あなたは確かにオメガ3について聞いたことがあるでしょう、これらの非常に良質の貴重な脂肪酸は私たちの心臓血管系を保護します。 それらはあなたの子供の適切な発達を確実にするために妊娠中に絶対に不可欠です。 しかし、それらは正確には何のために使用され、どこでそれらを見つけるのでしょうか？

α-リノレン酸はオメガ3脂肪酸であり、オメガ6脂肪酸と同様に、その消費が心血管疾患の予防に役立つため、「良質の脂肪」と呼ばれることがよくあります。

妊娠中の女性におけるオメガ3の利点はますます実証されています。 これらの脂質は、妊娠中の女性とその赤ちゃんの健康の両方に貢献しています。

• 母親の場合、オメガ3の状態が良好であれば、妊娠中や出産後も士気を維持することができます。 深刻な研究によると、オメガ3を最も多く摂取する女性は、産後の「ベイビーブルー」の影響が少ないことがわかっています。 さらに、カンザス大学のチームは、オメガ3が豊富な卵（亜麻仁を与えられた鶏）を毎日摂取すると、妊娠期間が平均6日長くなることを確認しました。 これは、妊娠が危険にさらされているときに早産を避けるための非常に興味深いデータです。
• 赤ちゃんの場合：一部のオメガ3は胎児の成長に必要であり、網膜細胞の発達に大きく関与し、その良好な神経学的発達に不可欠です。 それらはDHAとEPAです。 これらのオメガ3は、赤ちゃんの免疫システムにも役立ち、病気に対する抵抗力を高めます。

したがって、その成長を確実にするために、胎児は胎盤を介してこれらのオメガ-3を受け取る必要があります。

妊娠3週目の半ばから、胎児の神経系が整えられます。 そこから、胎児の脳は急速に発達します。数ヶ月で数百億の神経細胞が生成されます。 ただし、「セルボニック」酸とも呼ばれる特定のオメガXNUMX脂肪酸、DHAは脳膜を構成し、ニューロンの形成に絶対に不可欠です。 それらはまた、脳内のブドウ糖の輸送にも関与しています。

その後、妊娠の最後の学期中に、赤ちゃんの脳の成長は印象的です：それは3〜5倍に増加します。 ただし、ここでもDHAは胎児の主要な脳の燃料であるため、重要な役割を果たします。

出生時、赤ちゃんの脳は60％の脂質で構成されており、体重は約300gです。 それは生後XNUMX年間はまだ非常に急速に発達します。

妊娠初期から赤ちゃんのニーズを満たすために、理想は子供を妊娠したいという願望がすぐに必須脂肪酸の消費を増やし始めることです。

オメガ3は、人体が合成できないため、特殊な脂肪酸です。 したがって、それらは食物によって提供されなければなりません。 妊娠中は、オメガ3の供給源である食品を定期的かつ十分に摂取して、赤ちゃんの良好な神経学的発達と視覚的成熟を確保することが絶対に不可欠です。

 フランスでは、情報キャンペーンのおかげで、脂肪酸に関する食生活が大きく変化しました。 心血管疾患を予防するために、良質の脂肪の消費量が大幅に増加しています。 オメガ6の欠乏はまれですが、多くの女性は十分なオメガ3を摂取していません。

ただし、十分なレベルのオメガ3とDHAを摂取するには、バランスの取れた食事と量を変えながら、少なくともXNUMX匹の脂肪の多い魚（サーモン、マグロなど）を含む魚を週にXNUMX回食べるだけで十分です。 オイル：

• オメガ3が最も豊富なオイル

オイルに関しては、オメガ-3が豊富な最初のコールドプレスオイルを優先することをお勧めします。 ペリラオイルはオメガ3で世界で最も豊富な植物油（65％）であり、ケープラインオイル（45％）、ニゲラオイル（23％）、ヘンプ（20％）、クルミオイル（13％）、菜種油がそれに続きます。または菜種油（9％）と大豆油（8％）。 亜麻仁油には50％以上のオメガ3が含まれていますが、植物エストロゲンであるリグナンが含まれているため、妊娠中または授乳中の女性（子供や青年も含む）は適度に摂取する必要があります。 。

おすすめ： 必須脂肪酸であるオメガ-3 /オメガ-6のバランスをとるには、オリーブオイルとオメガ-2が豊富なオイルの混合物を3日XNUMX杯摂取するのが理想的です（上記のリストを参照）。

その他の食品、オメガ3の貴重な供給源

• 油性の魚–水銀の蓄積を避けるために小魚を好む：ニシン、サバ、新鮮なイワシ、マス、ウナギまたはカタクチイワシ、ポラック、ソール、タラ、スズキ、ボラ、鯛または赤ボラ、メルルーサ、ホワイティング、軽くたたくなど。最も脂肪の多い魚は、実際にはオメガ-3が最も豊富です。
• シーフード：特にカキ（調理済み）
• 亜麻仁で飼育された鶏の卵
• ナッツ：特にナッツだけでなく、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピスタチオ、カシューナッツ

おすすめ： 脂肪の多い魚を含め、週に3回魚を食べることをお勧めします。 魚の場合、オメガXNUMX脂肪酸がはるかに豊富な野生の魚（イワシやサバなど）を好むのが最善です。

寿司やセビチェの形で提示される生の魚は、食中毒や寄生虫症のリスクを回避するために、妊娠中は強くお勧めしません。

ただし、オメガ3を十分に摂取できないことが心配な場合は、医師または薬剤師に相談して、魚油をベースにした高品質の栄養補助食品を紹介することができます。

あさごはん

• ホットドリンク：注入、カフェイン抜きのコーヒーまたはカフェイン抜きのお茶。 （クラシックバージョンのコーヒーと紅茶の場合は、食事を取ることをお勧めします）
• 全粒粉パン
• 牛、羊、山羊のヨーグルト
• フレッシュフルーツジュースまたはフルーツ全体
• 10アーモンド

ランチ

• コーンサラダ ナッツ付き
• 大さじ1を含むドレッシング。 sで。 オリーブオイルと オメガ3が豊富なオイル （シソ、カメリナ、ニゲラ、麻、クルミ、菜種、大豆）、オプション：マスタード）
• ニシンの切り身またはイワシ
• フォンデュのように見えた ゴマ入り
• かんしょ
• 季節のフルーツ

夕食

• ミックスサラダ：トマト、きのこ、ご飯、 亜麻仁で飼育された鶏の卵2個、ピーマンのマリネ、サンドライトマト
• 大さじ1を含むドレッシング。 sで。 オリーブオイルとオメガ3が豊富なオイル（シソ、カメリア、ニゲラ、麻、クルミ、菜種、大豆）の混合物、オプション：マスタード）
• 牛、羊、山羊のヨーグルトとレモン
• ソルベ（2スクープ）または季節のフルーツのカップ+ 砕いたアーモンド

注：脂肪では、オメガ-3が豊富な食品