デンマークの科学者は、首と肩に痛みがある人々が筋力トレーニングに従事するという大規模な研究を実施しました。 実験の参加者は、以下に説明する運動を行い、その結果、多くの参加者が筋肉痛を著しく軽減しました。
最良の効果を得るには、これらの演習を次の順序で週に3回実行する必要があります。
•トレーニングの初日–演習1、2、5
•トレーニングの1日目–演習3、4、およびXNUMX
•トレーニングの1日目–再び2、5、XNUMXなど。
最初の2週間半から12週間で、3回ずつ繰り返すXNUMXサイクルのエクササイズを実行する必要があります。 その後、XNUMXサイクルに行くことができます。
トレーニング4週目（ワークアウト11から開始）では、ダンベルの重量を増やすことができるため、各アプローチの繰り返し回数をわずかに減らすことができます（最大8〜10回の繰り返し）。
上記の繰り返し回数で3サイクルすべてのエクササイズを簡単に完了できると感じたら、ダンベルの重量を増やすことができます。
演習を正しく行うことが重要なので、必ずその説明に従ってください。
演習1：肩を上げる
足を肩幅だけ離して置きます。 ゆっくりと、けいれんすることなく、肩を上げて、スムーズに下げます。
あごや首に負担をかけないように注意してください。
演習2：腕を伸ばす
写真のように立ってください。 膝と手でベンチにもたれかかります。 フリーハンドでダンベルを取ります。 開始位置：手が下がっています。 次に、胸まで上げてゆっくりと下げます。
演習3：肩をすくめる
足を肩幅だけ離して置きます。 ダンベルを拾います。 腕を前に置きます。
ダンベルが胸のほぼ真ん中にくるまで、まっすぐに腕を上げます。
肘をダンベルの少し上に保ちながら、ダンベルをできるだけ胸に近づけるようにします。
エクササイズ4：背中の肩のトレーニング
このエクササイズでは、体が45度の角度になっている必要があります。 したがって、ベンチまたは専用のエクササイズマシンを使用することをお勧めします。
開始位置を取り、ダンベルを手に取り、ベンチに横になり、手を下ろします。
ダンベルで腕を横に広げて水平に置き、そっと下ろします。
エクササイズ中は、ひじを少し曲げてください。
演習5：腕を上げる
両足を肩幅に広げ、ダンベルで腕を下げます。 両手を同時に水平位置まで上げてから、ゆっくりと下げます。
エクササイズ中は、ひじを少し曲げてください。