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緑のスーパーフード。 ブロッコリーについて知っておくべきこととそれを調理する方法
暑さが終わり、新鮮な野菜が減っていますが、幸いなことに、これは伝説的な製品であるブロッコリーの季節です。 このキャベツは本当に美味しいの？
ブロッコリーは、ビタミンや栄養素が豊富で、同時にカロリーが低い貴重なダイエット製品です。 ブロッコリーはアブラナ科に属しており、その親戚は芽キャベツ、カリフラワー、白キャベツ、ケール、そしてルッコラ、パックチョイサラダ、ミズナ、クレソン、大根、大根、マスタード、わさびです。 ブロッコリーには、アブラナ科の野菜に含まれる硫黄化合物であるスルフォロファンが含まれています。これは、抗がん研究者が期待を寄せているものです。スルフォロファンは、特定のがんのリスクを軽減すると考えられています。 興味深いことに、スルフォラファン自体は有毒であり、害虫から保護するために植物によって使用されるため、ブロッコリーによる潜在的な害も同じ物質に関連しています。
ブロッコリーはローマ帝国の時代に野生のキャベツから開発され、ローマ人は新製品を非常に気に入りました。 ブロッコリーという名前はイタリア語の「ブロッコリー」–「キャベツの芽」に由来し、野菜の世界的な名声は1920年代に始まりましたが、本当のピークはXNUMX千年紀の初めにありました。
ブロッコリーの利点：事実
1.100gのブロッコリーには55kcalが含まれています。
- ブロッコリーは、ビタミンKとCの優れた供給源であり、葉酸、カロテノディア、カリウム、繊維の優れた供給源です。
- ビタミンKは、血液凝固に関与する多くのタンパク質の機能に必要であり、骨組織の強化にも役立つため、骨粗鬆症にはブロッコリーが推奨されます。 成人は体重1キログラムあたり100mcgのビタミンKを必要とします。 たった145gの蒸しブロッコリーでXNUMXmcgのビタミンKが体に供給されます。これは食事から簡単に摂取できる栄養素です。
- ビタミンCはコラーゲンを生成します。コラーゲンは体の組織や骨を形成し、切り傷や傷を癒すのに役立ちます。 ビタミンCは強力な抗酸化物質であり、有害なフリーラジカルから体を保護します。 150gの調理済みブロッコリーには、オレンジと同じ量のビタミンCが含まれており、ベータカロチンの優れた供給源です。 ブロッコリーには、ビタミンB1、B2、B3、B6、鉄、マグネシウム、カリウム、亜鉛も含まれています。
- 食物繊維は消化を促進し、コレステロール値を下げるのに役立ちます。
- ブロッコリーには、ルテインやゼアキサンチンなどのカロテノイドが含まれています。これらの研究は、2006年と2003年の研究で、白内障や黄斑変性などの加齢性視覚障害のリスクの低下に関連していました。 夜盲症は、ビタミンA欠乏症にも関連しています。 ブロッコリーにはベータカロチンが含まれており、体はこれをビタミンAに変換します。
- カリウムは、神経機能と心拍に不可欠なミネラルと電解質です。 葉酸–体内の新しい細胞の生成と維持に不可欠です。
- しかし、それだけではありません。 私たちは低脂肪野菜をオメガ3脂肪の供給源と考えることに慣れていませんが、ブロッコリーの供給は限られていますが、このレベルのオメガ3は依然として食事において重要な役割を果たすことができます。 300グラムのブロッコリーには、α-リノレン酸の形で約400 mgのオメガ-3が含まれています。これは、単一の亜麻仁油カプセルとほぼ同じで、最小限の抗炎症効果を提供するのに十分です。
ブロッコリーはどのように害を及ぼすことができますか？
