1. 時間がなく、やり方がわからない
瞑想はそれほど時間はかかりません。 短時間の瞑想でさえ、変容することができます。 瞑想の教師であるシャロン・ザルツバーグ氏によると、5日わずかXNUMX分で、ストレスが軽減され、集中力が向上するなど、顕著な結果が得られる.
毎日瞑想する時間をとることから始めましょう。 静かな場所、床、クッション、または椅子に、背中をまっすぐにして快適に座りますが、無理をしたり無理をしたりしないでください。 必要に応じて横になってください。座る必要はありません。 目を閉じて深呼吸を数回行い、空気が鼻孔に入り、胸と腹を満たし、解放されるのを感じます。 次に、自然な呼吸リズムに集中します。 心がさまよっても、心配しないでください。 注意を引いたものに気づき、それらの考えや感情を手放し、意識を呼吸に戻します。 これを一定期間毎日続ければ、いずれはどんな状況でも意識を取り戻すことができるようになります。
2. 一人で考えているのが怖い。
瞑想は、避けようとしている思考からあなたを解放してくれます。
作家であり教師でもあるジャック・コーンフィールドは、著書の中で次のように書いています。 しかし、私たちは現在、破壊的な考えを変えることができます。 マインドフルネストレーニングを通じて、私たちはずっと前に学んだ悪い習慣を認識することができます. その後、次の重要なステップに進むことができます。 これらの押し付けがましい考えが、私たちの悲しみ、不安、孤独を隠していることに気付くかもしれません。 これらの核となる経験を徐々に許容することを学ぶにつれて、私たちはそれらの引き寄せを減らすことができます. 恐怖は存在感と興奮に変わることがあります。 混乱は興味を生む可能性があります。 不確実性は不思議への入り口になり得ます。 ふさわしくないことは、私たちを尊厳に導くことができます。」
3. やり方が間違っている
「正しい」方法はありません。
Kabat-Zinn は著書の中で賢明にも次のように書いています。 すべての瞬間に新鮮な目で会うのが最善です。 私たちはそれを深く見て、次の瞬間にそれを保持せずに手放します。 途中で見て理解しなければならないことがたくさんあります。 自分自身の経験を尊重し、それをどのように感じ、見、考えるべきかについてあまり心配しないことが最善です。 不確実性に直面してその種の信頼を実践し、権威があなたの経験に気づき、あなたを祝福してくれることを望む強い習慣を実践すれば、何か現実的で重要な、私たちの本質の深い何かが今この瞬間に本当に起こっていることに気付くでしょう.
4. 気が散りすぎて何もうまくいかない.
すべての先入観や期待を手放してください。
期待はブロックや気晴らしとして機能する感情につながるので、それらを持たないようにしてください、と瞑想の研究で有名なUCSDの麻酔科助教授である作家のFadel Zeidanは言います。 良くなることさえ期待しないでください。 「次の 5 ～ 20 分間は瞑想します」とだけ言ってください。 瞑想中、いらだち、退屈、あるいは幸福感さえも湧き上がってきたら、それらを手放してください。 ポジティブであろうとネガティブであろうと、その感情に執着します。 アイデアは、中立、客観性を保つことです。」
呼吸の変化する感覚に戻って、忙しい心を意識することも練習の一部であることを理解してください.
5. 規律が足りない
シャワーを浴びたり歯を磨いたりするなど、瞑想を日課の一部にしましょう。
瞑想の時間を作っても（「私には時間がない」を参照）、練習、自尊心、そして運動と同様に瞑想をやめる傾向についての誤った仮定や非現実的な期待を克服する必要があります. 規律を磨くために、瞑想プログラムで知られるマダブ・ゴヤル博士は、瞑想をシャワーや食事と同等のものにしようとしていると言います。 瞑想を毎日行うことを優先してください。 しかし、生活状況が邪魔になることもあります。 10 週間以上のスキップが発生した場合は、その後も定期的に瞑想を続けるように努めてください。 瞑想は、最初の数日間は難しいかもしれませんし、そうでないかもしれません。 ランニングから長い休憩を取った後、XNUMX マイルも走れると期待しないのと同じように、期待を持って瞑想に入ってはいけません。」