体調が良いので25回引き上げるのは難しいことではありませんが、残念ながらそのような人は少ないです。 これらの行を読んだ人のほとんどは3回プルアップすることができず、XNUMX回のプルアップが難しい場合もあります。

プルアップの回数は関係ありません。このプログラムの推奨事項に厳密に従うと、25回続けて簡単にプルアップできます。

懸垂は背中と腕の優れた基本的な運動です。

読者のほとんどは、体育の授業の学生時代からプルアップに精通しており、原則として、バーの狭いグリップが実行されました。 この位置では、屈筋が主に関与していますが、残念ながら、胸には役に立たないです。

標準のプルアップ

標準のプルアップは、水平バーまたはバーで実行する必要があります。 肩より少し広いクロスバーをつかみ、クロスバーの胸の上部に触れるまで体を持ち上げる必要があります。 リフトは、けいれんすることなくスムーズである必要があります。次に、腕が完全に伸びるまでゆっくりと体を下げます。 XNUMX秒間一時停止した後、もう一度繰り返します。

軽量プルアップ

一度も引き上げられなくても大丈夫です。 軽量オプションを使用できます。 バーを下げて、握ったときに脚が床になり、バーが胸の近くにくるようにします。 バーを下げることができない場合は、スツールに交換してください。 引き上げるとき、あなたはあなたの足の筋肉であなた自身を助けることができます。

最初にどのようなプルアップを停止してもかまいません。 このプログラムの主な目標は、あなたの体を強化し、全体的な健康を達成することです。 プログラムの主な原則は、増え続ける目標を設定し、その実施に努めることです。

これらのエクササイズを開始する前に、必ず医師に相談して最初のテストを受ける必要があります。これにより、フィットネスのレベルが明らかになり、トレーニングプログラムの計画を立てることができます。

できるだけ多くのプルアップを行う必要があります。 結果を装飾する必要はありません。間違ったレベルから始めると、トレーニングの効果が大幅に低下する可能性があります。 結果が控えめであることが判明したとしても、それは問題ではありません。最初から自分自身に正直であれば、最大の成功を収めることができます。

実行できたプルアップの数をマークします。

• 0から1回でした–「初期」レベル、計画の最初の列に従ってトレーニングする必要があります
• 2〜3回実行しました–「平均」レベル、計画のXNUMX番目の列に従ってトレーニングする必要があります。
• 4〜6回やりました–「良い」レベル、XNUMX番目の列に従ってトレーニングする必要があります
• 6回以上行ったことがある–「非常に良い」レベル、XNUMX番目の列のXNUMX週目からトレーニングを開始できます

最初のテストを受けるほとんどの人にとって、初級、中級、および良いレベルは、プログラムの素晴らしいスタートです。 プルアップに成功したことがない場合は、軽量のプルアップから始めることをお勧めします。 結果が「非常に良い」場合は、より複雑なプログラムを使用する方が合理的かもしれないと考えてください。

最初の週のエクササイズを開始する前に、テスト後に筋肉が休むまで数日待つ必要があり、プログラムを注意深く研究することができます。 クラスは週にXNUMX回実施する必要があり、トレーニングの合間には休憩日が必要です。

最初のアプローチで最初の日を開始します。その後、残りは1分で、1番目に移行します。次に、もう一度XNUMX分間休憩し、XNUMX番目に移行します。その後、再びXNUMX分間休憩してXNUMX番目になります。 あなたはXNUMX番目のアプローチで終了する必要があります、あなたはできるだけ多くの繰り返しをします、筋肉を傷つけないようにそれをやり過ぎないことが重要です。 少し休むと運動を終えることができますが、最終的には難しいことに備えてください。

初日の後、休みの日。 その後、トレーニングのXNUMX日目。 次の段階の前に体が休息して回復するためには、休息の日が必要です。

それで、最初の週が終わったので、あなたがそれを無事に終えたことを望みましょう、しかしあなたにとって非常に困難であったならば、最初のテストをもう一度受けるか、最初の週のトレーニングを繰り返すことは理にかなっています。 あなたはあなたがどれだけ強くなったのかに驚くでしょう。 これは、運動を続けるための大きなインセンティブになります。

最初の週にトレーニングしたテーブルの同じ列をプルアップする必要があります。 リラックスさせないでください。でも、難しいと感じた場合は、セットの合間にもっと休憩を取ることができます。 運動する前に水分をたくさん飲むことを忘れないでください。

