菜食主義に切り替えて十分なタンパク質を摂取することを心配している場合、次のことに驚くかもしれません. 真実は、ほとんどの肉食者がタンパク質を摂りすぎていることと、菜食主義者も植物ベースの食事から十分なタンパク質を簡単に摂取できることの両方です.
タンパク質は肉やその他の動物性食品の形でのみ利用可能であると今でも多くの人が信じており、動物性タンパク質がなければ私たちは皆死んでしまうでしょう. あなたが妊娠中の女性やボディビルダーでない限り、多くの努力をしなくても、おそらく十分な量のタンパク質を得ることができます.
菜食主義者に最適なタンパク質源は次のとおりです。
XNUMX 。 キノアとその他の全粒穀物
全粒穀物はタンパク質の優れた供給源ですが、この点で全粒穀物の王様はキノアです. 多くの菜食主義のタンパク質源とは異なり、キノアにはすべての必須アミノ酸が含まれており、史上最高の「完全なタンパク質」の記録となっています. 調理済みのキヌア 18 カップには、XNUMX グラムのタンパク質と XNUMX グラムの繊維が含まれています。 全粒パン、玄米、大麦などの他の全粒穀物も、ベジタリアンやビーガンの食事にタンパク質を提供する健康食品です.
2.豆、レンズ豆、その他の豆類
豆、レンズ豆、エンドウ豆などのすべてのマメ科植物は、菜食主義者とビーガンの両方にとって優れたタンパク質源です。 黒豆、インゲン豆、インドのダル、エンドウ豆のスープ、大豆…
大豆もマメ科植物ですが、大豆とその派生物は菜食主義者にとって非常に人気のあるタンパク質源になっているため、次の段落で別の議論に値します.
缶詰の豆13,4カップのタンパク質含有量は約XNUMXグラムです. なぜあなたはそれを食べるべきですか？ 豆は、菜食主義者にとって最も一般的なタンパク質が豊富な食品のXNUMXつです. 食料品店やほとんどすべてのレストランのメニューで豆を見つけることができます.
3. 豆腐・その他の大豆製品
大豆はカメレオンに例えることができ、飽きることはありません。 豆腐や豆乳を食生活に取り入れてみたことがあるかもしれませんが、豆乳アイスクリーム、豆乳ヨーグルト、豆ナッツ、豆乳チーズはどうでしょうか。 テンペもタンパク質が豊富な大豆製品です。 追加のボーナスとして、豆腐と豆乳の多くのブランドは、カルシウム、鉄、ビタミンB12など、ベジタリアンやビーガンが必要とする他の栄養素で強化されています. 大豆アイスクリームだけを食べるだけで、必要なタンパク質を得ることができます.
タンパク質含有量: 豆腐の半分のカップには 10 グラム、豆乳のカップには 7 グラムのタンパク質が含まれています。
大豆を食べる理由： シチュー、ソース、スープ、サラダなど、どんな料理にも豆腐を加えることができます。
四 。 ナッツ、シード、ナッツバター
ピーナッツ、カシューナッツ、アーモンド、クルミを含むすべてのナッツには、ゴマやヒマワリの種などの種子と同様にタンパク質が含まれています. ほとんどのナッツや種子は脂肪が多いことで知られているため、それらを主要なタンパク質源にしたくありません. しかし、運動や予定外の食事の後など、おやつとしては最適です。 ピーナッツバターも美味しいですし、子供はもちろんピーナッツバターが大好きです。 ピーナッツバターにうんざりしている場合は、大豆油またはカシューバターを試してみてください.
タンパク質含有量：ピーナッツバター大さじ8杯には、約XNUMXグラムのタンパク質が含まれています.
食べるべき理由：便利！ いつでもどこでも、一握りのナッツを間食してタンパク質を摂取できます.
5. セイタン、野菜バーガー、肉代用品
店で購入した代用肉や野菜バーガーのラベルを読むと、タンパク質がかなり多いことがわかります。 市場に出回っているほとんどの代替肉は、大豆タンパク質、小麦タンパク質、または両方の組み合わせから作られています. いくつかのグリル野菜バーガーを加熱して、毎日のタンパク質必要量を得ることができます. 自家製のセイタンは、タンパク質含有量がかなり高いことでも有名です。
タンパク質含有量: 10 つのベジ パティには、約 100 グラムのタンパク質と、XNUMX グラムのタンパク質が含まれています。