前述のように、植物が損傷したり切断されたりするとブロッコリーで形成されるスルフォラファンは、ブロッコリーの害虫に対する自然の防御です。 いくつかの小さな害虫にとって、それは有害です。 それは人間に有害ですか？ 血中に入ると、スルフォラファンはXNUMX時間後にできるだけ早く排泄されます。 ただし、化学物質過敏症、免疫力の低下、肝臓および/または胃腸の病気を持つ人々は、通常は有害ではない特定の野菜の天然化学物質に関連する症状を経験する可能性が高くなります。 スルフォラファンは甲状腺の活動を抑制する可能性があるため、甲状腺機能低下症（甲状腺機能低下症）の人は、アブラナ科植物を注意して使用することをお勧めします。
生または調理済みのどちらのブロッコリーが健康的ですか？
Journal of Agriculture and Food Chemistryによって発行された2008年のレポートでは、ブロッコリーの抗酸化特性を維持するには、沸騰と蒸しが最適であることがわかりました。 しかし、調理はビタミンCを破壊します。他の研究では、生のブロッコリーがスルフォラファンのレベルを維持するのに最適であることが示されています。 言い換えれば、ブロッコリーを生で食べるか調理して食べるかにかかわらず、それはバランスの取れた食事の不可欠な要素です。
ブロッコリーの作り方
まず、キャベツの正しい頭を選ぶ必要があります。 ブロッコリーは新鮮である必要があります–黄色、青み、ダークスポット、濃い緑色の花序のない、均一な緑色。 調理方法は、ブロッコリーの栄養素含有量と健康上の利点に影響を与える可能性があります。 たとえば、沸騰させるとブロッコリーから貴重な栄養素の最大90％を取り除くことができます。 同時に、蒸し、揚げる、揚げる、電子レンジは栄養素を保持する傾向があります。 ブロッコリーを茹でる場合は、以下のレシピのように、すばやくすぐに野菜を氷水に入れて、明るい緑色と最大の栄養素を維持します。
ブロッコリー：レシピ
ブロッコリーの花序は食品に使用されています。 生または調理済みのサラダや料理、またはクリームスープに使用したり、キッシュやその他のパイのトッピングに追加したり、スムージーに使用したりできます。 これらの料理をお試しください。
ブロッコリーオムレツ
ブロッコリーを小さな小花に分解します。 鍋に1 / 2cmの水を注ぎます。 水を沸騰させ、キャベツの花序をXNUMX層に広げます。 XNUMX〜XNUMX分間蓋をして調理します。 水を切り、バターを加え、卵とミルクの混合物を注ぎます。 刻んだフツルチーズまたは他のチーズを振りかける。 次に、通常のオムレツのように調理して提供します。
ブロッコリーとクリーミーソース
ブロッコリーの2〜3頭を花序に分解します。 鍋で水を沸騰させ、事前に冷水（できれば氷）を入れておきます。 花序を沸騰したお湯に浸し、1〜2分間調理します。 ブロッコリーを取り除き、氷水に入れます。
100mlのクリーム（15-50％）をストーブの上に置いて加熱します。 弱火で小さな泡を作り、20〜25gのすりおろしたパルメザンチーズまたは色付きのブルーチーズを加えます。 滑らかになるまでかき混ぜ、火から下ろします。 温かい料理への追加として、またはメインコースとして、クリームチーズをまぶしたブロッコリーを提供します。
ブロッコリーとガーリックソース
上記のレシピに従ってブロッコリーを茹でるか、蒸します。 にんにく1〜2片をプレス、塩、黒胡椒で味付けし、50〜100mlのオリーブオイルと混ぜる。 ブロッコリーをにんにく油で味付けしてお召し上がりください。 より充実した食事をするには、ブロッコリーにデュラム小麦パスタを追加します（1対1）。 このソースは生のブロッコリーやサラダとよく合います。 必要に応じて、ごま油でドレッシングに風味を付け、塩の代わりに醤油を使用します。
オーブンでブロッコリー
オーブンを220°Cに予熱します。ベーキングシートをアルミホイルで裏打ちし、植物油で磨きます。 ブロッコリーの小花をアレンジし、油をまぶします。 キャベツに油を塗り、軽く塩を加え、パルメザンチーズを振りかける。 15〜20分間焼き、おかずまたは温かいおやつとして使用します。