ブライアン・サンピエール
食べるタイミングって本当に大事？ 健康のために？ 幸福のために？ パフォーマンスのため？ この問題を詳しく見てみましょう。
食事の時間
食事の時間は、過去数十年にわたってさまざまな観点から研究者によって研究されてきました。 そして彼らの結果は大きな復活をもたらしました。 2000年代初頭、ジョン・アイビーとロバート・ポートマンによるスポーツ栄養の出版により、食事時間の考え方が別の修正になりました. 真剣に、すべてのスポーツ栄養士はこの記事のコピーを持っています. あなたの従順なしもべを含みます。 私はこのテーマについて大学でいくつかの記事を書きました。 食事のタイミングが非常に激しい運動からの回復にどのように影響するかについての研究があります.
運動後の栄養
当然のことながら、この概念は進化し、科学者は、XNUMX 日の異なる時間に異なる食事をとるべきであるという結論に達しました。
例：
ワークアウト後の食事は、炭水化物、特に消化の早いでんぷん (ジャガイモや米など) または糖分の多い炭水化物 (果物など) が豊富であるべきです。
通常の食事では、炭水化物を減らし、タンパク質、健康的な脂肪、繊維を増やす必要があります。
このダイエットにより、人々はよりよく働き、より痩せ、より強く、より健康になることが科学的に証明されています.
しかし、研究はアスリートの栄養に限定されません。 2型糖尿病患者でさえ、ワークアウト後の炭水化物が豊富な食品により効果的に反応します. したがって、対応する推奨事項が生まれました。
しかし、すべてが変わった
過去10〜15年ですべてが変わりました。 まあ、それほど変わっていません。 むしろ、常にそうであるように、新しい研究の出現により、私たちの知識は深まりました。 たとえば、2000 年代初頭以降、以前の研究の一部に設計上の欠陥や弱点があったことがわかりました。
第一に、それらはほとんどが短期的なもので、数週間または数か月、場合によっては数回のトレーニング セッションにまたがるものでした。 このため、長期的に何が起こるかはわかりません。
第二に、彼らは私たちが「ソフト」エンドポイントと呼んでいるもの、タンパク質合成、グリコーゲン補充、および窒素バランスに焦点を当てました. このため、実際の脂肪の減少や筋肉の増加などの「ハード」エンドポイントに関するデータはありませんでした.
興味深いことに、長期的なデータが示しているように、食事の時間は万能の解決策に限定されているわけではありません。
よく引用される有名な 2006 年の研究では、運動の直前または直後に摂取したタンパク質と炭水化物は、他の時間に摂取した同じ栄養素よりも筋肉と筋力を増強する可能性が高いことが示されました。
残念ながら、同様の条件を使用したさらなる研究で同じ効果が見られなかったと言う人はほとんどいません.
大事なのは食事の時間だけじゃない
まあ、研究は完璧ではありません。 そして、その結果は必ずしも明確ではありません。 20人以上の被験者を対象とした現在の一連の研究に基づいて、栄養素を摂取するタイミングは、見た目と気分を最高にしようとしているほとんどの人にとって特に重要ではないという結論に達しました.
はっきりさせておきますが、いいえ、食事時間の価値がゼロになるとは思いませんし、いつでも食事をすることができます。 状況によっては、これはおそらく非常に重要です。 (以下でそれらを見ていきます。)
しかし、本当に頭が良くて勤勉な人々の多くは、食事の細かい点については心配していますが、睡眠、野菜、またはその他の健康上重要なライフスタイル要因についてはほとんど気にしていません. そして、それは残念です。
これが私の結論です。 興味があれば、もう少し掘り下げてみましょう。 トレーニング後、「チャンスのアナボリック ウィンドウ」が開きます。 何年もの間、栄養とトレーニング同期研究の聖杯は、ワークアウト後の「機会のアナボリックウィンドウ」と呼ばれるものでした.
