内容
腕立て伏せは、上半身の筋肉の発達の鍵となる、自分の体の重さによる力の行使です。 定期的なスクワットは、持久力を向上させ、個々の筋肉群を強化するだけでなく、 全身の調子を整えるのに役立ちます.
腕立て伏せをする方法を学び、既製のスキームと正しい技術の腕立て伏せを探したいですか？ または、この演習の有効性について知りたいだけですか？ 腕立て伏せの完全なガイドをXNUMXつの記事で提供し、腕立て伏せを最初から行う方法を段階的に説明します。
腕立て伏せ：正しく実行する方法
腕立て伏せは最も人気のある運動減量です。 筋力トレーニングだけでなく、プライオメトリックトレーニング、クロスフィット、ピラティス、カラネティカ、さらにはヨガにも使用されます。 そのような 汎用性の腕立て伏せ 簡単に説明できます。 腕立て伏せは、首からつま先までのすべての筋肉群を引き込み、特に胸の筋肉、肩甲帯、上腕三頭筋、腹筋を強化するのに役立ちます。
腕立て伏せにはさまざまな種類がありますが、この演習のより複雑な変更に進む前に、古典的な腕立て伏せを実行する手法を理解しましょう。 正しい運動形式は、最高の結果と質の高い筋肉だけでなく、 怪我のリスクを減らす トレーニング中。
古典的な腕立て伏せ中の適切なテクニック：
- 体は直線を形成し、骨盤は上がらず、下に曲がりません。
- 腹筋は緊張していますが、呼吸は遅れません。
- 頭は中立位置にあり、下を見下ろしていませんが、上向きに傾いていません。
- 手のひらは肩の真下にあり、前に進まないでください。
- あなたの手のひらは、互いに平行に、前を向いています。
- 肘は45度後ろに回転し、横に配置されていません。
- 吸入時に肘を曲げ、体を床と平行に下げ、体のラインをまっすぐに保ちます。
- 腕立て伏せは全振幅で行われます。つまり、体をできるだけ低く下げます。 肘は直角を形成する必要があります。
このテクニックは古典的な腕立て伏せで、肩、胸、上腕三頭筋の筋肉を鍛えるのに役立ちます。
腕立て伏せにはいくつかの筋肉群が含まれます。 このエクササイズでは、肩甲帯のすべての筋肉と肩の小さな安定筋を鍛えることができます。 膝からの腕立て伏せも 肩の筋肉の強さと弾力性を発達させ、 これは、肩関節が非常に不安定で、変位や怪我をしやすいため、特に重要です。
腕立て伏せは、次の筋肉群の発達に役立ちます。
- 大胸筋
- 三角筋（肩）
- 三頭筋
- 前鋸筋
- 腹筋
さらに、腕立て伏せの間、脚、臀部、背中の筋肉の働きに間接的に関与します。 UPSの増加もプッシュ 機能強度定期的な行動（アイテムの持ち上げと移動、家の掃除、赤ちゃんの抱っこ）を実行するために必要です。
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古典的な腕立て伏せのテクニックの主な間違い
腕立て伏せは、一見しただけの簡単な運動ではありません。 テクニックの誤りは、コーチだけでなく、コーチにも関与することを可能にします！ 腕立て伏せの不適切な実行は、手首、肩、肘の関節の怪我だけでなく、首、背中、腰の痛みを伴います。 UPSを床から押しているときに正しい形を保つことができない場合は、ひざまずくか、繰り返し回数を減らしてください。 最初の実行からこの演習を正しく行うように自分自身を訓練してください。
1.肘が異なる方向に曲がっている
腕立て伏せのテクニックで最もよくある間違いは、体幹に対する肘の位置です。 肘を横に倒すと、上半身の筋肉の強度が不十分になるのを補うのに役立ちます。 もちろん、このオプションの腕立て伏せを実行することができます （多くの人がします）。 しかし問題は、この実装方法が増えることです 肩と肘の関節の怪我のリスク。 したがって、肘の位置に注意を払うことをお勧めします。肘は45度に戻す必要があり、別の方向を見ないでください。
2.手が広すぎる
古典的な腕立て伏せ-手は 肩の真下。 腕立て伏せを広い手の位置で練習する人もいますが、それはあなたの筋肉が十分に機能する弱い位置です。 さらに、手の幅が広い腕立て伏せは、肩の痛みを引き起こす可能性があります。
3.骨盤を持ち上げるか、体をたわませます
腕立て伏せの間、体は直線を形成する必要があります。 しかし、コアが弱い場合は、テクノロジーの腕立て伏せに違反するリスクがあります。臀部を持ち上げるか、逆に腰と腰を床に曲げます。 不適切な姿勢は 背骨への余分な負荷。 この間違いを避けるために、筋肉のコルセットを強化するのに役立つエクササイズバーを練習してみてください。 以下をお読みになることをお勧めします。 厚板–メリットと害、45種類の厚板+トレーニングプラン。
4.腕立て伏せ時の可動域が不十分
テクニックプッシュアップの非常に一般的なエラー—これは不完全な振幅で運動します。つまり、下半身が下がっていません。 もちろん、初めて腕立て伏せをフルレンジで行うのは難しいでしょうが、実習の最初から慣れてください。 肘で体を直角に下げる.
