懸垂50回 – 近くの健康食品

内容

50プルアップ

50プルアッププログラムは、体力と体格を伸ばすのに役立つトレーニングプログラムです。ほとんどの人は15回プルアップできず、30回以上プルアップできるのはごくわずかです。このトレーニングプログラムは、少なくともXNUMX回プルアップできるように設計されています。

それで、それは30または50ですか？

このプログラムは最大50のプルアップで書かれています。これはたくさんあり、それを達成することは非常に困難です。正直なところ、30のチンアップを打ったとき、それはすでに印象的な成果になります。そして、30のプルアップは、健康で発達した筋肉を維持するのに完全に十分であり、それ以上のことをする必要はありません。ただし、もっとやりたい場合は、50のプルアップがあります🙂

プログラムルール

テスト。プログラムを開始する前に、できるだけ多くのプルアップを実行してください。結果を調べようとしないでください。そうしないと、プログラムを実行できなくなります。テストはあなたのフィットネスレベルを決定するのに役立ちます。
結果に基づいてトレーニングサイクルを選択します。たとえば、7回のプルアップを行った場合は、6〜8回のプルアップのサイクルから開始する必要があります。
サイクルプログラムを続行します。トレーニングの合間に少なくとも2日休むことを忘れないでください。そして、XNUMX回ごとのトレーニングの後–少なくともXNUMX日。あなたがあなたの筋肉を休まないならば、あなたの結果は減少するだけです。一部の人々は、トレーニングの合間に長く休むと結果が改善されることに気づきます。
セット間で120秒以上休憩します。
ワークアウト中にすべてのセットを完了できなかった場合でも、心配する必要はありません。 XNUMX日間休んで、もう一度やり直してください。
サイクルの最後に、少なくともXNUMX日間休憩し、テストを再度実行します。次に実行するサイクルが表示されます。自分がいたのと同じサイクルにいることに気付いた場合は、まだ準備ができていないときに次のサイクルを開始するよりも、それを繰り返す方がよいでしょう。
最後のサイクル（40以上のプルアップ）に達するまで、これらの指示に従ってください。それを完了すると、あなたは素晴らしい体型になり、50回の懸垂を試みることができます。しかし、覚えておいてください、30はすでにとても良いです。

正しく引き上げる方法

トレーニングサイクル

4つ未満のプルアップ

テストで0〜5のプルアップを実行した場合は、最初から始めるのが最善です。 負のプルアップ…これはあなたの筋肉を強化し、残りのサイクルの準備をします。それらは次のように実行されます。

体を引き上げる代わりに、椅子を使ってバーからぶら下げます（あごはバーのすぐ上にある必要があります）。
椅子を横に動かし、完全にまっすぐな腕にぶら下がるまでゆっくりと降ります。
できるだけゆっくりと降下するようにしてください（少なくとも3秒）。

日付	アプローチ	トータル
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5プルアップ

ここでは、前のサイクルと同様に、実行する必要があります 負のプルアップ.

日付	アプローチ	トータル
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8プルアップ

日付	アプローチ	トータル
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11プルアップ

日付	アプローチ	トータル
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15プルアップ

日付	アプローチ	トータル
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20プルアップ

日付	アプローチ	トータル
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25プルアップ

日付	アプローチ	トータル
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30プルアップ

日付	アプローチ	トータル
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35プルアップ

日付	アプローチ	トータル
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40プルアップ

日付	アプローチ	トータル
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

40以上のプルアップ

日付	アプローチ	トータル
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

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