水平バーでのオーストラリア式プルアップ – エクササイズの内容と特徴

内容

オーストラリアンプルアップは、従来のバーベルプルアップに代わるシンプルな方法です。このエクササイズは、あらゆるフィットネスレベルの男性と女性の両方に適しています.

オーストラリアのプルアップは、水平グリップ、ローバー、バーベル、バーベル、ハンギング、または水平プルアップとしても知られています。

これは最も人気があるわけではありませんが、背中のためのシンプルで非常に効果的なエクササイズです. あらゆるフィットネスレベルの男性と女性の両方に適しています。

オーストラリアンプルアップのやり方

懸垂バーが胸の高さになるように、体をスペースに配置します。床に横たわっているバーのパンケーキに足を乗せるのが理想的です。パンケーキがない場合は、かかとを強調して足を床に置き、膝を少し曲げます。

次に、次のアルゴリズムに従って動作します。

エクササイズの軽量バージョンでは、膝を直角に曲げることができます。この姿勢はてこ比を高め、安定性を高めます。

自由な上肢は横に押され、作業中のものは狭いグリップの特徴的な位置から体の中心に移動します。
足は大きく広げられています。体のすべての筋肉が引き締まり、胸をクロスバーに引き寄せます。このテクニックを使用した体の小さな回転は避けられません。胴体は前後にスクロールしないでください。これは、このエクササイズのバリエーションで最も一般的な間違いです。
平行棒では、ニュートラルグリップでオーストラリアンプルアップを行うと便利です。スペース内での体のこの位置は、肘と肩に負荷をかけます。
バーが低いほど、より多くの労力を費やす必要があります。経験豊富なリフターがバーを下げるときは、体が最下点で床に乗らないようにすることが重要です。背中から床までの距離は少なくとも10cmでなければなりません。

このエクササイズは、後で水平バーで古典的な方法で自分自身を引き上げる方法を学びたい人にとって良いスタートとなります.

この演習の主な利点は安全です。背骨に減圧や軸方向の負荷がかかることはありません。肩の回旋腱板にかかる負荷は、従来のプルアップよりも 50% 低くなります (これは、体重が大きい人にとって重要な要素です)。
一方、このテクニックでは、背中を広くすることはできません。この目的のために、古典的な水平バーが必要です。力強い筋肉をつけたい男性からするとマイナスです。そして、優雅さを維持すると同時に背中の上部の筋肉を細かくするよう努める女の子の観点から、これはプラスです。

足を床につけて真っ直ぐなミドルグリップを取ると、主な負荷は次のようになります。

運動中、太ももの後ろ、殿筋、腹直筋、脊椎伸筋も働きます。

上記のエクササイズのバリエーションに加えて、さらに XNUMX つのバリエーションが初心者および中級者のアスリートに人気があります。

スミスマシンでは – これは最も簡単なバリエーションです。脚はシミュレーターのラックに寄りかかり、首はしっかりと固定され、クロスバーの高さは簡単に調整できます。
リバースグリップ – この多様性により、上腕二頭筋への負荷が増加し、背中の緊張が緩和されます。リバースグリップでの手のひら間の距離は、30 ～ 40 cm の間で変化する必要があります。
段違い平行棒で – バーは快適な高さを提供するので良い. ただし、クロスバーの直径が大きすぎると、指が不快になることがあります。そんな時、ブラシのストラップが役に立ちます。足を支えに置くと、体は水平面に落ちます。直接緊張した姿勢を維持する必要があるため、背中、肩、腕、体幹など、すべての筋肉への負荷が大幅に増加します。
リングとループについて – このエクササイズは、TRX プルアップに似ています。実行中は、手を回すことができます。たとえば、平行な位置から始めて、回内して終了します。リングを使用すると、肩関節のアーチサポート筋肉が強化されます。実行が複雑で怪我のリスクが高いため、経験豊富なアスリートにのみ適しています。

オーストラリアのプルアップは、自宅で実行できる用途の広いエクササイズです。