カルシウムとは何ですか？なぜ必要なのですか？
子供たちは、大きくて強く成長するために、牛乳を飲み、乳製品を食べるように教えられることがよくあります. これは、骨の健康に必要なカルシウムが乳製品に豊富に含まれているためです。
「私たちは毎日、皮膚、爪、髪、汗、尿、糞便からカルシウムを失っています」と、英国国立骨粗鬆症財団 (NOF) は報告しています。 「そのため、食事から十分なカルシウムを摂取することが重要です。 カルシウムが不足すると、体は骨からカルシウムを吸収し始めます。 これが頻繁に起こると、骨が弱くもろくなります。」 カルシウム欠乏症の症状には、手足の疝痛、筋肉のけいれん、気分の落ち込みなどがあります。 体内のカルシウムが多すぎると、高カルシウム血症として知られるまれな状態につながる可能性があります。 高カルシウム血症の症状には、過度の喉の渇き、排尿、筋肉や骨の衰弱などがあります。
NOF によると、50 歳未満の女性は 1000 日あたり約 1200 mg のカルシウムを必要とし、高齢の女性は約 70 mg のカルシウムを必要とします。 カルシウム欠乏症は閉経期および閉経後の女性に特によく見られるため、高齢者ほど推奨量が高くなります. NOF は、推奨事項が男性ではわずかに異なることを指摘しています。1000 歳までは 71 mg、1200 歳以降は XNUMX mg です。
植物ベースの食事でカルシウムを摂取できますか.
150人の医療専門家で構成される責任ある医療のための医師委員会によると、カルシウムの最も健康的な供給源は牛乳ではなく、濃い緑と豆類.
「ブロッコリー、芽キャベツ、ケール、ケール、マスタード、フダンソウ、その他の野菜には、吸収性の高いカルシウムやその他の有益な栄養素が豊富に含まれています。 例外は、大量のカルシウムを含むほうれん草ですが、吸収が不十分です」と医師は言います。
牛乳やその他の乳製品にはカルシウムが含まれていますが、乳製品の利点は潜在的な害を上回る可能性があります. 「乳製品にはカルシウムが含まれていますが、動物性タンパク質、砂糖、脂肪、コレステロール、ホルモン、およびランダムな薬物が多く含まれています.
さらに、医師は、肉体的な運動が存在する場合、カルシウムは体内に十分に保持されると考えています。
ビーガンのカルシウム源
1.豆乳
豆乳は優れたカルシウム源です。 「乳製品のカルシウムレベルは、大豆飲料、ヨーグルト、デザートのカルシウムレベルに似ています. したがって、当社のカルシウム強化大豆製品は、乳製品の優れた代替品です」と、豆乳メーカーのアルプロはウェブサイトで述べています.
2 豆腐
豆腐は豆乳と同様に大豆から作られ、カルシウムの優れた供給源です。 豆腐 200 グラムには、約 861 mg のカルシウムが含まれています。 また、豆腐には強い骨にも重要なマグネシウムが多く含まれています。
3。 ブロッコリー
ブロッコリーには、タンパク質、鉄、マグネシウム、カリウムも含まれています。 研究によると、蒸したブロッコリーを定期的に摂取すると、体内の総コレステロール量が低下し、心血管疾患のリスクが低下することが示されています.
4。 テンペ
テンペは、タンパク質、鉄、カルシウムなどのビタミンとミネラルが豊富です。 テンペは、世界で最も健康的な食品の XNUMX つと考えられています。 発酵食品ですので、栄養吸収率が高いです。
5.アーモンド
アーモンドはナッツの中で最もカルシウムが豊富です。 アーモンド 30 グラムには、カルシウムの 8 日推奨摂取量の XNUMX% が含まれています。
6.オレンジジュース
オレンジジュースには高濃度のカルシウムが含まれています。 オレンジ ジュース 300 杯には、XNUMX 杯あたり XNUMX mg のカルシウムが含まれています。
7 日付
デーツには抗酸化物質、繊維、カルシウムが豊富に含まれています。 ドライいちじくは、他のドライフルーツに比べてカルシウムが多く含まれています。 中干しイチジク10個には、約136mgのカルシウムが含まれています。
8.ひよこ豆
ゆでたひよこ豆100カップには、XNUMXmg以上のカルシウムが含まれています。 ひよこ豆には、カリウム、鉄、マグネシウム、タンパク質など、他のビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
9.ケシの実
ケシの実は、チアシードやゴマと同じようにカルシウムが豊富です。 大さじ 1 杯 (9 グラム) のケシの実には、推奨される 13 日摂取量の 9% が含まれています。 ゴマのサービングには、推奨される XNUMX 日量の XNUMX% が含まれています。
ヤナ・ドツェンコ
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