菜食主義の運動選手の食事療法は、彼らが故意に拒否した肉を除いて、バランスの取れた食事療法と実質的に同じであるという意見があります。 それに固執するだけで、彼らの中には気分が良く、設定した記録を破り続ける人もいれば、ある時点で諦めて正方形に戻る人もいます。 専門家は、情報が不足していることでこの現象の理由を理解しています。 言い換えれば、菜食主義の運動選手が必要とする主要栄養素の最適な投与量とそれらを入手する方法について、まだ誰もが知っているわけではありません。
スポーツと菜食主義の種類
菜食主義とは何ですか？ これは全体的な哲学であり、そのおかげで誰もが食べ物に対する欲求とニーズを満たすことができます。 確かに、今日、世界はその種の15以上を知っています。 ベジタリアンアスリートに最適なのはどれですか？ 彼自身だけがこの質問に答えることができることがわかりました。
結局、菜食主義への最適な移行には、5つの特有の段階を経ることが含まれます。
- 温血動物の肉の拒絶;
- 家禽肉の拒否;
- 魚やシーフードの拒否;
- 卵の拒否;
- 乳製品の拒否。
そして、誰が彼がどちらに立ち寄りたいかを知っています。 確かに、専門家の推奨に従って、体はそれ自身を受け取り、アスリート自身は素晴らしい気分になります。 さらに、彼は必要に応じて筋肉量を増やし続け、新しい記録を樹立することができます。
ベジタリアンアスリートのための実用的な栄養ガイドライン
幸福と健康のために、スポーツに専念している人はそれほど多くを必要としません：
- 筋肉組織を回復するため;
- ビタミンA、B1、B2、B6、B12、C、E;
- 亜鉛、カルシウム、カリウムなどの有益な物質と同様に。
毎日と毎週のダイエット計画を注意深く考え、メニューが可能な限り多様であることを確認することによってのみ、それらを完全に得ることができます。 しかし、最も興味深いのは、場合によっては、ビタミンやミネラルの不足だけでなく、それらの過剰もひどいことです。 しかし、まず最初に。
タンパク質
筋肉量を増やすには、アスリートは250日に最大300〜1,5gのタンパク質を摂取する必要があります。 この数値は偶然ではありませんが、「乾燥した」体重5キログラムあたり8〜XNUMXgのタンパク質の割合で取得されます。 さらに、このタンパク質は完全でなければなりません。 言い換えれば、それはXNUMXつの必須アミノ酸から成ります：トリプトファン、メチオニン、スレオニン、ロイシン、バリン、イソロイシン、フェニルアラニン。
ビーガンは、植物性タンパク質の劣等性のためにこれに苦労することがよくありますが、相補性または相補性の原理のために簡単に克服できます。 これは、一度に複数の種類の植物性食品が消費され、それぞれに必須アミノ酸の一部が含まれている場合です。 この顕著な例は、スープと全粒粉パン、米と豆、シチューとトウモロコシのお粥の朝食です。 この「ダイエット」の唯一の欠点は、炭水化物が過剰であることです。 もちろん、アスリートもそれらを必要としますが、適度に、そうでなければあなたは時々救済を忘れることができます。 しかし、ここでも状況を修正することは可能です。 大豆製品とそれをベースにしたアスリート向けの栄養補助食品は、大豆タンパク質の有用性による過剰な炭水化物の問題を解決します。
ラクト菜食主義者にとっては簡単です。 彼らは、例えば、可能な限り多くのタンパク質を提供するために、低脂肪乳製品を買う余裕があります。 興味深いことに、プロの菜食主義のボディービルダーの間で、低脂肪のカッテージチーズは彼らが毎日消費する最も好きな料理の100つです。 ちなみに、スキムミルクはそれ自体がよく証明されています。 結局のところ、多くの人がボディービル界で有名なセルジオ・オリバが競技会に向けて準備したことについて聞いています。 パンとミルクのオリンピア」。 そしてこれは、並行して彼が建設現場でも耕したという事実にもかかわらずです。 そして、3,5gのスキムミルクには最大1gのタンパク質と最大XNUMXgの脂肪が含まれているからです。 ちなみに、後者も非常に重要です。
脂質
ベジタリアンアスリートは脂肪について何を知っておくべきですか？ それらはすべて従来からXNUMXつのタイプに分けられます。
- 1分子が水素で過飽和になっているものです。 この点で、それらが血流に入ると、それらは物質を形成し、それが脂肪組織に沈着します。 ちなみに、飽和脂肪は悪玉コレステロールの源です。 そのような脂肪の最も明確な例はマーガリンです。 それにもかかわらず、それらは卵黄、乳製品、チョコレートにも含まれているので、それらの使用を制限することをお勧めします。
- 2 –それぞれ、そのような量の水素が存在しないもの。 さらに、ほとんどの場合、それらは液体状態で体内に入るため、吸収されやすく、プラスの効果があり、悪玉コレステロールのレベルを下げます。 不飽和脂肪の供給源は、植物油、ナッツ、魚、種子、オリーブ、アボカドです。
- 3 –言い換えれば「非常に不飽和」。 言うまでもなく、それらは非常に便利であると考えられています。 植物油、種子、ナッツ、魚を使って体を豊かにすることができます。
アスリートだけでなく、単に運動によって体重を減らしたい人は、飽和脂肪の量を減らし、不飽和脂肪と多価不飽和脂肪に置き換える必要があります。 さらに、その後、それはそれらの結果だけでなく、一般的な健康状態、特に心臓血管系の働きにも良い影響を及ぼします。
炭水化物
