアの突進（両側）
3.スーパーマン
4.水平ジョギング
5.最大脚（両側）
6.ストラップをひねります
日3
1.横方向のジャンプ
2.脚を上げた椅子から立ち上がる（両側）
3.スイマー
4.脚を上げてストラップに飛び込む
5.脚を持ち上げます（両側）
6. –タッチショルダーストラップ
筋肉の緊張と体脂肪の減少のためのホームトレーニング
太りすぎではない女の子のためのホームワークアウトを探しているが、体の調子を整えたい場合は、筋肉を強化して脂肪を減らすための一連のエクササイズを提供します。 前の図とは異なり、円には2つの有酸素運動のみが含まれ、他の運動は筋肉の緊張を和らげ、問題のある領域を取り除くことを目的としています。 5〜XNUMXkgのダンベルが必要になります
ラウンドロビンと同様の運動： 各エクササイズは40秒+20秒の休憩で実行され、次のエクササイズに進みます。 ラウンドの終了後、1〜2分間停止し、最初のエクササイズからサークルを再開します。 演習3-4の円を繰り返します （あなたは1-2サークルを始めたいかもしれません、あなたの健康を参照してください）。 エクササイズが両側で行われる場合、最初に一方向に実行され、次に別の方向に実行されます。 各ラップには約7〜8分かかります。
日1
1.ダンベルを持った相撲スクワット
2.バーのダンベルを引っ張る
3.ジャンプでスクワット
4.腕立て伏せ（膝の上）
続きを読む： 腕立て伏せをする方法を学ぶには？
5.円形の突進（両側）
6.ダブルツイスト
日2
1.所定の位置に突進します（両側）
2.斜面でダンベルを使って手を繁殖させる
3.バーピー
4.クライミングソックスでしゃがむ
5.プランクスパイダーマン
6.片側（両側）にねじる
日3
1.斜めの突進（ダンベル付き）
2.サイドプランク（両側）
3.広いスクワットに飛び込む
4.横方向の突進（両側）
5.逆腕立て伏せ
6。 はさみ
筋肉を強化し、筋力を伸ばすための自宅での筋力トレーニング
筋肉を強化し、筋力を伸ばし、体組成を改善したい場合は、自宅で女の子に筋力トレーニングを提供してください。 プログラムには、ダンベルを使った筋力トレーニングが含まれています。 演習を実行する 指定されたセット数と担当者（たとえば、4〜10回の担当者が12セットの場合は4×10〜12）。 セットの間は30〜60秒、エクササイズの間は2〜3分休憩します。
レディストレングストレーニング：エクササイズ+プラン
筋肉を効果的に処理したい場合は、これをアプローチの最新の反復に使用するために必要なダンベルの重量を最大応力（5 kg以上）で実行しました。 軽いダンベルしかない場合は、bを実行しますonはるかに多くの繰り返し（たとえば、15〜20回の繰り返し）ですが、この場合、トレーニングはパワーとジャイロシグマではありません。
異なる運動のために異なる重量のダンベルが必要です。 小さな筋肉群（腕、肩、胸）をトレーニングする場合、ダンベルの重量は少なくて済みます。 より大きな筋肉群（背中、脚）をトレーニングするには、より多くの体重が必要です。 筋肉の成長には多くの体重とカロリーの余剰が必要であることを強調します。 しかし、体の質と小さな高さを改善するために、10kgのダンベルと定期的なトレーニングを十分に行ってください。
日1
1.腕立て伏せ（膝から）：3×10-12
2.ダンベルでしゃがむ：4×10-12
3.胸部用ダンベルベンチプレス：3×12-15
4.前方ランジ：4×8-10（各脚）
5.上腕三頭筋用ベンチプレス：3×12-15
6.タッチレッグ：4×15-20
日2
1.背中の斜面にダンベルを突き刺す：5×10-12
2.デッドリフト：4×10-12
3.上腕二頭筋の手の持ち上げ：3×12-15
4.サイドランジ：4×8-10（各脚）
5.肩用ダンベルベンチプレス：3×12-15
6.レッグレイズ：4×15-20
日3
1.逆腕立て伏せ：3×10-12
2.ダンベル付き相撲スクワット：4×10-12
3.バックランジ：4×8-10（各脚）
4.ダンベルを胸の肩まで持ち上げる：3×12-15
5.胸に横たわっている間にダンベルで手を繁殖させる：3×12-15
6.バーの中を歩く：2×10-15（両側）
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あなたがしたい場合 完成したビデオワークアウトについて 運動の計画を立ててから、以下を見てください。
- YouTubeのトップ50のコーチ：最高のコーチの選択
このワークアウトを他のエクササイズで補足したい場合は、次のように表示されます。
- 平らな胃のためのトップ50のエクササイズ
- スリムな脚のためのトップ50のエクササイズ
- 引き締まったお尻のトップ50のエクササイズ
- スリムな腕のためのトップ20のエクササイズ
多くの女性は、女の子のために家でトレーニングすることは、体重を減らし、余分な体重を取り除くという点では役に立たないと信じています。 しかし、ビジネスを構築する能力があり、定期的にトレーニングを行い、休憩をとらない場合は、自宅でもすぐに体調を整えることができます。
初心者向け、痩身