これらのXNUMX分のトレーニングは、背中、肩、胸を爆破し、一年中いつでもノースリーブのシャツで披露したくなるような強い筋肉を与えます！
著者： ケリー・デイビス
ゴージャスな脚と魅惑的なお尻は、クールなトレーニングプログラムで獲得できる唯一のトロフィーではありません。 ミシェルオバマ、キャメロンディアス、ジェシカビールは、うらやましい上腕二頭筋と強い三角筋を持つ公の女性の名前の一部です。
冗談じゃないよ、レディ。 魅力的で強くて健康な体を作るには、上半身のレベルまで上がる必要があります！
美しさと筋肉
上半身の筋力トレーニングが女性にアーノルドスタイルの筋肉を刺激させるというのは、広く誤解されています。 それはありそうもないです！ 女性ホルモンと生理学的特性は、私たちの強さと筋肉の発達、そして体の部分のボリュームと輪郭を決定します。 あなたはプロのボディービルダーではなく、彼のようになることを心配する必要はありません。
実際、女性の体には男性の体の約XNUMX分のXNUMXのテストステロンが含まれています。 平均的な女性と比較してテストステロンレベルが高い女の子は、筋肉量が早く増えますが、すべての女性はハルクになることを恐れずに背中、腕、胸を鍛えることができます。
体格を改善し、ほとんどの女性が夢見るアスレチックフィギュアを作成するには、背中の筋肉、上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋を発達させる必要があります。 筋肉はさておき、上半身の筋力トレーニングのメリットは計り知れません。 トレーニングスケジュールに含める必要がある理由はいくつかあります。
1.骨組織の強化
骨形成とリモデリングは、骨の質量、構造を変化させ、弱いまたは損傷した骨組織を取り除くことによって、身体が変化する負荷に適応するプロセスです。 骨に付着した筋肉の収縮は、骨を変化させて強くするストレスです。 筋肉が強いほど、骨も強くなければならず、筋肉の収縮に対処できなければなりません。 骨の彫刻は、骨折を防ぎ、骨粗鬆症の発症を防ぐのに役立ちます。
2.結合組織
腱、靭帯、軟骨が私たちの骨をつなぎとめています。 弱体化すると、これらの結合組織要素は危険にさらされます。 上半身の筋力トレーニングは、肘、肩、首、脊椎、手首、手の結合組織を強化して、関節の機能と安定性を向上させます。 優れた怪我防止。
上半身の筋力トレーニングは、肘、肩、首、脊椎、手首、手の結合組織を強化して、関節の機能と安定性を向上させます
3.筋肉の成長と脂肪燃焼
筋力トレーニングは、体脂肪の蓄積を減らしながら除脂肪体重を増やします。 脂肪組織に対する筋肉量の比率が高いほど、あなたの体はより代謝的に活発になります。 代謝が活発な体では、基礎代謝量が増加し、脂肪の酸化が促進され、カロリーの形でのエネルギー消費が増加します。 言い換えれば、あなたはより多くの筋肉量を運ぶだけでより多くのカロリーと脂肪を燃焼します！
4.より高い自信、より高い結果！
上記のすべてを考慮すると、上半身の調和のとれた発達は自尊心を高め、あなたをハイアーリーグに入れます。 American Journal of Healthy Lifestylesは、興味深いデータを公開しています。 科学者たちは、週にXNUMX回筋力トレーニングを行う女性は、週にXNUMX回の歩行に制限する女の子と比較して、体型の大幅な改善を達成すると結論付けています（ただし、一日中XNUMX番目のポイントに座るよりも歩行の方が優れています）。 自分の強さを自信を持って心も体も満たしてくれます。
5.毎日たくさんのメリット
私たちは体力と運動の勝利を関連付けることに慣れていますが、腕と背中の強力な筋肉により、多くの日常的なタスクを簡単に実行できるようになります。 介助なしで家具を移動したり、スーパーマーケットからすべての荷物を一度に移動したり、腰痛なしで箱を持ち上げたりすることができます。 自分の強さを感じることはクールなだけでなく、日常の多くの活動に簡単に対処できるため、強さはあなたに独立性を与えます。
行動計画
これらのトレーニングは、デッドリフト/ベンチの原則に基づいて構成されています。 あなたの前で、XNUMX週間以内に屈筋と伸筋が均等に負荷を受け取るようにします。
この分割トレーニングでは、屈筋と伸筋が同じ割合の負荷を受け取ります。
- ワークアウトAでは、胸筋を主な推進力として使用するベンチプレスモーションを実行します。 同時に、肩、僧帽筋、上腕三頭筋を動かします。これらはサポートグループとして機能します。
- ワークアウトBでは、引っ張るエクササイズを行います。 これらの動きには、背中を覆う筋肉の広範なネットワークが含まれます。 その他には、背中上部の台形筋と菱形筋、広背筋、首から腰仙部に伸びる脊柱起立筋が含まれます。 これらのエクササイズでは、小さな筋肉群が上腕二頭筋と連動して機能します。
各コンプレックスを週に3回実行することをお勧めします。ワークアウト間の休憩は4〜4日です。 提案されたプログラムで6〜XNUMX週間運動し、提案されたトレーニングの間の日に、下半身を動かします。
ワークアウトA
スーパーセット：
3 へのアプローチ 10 リハーサル
3 へのアプローチ 12 リハーサル
スーパーセット：
3 へのアプローチ 10 リハーサル
3 へのアプローチ 12 リハーサル
通常の実行：
3 へのアプローチ 15 リハーサル
3 へのアプローチ 8 リハーサル
ワークアウトB
5 へのアプローチ 3 リハーサル
スーパーセット：
3 へのアプローチ 10 リハーサル
3 へのアプローチ 10 リハーサル
スーパーセット：
3 へのアプローチ 8 リハーサル
3 へのアプローチ 8 リハーサル
通常の実行：
3 へのアプローチ 6 リハーサル