基本的な考え方は、ワークアウト後、特に最初の 30 ～ 45 分ほどの間に、私たちの体は栄養素を欲しがるということです。 理論的には、動き、特にウエイトリフティングや全力疾走などの激しい動きは、体が重い食べ物を処理する能力を向上させます。
この間、私たちの筋肉は積極的にブドウ糖を吸収し、それを燃料として使用したり、（脂肪の代わりに）グリコーゲンに変えたりします. また、トレーニング後にタンパク質を摂取すると、タンパク質合成が改善されます。 実際、ある研究では、運動の45分以上後に食べると吸収が大幅に減少することが示されました.
急いで、アナボリックウィンドウが閉じています！
これらの生理学的詳細の助けを借りて、ワークアウトの直後に消化の速いタンパク質と炭水化物を消費するべきであるという福音が人々の心に定着しました. または、さらに良いことに、トレーニングの前に食べてください。 （おそらく運動中でも。）栄養素を早く摂取すればするほど良いようです. 真剣に、バーベルを床に落としてパニックになり始め、スポーツドリンクの袋を引き裂き、タンパク質合成の魔法の瞬間を必死に捉えようとしたのは私だけではありません.
もっと早く！ もっと早く！ もっと早く！ アナボリックウィンドウが閉じています！
唯一の問題は、研究がこの考えを長い間支持していないことです. また、短期間 (次の XNUMX 分) にプラスの効果が見られたからといって、それが長期的な結果 (たとえば、XNUMX か月) に寄与するとは限りません。
実際、最近の長期研究では、「アナボリックの機会の窓」は、私たちが信じていたよりも実際にははるかに大きいことが示されています. これは小さな舷窓ではなく、大聖堂のような大きなチャンスです。
落ち着け、まだ時間はある
タンパク質と炭水化物をワークアウトと組み合わせるという知恵はまだ議論の余地がありませんが、最大の健康効果を得るために、おそらくワークアウトの前後 XNUMX 時間または XNUMX 時間は食事をとることをお勧めします.
さらに、一部のアスリートを除いて、ほとんどの人にとって、運動後の早食いは問題ではないようです。
ワークアウト直後にコーンスターチとホエイ加水分解物を吸収して大きなバッグを持ち歩くことを心配する代わりに、安全に家に帰り、シャワーを浴び、調理し、おいしい新鮮な食べ物を食べることができます.
この考えを裏付けるために、最近のデータは、あなたが一日を通して食べるタンパク質と炭水化物の総量が、栄養のタイミング戦略よりも重要であることを確認しています.
食事の計画はどうですか？
ジムに急いでいる間、愛好家や研究者は、タイミングの概念の別の側面についても疑問に思いました。それは、食事に「最適な時間」があるかどうかということです。 何年もの間、ほとんどの栄養学の専門家は、朝食にはより多くのカロリーと炭水化物を摂取し、夕方にはカロリー、特に炭水化物を減らすよう人々にアドバイスしてきました. そして突然、何人かの新しい専門家が反対のことを推奨し始め、昼食時にほとんどのカロリーと炭水化物を食べるべきだと言った.
それで、誰が正しいのですか？
ブレックファスト·クラブ
最近の研究では、次のような質問がありました: 昼食または朝食で XNUMX 日のカロリーの半分を食べるかどうかは重要ですか? 研究者は、体重、胴囲、食欲、インスリン感受性にどのように影響するかを念頭に置いていました.
朝食でXNUMX日のカロリーの半分を食べたグループは、体重が減り、ウエストのインチが長くなり、インスリン感受性が改善され、より満足したと報告されました.
わお。 明らかに、朝食にはより多くのカロリーを摂取する必要がありますよね? いいえ、いいえ。 そんなに早くない。 「昼食時の炭水化物とカロリー」のファンには、自分の好みに固執する理由があります。
たとえば、Journal of Nutrition に掲載された、70 日のカロリーの XNUMX% を夕方に食べた人と、栄養たっぷりの朝食を食べた人とを比較した研究を考えてみましょう。 高度に管理された条件下で、有酸素運動を行う夕食を飲む人と朝食を飲む人は、同じ量の筋肉量を獲得し、同じ量の脂肪を失いました!
