Mayo Clinic (米国ミネソタ州) のチームによる推奨事項 このガイドには、豆を準備するためのヒントと、食事やスナックで豆の量を増やす方法が含まれています。
マメ科植物 - 豆、エンドウ豆、レンズ豆を含む野菜のクラス - は、最も用途が広く栄養価の高い食品の XNUMX つです。 マメ科植物は一般的に脂肪が少なく、コレステロールがなく、葉酸、カリウム、鉄、マグネシウムが豊富です. また、健康的な脂肪と水溶性および不溶性繊維も含まれています。 マメ科植物はタンパク質の優れた供給源であり、脂肪とコレステロールがはるかに高い肉の優れた代替品として役立ちます.
食事中のマメ科植物の量を増やしたいが、その方法がわからない場合は、このガイドが役立ちます.
多くのスーパーマーケットや食料品店では、乾燥したものから缶詰のものまで、さまざまな種類のマメ科植物が販売されています。 それらから、甘い料理、ラテンアメリカ料理、スペイン料理、インド料理、日本料理、中華料理、スープ、シチュー、サラダ、パンケーキ、フムス、キャセロール、サイドディッシュ、スナックを調理できます。
レンズ豆を除いて、乾燥豆は室温の水に浸す必要があります。 浸す前に選別し、変色した豆やしわくちゃの豆や異物を捨てます。 時間に応じて、次の浸漬方法のいずれかを選択します。
ゆっくり浸かる。 豆を水を入れた鍋に注ぎ、蓋をして冷蔵庫で6～8時間または一晩冷やします。
ホットソーク。 乾燥豆に熱湯を注ぎ、火にかけ、沸騰させます。 火からおろし、ふたをしっかりと閉め、室温で2〜3時間放置します。
クイックソーク。 鍋に湯を沸かし、豆苗を入れて沸騰させ、2～3分茹でる。 ふたをして、室温でXNUMX時間放置します。
浸さずに調理。 豆を鍋に入れ、沸騰したお湯を注ぎ、2〜3分間沸騰させます。 その後、ふたをして一晩寝かせます。 翌日、ガスの原因となる難消化性糖の 75 ～ 90% が水に溶けるので、排水する必要があります。
浸した後、豆を洗い、真水を加える必要があります。 できれば大きな鍋で豆を煮て、水位が鍋の容積の 45 分の XNUMX を超えないようにします。 ハーブやスパイスを追加できます。 沸騰したら火を弱め、時々かき混ぜながら、柔らかくなるまで煮る。 加熱時間は豆の種類によって異なりますが、XNUMX分後から出来具合を確認できます。 豆がふたなしで調理される場合は、より多くの水を追加します。 その他のヒント: 豆がほぼ完成したら、塩と酢、トマト、またはトマト ペーストなどの酸性成分を調理の終わりに加えます。 これらの材料を加えるのが早すぎると、豆が硬くなり、調理プロセスが遅くなる可能性があります. 豆をフォークや指で軽く押してピューレ状にしたら出来上がりです。 後で使用するためにゆでた豆を冷凍するには、冷たい水に冷めるまで浸し、水気を切って冷凍します。
一部の製造業者は、「インスタント」豆を提供しています。つまり、豆はすでに浸してから再度乾燥させており、さらに浸す必要はありません。 最後に、缶詰の豆は、多くの手間をかけずに、多くの食事にすばやく追加できます。 缶詰の豆をすすぎ、調理中に追加されたナトリウムの一部を取り除くことを忘れないでください.
食事や軽食に豆類をもっと取り入れる方法を考えてみましょう。豆類を使ってスープやキャセロールを作りましょう。 裏ごしした豆をソースやグレービーソースのベースとして使用します。 ひよこ豆と黒豆をサラダに加えます。 普段職場でサラダを買っていて、豆が手に入らない場合は、自家製の豆を小さな容器に入れて家から持ってきてください。 チップスやクラッカーではなく、大豆ナッツを軽食にしましょう。
店で特定の種類の豆が見つからない場合は、ある種類の豆を別の種類の豆で簡単に代用できます。 たとえば、黒豆は小豆の代用に適しています。
豆類やその他の豆類は、腸内ガスの原因となることがあります。 マメ科植物のガス発生特性を減らすいくつかの方法を次に示します。 浸漬中に水を数回交換します。 豆を浸した水を調理に使用しないでください。 豆を煮る鍋の水は、沸騰開始から5分後に入れ替えます。 缶詰の豆を使ってみてください - 缶詰のプロセスは、ガスを生成する糖の一部を中和します. 完全に火が通るまで豆を弱火で煮ます。 ソフトビーンズは消化しやすいです。 豆料理を調理するときは、ディルやクミン シードなどのガスを減らすスパイスを加えます。
食事に新しいマメ科植物を追加するときは、消化器系を助けるために十分な水を飲み、定期的に運動してください.