筋力トレーニングの専門家であり、IFORMマガジンのコンサルタントであるJulian Felixは、28日後には手の甲がより弾力的になり、6週間後には手が著しく美しくなり、9週間後には（または目立つ場合はもう少し）なると約束しています。皮下脂肪層）、あなたは法的にあなたの手を誇りに思うでしょう。
スポーツ用品のヒント
1）練習ボール
•高品質のボールが必要であり、表面が完全に滑らかでないことが望ましい。
•ボールは十分に膨らんでいる必要がありますが、仰向けになって転がるほどではありません。
•適切なボールサイズを選択します。
直径=あなたの身長
45cm = 155cm未満
55cm = 155-171cm
65cm = 171-186cm
75cm = 187-198cm
2）ダンベル
トレーニングの開始時には、2〜3kgのダンベルで十分です。 強くなると、4kgのダンベルで運動を始めることができます。 取り外し可能なディスクを使用してダンベルの重量を調整するセットを購入します。
3）背もたれ、壁、または窓枠が付いた椅子。
1〜3週間のトレーニングスキーム
| エクササイズ | 1にアプローチ | 2にアプローチ | 3にアプローチ |
| 1.椅子の腕立て伏せ | 15回の繰り返し | 15回の繰り返し | 15回の繰り返し |
| 2.頭の後ろからダンベルで腕を伸ばす（肘は平行） | 15回の繰り返し | 15回の繰り返し | 15回の繰り返し |
| 3.頭の後ろからダンベルで腕を伸ばす（肘を離す） | 15回の繰り返し | 15回の繰り返し | 15回の繰り返し |
| 4.ボールのフランスのベンチプレス | 15回の繰り返し | 15回の繰り返し | 15回の繰り返し |
| 5.ダンベルで腕を伸ばす | 12回の繰り返し | 12回の繰り返し | 12回の繰り返し |
エクササイズアドバイス
実行のペース：手を上げ、ゆっくりとXNUMXに数え、下げて–XNUMXに。
実行中の呼吸：腕を上げる/緊張させる、常に息を吐く、腕を下げる/リラックスさせる–吸い込む。
チェアプリント
このエクササイズには安定した椅子が必要です。 手のひらを前に向けて、まっすぐな腕でシートの端をつかみます。 脚は少し離し、膝は90度に曲げる必要があります。 お尻がシートに触れないように、手に体重をかけます。 肘を約90度の角度で曲げながら、体を下げます。 下に移動するときは、背中と頭をまっすぐにしてください。 腕を曲げたり伸ばしたりしながら、起き上がります。
何をしないか：肩を前に出し、持ち上げながら肘をリラックスさせ、下げながら前に曲げ、頭を前に傾けます。
この運動はどの筋肉を強化しますか？：上腕三頭筋。
頭の外側にダンプがある手の拡張（肘は平行に配置されています）
体操ボールに座ります。 両手でダンベルを取ります。 後頭部は背骨と一致している必要があります。 肘を互いに平行に保とうとして、ダンベルを頭上に持ち上げます。 次に、頭の後ろのダンベルを下げて、肘が90度の角度で曲がるようにします。
何をしないか：ダンベルを低くしすぎて、腕のすべての筋肉を使って動きます。 上腕三頭筋だけが機能しているはずです。
この運動はどの筋肉を強化しますか？：上腕三頭筋。
フレンチボールプレス
体操ボールの上に横になり、肩、首、うなじがボールの上にくるようにします。 膝を曲げて足を床に置きます。 背中を床に対して水平に保ちます。 腹筋は緊張している必要があります。 両手にダンベルを持って持ち上げます。 ダンベルを肩に向けて腕を下げ（腕はゆっくりと下がるはずです。落ちないように！）そして開始位置まで上げます。 肩の後ろの筋肉の動きを感じるはずです。
何をしないか：ダンベルを上げて腕を上げ、ひじを完全に伸ばします。
この運動はどの筋肉を強化しますか？：上腕三頭筋の内側。
ダンベルエクステンション
片手を椅子またはエクササイズボールに置きます。 膝を少し曲げて、背中をまっすぐに前に曲げます。 もう一方の手にダンベルを持っていきます。 肩の後ろは背中と一直線になっている必要があり、肘は体にしっかりと押し付けられています。 この開始位置から、前腕を上下にスライドさせます。
何をしないか：腕全体で上下に動かし、手を回転させます。
この運動はどの筋肉を強化しますか？：上腕三頭筋全体。
ダンベルが手でねじれないように注意してください。 常に同じ対角線の位置に保ってください。そうしないと、手を傷つける危険があります。