上腕二頭筋のカールは男性専用だと誰が言ったのですか？ すべての女の子が強くて美しい腕のために上腕二頭筋と上腕三頭筋を訓練する必要がある理由を見つけてください！
著者： ダナ・タッパン
心地よい輪郭の適度に彫刻された腕–あなたの夢の姿にぴったりのアクセサリー。 彼らの助けを借りて、あなたがノースリーブのドレスを着ていても、タイトなTシャツを着ていても、あなたはたまらないでしょう！
重いウェイトを持ち上げて最善を尽くすことを恐れないでください。 私を信じてください：あなたの手は袖から外側に引き裂かれ始めることはありません、これは女性の体にテストステロンが少なすぎるからです。 最もクールな人でさえ、あなたが長くてハードなトレーニングを通してのみ腕の筋肉を構築することができることを知っています。
強い上腕二頭筋と上腕三頭筋は、調和して発達した人物の重要な要素です。 さらに、彼らはあなたが強くなるのを助けます！
これが女の子向けのクイックハンドトレーニングガイドです。 トレーニングの例も含めました。 女の子、上腕二頭筋をポンプアップする時が来ました！
女の子と上腕二頭筋
上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングで私が特に満足しているのは、あまり多くの時間を費やす必要がないことです。 またはのようなベンチプレスは、同時に上腕三頭筋を鍛えます。 また、たとえば、ケーブルトレーナーで上部緯度ブロックやデッドリフトを行う場合は、間接的に上腕二頭筋をトレーニングします。
要するに、胸と背中の日に良心的に仕事をしていれば、腕のトレーニングにあまり時間をかける必要はありません。 さらに、上腕二頭筋と上腕三頭筋は小さな筋肉であり、それらを解決することで異なる代謝効果を期待する必要はありません。
上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングでは、あまり時間をかける必要がないことを特に嬉しく思います。
私は、週に30回、45〜XNUMX分間、腕を強調してトレーニングすることを好みます。 このトレーニングは、残りのトレーニング中に間接的な上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングを完了し、十分すぎるほどです。 私の腕は強くて、見た目も素晴らしいです！
基本的なリフトとエクステンション
どんなに頑張っても、ほとんどの場合、上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングは、リフトとエクステンションのXNUMXつに要約されます。 これらの動きは、筋肉に直接的な役割を果たさせますが、目に見える抵抗があります。
上腕二頭筋は収縮して肘で腕を曲げ（手を顔に近づけます）、上腕三頭筋は肘を伸ばします（手を顔から離して腕をまっすぐにします）。 これらの動きのテーマにはさまざまなバリエーションがありますが、基本的な原則は揺るがないことと揺れないことです。腕を持ち上げると肘の関節で曲がり、伸ばすと肘がまっすぐになります。
おもりでひじを曲げたり真っ直ぐにしたりすると、収縮により多くの筋線維が関与します。 作業が難しいほど、ウェイトを動かすためにより多くの筋繊維を採用する必要があります。 そして、あなたが定期的にあなたの筋肉に仕事を積むならば、彼らはこれに応じて成長し始めます。
私はよく女の子が2kgのダンベルでほぼXNUMX回の繰り返しをしているのを見ます。 トレーニング中に筋肉を緊張させる必要があることを忘れないでください。そうしないと、筋肉を変える動機がありません。
女性は働く体重をゼロにして多くの担当者をやるべきだと言う人は誰でも、明確にすることが私の義務だと感じています。 あなたのトレーニングが散歩のようなものであるならば、あなたは結果を見ません！
上腕二頭筋：女の子のためのエクササイズ
このトレーニングは、腕をトレーニングしたことがない、または新しい、より効果的なアクションプランを必要としている女の子に最適です。 あなたはすでに胸と背中の日に上腕二頭筋と上腕三頭筋をトレーニングしているので、このプログラムは結果を最適化するためにのみ必要であることを忘れないでください。
21とバーンアウトという私のお気に入りのテクニックがいくつか含まれているので、このプログラムを行うのが大好きです。 このトレーニングの最も良い点は、肥大（筋肉の発達）に理想的な担当範囲を使用していることです。 疑いの余地なく、最後の繰り返しが深刻なテストに変わるバーベルまたはかなり重いダンベルを手に取ってください。
女の子のためのハンドトレーニング
セットの間に30〜60秒休憩します。
4 へのアプローチ 12 リハーサル
4 へのアプローチ 12 リハーサル
方法21を使用する
4 へのアプローチ 21 繰り返し
4 へのアプローチ 12 リハーサル
焼損
1 上のアプローチ 100 リハーサル
焼損
1 上のアプローチ 100 リハーサル
プログラムノート
1. –上腕二頭筋をトレーニングするための興味深いアプローチ。 弾道の下半分で7回繰り返し、次に弾道の上半分で7回繰り返し、XNUMX回の完全な動きで終了する必要があります。 非常に疲れた場合は、アプローチ後にさらに一時停止することができます！
部分的な担当者は、最も弱い点で筋肉を強化するのに役立ちます。 上腕二頭筋を持ち上げる際、原則として、運動の最初のXNUMX分のXNUMXと最終段階で最大の困難が生じます。 あなたがデッドセンターで重い体重を扱うことを学ぶならば、あなたの筋肉は成長への途方もない後押しを受けるでしょう。
2. バーンアウトは難しいですが、独自の方法でも興味深いものです。 このエクササイズを完了した後、あなたの筋肉は文字通り血まみれになることを約束します。 演習の本質は、最小セット数で100回の繰り返しを取得することです。
あなたは多くの重量を必要としないでしょうが、負荷が目立つことを確認してください。 タスクが圧倒的に見え始めたら、気軽に体重を減らして前進し続けてください。 そして、セット間でリラックスしすぎないようにしてください。
バーンアウトは通常、筋肉がすでにかなり疲れているときに筋肉を完全に疲労させるために使用されます。 このアプローチはすべての人の好みに合うとは限りませんが、筋肉から最後の一滴のエネルギーを絞り出し、完全に疲労させるのに最適な方法だと思います。 自分で試してみてください。気に入らない場合や、ゲームにキャンドルの価値がないと思われる場合は、ワークアウトの燃え尽き症候群を超えてください。
3. 21回の繰り返しに加えて、ワークアウトでは必ずフルレンジのエクササイズを使用してください。 この演習またはその演習を正しく実行する方法がわからない場合は、をご覧ください。 そこには、完全に自信を持ってトレーニングできるように、ステップバイステップの説明があります。