美しい脚のためのフィットネス

ダンプ付きダンプ

背中を壁に向けて立ち、片方の足で前に突進し、もう一方の足はかかとを壁に当て、つま先を床に置いて休む必要があります。 背中と壁の間に体操ボールを置きます。 両手にダンベルを持っていきます。 ボールを背中で壁に押し付けながら、両膝が90度の角度で曲がるように座ります。 その後、開始位置に戻ります。

何をしないか：後ろに寄りかかり、膝をつま先を超えて伸ばします。

この運動はどの筋肉を強化しますか？：大腿四頭筋と内転筋。

ピボットで片足に座る

足を一緒に置きます。 非常に軽いダンベルを両手で頭にかぶせます。 片方の足を床から少し上に持ち上げ、もう一方の足をまっすぐ後ろに向けてしゃがみ、反対側の肩を支えている足に向けます。 ダンベルをサポートニーまで下げます。 次に、肩を後ろに向けると同時に、ダンベルで腕をできるだけ高く上げて、開始位置に上がります。

何をしないか：しゃがむときは、前かがみになりすぎて、首や後頭部を後ろに引きます。

この運動はどの筋肉を強化しますか？：太ももの腱、背中の筋肉、斜筋。

ダンバーとのスタンドリンク

足を少し離してまっすぐに立ちます。 足はまっすぐでなければなりません。 両手にダンベルを持っていきます。 お腹を引っ張ってください。 背中をまっすぐに保ちながら、ダンベルで床に届くようにかがみます。 太ももに緊張があるはずです。 曲げるときの背中と頭は同じ線上にあり、肘は膝の高さにあり、手は足に少し届かないようにする必要があります。 開始位置まで上昇し、運動を繰り返します。

何をしないか：頭を上げ、背中をアーチ状にし、全身を膝まで曲げます。

この運動はどの筋肉を強化しますか？：太ももの腱、大殿筋、腰の筋肉。

バレーボールの肺（右肺と左肺）

両足を合わせて、または肩幅を離して立ってください。 片足で横に踏みます。 股関節を押し戻しながら、体重を前脚に移します。 開始位置に戻ります。 次に、反対側に一歩踏み出して、演習を繰り返します。

何をしないか：全身を前に傾け、膝をつま先を超えて置きます。

この運動はどの筋肉を強化しますか？：大腿腱、大腿四頭筋、内転筋、および臀筋。

筋力トレーニング：低座位

足を肩幅だけ離して置きます。 膝が90度の角度で曲がるように座ります。 この位置は15カウント保持する必要があります。腰は前方に伸ばされた腕と平行である必要があります。これにより、運動が困難になります。 このエクササイズは、背中を壁に向けてまっすぐにし、膝を椅子の形のように90度の角度で曲げて行うこともできます。

何をしないか：しゃがんでいる間、膝をつま先を超えて伸ばします。

この運動はどの筋肉を強化しますか？：大腿四頭筋、股関節腱、臀筋。