最近のXNUMXか月間の研究では、ほとんどの炭水化物が日中よりも夕方に消費されると、体重減少、胴囲、および脂肪が増加することがわかりました. 夜に炭水化物を摂取すると、血糖値が改善され、炎症が軽減され、食欲が減ります。
さて、スケジュールのことは忘れてください。
では、誰が正しいのでしょうか? 朝食の支持者または夕食の支持者? いくつかの研究では、朝食が大量の食事をするのに最適な時間であることを示しており (3 つの研究)、いくつかの研究では、ボリュームのある朝食とボリュームのある食事の間で減量に差がないことが判明しており (2 つの研究)、他の研究では、夜に食べることの大きな利点が示されています ( 2 研究）。 ）。
この相反する結論の寄せ集めから、私たちは何を理解できるでしょうか? 実際、それは非常に単純です。私たちは皆ユニークです。 万人向けのルールはありません。
実際、概日リズムの研究により、人間 (および動物) の自然な睡眠と覚醒のサイクルは大きく異なることがわかっています。 では、この多様性の法則を私たちの食生活に適用してみませんか?
自分のリズムに従ってください。 あなたの経験を追跡します。 うまくいくことをしてください – あなたのために。 自然な傾きに従ってください。
早めの朝食で気分が良くなるなら、それは素晴らしいことです。 心のこもった夕食があなたを落ち着かせ、お腹がいっぱいでぐっすり眠れるなら、それも素晴らしいことです.
しかし、朝食なしでやるのはどうですか？ ちょっと待って。 朝食はありませんか？ もちろん、朝食がその日の最も重要な食事であることは誰もが知っています！ 特に、朝にほとんどの炭水化物を食べるのは良い考えです. 少なくとも、祖父母はいつもそう言っていた。 この推奨は、朝食の時間までに XNUMX 時間から XNUMX 時間断食していることを意味します。 したがって、私たちの体には栄養素 (特に炭水化物) が必要です。
特に肝臓のグリコーゲンが不足しています。 さらに、いくつかの研究は、夜よりも朝の方が炭水化物をより効率的に使用することを示唆しています. したがって、昼食よりも朝食に炭水化物を多く摂取するのは理にかなっているようです. そうではありませんか？
ここまでで、この議論がどのように崩れているかがお分かりいただけたと思います。 これは、朝食を抜くことが悪いと言っているわけではありません。 または、朝食に炭水化物を食べるのは良くありません。 実際、どちらのオプションも十分に受け入れられます。
朝食の神話を暴く
過去 20 年間、ほぼすべての栄養士が朝食が XNUMX 日の中で最も重要な食事であると述べてきましたが、実際には、朝食に関する議論は非常に弱いことがわかりました。
最近のアメリカン ジャーナル オブ クリニカル ニュートリションでは、科学者が数十件の研究を分析して、朝食依存症と体重を追跡しました。
彼らの結論: ボリュームたっぷりの朝食と減量の間のよく引用される関連性は、仮説的にのみ真実です.
それは説得力がないようですね。 もちろん、ある調査で特定の結論に達したからといって、事件が解決したわけではありません。
それでは、朝食を支持する議論を詳しく見てみましょう。
朝食特典
文献では、ボリュームたっぷりの朝食は次のように関連付けられています。 全体的な食物摂取量の減少; 減量; 学業成績の向上; 血糖値の改善。
もちろん、ここでやめたら、朝食を抜いても意味がないと思うかもしれません。
しかし、そこで止まるわけにはいきません。 研究をレビューすると、結果がかなりまちまちであることがわかります。
言い換えれば、朝食は私たちの一部にとって有益かもしれません. しかし、万人向けではありません。 これらのデータの最も強力なものは、栄養失調または貧しい子供にとって朝食が最も重要であることを示唆しています。 しかし、他の集団にとっては、それは個人的な選択の問題のようです.
朝食抜きのメリット
実際、いくつかの研究では、朝食を抜くと、より強く、痩せ、健康になることが示唆されています。 （今、私の祖父母はうめいているにちがいない。）
例：
2 型糖尿病患者は、朝食を完全に抜いてボリュームたっぷりの昼食を食べると、気分が良くなります。
朝食を抜くことを選択した人は、朝食が好きな人に比べて全体的に食べる量が少なくなります。
また、朝食を抜くことは、食べることと同じくらい減量に効果的であることがわかっています.