たとえば、正しい腕立て伏せと間違った腕立て伏せを視覚的に比較してみましょう。
1.正しい古典的な腕立て伏せ：
体は直線になり、骨盤は上がり、腰は曲がりません。 腕立て伏せの体が低く沈む間、肘は体に十分近く、手のひらは肩の下にあります。
2.膝からの適切な腕立て伏せ（古典的な腕立て伏せの簡略版）：
同様に、体は直線を形成し、曲がったり後ろに曲がったりすることはありません。 肩に対する手の正しい位置に注意してください。
3.エラーのある腕立て伏せ：
骨盤が下がり、腰が曲がり、体の直線が壊れます。 この運動を行うと、背中の痛みや怪我を引き起こす可能性があります。
4.エラーのある腕立て伏せ：
この写真では、下半身が下がっていないことがわかります。肘はほとんど曲がっていません。 手がまっすぐな角度を形成する5〜15の質の悪い腕立て伏せよりも、20つの質の腕立て伏せを行う方がよいでしょう。
説明用のgifについては、YouTubeチャンネルに感謝します レ・デレオン.
腕立て伏せ：利益、害、禁忌
他の演習と同様に、腕立て伏せにはいくつかの長所と短所があり、 禁忌 実行のため。 これは筋肉を発達させるための素晴らしい筋力トレーニングですが、間違った実行や弱い関節があります 健康への不快な結果.
プッシュUPSを実行する利点：
1.腕立て伏せ—強化するための最良の運動 胸の筋肉 彼自身の体の重さで。 胸筋に取り組みたい場合は、トレーニング計画に腕立て伏せを含める必要があります。
2.腕立て伏せは、機能する多目的エクササイズです。 いくつかの筋肉群。 胸に加えて、上腕三頭筋、肩、樹皮の筋肉を強化します。 腕立て伏せは背中、脚、お尻にも働き、全身のトレーニングを提供します。
3.プッシュUPSを実行するために、追加の機器は必要ありません。 さらに、この演習を実行できます 自宅と路上で。 あなたは休暇中ですか？ あなたはジムへのアクセスを持っていませんか？ 問題ありません。小さな正方形のスペースがある場所ならどこでも実行できるUPSをプッシュしてください。
4.腕立て伏せは強化に役立ちます 筋肉のコルセット。 これにより、6パックに近づくだけでなく、腰痛を予防し、姿勢を改善するのに役立ちます。
5.プッシュ—UPS-非常に 可変運動。 腕の広い設定は、肩の筋肉、手の狭い処方、上腕三頭筋に働きかけます。 自分の体重だけで上半身を鍛えることができます。
6.腕立て伏せを行う能力は、筋力トレーニングだけでなく、ヨガ、ピラティス、カラネティカ、クロスフィット、プライオメトリックプログラムでも役立ちます。 腕立て伏せは 主な演習 自重で。
7.腕立て伏せは筋肉の強さと弾力性を発達させます 肩の。 適切な技術の対象となるのは、での作業に対して最も脆弱な肩関節の損傷の防止です。
8.多数 変更の （簡単なものから非常に難しいものまで） 腕立て伏せをすることは、初心者と上級者の両方に適した普遍的な運動です。 これは、経験の強さやレベルに関係なく、常に生産的なトレーニングができることを意味します。
腕立て伏せとトレーニングの禁忌の危険性
腕立て伏せは体を発達させ、筋力トレーニングを改善するための多くの利点と利点にもかかわらず、腕立て伏せは原因となる可能性があります あなたの体に害を及ぼす。 腕立て伏せの際には、肩、肘、手首の関節が含まれるため、怪我や関節の問題の既往がある場合は、腕立て伏せを行わないでください。 腕立て伏せの実行中の関節の損傷–特に適切なテクニックに従わない場合、よくあることです。
プッシュUPSを実行するための禁忌：
- 関節症、関節炎および他の関節の問題
- 肩、腕、手首の怪我
- 背骨の問題
- 腰椎前彎
- 大きなおもり
腕立て伏せを行うときは、必ず正しいテクニックを守ってください。 常に 腕立て伏せを行う前に、手、肘、肩を伸ばしてください、片側と反対側で円運動を実行します。
知っておくべき重要な腕立て伏せの10のアプリケーション
