カーディオは筋力トレーニングの効果を高め、脂肪組織の血液循環を改善し、脂肪燃焼を促進しますが、低強度と高強度のどちらのカーディオが優れているかについては議論があります。 プロやアマチュアの間で低強度の有酸素運動が非常に人気があるにもかかわらず、最近の研究では、高強度インターバルカーディオ（HIIT）がより多くのカロリーを消費することが示されていますが、まず最初にすべきことです。
高強度と低強度の有酸素運動の違い
低強度エアロビクスは、心拍数が最大心拍数の50〜65％である、継続的で長期的な作業です。 このトレーニングでは、体は脂肪を主なエネルギー源として使用します。 ただし、低強度のトレーニングの欠点は、低強度のエアロビクスは回復するのにエネルギーを必要としないため、トレーニングが終了すると脂肪の酸化も終了することです。
高強度有酸素運動は、心拍数が最大心拍数の70〜85％の間である、継続的な短期間の作業です。 このようなトレーニングでは、体は筋肉からのエネルギーを使用しますが、筋力トレーニングの後のように、その後カロリーを消費します。
脂肪を燃焼するのにより効果的なものは何ですか
1994年に初めて、低強度と高強度の有酸素運動の有効性が調査されました。科学者は被験者を15つのグループに分け、XNUMX週間後に結果を評価しました。 HIITグループの参加者は、低強度の有酸素運動の参加者よりもXNUMX倍多くの脂肪を燃焼したことが判明しました。 さらなる研究により、HIIT研修生は、トレーニングの期間が短くても、脂肪の減少が多いことが示されています。
科学者たちは、高強度の有酸素運動が代謝と脂肪の酸化を改善すると結論付けています。 短いHIITトレーニング中の高いエネルギー消費は、休息中の脂肪カロリーをより活発に保つのに役立ちます。 これは、低強度の作業では発生しません。
ただし、これは初心者には適用されません。 ウィスコンシン大学の研究者によってサポートされた最近のACE研究では、両方のトレーニング方法が初心者にとって同じように機能することがわかりました。 つまり、ワークアウトの早い段階で、従来の有酸素運動を最大限に活用し、フィットネスが向上するにつれて、間隔を置いて強度を上げることが最善です。
高強度を訓練する方法
高強度インターバルトレーニングでは、短時間のハードワーク期間と適度なトレーニングを交互に行います。 レッスンは次のようになります。
5分間のウォームアップ–最大値の50％ 心拍数
3-5間隔：
- 30秒–最大の70-85％ 心拍数
- 60秒–最大の45-65％ 心拍数
5分間のクールダウン–最大の50％ 心拍数
このモードでは、任意のカーディオ機器でトレーニングできます。
自宅で自重でトレーニングする場合は、HIITで、バーピー、ランジ、腕立て伏せ、ジャンプ、スプリントなどの複雑なエクササイズを、軽いものと交互に使用します。所定の位置で走り、腕と脚を振ります。 ジリアンマイケルスはトレーニングでこの原則を使用しているため、彼女のビデオコースは非常に人気があり効果的です。
HIITの欠点は、それがすべての人のためではないということです。 心臓や血管に問題がある場合は、授業を開始する前に、必ず医師に相談してください。
低強度エアロビクスの絶大な人気にもかかわらず、高強度トレーニングは脂肪を燃焼するのにより効果的であることが示されていますが、この方法は訓練を受けた健康な人々に適しています。 初心者は、従来の有酸素運動から同じメリットを享受できます。 心血管疾患のある人は、有酸素持久力の向上、心機能の改善、穏やかなトレーニングレジメンへの参加に集中する必要があります。これにより、低強度の有酸素運動も可能になります。