内容
前腕の作り方：4つのトレーニングプログラム
前腕は調和して発達した筋肉の重要な部分であるため、前腕のトレーニングには、実行時に特別な注意と規律が必要です。 前腕を最大限に発達させるために、この手の込んだプログラムを試してください。
多くの人は、前腕のトレーニングを筋肉複合体全体の全体的なトレーニングの重要な部分とは見なしていません。 そして–これはどのジムのほとんどのボディービルダーの目標でもありますが、残りはどうですか？ 小さな筋力トレーニングは、あなたの体の筋肉複合体全体の発達を完了するものです。
上腕二頭筋の太もも、ふくらはぎ、後四半部、前腕は小さな筋肉のXNUMXつであり、適切にトレーニングすると、体の調和とバランスを高めることができます。 これらの筋肉のおかげで、ボディービルの競争に勝ったり負けたり、単に他の人の賞賛を呼び起こすことができます。
よく発達した前腕がない場合は、肩の大きさを考慮してください。 見た目が良くなるだけでなく、ウェイトを持ち上げるのに必要な強度を高め、背中、肩、上腕二頭筋などの他の領域で体重を増やすことができます。
もちろん、前腕は屈曲、列、上下のプレスから刺激の一部を受け取りますが、前腕の可能性を完全に解き放つために（特にそれらがあなたの弱点である場合）、特別な一連のエクササイズを追加する必要がありますトレーニングプログラム。 これは、不注意にそして中途半端に実行される、前腕のいくつかのランダムな動きに自分自身を制限できることを意味するものではありません。
前腕のトレーニングには、座った状態で、またはベンチでプレスを使用して一連のエクササイズを実行するときに、特別な注意と規律が必要です。 適切な強度で適切な量の運動を含み、さまざまな角度を使用することを含むよく考えられた計画は、最大の筋肉の発達を達成するための最良の方法です。
少し解剖学
驚いたことに、前腕は複数の機能を持つ小さな筋肉の複雑なグループです。 上腕筋（上腕筋）と腕橈骨筋（腕橈骨筋）は、肘の屈曲に関与し、屈曲時に前腕を支えます。 円回内筋は、肘の回転と屈曲の際に前腕を支えます。
尺側手根屈筋（長掌筋、手首の橈骨屈筋、手首の尺側手根屈筋）は手のひらを圧迫し、伸筋（手首の尺側手根伸筋と手首の橈骨伸筋）は手のひらを緩めます。 包括的なプログラムには、前腕のすべての部分の筋肉を完全に発達させるための動きを含める必要があります。
鋼の前腕をポンピング！
動きの構造とメカニズムについて理解したところで、前腕をポンプでくみ上げる方法を考えてみましょう。 提示された動きとエクササイズは、ジムに行くたびにパフォーマンスを最大化するように設計されています。 安全を脅かさないように、常に正しいテクニックを使用し、あまり体重を持ち上げないようにしてください。
手首の屈曲
基本的な手首の屈曲（屈筋はより効果的）は、バーベル、ブロック、またはダンベルのペアで行うことができます。 ダンベルの利点は、トレーナーが手首の回転を制限しているときや、ストレートバーを使用するのが難しいときに使用できることです。
荷物を肩幅程度離して、前腕をベンチまたは太ももに置き、手を床に向かって下げることができるようにします。
まず、バーをしっかりと持ちながら、前腕を伸ばして体重を減らします。 動きを逆にして手を上に戻し、強い筋肉の収縮を実現します。 可動範囲が狭くなりますので、けがをしないように荷物をぐいと振り回さないでください。
ヒント： ベンチで前腕の位置を見つけたり、少しひざまずいたりする人にとっては、後ろで手首を曲げてみる価値があります。 立った状態で、オーバーハンドグリップで腰の後ろにバーベルを持ちます。
前腕を臀部に押し付けてサポートを強化し、手だけを使用して、筋肉が収縮するまでバーを持ち上げます。 このように動きをすると、従来のリストカールをしているときにストレッチするときに感じる痛みを和らげることができます。
リバースグリップリストカール
リバースグリップリストカールは、手のひらが下を向き、伸筋が機能していることを除いて、通常のリストカールと同じ方法で実行されます。
バーベル、ブロックハンドル、またはダンベルを手のひらを下にしてベンチまたは太ももにかざし、おもりが伸筋を伸ばすのを待ってから、上向きの動きを逆にして筋肉を収縮させます。 負荷を揺さぶるのではなく、動きを制御することを忘れないでください。
ヒント： より大きな繰り返し強度を達成するには、バーを数秒間持ち上げながら、各収縮を保持してみてください。 重い負荷をかける必要はなく、結果はそれだけの価値があります！
ハンマースタイルのアームカール
上腕二頭筋のトレーニングではハンマースタイルのカールが一般的に使用されますが、包括的な前腕開発プログラムへの優れた追加機能でもあります。 ハンマーカールの間、上腕筋と腕橈骨筋は上腕二頭筋と一緒に働き、上腕二頭筋の頂点を発達させるのを助けます。
親指を下に向けて、胴体に沿ってXNUMX対のダンベルで腕を保持するだけです。 前腕を回外せずに、腕を曲げて体重を肩まで持ち上げます。動きはハンマーのようになります。 腕を下げて、繰り返します。
ヒント： この演習を行う別の方法（より効果的であると感じる人もいます）は、ハンマースタイルのクロスベンドを使用することです。 上記のように動かしますが、体に沿って曲げる代わりに、体の上部を反対側の肩に向かって曲げます。 交互の手。
リバースグリップカール
リバースグリップバーベルカールは、ハンマースタイルのカールの優れた代替品です。 上腕二頭筋のトレーニングと同じようにバーベルカールを実行しますが、肩幅ほど離れたバーを逆に握るだけです。 あなたがあなたの運動技術に固執し、中程度の体重を使用することを確認してください。
ヒント： 孤立した前腕トレーニングで最良の結果を得るには、スコットベンチでリバースグリップカールを試してください。 そのため、動きを完全に理解するだけでなく、トレーニングされた筋肉を確実に隔離することができます。 この場合、重いウェイトでこのエクササイズを実行することは非常に難しいため、中程度のウェイトのウェイトも選択してください。
トレーニングで十分です
前腕の筋力を鍛えたり筋肉を鍛えたりするときに握力を向上させる方法はたくさんあります。 グリップをトレーニングするための一連のエクササイズ、背中の筋肉のエクササイズを行うときにストラップがないこと、パンケーキのグリップを持ち上げることは、前腕の筋肉を発達させるためのほんの数例です。
最も適切な方法のXNUMXつは、すべてのリストカールセットの端にあるバーをしっかりと握ることです。 たとえば、各セットの後、手首を収縮位置に曲げ、バーをしっかりと握り、XNUMX〜XNUMX秒間保持します。 このエクササイズは、標準セットの後で難しいでしょうが、握力を高め、前腕トレーニングプログラムに強度を追加します！