1.腕立て伏せを行うときに手を近づけるほど、上腕三頭筋の働きが大きくなります。 離れるほど、肩が複雑になります。
2.腕立て伏せの実行を簡単にしたい場合は、ベンチに手を置くか、ひざまずきます。
3.逆に、必要に応じて、 腕立て伏せの実行を複雑にする、ベンチまたは他の高さに足を置きます。 脚が高いほど、腕立て伏せが難しくなります。
4.腕立て伏せの振幅を増やして効果を高めるために、特別なラックで腕立て伏せを行うことができます。 腕立て伏せのために停止します。 この場合、体はより低く沈み、筋肉はより強く働きます。
5.腕立て伏せの停止により、胸、肩、上腕三頭筋の筋肉を注意深くポンピングできるだけでなく、手首の怪我のリスクを大幅に減らすことができます。
6.特別なストップがない場合は、ガネーシャで腕立て伏せを行うことができます。これは、手の負荷を軽減するのにも役立ちます。
7.腕立て伏せの前に、肩、肘、手の関節の運動をしてみてください （肩、手、手首の円運動）。
8.手首が弱い場合は、 弾性包帯を使用する、関節へのストレスを軽減します。 これは、プライオメトリック腕立て伏せを実行する場合に特に当てはまります（これについては以下で説明します）。
9.筋肉量を増やすには、複雑な修正や追加の体重を使用して、腕立て伏せを数回繰り返してみてください。 しかし、減量のために、繰り返しの数を増やす方向に動くための持久力と機能訓練の開発。
10.演習の標準的な説明では許可されています いくつかの調整を行う、異なる解剖学的構造と柔軟性のため。 手のひらのこの位置を定義します。これにより、腕立て伏せを快適に実行できます。
腕立て伏せをゼロから行う方法を学ぶ方法：計画
ジムでプッシュしたり、長い休憩をとったりしてスキルを失ったことがなくても大丈夫です。 腕立て伏せをすることで、性別や年齢に関係なく誰もが学ぶことができます！ もちろん、定期的な練習が必要ですが、腕立て伏せの方法を学ぶことは、たとえば追いつくことほど難しくはありません。
床から腕立て伏せを効率的かつ効果的に行う方法を学びたい場合に覚えておくべき最も重要なこと：あなたは常に遵守する必要があります 正しいテクニック 運動の最初の繰り返しから。 単純なエクササイズのバリエーションから始めたとしても、適切なフォームとテクニックに注意してください。
腕立て伏せをゼロから始めるために、初心者向けのステッププログラムを提供しています。 このスキームのおかげで、腕立て伏せはすべてを学ぶことができます！
初心者のための腕立て伏せを行う方法を学ぶための準備ができたスキーム
床で腕立て伏せをする方法を学ぶために、あなたはマスターする必要があります 腕立て伏せの3段階。 毎日対処する必要があり、各セットで最大3〜4セットの担当者を実行する必要があります。 おそらく最初の試みでは、5〜10回以上腕立て伏せをすることはできませんが、毎日進歩します。
週の終わりまでに目的の進捗が達成されていないと感じた場合は、腕立て伏せの同じ変更をさらにXNUMX週間実行し続けます。 可能になったら、次のレベルの難易度に進みます 腕立て伏せを中断することなく30〜40回行う。 正しいテクニックの腕立て伏せを忘れないでください！
1週間：腕立て伏せの壁
壁から腕立て伏せ–誰もがアクセスできるエクササイズ。 このような垂直腕立て伏せは、腕立て伏せをさらにマスターするのに役立つ優れた入門演習です。
2週目：膝からの腕立て伏せ
膝からの腕立て伏せの次のレベル。 UPSを膝から押しても、体は直線を維持し、骨盤は上がらないように注意してください。
3週目：UPSをベンチから押し出す
膝から腕立て伏せをマスターしたら、ベンチから腕立て伏せに進むことができます。 注意、注意点があります。 ベンチが高いほど、克服しやすくなります。 そのため、表面の高さを変更して、腕立て伏せの準備をゆっくりと行うことができます。
4週目：腕立て伏せ