それらは一緒にバランスの取れた食事を構成するXNUMXつの最も重要な物質を締めくくりますが、それらは常に体に利益をもたらすとは限りません。 事実は、過剰な炭水化物が皮下脂肪の形で「後で」彼らによって沈着するということです。 そしてこれは、アスリートが切望されている腹部の立方体を非常に長い間見ないことを意味します。 この状況を防ぎ、エネルギーを自分に与えるために、低グリセミック指数の植物由来の食品を食べることができます。 そば、じゃがいも、ご飯、薄力粉パスタ、全粒粉パンの話です。
同時に、果物を含むお菓子の量を制限することをお勧めします。 強力な筋肉量を構築するために、4日あたり体重9キログラムあたり6グラム以下の砂糖を消費する必要があります。理想的には、午前XNUMX時から午後XNUMX時までです。 あなたはいつでも時間を調整することができますが、体の個々の特性と日常生活に基づいています。
筋肉組織の成長を制御することにより、体内に入る炭水化物の量と質ですべてが正常であることを確認できます。 これを行うには、毎日消費される糖の最も正確な量を自分で計算し、次に、脚、腕、胸の体積とともに、吸入および呼気中の胴囲を測定する必要があります。 これを毎日行う必要はありませんが、少なくとも週に2〜3回行う必要があります。 その後、それらに基づいて正しい結論を引き出すために、トレーニング指標の日記に得られたデータを記録することをお勧めします。
言い換えれば、砂糖の量を増やしてもより良い結果が得られない場合は、明確な良心を持って、タンパク質または健康的な脂肪を優先して特定の割合の炭水化物を捨てることができます。 確かに、その前に、「処理」を除いて、トレーニングの期間についての見解を再考する必要があります。 おそらく失敗の理由は彼女です。
鉄
遍在性を支持するすべての医学的議論は、植物性食品に必要な量の鉄が不足していることに基づいています。 肉を拒否する人はこの微量元素が不足しているという意見があります。 しかし実際には、すべてではなく、常にではないことがわかります。 それはすべて、鉄の種類とそれに対する生物自体の態度に関するものです。
鉄があります ヘム & 非ヘム…10つ目は肉や魚に、XNUMXつ目は植物製品に含まれています。 さらに、両方のタイプは体に吸収されますが、強度は異なります。 非ヘム鉄の吸収は、体内のこの微量元素の量に依存します。 少なすぎると流れが速くなり、すでに多すぎると流れが遅くなります。 さらに、腸への溶解度が重要であり、食品の品質構成に直接影響されます。 それにもかかわらず、これはすべて、体が腺に非常に注意を払っているということだけを示しています。 この事実は、総量のXNUMX％しか吸収されないという事実によって確認されます。
しかし、最も興味深いのは、この微量元素は少量でしか有用ではないため、これは驚くべきことではないということです。 本質的に酸化促進剤である過剰な鉄は、フリーラジカルの生成を促進します。 これは、大量とは異なり、体に悪影響を及ぼし、癌や心臓血管系の病気を含むさまざまな病気に対する感受性の程度を低下させることを意味します。
最大の鉄が人間に最大の利益をもたらすという主張は、マーケターの努力のおかげで約半世紀前に米国で生まれた神話にすぎません。 その結果、人々は倦怠感の兆候を鉄の不足と関連付けることに慣れており、男性が10日あたりこの微量元素を20 mgだけ、女性がXNUMXmgしか必要としないとは思っていません。 ただし、これは、その内容を含む製品をきっぱりと拒否する必要があるという意味ではありません。 むしろ、組成物に鉄を含む栄養補助食品の思慮のない使用から。 さらに、医師によると、それらは、一部の人々の体が非ヘム鉄の吸収に適応する菜食主義への移行の段階でのみ有用である可能性があります。
おそらく、栄養補助食品として実際に消費する必要がある数少ない物質のXNUMXつはこれです。
ビタミンB12
ビタミンB12はすべての人の健康に不可欠です。 それが造血の過程に関与し、神経系の機能に影響を与えるという理由だけで。 ラクトオボの菜食主義者は乳製品や卵からそれを得ることができますが、ビーガンにとっては難しいです。 このビタミンで強化された植物性食品はないので、米や大豆の飲み物、朝食用シリアルからしか摂取できません。
ビタミンB12の摂取量に12日あたりの上限はありません。 しかし、それ自体が体内に蓄積し、最大数年間そこに保存できることが確立されています。 したがって、最近ビーガンアスリートになった人は、医師がさまざまな栄養補助食品の形で必須の摂取を主張していますが、最初はその不足を心配する必要はありません。 彼らは、体内のビタミンBXNUMXのレベルをチェックすることは不可能であり、神経系の働きの不可逆的なプロセスがすでに始まっている場合にのみ欠乏を検出できるという事実によってこれを説明しています。
上記のすべてから、XNUMXつの結論しか引き出すことができません：食べ物は変えるべきですが、すべてが適度に良いです。 ちなみに、これは食物の量にも当てはまります。 食べ過ぎずに満腹になるように食べる必要があります。 栄養素の比率では、「Food for Fitness」という本で説明されている、ランスアームストロングとクリスカーマイケルの推奨事項に焦点を当てることができます。これによると、アスリートは次のことを行う必要があります。
- 13％タンパク質;
- 65％の炭水化物;
- 脂肪22％。
もちろん、トレーニングの強度に応じて数値を調整することもできます。