では、朝食を抜いた方が体に良いのでしょうか? 多分はい。 そうでないかもしれない。
予備的な証拠によると、朝食を抜くと次の可能性があることが示唆されています。 成長ホルモンの放出を増加させます（若返りと脂肪燃焼効果があります）; 血糖コントロールを改善します。 心血管機能を改善します。 食物摂取を減らす。
ただし、これらの研究のほとんどは動物で行われており、人間で行われた研究はごくわずかです。 もちろん、私たちの生理機能のこれらの変化が長期的な利益につながるという保証はありません. 最後に、最近の研究では、朝食と減量の関係について興味深い追記があります。
研究者は人々をXNUMXつのグループに分けました： それを食べたはずの朝食スキッパー。 それをスキップしたはずの朝食スキッパー。 それを食べたはずの朝食愛好家。 それを逃したはずの朝食愛好家。
そして、何が見つかったか知っていますか？ 習慣や日課を変えたグループは、最も顕著な体重減少を経験しました。 通常は朝食を食べ、研究中にそれをスキップした人々は体重が減りました. そして、研究中に定期的に朝食を抜いた人々は体重が減りました. 結局、朝食を食べるか抜くかは好みの問題です。
食事の頻度は？
何年もの間、栄養士（私自身も含む）は、毎日の食物摂取への最善のアプローチは、一日を通して少量の頻繁な食事を食べることであると信じてきました. 大学では、私は XNUMX 日 XNUMX 食を食べました。 はい、八つ当たり！
研究に基づいて、私たちは頻繁に食べることで新陳代謝が促進され、インスリン、ホルモン、コルチゾールの制御が促進され、食欲が管理されるという仮説を立てました。 しかし、Journal of the International Society of Sports Nutrition の最近のレビューでは、そうではないことが示唆されています。
適切な食品を適切な量で食べている限り、摂食頻度は個人の好みの問題のようです.
XNUMX 日に何度も (つまり、数時間おきに) 少量の食事を好むかもしれません。 または、毎日数回の大量の食事を食べることもできます (つまり、間に大きな時間差があります)。 そして、実質的に生理学的な違いはありません。 しかし、心理的な違いがあるかもしれません。 だからこそ、自分の体に耳を傾けることを強くお勧めします。
栄養摂取の時間が重要な場合
間違いなく、食事のタイミングは複雑な問題です。 この問題を徹底的にカバーするには、一冊の本が必要です。
ですから、今のところ、私はこの質問をしています: 食事の時間は関係ありませんか?
答え: もちろん違います!
人によっては適切な食事時間があります。 （これについては以下で詳しく説明します。）
覚えておいてください：
最適な食事時間を決定することは役に立ちます。 または、不要な複雑さのレイヤーを追加する可能性があります。 すべてはコンテキストに依存します。 あなたがボディービルダーやアスリートであれば、これは一つのことですが、あなたが太りすぎのサラリーマンであれば、それはまったく別のことです.
実際、体重を減らして健康になりたいだけなら、栄養と運動を同期させるための特別なプロトコルは必要ありません. もっと重要なことがあります。
優先度のチェックリストが役に立ちます。
重要な食べ物のヒエラルキー
どのくらい食べますか？ (推奨: 満腹になるまで食べてください。カロリー コントロール ガイドには従わないでください。)
どうやって食べますか？ (推奨事項: 気を散らさずに、ゆっくりと気をつけて食べてください。)
なぜあなたは食べているのですか？ （空腹、退屈、会社の外、社交場？）
あなたの食べるもの？ (推奨: 最小限に加工されたタンパク質、野菜、果物、健康なデンプン、健康な脂肪)
いつ食べますか？ （ここで、朝食、夕食、トレーニングのタイミングなどを検討することをお勧めします。）
ボディビルダーにとって、体脂肪率が XNUMX% 余分にあることが、勝敗を分ける可能性があります。 私たちのほとんどにとって、食事の時間はそれほど重要ではありません。 さらに、より良い食品の選択は、質の悪さや無知な食事の代償にはなりません。
何千ものお客様との経験と新しい科学的データは、ほとんどの人にとって食事の時間が最優先事項ではないことを示しています。