ビーガンとベジタリアンにとって最大の課題の 3 つは、健康的な脂肪を適切なバランスで摂取することです。 工業製品が豊富にあるため、オメガXNUMX脂肪に含まれる必須脂肪酸が不足しやすい.
これは、裕福で工業化された国に住む人々に特に当てはまります。 彼らの食事は通常「悪い脂肪」でいっぱいです。 ほとんどの変性疾患は、間違った種類と間違った量の食事性脂肪に関連しています。
健康的な脂肪を食べると、心臓病、癌、糖尿病のリスクが軽減され、健康的な生活を送る可能性が高まります. そして、食物からオメガ3脂肪酸を簡単に摂取できます。
オメガ 3 とオメガ 6 は、健康に重要な 9 つの主なタイプの必須脂肪酸 (EFA) です。 それらは私たちの体によって生成されず、食品やサプリメントから取得する必要があります. オメガ XNUMX 脂肪酸は健康に不可欠ですが、体内で生成することができます。
脂肪酸は、神経系、免疫系、生殖系、心血管系の機能に不可欠です。 脂肪酸は、細胞膜の形成と細胞への栄養素の吸収に関与しています。 脂肪酸は、赤ちゃんからお年寄りまで、誰にとっても大切なものです。
アメリカ人は一般的にオメガ3脂肪が不足しています. 驚くべきことに、菜食主義者と完全菜食主義者は特にオメガ 3 脂肪酸欠乏症になりやすい. オーストラリア大学の食品科学部は、典型的な雑食動物は、菜食主義者よりも血中のオメガ3のレベルが高いことを示しています.
スロバキアの栄養研究所で実施された別の研究では、11～15 歳の子供のグループを 3～4 年間調査しました。 10 人の子供がラクト ベジタリアン、15 人がラクト オボ ベジタリアン、19 人が厳格なビーガンでした。 このグループのパフォーマンスは、3 の雑食動物のグループのパフォーマンスと比較されました。 ラクト・オボ・ベジタリアンと雑食動物の血液中のオメガ-3量は同じでしたが、ラクト・ベジタリアンは遅れていました. ビーガングループは、残りのグループよりもオメガXNUMXレベルが大幅に低かった.
オメガ3が通常魚と亜麻仁油から得られるアメリカでは、多くの菜食主義者は食事で適切な量のオメガ3を摂取していません. 不均衡な量のオメガ6が体の組織に蓄積する可能性があり、研究によると、心臓発作や脳卒中、癌、関節炎などの病気につながる可能性があります.
他の研究では、オメガ 3 脂肪酸が炎症反応を最小限に抑え、心血管疾患やがんの危険因子を減らすことができることが示されています。
オメガ 3 は、神経の発達と良好な視力に不可欠です。 オメガ 3 は脳に非常に集中しており、子供の記憶、脳のパフォーマンス、気分、学習、思考、認知、脳の発達に役立ちます。
オメガ-3 は、糖尿病、関節炎、骨粗鬆症、高コレステロール、高血圧、喘息、火傷、皮膚の問題、摂食障害、ホルモン障害、アレルギーなどの状態の治療にも役立ちます.
私たちが食物から摂取する 3 つの主要なオメガ XNUMX は、α-リノレン酸、エイコサペンタエン酸、およびドコサヘキサエン酸です。
エイコサペンタエン酸は、心血管疾患のリスクの軽減、および神経系と脳の適切な発達と機能に関連しています。 私たちの体はオメガ 3 を変換する必要がありますが、生理機能の特殊性により、この変換に問題がある人もいます。
エイコサペンタエン酸とドコサヘキサエン酸を得るために、菜食主義者は野菜、アブラナ科の野菜、クルミ、スピルリナに集中する必要があります.
他の菜食主義の食物源はα-リノレン酸を提供します. 必要な量のα-リノレン酸を提供するには、XNUMX日あたり大さじXNUMX杯の亜麻仁油で十分です. ヘンプシード、カボチャシード、ゴマもα-リノレン酸の優れた供給源です. ブラジルナッツ、小麦胚芽、小麦胚芽油、大豆油、キャノーラ油にも、かなりの量のα-リノレン酸が含まれています.
オメガ 6 の主な種類はリノール酸で、体内でガンマリノレン酸に変換されます。 がん、関節リウマチ、湿疹、乾癬、糖尿病性神経障害、PMS などの疾患の発症に対する自然な保護を提供します。
ほとんどのアメリカ人は不均衡な量のオメガ 6 を消費していますが、糖尿病、アルコール消費、加工食品、喫煙、ストレス、および病気に含まれる過剰なトランス脂肪酸に関連する代謝の問題により、ガンマリノレン酸に変換することはできません.
これらの要因を排除することは、健康と幸福を維持するために必要です。 月見草油、ルリジサ油、カシス種子油のカプセルを摂取することで、以下に挙げるガンマリノレン酸の食事源を補うことができます. 亜麻の種子、麻の種子、ヒマワリの種子、ブドウの種子などの食品に含まれるオメガ 6 脂肪酸とオメガ 3 脂肪酸のバランスを完全に取れるのは自然だけです。 オメガ 6 脂肪酸の食品源には、ピスタチオ、オリーブ オイル、栗油、オリーブが含まれます。
私たちが料理に使用する油の多くはリノール酸で構成されており、体内の脂肪の比率に不均衡をもたらします. オメガ 6 脂肪酸の過剰摂取を避けるために、精製油や加工食品の摂取を減らし、ラベルを読んでください。
オメガ 9 脂肪酸には一価不飽和オレイン酸が含まれています。 毎日大さじ 1 ～ 2 杯のオリーブ オイルを摂取することで、食事からオメガ 9 脂肪酸を摂取することができます。
オメガ 9 脂肪酸が豊富なその他の食品には、オリーブ、アボカド、ピスタチオ、ピーナッツ、アーモンド、ゴマ、ピーカン、ヘーゼル ナッツがあります。
オメガ 3 とオメガ 6 は、さまざまな代謝プロセスに関与しており、身体が健康に機能するためには、適切なバランスで供給される必要があります。 オメガ 3 脂肪酸が不足し、オメガ 6 が過剰になると、炎症性疾患につながります。 残念なことに、多くの人がオメガ 3 脂肪酸の欠乏と豊富なオメガ 6 のために慢性的な炎症に苦しんでいます. この不均衡は、心臓病、がん、糖尿病、脳卒中、関節炎、自己免疫疾患など、長期にわたる壊滅的な結果をもたらします.
オメガ 3 とオメガ 6 の正しい比率は 1:1 から 1:4 の間です。 典型的なアメリカの食事には、オメガ 10 の 30 ～ 6 倍のオメガ 3 が含まれています。 これは、牛肉、豚肉、鶏肉、およびファーストフード店や加工食品でよく使用される高オメガ 6 多価不飽和油の消費によるものです。
脂肪酸欠乏症を防ぐために、ビーガンは食品やサプリメントからα-リノレン酸を摂取するように注意する必要があります. ビーガンの女性は 1800 日あたり 4400 ～ 2250 ミリグラムのアルファリノレン酸を、ビーガンの男性は 5300 ～ 3 ミリグラムを摂取することをお勧めします。 α-リノレン酸のベジタリアン源：亜麻仁油、大豆製品、大豆油、ヘンプ、キャノーラ油。 これらは、オメガ XNUMX の最も濃縮された供給源です。