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私たちは、呼吸、体温の維持、消化、知的活動、身体活動、その後の回復、そして私たちの体で発生する多くの知覚できないプロセス（カロリー）にカロリーを費やしています。 誰も彼らのエネルギーコストを正確に決定することはできません。 カロリー消費量の表、運動器具、ガジェット、およびモバイルアプリケーションは、概算値のみを示し、場合によっては過大評価されていることもあります。
なぜシミュレーターを信用してはいけないのですか？
カーディオバスキュラー機器で運動するときのほとんどの人は、心拍数、体重、身長、年齢、性別に基づいて推定エネルギー消費量を計算するシミュレーターのインジケーターによって導かれます。 一部の人々は、これらすべてのパラメーターを設定することを完全に忘れて、シミュレーターにそれ自体を推測するように提供します。 ただし、すべてのデータを入力した場合でも、非常に平均的な数値が得られます。 シミュレーターは、施術者のフィットネスレベル、筋肉量と脂肪の比率、体温、呼吸数を考慮していません。これらは、上記のパラメーターよりもカロリー消費にはるかに大きな影響を及ぼします。 シミュレーターは、エネルギー消費に寄与する湿度と気温の比率を考慮していません。
異なるパラメータまたは異なる気候の人々は、異なる量のカロリーを消費します。 同じパラメーターを持っていても、フィットネスのレベルが異なる人でも、異なる量のエネルギーを消費します。 それが難しい人は常により多くを費やします。 あなたがより困難であるほど、あなたの心拍数はより高く、あなたはより速く呼吸します、あなたはより多くのエネルギーを使い果たします。
運動中の実際のカロリー消費量
筋力トレーニング中のコストは、7分あたり9〜XNUMXkcalです。 ここでは、運動の種類、アプローチの数、繰り返し、クラスの期間を考慮する必要があります。 上腕二頭筋のために腕を曲げるとき、懸垂時の数分のXNUMXのエネルギーが消費され、脚を振るのはスクワットと同等ではありません。 トレーニングが激しいほど、より多くのエネルギーが消費されます。 したがって、トレーニングプログラムで義務付けられている基本的な演習。
研究によると、エアロビクス中、平均的な人は5〜10ビートの心拍数で毎分120〜150kcalを燃焼します。 高強度インターバルトレーニング（HIIT）は約10 kcal /分を消費します。これは、低強度の有酸素運動の5倍– XNUMX kcal /分です。 HIITの期間が短い場合、カロリー消費量は等しくなります。
運動をより多くのカロリーを消費する方法と考えるのは間違いです。 そのタスクは、体力のレベルを改善し、脂肪を燃焼したり筋肉量を増やしたりするための最適な条件を作成することです。 筋力トレーニング、有酸素運動、HIITには、体にさまざまなメリットがあります。
運動後の燃焼カロリー
スポーツ活動からの回復にもエネルギーが必要です。 このプロセスは、代謝反応またはEPOC効果と呼ばれます。 インターネットでは、回復中に代謝率が25％以上増加することがわかりますが、実際の研究によると、筋力トレーニングとHIITの後、EPOCの効果は消費カロリーの14％であり、低強度の有酸素運動の後です。 7％。
回復時間はあなたのトレーニングの強度に依存します。 有酸素運動の後、体力からの回復が数時間続くとき、あなたは数十分の間回復します。 これらのデータも平均化されていますが、原則は変わりません。トレーニングが激しいほど、後で燃焼するカロリーが多くなります。
消化中のカロリー消費
食物の消化にはエネルギーが必要であり、その消費は食物の熱効果（TPE）と呼ばれます。 私たちの体は、さまざまな方法でタンパク質、脂肪、炭水化物を代謝します。 たんぱく質を吸収することで、食べた部分のカロリーの20〜30％を消費します。 炭水化物の消化には、サービングのカロリー量の5〜10％が必要であり、脂肪の消化にかかる費用は0〜3％です。 しかし、一人一人の体は個人であり、したがって、TEPの推定コスト間の範囲は非常に広いので、自分を惑わさないでください。
精神活動へのカロリー消費
脳がカロリーの主な消費者であり、砂糖が精神的能力を向上させ、知的作業は身体的作業よりも難しいという神話があります。 最近の研究によると、平均的な人の精神活動のコストは毎分0,25 kcalであり、激しい知的活動では、最大1％上昇する可能性があります。 したがって、1,25分間の精神活動で15 kcalを燃焼でき、XNUMX時間でわずかXNUMXkcalを燃焼できます。
非トレーニング活動中のエネルギー消費
日常の活動で実際のエネルギー消費量を計算することはほとんど不可能です。 また、体重、性別、年齢、フィットネス、気候、心拍数、呼吸にも依存します。 ここでは、おおよその簡略化された見積もりのみを使用できます。 ただし、非トレーニング活動のレベルを上げるには注意が必要です。ダイエットの状態では、体は過度の可動性を低下させる傾向があるためです。
より多くのカロリーを使う方法は？
消費カロリーを正確に計算できない場合がありますが、消費カロリーを増やすことはできます。 明らかに、あなたは一生懸命訓練しなければなりません。 筋力トレーニングは、基本的なエクササイズに基づいて構築し、作業重量と繰り返しの範囲（熱量計）を適切に選択する必要があります。 低強度と高強度の有酸素運動を組み合わせると、追加の利点が得られます。 カーディオトレーニングは心拍数と呼吸を増加させるはずです。そうしないと、トレーニング中およびトレーニング後のエネルギー消費はごくわずかになります。
食事はタンパク質に焦点を合わせ、食事ごとにXNUMX食分を食べる必要があります。 はい、脂肪と炭水化物はよりおいしいですが、食事に十分なタンパク質を摂取すると、筋肉を強化し、カロリー消費を増やすのに役立ちます。
精神活動がカロリー燃焼に大きく貢献しないことがわかったので、安全に砂糖の重要性を下げ、私たちが過小評価していた日常生活の可動性にもっと注意を払うことができます。 非トレーニング活動を数える必要はありませんが、移動する必要があります。
カロリー消費量の表、アプリ、ガジェットは、毎日の活動を評価するための優れたガイドラインですが、正確ではないため、これらの数値に執着するべきではありません。 自分にもっと要求し、昨日よりも多くのことをするように努力してください。