90週間の定期的な腕立て伏せの後、あなたの体は腕立て伏せの準備が整います。 繰り返し回数を減らしたほうがよいことを覚えておいてください。ただし、振幅は最大です（肘はXNUMX度に曲がる必要があります）。
オプションを選択して、腕立て伏せを続行できます ベンチに足を強調して。 それらに関する演習のさまざまなより複雑な変更も以下で説明します。
腕立て伏せをする必要がある回数：腕立て伏せの図です
質を無視して、量を求めて努力してはならないことを繰り返してください。 また、繰り返し回数を増やす努力は必ずしも必要ではありません。 腕立て伏せをする必要がある回数–あなたの目標に依存します。
したがって、いくつかの可能な状況があります。
1.必要に応じて かさばる 筋肉量を増やしてから、体重と複雑さを増す方向に移動します。 たとえば、ロッドのディスクを使用するか、ベンチの脚を上げます。 サーキットトレーニング：10〜12回、3〜4回のアプローチ。
2.必要に応じて 体重を減らす 安心して、繰り返し回数を増やす方向に進みます。 15セットで25〜5回繰り返します。 毎週、腕立て伏せの総数を増やしたり、より複雑な変更に移行したりできます。
3.必要に応じて 持久力を伸ばす そして機能的な強さ、それはまた繰り返しの数を増やす方向に動き、プライオメトリックを含む床のプッシュUPSのより洗練された修正を選択します。
成長、スタミナ、体重減少のための概略的な腕立て伏せの例：
筋肉量を増やすための概略的なプッシュUPSの例：
sifcoで21の腕立て伏せ！
私たちはあなたにユニークな選択を提供します：21の腕立て伏せ ビジュアルGIFで-アニメーション！ 難易度の3つのレベルに分けられる演習の提案された修正。 運動の複雑さは、多くの場合、個人の特性とトレーニングの特定の経験によって決定されるため、卒業は普遍的ではないことに注意してください。
gifについては、ありがとうyoutube-channel from ルカ・オセヴァー.
床の腕立て伏せ：1レベルの複雑さ
1.ワイドプッシュUPS（ワイドプッシュアップ）
2.腕立て伏せでUPSを押します（リーチで腕立て伏せ）
3.膝をタッチするだけで腕立て伏せ（ニータッププッシュアップ）
4.肩に触れるだけで腕立て伏せ（ショルダータッププッシュアップ）
5.トライアングルプッシュアップ（ダイヤモンドプッシュアップ）
6.左右の腕立て伏せ（インアウトプッシュアップ）
7.方向に歩いて腕立て伏せ（横方向の腕立て伏せ）
床の腕立て伏せ：2レベルの難易度
1.片足で腕立て伏せ（片足腕立て伏せ）
2.胸にジャンプする腕立て伏せ（腕立て伏せで押し込む）
3.腕立て伏せ-スパイダーマン（スパイダーマンプッシュアップ）
4.脚を上げた腕立て伏せ（プッシュアップジャック）
5.腕立て伏せの腕立て伏せ（腕立て伏せ）
6.パイク腕立て伏せ（パイク腕立て伏せ）
7.ダイビング-腕立て伏せ（プッシュアップダイビング）
床の腕立て伏せ：3レベルの難易度
1.片腕の腕立て伏せ（片腕腕立て伏せ）
2.射手のための腕立て伏せ（アーチャープッシュアップ）
3.腕立て伏せタイガー（タイガープッシュアップ）
4.プライオメトリック腕立て伏せ（プライオ腕立て伏せ）
5.拍手でUPSを押す（拍手腕立て伏せ）
6.スーパーマン腕立て伏せ（スーパーマン腕立て伏せ）
7.薬のボールを使った腕立て伏せ（Medball Push up）
ロシア語でのプッシュUPSのビデオトレーニング
1.包括的なトレーニング：胸の筋肉+プレス
2.胸の質量のトップ3腕立て伏せ
3.腕立て伏せ：腕立て伏せを行う方法
腕立て伏せは 基本的な演習 上半身の筋肉を強化し、全身の発達、ファンクショナルトレーニングと持久力の向上。 自宅やホールでフィットネスに積極的に関わっている場合は、トレーニングに腕立て伏せを含めるようにしてください。
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