米国栄養栄養学会が提供する情報。
菜食主義者のカテゴリーに関係なく、全粒穀物、果物、野菜、豆類、ナッツ、種子など、さまざまな食品を食事に含める必要があります. Academy of Nutrition and Dietetics (米国) の菜食主義者向けのアドバイスを読むことで、毎日の食事が体のニーズを満たしていることを確認できます。
カルシウム。
菜食主義者は、毎日の必要量を満たすために、さまざまなカルシウム源を消費する必要があります. 研究によると、菜食主義者は非菜食主義者よりも多くのカルシウムを食物から吸収および吸収することが示されています. 乳製品はカルシウムの豊富な供給源です。 乳製品を食事から除外すると、植物性食品から十分なカルシウムを得ることができます.
菜食主義者のカルシウム源のリストは次のとおりです。
- 低脂肪または脱脂乳、ヨーグルト、チーズ
- 豆乳またはライスミルク
- 作物
- カルシウム強化ジュース
- カルシウム強化豆腐
- 緑豊かな緑の野菜
- ブロッコリー
- 豆
- アーモンドとアーモンドオイル
- ごまとごま油（タヒニ）
- 大豆ナッツ
アイアン。
菜食主義者は、毎日の必要量を満たすために、さまざまな鉄源を消費する必要があります. 毎食、ビタミン C の天然源 (柑橘類、オレンジ ジュース、トマト) を摂取すると、鉄の吸収が高まります。
鉄源：
- 大豆、ナッツ
- 濃い緑色の野菜、ハーブ
- 豆
- 鉄分強化パン・ご飯・パスタ
- ピーナッツバター
プロテイン。
タンパク質は、ほとんどの植物性食品と動物性食品に含まれています。 一日を通して十分なカロリーを含む食品をたくさん食べると、あなたの体は独自の完全なタンパク質を作ります.
ベジタリアンのタンパク質源には以下が含まれます：
- 豆
- 全粒粉
- 大豆製品
- ナッツとナッツバター
- 乳製品
ビタミンB12。
B12 は、卵や乳製品を含むすべての動物製品に含まれています。 十分なビタミンB12を摂取することは、乳製品や卵を食べる菜食主義者にとって一般的に問題ではありません. しかし、厳格な菜食主義者や完全菜食主義者は、ビタミン強化食品を選択するか、ビタミン B12 (コバラミン) の 100 日摂取量の XNUMX% を超えないようにして食事を補う必要があるかもしれません.
B12のベジタリアンソース：
- 栄養酵母、豆乳、ミューズリーなど、ビタミン B12 を強化した食品。 必ずラベルをご確認ください。
- 乳製品
ビタミンD。
米国では、乳製品にビタミン D が強化されています。 乳製品を食べないことを選択し、定期的に日光にさらされない人は、ビタミン D の摂取を 100 日あたりの値の XNUMX% 以下で検討することをお勧めします。
ベジタリアンのビタミンD源には以下が含まれます：
- ビタミンD強化食品：豆乳、牛乳、オレンジジュース、ミューズリー