XNUMX週目の終了後、耐久性テストを再度受ける必要があります。 元のテストと同様に、できるだけ多くのプルアップを実行する必要があります。 適度に注意し、非現実的な負荷をかけないでください。筋肉に損傷を与える可能性があります。 テストは、XNUMX週目の負荷から数日休んだ後に行うのが最適です。

トレーニングのXNUMX週目が終わったので、最初のときよりもはるかに強くなり、テストでより多くの繰り返しを行うことができるようになります。

テストの後、何回それを行うことができたかに注意してください。

• 3〜4回やりました–「初期」レベル、計画の最初の列に従ってトレーニングする必要があります
• 5〜6回実行しました–「平均」レベル、計画のXNUMX番目の列に従ってトレーニングする必要があります。
• 6回以上行ったことがある–「良い」レベル、XNUMX番目の列でトレーニングする必要があります。

それでも引き上げるのが難しい場合は、落胆しないでください。誰もがスムーズに歩くことができるわけではありません。 苦労した週のプログラムを繰り返して、次の段階に進んでください。信じてください。結果はそれだけの価値があります。

XNUMX週目が終わり、XNUMX週目に移ります。 演習は、XNUMX週目にトレーニングしたのと同じレベルの列で実行する必要があります。

XNUMX週目の終わりの後、あなたは再び耐久性テストを受ける必要があります、あなたはすでにそれをする方法を覚えています：あなたがすることができるのと同じくらい多くのプルアップを実行してください。 あなたの筋肉の世話をしなさい、それらを過負荷にしないでください。

このテストのスコアは、XNUMX週目にあなたのプログラムを導きます。 XNUMX日かXNUMX日の休憩の後にテストをすることを忘れないでください。

今が耐久試験を受ける時です。 あなたはあなたがはるかに強くなったと感じるでしょう。 繰り返し回数をマークし、パフォーマンスを示す列でセッションのXNUMX週目を開始します。

• 6〜7回やりました–「初期」レベル、計画の最初の列に従ってトレーニングする必要があります
• 8〜9回実行しました–「平均」レベル、計画のXNUMX番目の列に従ってトレーニングする必要があります。
• 9回以上行ったことがある–「良い」レベル、XNUMX番目の列でトレーニングする必要があります。

XNUMX日目からアプローチ数は増えますが、繰り返し回数は減りますのでご注意ください。

そして今、驚いたことに、別の耐久性テスト。 XNUMX週目はとても大変でした。 しかし、それを完了することができれば、あなたはあなたの目標にさらに近づくようになりました。 演習は、自分のレベルに対応する同じ列で実行する必要があります。

テストの後、何回それを行うことができたかに注意してください。

• 9〜11回やりました–「初期」レベル、計画の最初の列に従ってトレーニングする必要があります
• 12〜14回実行しました–「平均」レベル、計画のXNUMX番目の列に従ってトレーニングする必要があります。
• 14回以上行ったことがある–「良い」レベル、XNUMX番目の列でトレーニングする必要があります。

それで、XNUMX週目が終わりました、それを通過することができたすべての人におめでとう、あなたは当然あなたの結果を誇りに思って、最後のテストに進むことができます。

週があなたに困難を引き起こし、これが多くの人に起こり得るならば、あなたはもう一度それをするほうがよいです。 さらに、数日間の休息を利用できます。

これらの行を読んでいる場合は、最後のテストの準備ができています。 このプログラムは、通過した後、人が中断することなく25回引き上げることができるように作成されました。 そして最後のテストはそれの確認として役立つはずです。

できるだけ多くの担当者を行う必要があります。 プログラムは、あなたがその推奨事項に厳密に従った場合、これに備えることができました。

XNUMX週目が終わったら、数日間の休息を取りましょう。 よく食べ、水分をたっぷりと飲みましょう。 重い肉体労働を脇に置き、いかなる種類の運動にも従事しないでください。 最終テストに必要なエネルギーを集める必要があります。

テストを実行するときは時間をかけてください。 合計25を短いチャンクに分割すると、チャンスが増え、目標を達成しやすくなります。 息を止めずに全力で働きます。 25個のプルアップを完了するまで、あるプルアップから次のプルアップに徐々に移動します。 筋肉に強い緊張を感じる場合は、深呼吸を数回行い、力を集めて続行する必要があります。 あなたは確かに成功するでしょう。

そして、もしあなたがテストに合格できないことが起こったとしても、心配しないで、数週間前に戻ってもう一度練習すれば、あなたはあなたの目標に非常に近づいています。